ისწავლეთ ბიცეფსების წვერის დახვევის სწორი ტექნიკა და რატომ არის ის ყველაზე ეფექტური ხელის ვარჯიში. ეს არის წვერა დახვევა სწორი ზოლით, რომელიც ყველაზე პოპულარული მოძრაობაა ამ კუნთის დასამუშავებლად. რა თქმა უნდა, არ არსებობს სასწავლო პროგრამები, რომლებშიც ეს მოძრაობა არ არსებობს. ამასთან, გასაკვირი არაფერია, რადგან ეჭვი არ ეპარება ასვლის ეფექტურობაში. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ მაქსიმალური შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ მოძრაობის ყველა ტექნიკური ნიუანსის დაცვით.
კუნთების ატლასი და სარგებელი სწორი წვეროანი კვეთით
თქვენ უკვე მიხვდით, რომ დღეს ჩვენ გვეტყვით ყველა საიდუმლოებას, თუ როგორ აწიოთ ბისე ბიცეპსისთვის სწორი ბარი. მოძრაობის ტექნიკის შესახებ ოდნავ დაბალია, ახლა კი გავარკვიოთ რომელი კუნთები მუშაობს ამ ვარჯიშში. აშკარაა, რომ სამიზნე კუნთი არის ბიცეპსი. ამ შემთხვევაში მისი სინერგია არის მხრის და ბრაქორადიალური კუნთები. არსებობს ოდნავ უფრო სტაბილიზატორები და ამ როლს ასრულებენ წინა დელტა, ზედა და შუა ტრაპეზია, მაჯის გამრუდებლები და სკაპულა ლევატორი.
მოდით შევხედოთ ამ მოძრაობის სარგებელს სწორად შესრულებისას და თქვენ სწრაფად დაინახავთ, თუ რატომ არის სწორი შტანგის აწევა ასე ეფექტური:
- აწარმოებს კომპლექსურ ეფექტს ბიცეპსზე, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ერთდროულად მასა, გაზარდოთ ძალა, გამძლეობა და განსაზღვრა.
- მოძრაობის საკმაოდ დიდი დიაპაზონი, თავისუფალი წონის გამოყენების შესაძლებლობასთან ერთად, შესაძლებელს ხდის მაღალი ხარისხის ტუმბოს სამიზნე კუნთს.
- სახელურის ტიპის შეცვლით თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად სრულად შეიმუშაოთ ბიცეპსი.
- EZ ბარის გამოყენება ხსნის დატვირთვას ზურგის სვეტიდან და ასევე ათავისუფლებს მაჯებს და შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიდი წონა.
როგორ სწორად მოხსნას ბარი სწორი ბარი?
მიუხედავად იმისა, რომ ეს მოძრაობა ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარულია, სპორტსმენები ხშირად არღვევენ ტექნიკას. შედეგად, თქვენ ვერ მიიღებთ კარგ შედეგს. აიღეთ სპორტული ინვენტარი ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე და ფეხები ანალოგიურად მოათავსეთ. ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი და მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი. პალმები მიმართულია ზემოთ, ხოლო იდაყვის სახსრები განლაგებულია სხეულთან ახლოს. ასევე აუცილებელია მუცლის კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნება. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
მხრის სახსრების უმოძრაოდ შენახვა, დაიწყეთ ჭურვის აწევა მხოლოდ ბიცეფსისა და წინამხრების შეკუმშვით. როდესაც ჭურვი მხრის სახსრების არეშია და ბიცეპსი მაქსიმალურად მცირდება, მოძრაობა ჩერდება, თქვენ უნდა გაჩერდეთ ორჯერ. სუნთქვის ტექნიკა ასეთია - როდესაც ჭურვი მაღლა მოძრაობს, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ და ჩაისუნთქოთ, როდესაც საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდებით. გაითვალისწინეთ, რომ მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და თქვენი კონტროლის ქვეშ.
Bicep Curl რჩევები
სავარჯიშო არ არის ყველაზე რთული, მაგრამ თქვენ უნდა დაეუფლონ მის ტექნიკას საფუძვლიანად. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი. აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი მოძრაობა:
- ჭურვი მაქსიმალურად შეუფერხებლად უნდა აიწიოს ზემოთ და თქვენ უნდა შეეცადოთ გამორიცხოთ ყველანაირი ხუმრობა, მოქნევა და ა.შ.
- ასწიეთ სპორტული ინვენტარი თეძოდან ფართო ტრაექტორიაზე.
- უკიდურეს პოზიციაში შეაჩერეთ ორი ან სამი დათვლა.
- ბარი უფრო სწრაფად უნდა აიწიოს, ვიდრე ქვევით.
- ყოველთვის შეამცირეთ შტანგა რაც შეიძლება შეუფერხებლად.
- ტრაექტორიის ქვედა ბოლო პოზიციაზე, არ ღირს იდაყვის სახსრების სრულად გასწორება.
რაც შეეხება ნაკრებებისა და მიდგომების რაოდენობას, მათი რიცხვი დამოკიდებულია დავალებაზე:
- სიძლიერის მომატება - 5 კომპლექტი, თითოეული 3-5 გამეორებით.
- მასა - 3 სეტი 7-10 გამეორებით.
- განმარტებისთვის - 2 -დან 3 კომპლექტამდე 15-20 გამეორებით.
თუ მუშაობთ მაღალი წონით და გამეორებების რაოდენობა ნაკრებშია 4 -დან 8 -მდე, მაშინ მოტყუება შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბოლო გამეორებებში. ასევე რეკომენდირებულია სამაჯურების გამოყენება მაჯებიდან დატვირთვის შესამსუბუქებლად. ისიც უნდა გავიხსენოთ, რომ ამ მოძრაობის რამდენიმე სახეობა არსებობს. სინამდვილეში, მათ შორის განსხვავება მდგომარეობს ქვედა ბლოკის და ჰანტელების EZ- ბარის გამოყენებაში. ბიცეპსისთვის ბარის ასამაღლებლად საუკეთესო ვარიანტი სწორი ბარით არის მდგომი პოზიცია ვერტიკალური საყრდენით.
ბიცეფსისთვის წვერა დახვევის შესრულების ნიუანსი სწორი ბარით
დროა გადავიდეთ ძირითადი ტექნიკური ნიუანსების გათვალისწინებაზე, რაც ჩვენს შემთხვევაში საკმარისია.
სახელურის სიგანე
სახელურის ტიპის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვა სამიზნე კუნთის სხვადასხვა ნაწილზე:
- სტანდარტული ძალაუფლება - ბიცეფსის ორივე განყოფილება ჩართულია მუშაობაში და თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ დიდი წონით.
- ვიწრო ძალაუფლება - დატვირთვის აქცენტი გადატანილია გარე განყოფილებაზე და თქვენ ვერ შეძლებთ დიდი წონის გამოყენებას.
- ფართო ძალაუფლება - დატვირთვა გადადის შიდა განყოფილებაში და თქვენ კვლავ გაქვთ შესაძლებლობა გამოიყენოთ დიდი სამუშაო წონა.
როდესაც ვსაუბრობთ სხვადასხვა სახელურების გამოყენებაზე, ჩვენ არ ვცდილობთ გავარკვიოთ რომელია უკეთესი. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ასეთი კითხვა უბრალოდ უაზროა. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გადაჭრათ კონკრეტული პრობლემა და მეტი არაფერი. მაგალითად, თუ თქვენი შიდა განყოფილება ჩამორჩება განვითარებას, მაშინ სტანდარტული სახელურის ნაცვლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფართო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩევთ პერიოდულად შეცვალოთ სახელურის ტიპი, რათა ორმხრივი ბიცეპსის ყველა მონაკვეთი თანაბრად ამოტუმბოთ.
ბიცეფსისთვის წვერით დახვევის ორი ტექნიკა
ამ მოძრაობის სასწავლო პროგრამაში გამოყენებისას თქვენ უნდა იცოდეთ მისი განხორციელების ორი ტექნიკის არსებობა. უფრო მეტიც, მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც წვერით, ასევე ჰანტელებით. ზემოთ, ჩვენ ვისაუბრეთ კლასიკურ ტექნიკაზე, წლების განმავლობაში ჭურვი მოძრაობს რკალის ტრაექტორიაზე.
ამ შემთხვევაში, სპორტსმენების უმეტესობისთვის, ტრაექტორიის ყველაზე რთული წერტილი არის მომენტი, როდესაც მკლავები სხეულის პერპენდიკულარულია. ამ წერტილის შემდეგ, ბარი (ჰანტელები) უფრო ძნელია გადაადგილება. სავსებით აშკარაა, რომ ეს ფაქტი არის სერიოზული შეზღუდვა, რომელიც არ იძლევა დიდი წონის გამოყენებას, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ არ მოხსნით ჭურვს.
მოძრაობის შესრულების მეორე ტექნიკა მოიცავს ჭურვის გადაადგილებას არა რკალის ტრაექტორიის გასწვრივ, არამედ ვერტიკალურ სიბრტყეში. ამ შემთხვევაში, ჭურვის აწევისას იდაყვის სახსრები უკან იწევს. შედეგად, ყველაზე რთული წერტილი ქრება და კუნთები თანაბრად დაძაბულია შტანგის მოძრაობის მთელ ტრაექტორიაზე. რა თქმა უნდა, მეორე ტექნიკას აქვს ერთი ნაკლი, კერძოდ, კუნთების დაძაბულობის დროის შემცირება. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მისი სრულად განეიტრალება მოძრაობის ტემპის შენელებით. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ორივე ტექნიკა და აირჩიოთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
სწორი და EZ- კისრის გამოყენება
ახალბედა მშენებლებს ხშირად აინტერესებთ, რომელია ამ ბარისგან საუკეთესოდ გამოსაყენებელი. ამასთან, მათ შორის არ არსებობს ფუნდამენტური განსხვავება და ეს არანაირად არ იმოქმედებს ვარჯიშის ეფექტურობაზე. საქმე ის არის, რომ EZ- ბარი საშუალებას გაძლევთ აიღოთ დატვირთვა მაჯებიდან და ამ კისერთან მუშაობა უფრო კომფორტულია. ასევე თქვენთვის ადვილია ნავიგაცია კისრის ცენტრის განსაზღვრისას.
შედეგად, თქვენ შეძლებთ სწორად აითვისოთ ბარი და თანაბრად დატვირთოთ ორივე ბიცეფსი, რადგან თუკი ბარის ცენტრს გადააადგილებთ, მაშინ მკლავებზე დატვირთვაც განსხვავებული იქნება. ასევე, კომფორტის ზრდა მოძრაობის შესრულებისას გავლენას ახდენს ის ფაქტი, რომ თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ EZ- ბარი ისე, რომ პალმები განლაგებული იყოს ერთმანეთთან მიმართებაში გარკვეული კუთხით.
სპორტსმენების უმეტესობისთვის, EZ ბარის გარე გამრუდება ემთხვევა მხრის სახსრების დონეს, რაც სტანდარტული ხელის შეშლაა. თუ ადრე გქონდათ ბიცეფსის დაზიანებები, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ EZ ან ჰანტელები სწორი გრაფის ნაცვლად. ალბათ, წვეროს დახმარებით ბიცეფსის ვარჯიშის იდეალური ვარიანტია არა მხოლოდ მჭიდების მონაცვლეობა, არამედ ბარებიც.
სხვა ვარჯიშები ბიცეპსის ტუმბოსთვის
ბიცეპსისთვის სხვადასხვა სახის წვერით მოხსნის გარდა, რომელიც დღეს აღვნიშნეთ, კიდევ რამდენიმე მოძრაობის შესრულება შეიძლება ამ კუნთის გასაწვრთნელად. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის კონცენტრირებული ლიფტები. ეს მოძრაობა ხორციელდება ჰანტელებით ჯდომისას მონაცვლეობით თითოეული ხელით. ტრიცეფსის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი ბარძაყზე, თითქოს მას წებო.
ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სუნთქვა, სანამ სპორტული ინვენტარი მაღლა მოძრაობს. ეს გაგიადვილებთ ზურგის სწორ დაცვას წელის არეში ბუნებრივი მოსახვევით. ბიცეფსის ორივე მონაკვეთის დასატვირთად, დაიჭირეთ ჭურვი ნეიტრალური ხელებით, პალმით თქვენსკენ და ზემოთ. ასევე, სამიზნე კუნთზე დატვირთვის გასაზრდელად, თქვენ შეგიძლიათ გადააკეთოთ მაჯის ჭურვის აწევისას. ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში, პალმა მდებარეობს ვერტიკალურ სიბრტყეში, ხოლო ზედა პოზიციაში - ქვედა სახელური. ჰანტელის ქვევით მოძრაობის დროს, ხელი იშლება პირვანდელ მდგომარეობაში.
ბიცეფსები კარგად შეგიძლიათ ატვირთოთ ბიძგით. ამისათვის თქვენ უნდა დაიჭიროთ ფიცრის პოზიცია, მაგრამ თქვენი თითები არ უნდა იყურებოდეს წინ, არამედ უკან. თქვენ ასევე მტკიცედ უნდა დააჭიროთ იდაყვის სახსრებს სხეულზე. როდესაც ვარჯიშს აკეთებთ, იდაყვები არ უნდა გაშლილ იქნას გვერდებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტურობა მკვეთრად დაეცემა.
ბიცეპსის ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ მხოლოდ წინამხრები მოძრაობენ. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, მიზნობრივი კუნთი მიიღებს მონაწილეობას მუშაობაში და თქვენ შეძლებთ მისი შემუშავებას მაღალი ხარისხით. სხეულის სხვა კუნთების მსგავსად, ჩვენ გირჩევთ შეცვალოთ მძიმე და მსუბუქი ვარჯიშები თქვენი ბიცეფსის ასაშენებლად.
ბიცეპსის დახვევისას ყველაზე გავრცელებული შეცდომებისთვის იხილეთ აქ:
