გსურთ განავითაროთ თქვენი ძალაუფლების ძალა? ყურადღებით დაათვალიერეთ მარტივი ტექნიკა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ სახლში, სულ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს არის ძალიან მარტივი, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც შექმნილია თქვენი ძალაუფლების გასაძლიერებლად. ყველა პრო სპორტსმენი ვალდებულია იმუშაოს ძალაუფლების ძალაზე, რადგან ეს მათ საშუალებას აძლევს შეინარჩუნონ დიდი წონა სამაჯურების გამოყენების გარეშე. არსებობს სხვა მოძრაობები წინამხრის კუნთების დასამაგრებლად, მაგრამ ხელის მტევნის გასაზრდელად ზოლზე ჩამოკიდება შეიძლება ჩაითვალოს შეუცვლელად.
თუმცა, ეს არ არის ამ ვარჯიშის ერთადერთი უპირატესობა. მისი დახმარებით თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ხერხემლის სვეტზე დაგროვილი სტრესი, რაც ძალიან სასარგებლოა. თუ თქვენ გაქვთ სქოლიოზი ან ჩახუტება, მაშინ ორ მკლავზე ჩამოკიდება სასარგებლო იქნება. ამავდროულად, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ხერხემლის სვეტთან, მაშინ არავითარ შემთხვევაში არ გადახვიდეთ ბარიდან, მაგრამ გამოიყენეთ სადგამი ამისთვის, თუ ფეხებით ვერ მიაღწევთ მიწას.
მოდით შევხედოთ სპორტის სპორტსმენების მიერ გამოსაყენებელ ძირითად სახეობებს:
- დახურულია - გამოიყენება სპორტული ინვენტარის შესანახად.
- მოწყვეტილი - აუცილებელია საგნების თითების წვერებზე დაჭერა.
- ღია - გამოიყენება სქელი ბარის ან ბარის ჩასატარებლად.
- თითები - ხშირად გამოიყენება, ვთქვათ, ჰანტელების ტარებისას.
როგორ გამოვიყენოთ საკიდი ბარზე?
აუცილებელია დაიჭიროთ ჯვარედინი ზემოდან დაჭერით, დაადო ხელები მხრის სახსრების სიგანეზე. თქვენ უბრალოდ უნდა ჩამოკიდოთ ბარზე და დაიჭიროთ იგი გარკვეული დროის განმავლობაში. თქვენი სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი და თანაბარი და თქვენი სხეული უნდა იყოს მოდუნებული. ამით თქვენ მტკიცედ უნდა დაიჭიროთ ჯვარი. ხელიდან სრიალის შესაძლებლობის აღმოსაფხვრელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული მაგნეზია.
ძალაუფლების ეფექტურად გასაძლიერებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაკიდოთ ერთ ნაკრებში ერთი წუთის განმავლობაში. თანდათანობით, თქვენ უნდა გაზარდოთ დრო, რადგან კუნთები გაძლიერდება. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში, რათა მუდმივად პროგრესირდეთ. ამ მიზნის მისაღწევად უმარტივესი გზაა წონის გამოყენება. თქვენ უნდა მიამაგროთ, ვთქვათ, წვერა დისკი თქვენს ქამარზე, როგორც ამას აკეთებთ შეწონილი აწევისას. მას შემდეგ რაც შეძლებთ ერთი წუთის დაკიდებას, დაამატეთ ხუთი კილო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკიდი ერთი ხელით, რაც ერთდროულად გააორმაგებს დატვირთვას. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ კვლავ დაკიდოთ 60 წამი ერთ მკლავზე, შემდეგ დაიწყეთ წონის გამოყენება.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარი ჩამოკიდებული, რათა გაზარდოთ თქვენი ძალაუფლება ერთი სეტი ყოველი სესიის შემდეგ, ან გააკეთოთ რამდენიმე სეტი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ წინამხრის კუნთების სრული აღდგენის აუცილებლობის შესახებ. ისინი ასევე აქტიურად მუშაობენ სხვა მოძრაობების შესრულებისას და, შესაბამისად, აუცილებელია არ გადატვირთოთ დატვირთვით.
სხვა გზები გააძლიეროს ძალაუფლება
უნდა აღინიშნოს, რომ ხშირად სპორტსმენებს არ უვითარდებათ ძალაუფლების ძალა. რასაკვირველია, დიდი წონით მუშაობისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამაჯურები, მაგრამ ამ პარამეტრის შემუშავება მაინც ღირს. უნდა აღინიშნოს, რომ პალმის ზომა გავლენას არ ახდენს ძალაუფლების ძალაზე. მაგალითად, პოლ ანდერსონს, რომელიც გახდა ჩემპიონი ოლიმპიურ ტრიატლონში, ჰქონდა პატარა პალმები, მაგრამ ხელებს ჰქონდა უზარმაზარი ძალა. ამრიგად, შესაძლებელია გქონდეთ დიდი სუსტი ხელები და პატარა, მაგრამ ძალიან ძლიერი ხელები.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ძალაუფლების ძალა პირველ რიგში გავლენას ახდენს არა კუნთებზე, არამედ მყესებზე. ხელების გასაძლიერებლად თქვენ უნდა იმუშაოთ მყესებსა და ლიგატებზე და არა კუნთებზე.
ვნახოთ რა სავარჯიშოების გამოყენება შეიძლება ძალაუფლების გასაძლიერებლად:
- დადექით კედლიდან ერთი მეტრის მანძილზე და დაეყრდენით მას. დაიწყეთ ბიძგები თქვენს ხელებზე, ძლიერად უბიძგეთ კედელს.
- აიღეთ წონა და ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები თქვენი ჯაგრისებით.
- მოათავსეთ წინამხრები ჰორიზონტალურ, სტაციონარულ ზედაპირზე, როგორიცაა მაგიდა. გადაატრიალეთ წინამხრები ჰანტელებით.
- გამოიყენეთ ხელის გაფართოება ან ჩოგბურთის ბურთები დაჭერით.
- ამოიღეთ დისკი წვერადან და დაიჭირეთ თქვენს ხელთაა.
- ჩამოკიდებული ბარი, რათა გაზარდოს ძალაუფლების ძალა, რაც ჩვენ დეტალურად აღვწერეთ ზემოთ.
- ასწიეთ თოკი გადაადგილებისთვის მხოლოდ ხელების გამოყენებით. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც შეძლებთ ერთ მკლავში აწევას.
- გამოიყენეთ სოტსკის მიერ შექმნილი სპეციალური ტრენერი "ბისონი".
ყველა ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ორ ან სამ სერიად, რომელთაგან თითოეულს ექნება 6 -დან 8 კომპლექტი. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ძალაუფლების ძალა არა მხოლოდ დარბაზში, არამედ სახლში. ძლიერი ძალაუფლება სასარგებლოა არა მხოლოდ სპორტში, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ გაზარდოთ თქვენი ძალაუფლების ძალა, იხილეთ ეს ვიდეო:
