როგორ სწორად აწიოთ ხელები ჰანტელებით მდგომი ან მჯდომარე პოზიციით, რომ მხრები აიწიოთ: შესრულების ტექნიკა და ვიდეო რჩევებით და სავარჯიშოს ვიზუალური მაგალითი. ხელების აწევა დუმბებით დგომისას დგომისას ან ჯდომისას არის სავარჯიშო, რომელიც უნდა შევიდეს ზედა ტრაპეციული და შუა დელტას სავარჯიშოების სავარჯიშო სიაში.
ყველა ადამიანი ოცნებობს ლამაზ სხეულზე. უბრალოდ შეუძლებელია მისი მიღება ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მშენებლობას.
დელტოიდური კუნთი არის მხრის ზედაპირული კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია მის გარე კონტურზე. დელტას ფორმა იყოფა სამ ნაწილად - წინა, შუა და უკანა. დიდი ხანია არავისთვის არ არის საიდუმლო, რომ შუა დელტა არის ყველაზე პასუხისმგებელი მხრის სარტყელის სიგანეზე.
ხელების აწევა ჰანტელებით მდგარ მდგომარეობაში მიზანმიმართულად იტვირთება წინა და შუა დელტოიდური კუნთები. სამუშაოს მცირე ნაწილი ეცემა მხრების უკანა ტალღას, ტრაპეციას და სერატუსს წინა კუნთებს.
ვარჯიში უბრალოდ უნდა შეასრულონ ადამიანებმა, რომელთაც სურთ მიიღონ სპორტული განვითარება. იზოლირებული მოძრაობები ქმნიან მხრის სარტყელის მრგვალებას და ვიზუალურად აფართოებენ მას.
განლაგება ეფექტურად "ხაზს უსვამს" გამომხატველ გამიჯვნას დელტა სხივებს შორის და აძლიერებს მათ ზოლს. და ლამაზი "მადისაღმძვრელი" მხრები, თავის მხრივ, მამაკაცებს თავდაჯერებულობას ანიჭებს და აუმჯობესებს ქალის პოზას.
მდგარი პოზიციის იარაღის აწევის ტექნიკა
როგორც ჩანს, ეს ძალიან რთულია: ასწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით? თუმცა, ძალიან ძნელია შეინარჩუნო სწორი ტექნიკა განლაგებაში. სირთულე მდგომარეობს იმაში, რომ შეაფასოს მათი შესაძლებლობები. სპორტსმენებს, განსაკუთრებით დამწყებებს, რომლებსაც არ სურთ ცერემონიაზე მცირე წონებით დადგნენ, თავიდანვე გადატვირთავთ კუნთებს მძიმე ჰანტელებით, რის გამოც ჩნდება სხვადასხვა უსიამოვნო სიტუაციები (კრუნჩხვები, დაჭიმულობა, დისლოკაციები, მოტეხილობები).
უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიში იზოლირებულია, ბაზისგან განსხვავებით, სადაც ორი ან მეტი სახსარი მუშაობს, მასში დელტას მხოლოდ შუა სხივია დატვირთული. შესაბამისად, ღირს წონის გაზრდა უდიდესი სიფრთხილით და მხოლოდ აღსრულების ყველა წესის დაუფლების შემდეგ.
დატვირთვების ბუნება საშუალებას გაძლევთ გაწვრთნათ მხრები ორივე დამწყებთათვის და ორივე სქესის გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ქალებს ისევე როგორც მამაკაცებს სჭირდებათ ლამაზი სპორტული სხეული. წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ თქვენ შეძლოთ მინიმუმ 8 გამეორება მასთან მოტყუებისა და ტექნიკის გადახრების გარეშე.
გაყვანილობის დაწყებამდე წინაპირობაა როტატორ-მანჟეტის კუნთების მაღალი ხარისხის დათბობა და მთელი სხეულის საფუძვლიანი გაჭიმვა. ეს მინიმუმამდე შეამცირებს ტრავმის რისკს. ხელის ამაღლების შესრულების ტექნიკა ჰანტელებით:
- აიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში. გასწორდით ზურგზე, დადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
- შეინარჩუნეთ მუცლის და ზურგის კუნთები დაძაბული მთელი კომპლექტის განმავლობაში.
- გაასწორეთ ხელები ჰანტელებით, რომლებიც მდებარეობს სხეულის გვერდებზე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და დაისვენეთ. დაიჭირეთ ჭურვები ისე, რომ თქვენი პალმები "შეხედონ" თქვენს ფეხებს.
- დააფიქსირეთ თქვენი თავი უმოძრაო მდგომარეობაში, მიმართეთ თქვენს მზერას თქვენს წინ.
- ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ნელა აწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე (ხუმრობის გარეშე!) ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ერთ სიბრტყეში ასვლის მკაცრი ვერტიკალურობა უნდა იყოს მიკვლეული, არ არის აუცილებელი ხელის აწევა წინ ან უკან.
- მხრები დაძაბული და უმოძრაოა აწევის დროს, ყველა სამუშაო ხორციელდება შუა დელტის კუნთების სიძლიერით.
- როდესაც მიაღწევთ მხრის დონეს, როდესაც ხელები იატაკის პარალელურია, გაჩერდით და ამოისუნთქეთ.გააჩერეთ ზედა წერტილში რამდენიმე წამი, რათა იგრძნოთ მაქსიმალური დაძაბულობა დამუშავებულ უბნებში.
- შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები საწყის პოზიციაზე და გაჩერების გარეშე, დაიწყეთ შემდეგი მიდგომა.
- შეასრულეთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა.
დაწევისას ხელები უნდა იყოს დაძაბული და არ შეეხოთ თეძოებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დასვენების დროს, კუნთებზე დატვირთვა დაეცემა და ვარჯიში არ მისცემს სათანადო ეფექტურობას.
ისე, რომ ტექნიკა არ "დაიძაბოს" და წარმოიშვას უსიამოვნო სიტუაციები, ღირს რეალისტურად შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები და არ აჰყვეთ დიდ წონას. დამწყებთათვის მიზანშეწონილია აიღონ შედარებით მსუბუქი ჰანტელები და იმუშაონ ავტომატიზმის სწორი ტექნიკის გასაუმჯობესებლად.
გამოცდილი სპორტსმენები ხანდახან საკუთარ თავს უფლებას აძლევენ მოატყუონ ზურგის დახმარების სახით ჰანტელების სროლისას. ეს მეთოდი გამოიყენება მაშინ, როდესაც გსურთ კუნთების დასრულება სრულ უკმარისობამდე (მიიღეთ მაქსიმალური შესაძლო დაღლილობა).
ხელების აწევა ჰანტელებით: ზოგადი რჩევები
ბევრი თანამედროვე მანქანა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ კლასიკური წვერა და ჰანტელის ვარჯიში გამარტივებული ფორმებით და უსაფრთხო გარემოში. დგომისას ხელების აწევა დგომისას შეიძლება განმეორდეს ბლოკის ტრენერზე. ამისათვის მიამაგრეთ სახელურები კაბელზე ქვედა ბლოკებში. დაიჭირეთ ისინი სწორი ხელებით. გაიყვანეთ გადაჯვარედინებული საკაბელო სახელურები თეძოებისკენ და გაშალეთ. დაასრულეთ კომპლექტების დაგეგმილი რაოდენობა. სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ მიიყვანოთ ტექნიკა ავტომატიზმამდე და შემდეგ, გამოცდილების შეგრძნებით, გადახვიდეთ თავისუფალ წონაზე.
ცვლილებისთვის, ზოგჯერ შეგიძლიათ ხელის აწევა განახორციელოთ ჰანტელებით მჯდომარე მდგომარეობაში (როგორც ეს მოცემულია ზემოთ მოცემულ ფოტოში). ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამის პირას ფეხებით ერთად და შეასრულოთ იგივე მოძრაობები. ეს განსახიერება შეამცირებს მოტყუების შესაძლებლობას და მხრის სარტყელის შუა ჩალიჩები იგრძნობს რაიმე სახის მრავალფეროვნებას დატვირთვაში.
მიზანშეწონილია დუნდულის აწევის შესრულება სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშის დღეს, სადღაც ვარჯიშის შუაგულში. დატვირთვების ეფექტურობა იზრდება, თუ გავრცელებას წინ უძღვის მხრების ძირითადი ვარჯიში (წვერა პრესა ან ჰანტელის პრესი). დგომისას გამრავლების შემდეგ, საბოლოოდ შეგიძლიათ "მოკლოთ" კუნთები ჰანტელების მოქნევით დახრილ მდგომარეობაში.
ვიდეო გვერდებზე ჰანტელების გადატრიალების შესახებ - მისი ტექნიკა და რჩევა (დენის ბორისოვი):
