ისწავლეთ გაჭიმვის საიდუმლო ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ განუვითაროთ წარმოუდგენელი მოქნილობა და დაჯდეთ ერთ -ერთ ყველაზე რთულ განხეთქილებაში ერთ თვეში. ბევრ ადამიანს სურს დაეუფლოს ჯვრის ძაფის ტექნიკას. გოგონებს შეუძლიათ აჩვენონ თავიანთი მოქნილობა, ხოლო ბიჭებს - სისწრაფე. ეს არის ძალიან პოპულარული ელემენტი ტანვარჯიშში, საბრძოლო ხელოვნებაში და იოგას ზოგიერთ ფორმაში. ახლა თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ იჯდეთ გვერდით გაყოფაზე.
ჯვრის წვერი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის?
დასაწყისისთვის, ეს სავარჯიშო სრულყოფილად ავითარებს ფეხების, წელის ხერხემლის და ტერფების სახსრების მოქნილობას და მობილობას. გარდა ამისა, hamstrings არის გადაჭიმული. განივი ბაგირი ზრდის სასის მოქნილობას, ხდის იდაყვს, ბარძაყებს და ხბოებს უფრო ელასტიურს და დაჭიმულს.
გვერდითი ძაფის ვარჯიშით შეგიძლიათ განიკურნოთ და თავიდან აიცილოთ ქვედა ზურგის მრავალი დაავადება, ასევე დაისვენოთ ბარძაყის კუნთები. მთელი დღის განმავლობაში, ძლიერი დაძაბულობა წარმოიქმნება წელის მიდამოში და ბარძაყში და მისი მოშორების ყველაზე ეფექტური საშუალება სწორედ განივი წნულია. ეს სავარჯიშო ასევე სასარგებლოა მცირე მენჯის და მუცლის ღრუს დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.
ეს გამოწვეულია სხეულის ამ მხარეში სისხლის ნაკადის სიჩქარის გაზრდით. ეს ხდის ძაფს ეფექტურ მკურნალობას გენიტარული და საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებების დროს. ბაგირი ხელს უწყობს მენსტრუალური ციკლის ნორმალიზებას. გარდა ამისა, ბევრი ექსპერტი გვირჩევს ისწავლონ განივი ძაფზე ჯდომა იმ ქალებისთვის, რომლებიც ემზადებიან კონცეფციისთვის. Twine შეიძლება გამოყენებულ იქნას მსუბუქად და ორსულობის დროს, რათა მოამზადოს სხეული მშობიარობისთვის.
ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ სპეციალური სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაეუფლოთ ჯვრის ძაფს. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ და თითოეული სესიის ხანგრძლივობაა დაახლოებით 20 წუთი. ამ მოძრაობების რეგულარული განხორციელებით თქვენ შეძლებთ იჯდეთ განივი გაყოფაზე ვარჯიშის დაწყების მომენტიდან ორ -სამ თვეში.
მოსამზადებელი ვარჯიშები განივი ძაფისთვის
კომპლექსის დაწყებამდე უნდა ჩაატაროთ მაღალი ხარისხის გათბობა. ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ არა უმეტეს ათი წუთის დახარჯვა. დათბობა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს შემდეგ ელემენტებს:
- გაიქეცი.
- თოკით მუშაობა.
- ჩაჯდომები.
- ფეხების ბრუნვითი მოძრაობები.
- როდესაც იოგას ვარჯიშობთ, მიჰყევით სურია ნამასკარის კომპლექსს.
უნდა გესმოდეთ, რომ გახურება თქვენი საქმიანობის მნიშვნელოვანი ნაწილია. თუ იგნორირებას უკეთებთ, შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ თქვენთვის, რომ გსურთ იცოდეთ როგორ იჯდეთ ჯვარედინზე, მაშინ დაიწყეთ ამ კომპლექსით. ქვემოთ მოყვანილი მოძრაობები დაგეხმარებათ სხეულის მომზადებაში.
- თავი დახრილია მუხლის სახსრებამდე (ჯანუ შირშასანა). ეს მოძრაობა საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ ბარძაყის სახსრების მობილურობა, ასევე გაჭიმოთ ფეხის კუნთები. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ნებისმიერი სახის ძაფისთვის. მიიღეთ ჯდომის პოზიცია, გაშლილი ფეხები თქვენს წინ. ამ შემთხვევაში, წინდები უნდა იყოს მიმართული ზემოთ. მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხრილი, ქუსლი მოათავსეთ ძუძუს მიდამოში და დაიდეთ ფეხი შიდა ბარძაყზე. ფეხი უნდა იყოს მიწაზე. თუ იმ მომენტში, როდესაც მარცხენა ფეხის მუხლის სახსარს მიწაზე დაუშვებთ, გრძნობთ დისკომფორტს, შემდეგ მის ქვეშ მოათავსეთ რბილი ობიექტი, მაგალითად, საბანი. ზურგით სწორი, ოდნავ გადაუხვიეთ სხეული თქვენი მარჯვენა ფეხისკენ და მოხარეთ წინ. დაიჭირე მარჯვენა ფეხის თითი, დაიწყე მუცლის გაჭიმვა ბარძაყისკენ და შენი ნიკაპი მუხლის სახსრისკენ. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ უკანა არ დამრგვალდეს ფერდობის შესრულებისას.თუ ეს მოხდება, მაშინ ღრმად არ დაიხუროთ.
- პეპელა (badha konanasana). ამ მოძრაობის შესრულებით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ იღლიის ელასტიურობა და გაჭიმოთ ბარძაყის კუნთები. თუ ამ კუნთებს არ აქვთ საკმარისი ელასტიურობა, მაშინ გაგიჭირდებათ გვერდით გაყოფაზე ჯდომა. მიიღეთ ჯდომის პოზიცია და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. ამის შემდეგ, მოხარეთ მუხლის სახსრები და მიიზილეთ ფეხები მენჯთან რაც შეიძლება ახლოს. შეაერთეთ ფეხები, დააჭირეთ ქუსლებს და გაშალეთ თითები, თითქოს გახსენით წიგნი. მოათავსეთ იდაყვის სახსრები თეძოებზე და დახარეთ წინ. ზურგი გამართეთ.
- მარჯვენა კუთხის პოზიცია (upavista konasana). ეს პოზიცია საშუალებას გაძლევთ გახსნათ თეძოს სახსარი, რომლის გარეშეც უბრალოდ შეუძლებელია განივ გაყოფაზე ჯდომა. დაჯექით მჯდომარე მდგომარეობაში და გასწორდით ზურგზე. შემდეგ თქვენ უნდა დაიხუროთ ოდნავ უკან და გაშალეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. წინდები უნდა მიუთითებდეს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ წინ. გაჭიმეთ მუცელი მიწისაკენ, ხოლო ზურგი შეინარჩუნეთ. თქვენ უნდა შემოტრიალდეთ ბარძაყის მიდამოში და არა ზურგის ხარჯზე. თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ ზურგი შეინარჩუნოთ, შეგიძლიათ ოდნავ მოხრიოთ მუხლის სახსრები. თუ ეს მოძრაობა არ იყო თქვენთვის რთული, მაშინ მუცელი ჯერ მიწაზე დადეთ, შემდეგ კი მკერდზე. შედეგად, ზურგის სვეტი უნდა გადაჭიმული იყოს სწორი ხაზით. მოძრაობის ხანგრძლივობაა ერთიდან სამ წუთამდე.
ძირითადი სავარჯიშოები განივი ძაფისთვის
- ფერდობი ფეხების დაშორებით. დაიკავეთ პოზიცია ფეხებით ორჯერ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრები. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ ღრმა მოსახვევი, მაგრამ უკანა მხარე არ უნდა იყოს მომრგვალებული ერთდროულად. სხეულის წონა უნდა იყოს ფეხის შუა ნაწილში, ხოლო მენჯი უნდა იყოს ქუსლების ზემოთ.
- ნაღმტყორცნებიდან. მიიღეთ წინა მოძრაობის მსგავსი პოზიცია, ხოლო ფეხები გაშალეთ მხარეებზე. ამის შემდეგ, შეასრულეთ squat, გაშალეთ თეძოები ფართოდ, გაიყვანეთ კუდი წინ და გამორიცხეთ გადახრა წელის ხერხემლში. მუხლის სახსრები სკუატის გაკეთებისას საპირისპირო მიმართულებით უნდა იყოს შემობრუნებული. დარწმუნდით, რომ სხეული მდებარეობს მკაცრად ვერტიკალურ სიბრტყეში.
- ფიქსირებული ლანჟები. შეასრულეთ გვერდითი მოძრაობები. ამისათვის აუცილებელია მარჯვენა ფეხის მუხლის სახსრის მოხრა, ხოლო მარცხენა გასწორება. მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს მიმართული გარედან და მარცხენა თითები ზემოთ. გაჭიმეთ იღლიები მიწისაკენ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. და შემდეგ სხვა გზით გაიქეცი.
- Rolls-lunges. შეასრულეთ წინა სავარჯიშო ერთ მხარეს, შემდეგ კი შეუფერხებლად გადაიტანეთ სხეული საპირისპირო მიმართულებით. როლის დროს მენჯი უნდა იყოს რაც შეიძლება დაბლა მიწაზე. საერთო ჯამში, უნდა შესრულდეს ორი ათეული რულეტი, რაც საშუალებას მოგცემთ სრულყოფილად გაათბოთ კუნთები ჯვარედინ ძაფზე ჯდომამდე.
- ბაყაყის პოზიცია. ეს მოძრაობა საშუალებას მოგცემთ რაც შეიძლება კარგად შეიმუშაოთ ბარძაყის შიდა კუნთები. როდესაც თქვენ შეძლებთ მარტივად შეასრულოთ ეს სავარჯიშო, მაშინ ძალიან მალე ჯვრის ბორცვი თქვენთვის ხელმისაწვდომი გახდება. დაიჭირეთ პოზიცია ოთხზე და შემდეგ გაშალეთ მუხლის სახსრები გვერდებზე. დაიწყეთ იდაყვის გაჭიმვა მიწისაკენ და დარწმუნდით, რომ წელის არეში არ არის გადახრა. თქვენ უნდა დარჩეთ საბოლოო პოზიციაზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
როგორ დავსხდეთ ჯვარედინ ძაფზე დაზიანების გარეშე?
როდესაც თქვენ მარტივად შეასრულებთ ყველა სავარჯიშოს ძირითადი კომპლექსიდან, შეგიძლიათ დაიწყოთ განივი ძაფზე ჯდომის მცდელობა. ამ შემთხვევაში, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს საწყის მდგომარეობაში ფეხების ადგილმდებარეობას. ისინი უნდა იყოს პარალელური. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ქუსლები უნდა იყოს მიმართული გარედან, ხოლო თითები უნდა იყოს მიმართული შინაგანად.
დაიწყეთ თქვენი ფეხების გაშლა შეძლებისდაგვარად გვერდებზე, ხოლო მენჯის უკან გადახრა, რითაც აღმოფხვრის გადახრა წელის არეში. ამით თქვენ უნდა დაეყრდნოთ მთელ ფეხს.ნელა ჩამოწიეთ ჯერ ფეხები, შემდეგ იდაყვი მიწაზე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ იმ მომენტში, როდესაც ჯვარზე იჯექი, ტკივილი არ გამოჩნდება. როგორც კი დისკომფორტს იგრძნობთ, შეწყვიტეთ ქვევით დაცემა.
თუ გსურთ იცოდეთ როგორ იჯდეთ რამდენიმე კვირაში გაყოფილ გვერდზე, მაშინ ეს აზრი ამოიღეთ თქვენი გონებიდან. ეს უბრალოდ შეუძლებელია და ამისათვის დაგჭირდებათ რამდენიმე თვე. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ გაქვთ ფანტასტიკური მოქნილობა, მაშინ დაგჭირდებათ ნაკლები დრო. მოემზადეთ დროებითი ჩავარდნებისთვის მომზადების თითოეულ ეტაპზე. ეს გარდაუვალია და არ უნდა დაიდარდოთ. თუ სერიოზულად გადაწყვიტეთ თქვენი მიზნის მიღწევა, მაშინ ნამდვილად იქნებით წარმატებული და თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიჩინოთ მოთმინება. ეს არის სურვილი და მოთმინება, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ ჯვარზე იჯდეს.
სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაჯდეთ განივი ძაფზე ამ ვიდეოში:
