ისწავლეთ როგორ სწორად ჩაერთოთ სასწავლო პროცესში, თუ თვეზე მეტი გაქვთ გამოტოვებული და არ გინახავთ სპორტული დარბაზი. ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკა ბოდიბილდინგის გურუსგან. თუ კლასებში დიდი შესვენება გქონდათ, მაშინ სწორად უნდა ააწყოთ სასწავლო პროცესი. შესვენების შემდეგ თქვენი ვარჯიში უნდა ჰგავდეს დამწყებ მშენებელს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ სწავლების მინიმალური მოცულობა ბევრი გამეორების გაკეთებისას. ასევე აუცილებელია ტრენინგის ინტენსივობის შემცირება. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში და დაზიანება.
რასაკვირველია, თქვენი ვარჯიში შესვენების შემდეგ დიდწილად იქნება დამოკიდებული შესვენების ხანგრძლივობაზე და იმ მიზეზზე, რის გამოც მოგიწიათ კლასების შეწყვეტა. თუ თქვენ უბრალოდ დაისვენეთ რამდენიმე თვის განმავლობაში, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ თქვენი მასის მომატების პროგრამის გამოყენება და შეამციროთ თქვენი სამუშაო წონა ნახევარით. გამეორებების რაოდენობა ნაკრებში ასეთ სიტუაციაში უნდა იყოს 12 -დან 15 -მდე. შემდეგ ყოველკვირეულად გაზარდეთ ხუთი პროცენტით.
თუ პაუზა ექვს თვეზე მეტხანს გაგრძელდა ან გამოწვეული იყო დაზიანებით, მაშინ შესვენების შემდეგ ვარჯიში უფრო ფრთხილად უნდა იქნას მიღებული. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ ცვლილებები სასწავლო პროგრამაში, ღირს იმის გაგება, თუ რა ცვლილებები ხდება ორგანიზმში პაუზის პერიოდში.
სხეულის მდგომარეობა კლასებში პაუზის შემდეგ
ამ დროს, თქვენი სხეული განთავისუფლებულია, რადგან ფიზიკური აქტივობა დიდი ხანია არ არსებობს. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ როდესაც არ არის მძიმე დატვირთვა, სხეული ცდილობს რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოს ყოველგვარი ზედმეტი კალორია მისი აზრით.
არა მხოლოდ კუნთები, არამედ სხეულის ყველა სისტემა: ნერვული, ენერგიული და ა.შ. შესვენების შემდეგ ვარჯიშის განახლება გახდება ძლიერი სტრესი სხეულისთვის, რაც აუცილებლად გამოიწვევს გარკვეულ პრობლემებს. სხეულის მეორე დამახასიათებელი მდგომარეობა კლასებში პაუზის შემდეგ არის დისბალანსი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეულის ყველა სისტემას აქვს ადაპტაციის განსხვავებული პერიოდი. სიძლიერის პარამეტრები იქნება პირველი, ვინც დაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, ვინაიდან თქვენი ნეირომუსკულური კავშირები კარგად არის განვითარებული და კუნთები პასუხობენ ვარჯიშს. მაგრამ ეს არ შეიძლება ითქვას ligamentous-articular აპარატზე, რადგან მათი ქსოვილები უფრო რთულია კუნთებთან შედარებით და მათ ადაპტირებას მეტი დრო დასჭირდება. სწორედ ამ დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
როგორ მოაწყოთ ვარჯიში შესვენების შემდეგ?
- ვარჯიშის ინტენსივობა … ეს პარამეტრი გამიზნულია სპორტსმენის მიერ კლასში გამოყენებული სამუშაო წონის შედარებით დასადგენად. თქვენ უნდა გამოიყენოთ დაბალი ინტენსივობა და არ იმუშაოთ წარუმატებლობაზე. ისევ და ისევ, პაუზის შემდეგ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, როგორც ახალბედა ბოდიბილდერი. თუ თქვენი ვარჯიშის მოცულობა გადაჭარბებულია, კუნთოვანი ქსოვილი ძლიერ დაუცველი იქნება რძემჟავას. ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს პროგრესზე. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კუნთებში წვა, რათა არ შეანელოთ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა.
- პროგრესი. ამ საკითხს რაც შეიძლება ფრთხილად უნდა მიუდგეთ შესვენების შემდეგ ვარჯიშის განახლების შემდეგ. პირველად გაკვეთილების დაწყების შემდეგ, თქვენ შეგნებულად უნდა შეზღუდავთ თქვენს პროგრესს. ამის უმარტივესი გზაა პერიოდიზაცია. როგორც უკვე ვთქვით, თუ პაუზა დაზიანებამ არ გამოიწვია, მაშინ ვარჯიში უნდა დაიწყოთ წინა წონების 50 პროცენტიანი სამუშაო წონით. შემდეგ, ექვსი ან შვიდი კვირის განმავლობაში, გაზარდეთ დატვირთვა კვირაში ხუთი პროცენტით. მომდევნო ექვსი კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაზარდოთ სამუშაო წონა კვირაში 2.5 პროცენტით, სანამ არ მიაღწევთ წინა დატვირთვას.შეასრულეთ მთელი ეს დრო 12 -დან 15 გამეორებამდე ნაკრებში. როდესაც მიაღწევთ თქვენს წინა სამუშაო წონას, შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა რამდენიმე თვის განმავლობაში წონის შეცვლის გარეშე. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ წინა სასწავლო რეჟიმზე, რომელიც გამოიყენებოდა შესვენებამდე.
- ფუნქციური სწავლება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი როგორც ვარჯიშის დაბრუნების შემდგომ პროგრესის ბალანსის შენარჩუნების ალტერნატიული მეთოდი. ამავე დროს, აღსანიშნავია, რომ ფუნქციონალური ვარჯიში ღირს ყველა მშენებლისთვის, რადგან მასთან ერთად თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ შესანიშნავი ბაზა, რომელზედაც შემდეგ გაზრდით კუნთების მოცულობას. თუ იგნორირებას უკეთებთ ფუნქციურ ვარჯიშს, შეგიძლიათ სწრაფად აღმოჩნდეთ პლატოზე და ეს მხოლოდ შეანელებს თქვენს საერთო პროგრესს. შესვენების შემდეგ ფუნქციური ვარჯიშის გამოყენებისას, დაახლოებით ცამეტი კვირა დაგჭირდებათ წინა მდგომარეობის დასაბრუნებლად. ამ პერიოდის შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ჩვეულ ვარჯიშებს.
თუ გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად აღადგინოთ თქვენი წინა ფორმა, გამოიყენეთ დღევანდელი რჩევები. ეს საშუალებას მოგცემთ კვლავ დაიწყოთ პროგრესი შესვენების შემდეგ ვარჯიშის განახლებიდან რამდენიმე თვის განმავლობაში.
როგორ ივარჯიშოთ შესვენების შემდეგ, ნახეთ ეს ვიდეო:
