შეიტყვეთ საიდუმლო სწავლების ტექნიკა 50 წლის შემდეგ, რომელიც შეინარჩუნებს საუკეთესო ფიზიკურ ფორმას და გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. ორმოცდაათის შემდეგ ბევრს აინტერესებს კითხვა, რამდენად გამართლებულია ამ ასაკში ბოდიბილდინგში ჩართვა. არ არის საჭირო ეჭვი, რომ 50 წლის შემდეგ შეგიძლიათ ეწვიოთ სპორტდარბაზს, მაგრამ უფრო მეტად უნდა იყოთ ფრთხილად თქვენს ჯანმრთელობაზე. ხანდაზმულებმა უნდა მოუსმინონ თავიანთ სხეულს, რომელიც აცნობებს საჭიროებს თუ არა სასწავლო პროგრამაში ცვლილებების შეტანას. დღეს შეგიძლიათ იხილოთ ვარჯიშის დეტალური სახელმძღვანელო 50 წლის შემდეგ.
სწავლების პროცესის აგების პრინციპები 50 წლის შემდეგ
სპორტისთვის, მათ შორის ბოდიბილდინგისთვის, ასაკი ნამდვილად არ შეიძლება იყოს დაბრკოლება. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ გარკვეული პროცესები იწყება ორგანიზმში, რაც არ გამოდის "პლუს" ნიშნით. ამ ფაქტის შეცვლა შეუძლებელია და თქვენ უნდა შეეგუოთ მას.
უპირველეს ყოვლისა, ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ სახსრების ქსოვილებში დეგენერაციულ ცვლილებებზე, რეგენერაციული პროცესების სიჩქარის შემცირებაზე, მეტაბოლიზმის შენელებაზე, ენდოკრინული სისტემის დარღვევაზე და ა. ასაკთან ერთად მთელი სხეული იწყებს უარეს მუშაობას და ეს უნდა გვახსოვდეს. ამიტომ, თუ თქვენ გადაწყვეტთ დაიწყოთ ბოდიბილდინგის გაკეთება სიბერეში, მაშინ უნდა გაეცნოთ ტრენინგის დეტალურ გზამკვლევს 50 წლის შემდეგ. ჩვენ დავიწყებთ იმ ძირითად პრინციპებს, რომლებზეც უნდა ავაშენოთ სასწავლო პროცესი.
- დატვირთვების პერიოდულობა. აუცილებელია მძიმე ვარჯიშის ალტერნატივა გადმოტვირთვასთან. ამავე დროს, მძიმე ვარჯიშის კონცეფცია მნიშვნელოვნად განსხვავდება იმისგან, რაც ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის გამოიყენება. ხანდაზმულებში უფრო მძიმე წონებით, თქვენ უნდა იმუშაოთ 5-12 გამეორებით თითო ნაკრებში, ხოლო მსუბუქი წონებით - 12 -დან 20 გამეორებამდე. ეს საკმარისია კუნთებში კატაბოლური რეაქციების შესაჩერებლად და გარკვეული მასის მოსაპოვებლად. ჩვენ აღარ ვსაუბრობთ სიბერეში მასობრივი ზრდის პერიოდებზე.
- გამოიყენეთ დატვირთვის ოპტიმალური დონე. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიშები იყოს სხეულისთვის სასარგებლო, აუცილებელია ტექნიკურად კომპეტენტურად შეასრულოთ ყველა მოძრაობა, ასევე იმუშაოთ სწორად შერჩეულ წონაზე. ასევე, სიბერეში სახსრების დაბალი მობილურობის გამო აუცილებელია ვარჯიშების შესრულება გარკვეული ამპლიტუდით. 50 წელზე მეტი სპორტსმენებისთვის თანაბრად მნიშვნელოვანი წესია სუნთქვის კონტროლი.
- საკმარისი დრო სხეულის აღდგენისთვის. ვინაიდან მეტაბოლური მაჩვენებელი ასაკთან ერთად იწყებს კლებას და მცირდება ჰორმონების გამომუშავება, სიბერეში განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს დასვენებას. სხეული უფრო ნელა აღდგება ახალგაზრდასთან შედარებით და ეს უნდა გვახსოვდეს. თუ თავს კარგად გრძნობთ, ვარჯიშის დღეებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 48 დასვენება.
- სწორი კვების პროგრამა. დიეტას არანაკლებ ყურადღება უნდა მიექცეს ვარჯიშზე. 50 წლის შემდეგ ბოდიბილდინგის გაკეთება, თქვენ ჯერ უნდა იფიქროთ ჯანმრთელობაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ თქვენს სპორტულ შესრულებაზე.
ძლიერი ვარჯიში და კარდიო 50 წლის შემდეგ
როდესაც საქმე ეხება ვარჯიშის დეტალურ სახელმძღვანელოს 50 წლის შემდეგ, ამის გაკეთება შეუძლებელია პრაქტიკული რჩევების გარეშე. ახლა ჩვენ განვიხილავთ ძალების და კარდიო ვარჯიშის ორგანიზების საკითხს.
კარდიო დატვირთვა
50 წლის შემდეგ, ძალიან მნიშვნელოვანია გულის და სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის მოვლა. სწორედ აქ შეიძლება წარმოიშვას ბევრი პრობლემა. მოგეხსენებათ, გულსისხლძარღვთა სისტემის კარგ დონეზე შენარჩუნების საუკეთესო საშუალებაა კარდიო ვარჯიში.
თქვენ უნდა იმუშაოთ ზომიერად ოთხჯერ მთელი კვირის განმავლობაში.თითოეული გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ ნახევარი საათი. დატვირთვა უნდა იყოს ზომიერად მძიმე. შეეცადეთ ისაუბროთ იმის დასადგენად, არის თუ არა შერჩეული ინტენსივობა თქვენთვის შესაფერისი. თუ ტრენინგის დროს შეგიძლიათ მშვიდად დაუკავშირდეთ, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუშაობა ამ რეჟიმში. თქვენი საქმიანობისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სახის კარდიო ვარჯიში, მაგალითად, ცურვა, სირბილი, ველოსიპედი და ა. უმჯობესია შეცვალოთ კარდიო დატვირთვები თქვენი ვარჯიშის პროცესის დივერსიფიკაციისთვის. ასევე ღირს სცადოთ ნათესავების ან მეგობრების ჩართვა კლასებში და ამ შემთხვევაში თქვენი სწავლება გაცილებით სახალისო იქნება.
სიძლიერის ვარჯიში
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ. ეს ელემენტი ხშირად იგნორირებულია ყველა ასაკის სპორტსმენის მიერ. ღირს ვარჯიში კვირაში ორჯერ. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 20-40 წუთის განმავლობაში. მუშაობის ინტენსივობა საშუალოა.
მას შემდეგ, რაც 50 ადამიანი ატარებს სრულიად განსხვავებულ მიზნებს, აკეთებს ბოდიბილდინგს ახალგაზრდებთან შედარებით. ამ ასაკში პრიორიტეტი აღარ ენიჭება მასის მომატებას ან ფიზიკური პარამეტრების გაზრდას. გაცილებით მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და კუნთების ტონის შენარჩუნება.
ამ მიზეზით, არ არის საჭირო ფოკუსირება თავისუფალ წონაზე მუშაობაზე. სასწავლო აღჭურვილობა უფრო უსაფრთხოა და უპირატესობა უნდა მიენიჭოს. კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის უნდა შესრულდეს ორიდან სამი კომპლექტი. ამ შემთხვევაში, გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში უნდა იყოს 8 -დან 12 -მდე. ასევე განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფუნქციური მოძრაობების შესრულებას, რომლებიც ბაძავენ ადამიანის მიერ ყოველდღიურ ცხოვრებაში შესრულებულ ბუნებრივ მოძრაობებს.
რა დანამატები უნდა მივიღო 50 წლის შემდეგ?
თითქმის ყველა სახის სპორტული კვების გამოყენება შესაძლებელია ნებისმიერ ასაკში. თუმცა, მათი უმეტესობა 50 წლის შემდეგ უბრალოდ არ არის საჭირო. აქ მოცემულია, თუ რომელი დანამატები შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სარგებლის მაქსიმალურად გაზრდისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ჩვენი დეტალური სახელმძღვანელო 50 წლის შემდეგ ვარჯიშის გარეშე კვების მითითებების გარეშე არასრული იქნებოდა.
- კვალი ელემენტები. ვიტამინები და მინერალები აუცილებელია ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის და ორმოცდაათის შემდეგ ისინი არ უნდა იყოს მიტოვებული. ასაკთან ერთად ადამიანი ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს მოიხმარს. ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით, თქვენ შეიძლება არ იყოთ საკმარისი იმ საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ორგანიზმში შედიან საკვებით. მაღალი ხარისხის მულტივიტამინური კომპლექსი საშუალებას მოგცემთ სწრაფად და ეფექტურად მოაგვაროთ ეს პრობლემა.
- თევზის ცხიმი. გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს დიდი მნიშვნელობა აქვს სიბერეში. ეს ნივთიერებები აუცილებელია მეტაბოლური პროცესებისთვის და ისინი ასევე ზრდის სახსარ-ლიგატური აპარატის ეფექტურობას. სიბერეში ჯანსაღი ცხიმების დეფიციტით შეიძლება განვითარდეს მრავალი დაავადება, რომელთა თავიდან აცილება შესაძლებელია დამატებითი შესაბამისი დანამატების მიღებით.
- დანამატები სახსარ-ლიგატური აპარატის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად. ჯანსაღი სახსრები აუცილებელია ყველა ასაკის ადამიანისთვის. 50 წლის შემდეგ, მათი მუშაობის დარღვევის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, ღირს შესაბამისი სპორტული დანამატების გამოყენება.
- ამინები და ცილები. თუ არ თამაშობთ სპორტს, მაშინ კუნთები განადგურებულია ნებისმიერ ასაკში და ხანდაზმულებში ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია. 50 წლის შემდეგ ბოდიბილდინგის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ შეანელოთ და შეაჩეროთ კატაბოლური პროცესებიც კი. თუმცა, ამინომჟავის და ცილის დანამატების გამოყენების გარეშე, ამის გაკეთება უფრო რთული იქნება.
ვარჯიშის დაწყებამდე გულდასმით უნდა წაიკითხოთ ეს 50-დღიანი სავარჯიშო სახელმძღვანელო და ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სპორტული დარბაზში სიარული ექიმთან კონსულტაციის დავიწყების გარეშე.
უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ითამაშოს სპორტი 50 წლის შემდეგ, იხილეთ აქ:
