ისწავლეთ ფიტნესის ახალი სახეობა წონის სწრაფი დაკლებისთვის მინიმალური ფიზიკური ძალისხმევით. წონის სწრაფად დასაკლებად და შემდგომ ფორმაში შესანარჩუნებლად, საკმარისი არ არის კვების ჩვევების შეცვლა და დიეტის ოპტიმიზაცია. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმატებას ამ რთულ საკითხში სპორტის წყალობით. ახლა არსებობს მრავალი სახის ფიტნეს, ძალა და სხვა ვარჯიში. თუ გადაწყვეტთ თქვენი სხეულის მოწესრიგებას, მაშინ აუცილებლად ნახავთ სპორტს, რომლითაც სარგებლობთ.
თუმცა, არსებობს სისტემები, რომლებიც ჰარმონიულად აერთიანებს რამდენიმე სასწავლო კომპლექსის ელემენტებს ერთდროულად. ზოგადი ფონზე, სხეულის გამოძახილი ფიტნეს წონაში მკვეთრად გამოირჩევა. ეს არის ძლიერი ფიტნეს კარდიო ტიპი, რომელიც აწარმოებს სპორტულ ეფექტს სხეულზე. იმისათვის, რომ თქვენ სწრაფად გაიგოთ ამ სასწავლო სისტემის არსი, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე განმარტება:
- სამიზნე - კუნთების მასის მომატება ან წონის დაკლება.
- არსი - კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება, სხეულის გამძლეობის ინდექსის გაზრდა, რელიეფური კუნთების შექმნა.
- ეფექტურობა - მიღწეულია კუნთების დაძაბულობისა და მოდუნების კომბინაციით მძიმე და მსუბუქი ვარჯიშის საშუალებით.
- უნიკალურობა - სისტემა საშუალებას გაძლევთ შეასწოროთ ფიგურა კუნთების მასის სწრაფი ნაკრების გარეშე და მოიცილოთ ჭარბი წონა.
რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ პრობლემური უბნების გარეგნობა, გაათავისუფლოთ სტრესი სახსარ-ლიგატურ აპარატზე და კუნთებზე და ამავდროულად გააძლიეროთ ისინი. ასევე, წონის დაკლებისთვის სხეულის გამოძერწვის ნორმალიზება ახდენს სხეულის ძირითადი სისტემების მუშაობის ნორმალიზებას. სასწავლო პროგრამა მოიცავს სხვადასხვა კომპლექსს, რომლის ამოცანაა კუნთების გარკვეული ჯგუფების გაძლიერება. მოძრაობების უმეტესობა ტარდება წონით და სხვადასხვა დამხმარე აღჭურვილობით.
წონის დაკლება სხეულის გამოძერწვისთვის: ძირითადი განსხვავებები
ძლიერი ვარჯიში ტარდება კარდიო რეჟიმში, მაგრამ აქცენტი კეთდება ათლეტიზმზე. სისტემის სახელი მეტყველებს მის არსზე - თქვენ გამოძერწავთ თქვენს სხეულს კუნთების თითოეულ ჯგუფზე ფიზიკური აქტივობის რაოდენობის მორგებით. ყველას, ვინც ფიტნესის ამ სფეროშია ჩართული, შეუძლია უსაფრთხოდ თქვას, რომ ისინი არიან თავიანთი სხეულის არქიტექტორები.
სხეულის ქანდაკება განსხვავდება წონის დაკლების ფიტნესის მსგავსი მეთოდებისგან, უპირველეს ყოვლისა, არა მხოლოდ ქვედა სხეულის, არამედ ზედა ნაწილის თვისობრივად დატვირთვის უნარით. სპეციალური მოწყობილობების გამოყენების წყალობით, სპორტსმენებს შეუძლიათ ამოიღონ მთელი კუნთოვანი ჩარჩო. ამ ტიპის ფიტნეს მრავალმხრივია, რადგან თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა აირჩიოთ დატვირთვა და შეცვალოთ იგი არსებული ტრენინგის გამოცდილების შესაბამისად.
ტრენინგი ერთდროულად ორი მიმართულებით მუშაობს - თქვენ არა მხოლოდ მოიშორებთ ზედმეტ ცხიმს და ქმნით ლამაზ ფიგურას, არამედ სხეულსაც კურნავთ. სისტემა ძალიან პოპულარულია, რაც პირველ რიგში განპირობებულია მისი მაღალი ეფექტურობით. ფიტნესის უმეტეს ტიპებში დადებითი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. სხეულის ძერწვაში თქვენ თვითონ არეგულირებთ დატვირთვებს.
წონის დაკლება სხეულის გამოძერწვისთვის: უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
ვინაიდან წონის დაკლებისთვის სხეულის გამოძერწვა გულისხმობს ძლიერ ვარჯიშს წონის გამოყენებით კარდიო დატვირთვასთან ერთად, თქვენ არა მხოლოდ აძლიერებთ კუნთებს, არამედ ხარჯავთ უამრავ ენერგიას. ამავდროულად, მრავალი სახის დადებითი ეფექტი წარმოიქმნება სხეულზე. ეს ყველაფერი სისტემას საუკეთესო არჩევანს ხდის იმ ადამიანებისთვის, ვისაც არა მხოლოდ წონის დაკლება სურს, არამედ ზრუნვაც მათ ჯანმრთელობაზე. აქ მოცემულია სხეულის ქანდაკების ძირითადი დადებითი ეფექტები:
- ძვლის, სასუნთქი და გულსისხლძარღვთა სისტემა გაძლიერებულია.
- ტვინის სისხლის მიწოდების ხარისხი უმჯობესდება.
- იმუნური სისტემის ეფექტურობა იზრდება.
- მეტაბოლური პროცესები გააქტიურებულია და დაჩქარებულია.
- სხეული უკეთ იტანს სტრესულ სიტუაციებს.
- ენდორფინების წარმოების მაჩვენებელი იზრდება.
- განწყობა უმჯობესდება და კონცენტრაცია იზრდება.
ეს არის სისტემის მთავარი უპირატესობა, თუმცა არ დაივიწყოთ მისი სხვა უპირატესობები. პირველ რიგში, თქვენ არ ემუქრებათ სხეულის გადატვირთვის ან დაზიანების რისკი. მეორეც, კუნთოვანი ქსოვილი არ ეგუება დატვირთვას, რაც საშუალებას გაძლევთ მუდმივად პროგრესიროთ. გარდა ამისა, სხეულის გამოძახილი ფიტნეს წონის დაკლებისთვის ძალიან მრავალმხრივია და ყველასთვის ხელმისაწვდომი. თუმცა, არის ერთი უარყოფითი წერტილი - სხეულის დიდი წონის მქონე ადამიანებმა თავი უნდა შეიკავონ ვარჯიშისგან.
სხეულის გამოძერწვის ძირითადი ეტაპები
სხეულის გამოძერწვის ვარჯიშები შუალედურია და კეთდება კარდიო რეჟიმში. ტრენინგის დროს თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი ძირითადი სახის მოძრაობა:
- კარდიო - საშუალებას მოგცემთ მოამზადოთ სხეული ვარჯიშის მძლავრი ეტაპისთვის.
- იმუშავეთ წონებით - ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და ხორციელდება სპეციალური მოწყობილობების გამოყენებით.
- გაჭიმვა - ხელს უშლის DOMS– ის განვითარებას და აძლიერებს კუნთოვან ქსოვილს.
ძალიან მნიშვნელოვანია ზემოთ განხილული სასწავლო სესიის ყველა ეტაპის ხარისხიანი და განსაზღვრული თანმიმდევრობით ჩატარება. მოდით ვისაუბროთ მათზე უფრო დეტალურად.
კარდიო დატვირთვა
ბევრი ფიტნესისთვის წონის დაკლებისთვის, სხეულის გამოძერწვა არის ზუსტად კარდიო, რომელიც არის სასწავლო პროცესის ყველაზე საყვარელი ეტაპი. თუმცა, კარდიოს არ უნდა მოეპყროთ, როგორც გართობას. გაკვეთილის პირველ ეტაპზე თქვენ შეძლებთ კარგად დატვირთოთ სხეულის ყველა კუნთი და ამით მოამზადოთ ისინი მომავალი ენერგიის დატვირთვისთვის.
კუნთების გაძლიერების გარდა, კარდიო ვარჯიში აუმჯობესებს სასუნთქი სისტემის და გულის კუნთის მუშაობას. გარედან აერობული ცეკვები შეიძლება უბრალო გართობად მოგეჩვენოთ, მაგრამ პრაქტიკაში ეს ასე არ არის. პირველი ეტაპის წყალობით თქვენ არა მხოლოდ გააქტიურებთ ლიპოლიზის პროცესებს, არამედ გააუმჯობესებთ თქვენს განწყობას, შექმნით დამატებით მოტივაციას ვარჯიშის გასაგრძელებლად.
იმუშავეთ წონებით
კომპლექსის შემდეგი ეტაპი არის ძალების ვარჯიში. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ სპორტული ინვენტარი, რომლის დახმარებითაც შემუშავებულია სხეულის ყველა კუნთი. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ გაიაროთ პირველი გაჭიმვის ეტაპი და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ ვარჯიშის ძალა. ეს დაკავშირებულია ენერგიის მაღალ ხარჯებთან და სხეული მზად უნდა იყოს ამისათვის.
გაჭიმვა
ტრენინგის ეს ეტაპი საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ თქვენი კუნთები და გააუმჯობესოთ ფიგურა. გაითვალისწინეთ, რომ გაჭიმვა ხორციელდება მთელი სესიის განმავლობაში, გათბობის ჩათვლით. სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით თქვენ გაათავისუფლებთ სტრესს კუნთებიდან და გააძლიერებთ მათ.
სხეულის გამოძერწვის დიეტის წესები
ნებისმიერი სახის ფიტნესში, თქვენ ვერ მიაღწევთ დადებით შედეგს კვების წესების დაცვის გარეშე. მხოლოდ ამ ფაქტორების კომბინაციით თქვენ სწრაფად მიაღწევთ წინსვლას და მიაღწევთ თქვენს მიზნებს. აშკარაა, რომ თუ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა მაღალია, მაშინ სპორტის თამაშიც კი არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ამასთან, თქვენ არა მხოლოდ უნდა შეამციროთ თქვენი კვების გეგმის კალორიული შემცველობა, არამედ გახადოთ ის მაქსიმალურად დაბალანსებული საკვები ნივთიერებების შემცველობით.
ეს არის აუცილებელი პირობა, რომლის დაცვაც გახდის სხეულს წონის დაკლების ფიტნესს მაქსიმალურად ეფექტურს. უნდა აღინიშნოს, რომ კვების პროგრამის მთავარი ამოცანაა არა ცხიმების დაწვის მძლავრი ეფექტის მიღწევა, არამედ სხეულის საჭირო ენერგიით და სამშენებლო მასალებით უზრუნველყოფა. შეუთავსეთ რთული ნახშირწყლები ცილის ნაერთებს.
სხეულის მოქანდაკის სპორტული აღჭურვილობა და ტანსაცმელი
დღეს ჩვენ ხშირად ვსაუბრობდით იმაზე, რომ სხეულის გამოძერწვის ფიტნეს წონის დაკლებისთვის საჭიროა სპორტული აღჭურვილობისა და მოწყობილობების გამოყენების აუცილებლობა. კომპლექსი აგებულია ისე, რომ თითოეული კონკრეტული ტიპის აღჭურვილობის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ერთი მიმართულებით. თუმცა, კომბინაციაში, თქვენ აძლიერებთ მთელ სხეულს.
ტრენინგის დროს გამოიყენება სპორტული აღჭურვილობის მრავალფეროვნება:
- აფართოებს.
- საფეხურის პლატფორმა.
- წვერა ტუმბო.
- ჰანტელები.
- ლენტები.
- ფიტბოლი და ა.
ტანსაცმელზე სერიოზული მოთხოვნები არ არსებობს და თქვენ უნდა აირჩიოთ ის, რაც ხელს არ შეუშლის მოძრაობას, კარგად შთანთქავს ტენიანობას და კანს სუნთქვის საშუალებას აძლევს. მაგრამ ფეხსაცმელმა უნდა უზრუნველყოს ტერფის მაქსიმალური მხარდაჭერა და ამავე დროს დარჩეს მსუბუქი.
წონის დაკლება სხეულის გამოძერწვისთვის: სასწავლო პროგრამა
ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 50 წუთიდან ერთ საათამდე. ამ დროის განმავლობაში თქვენ სრულყოფილად შეიმუშავებთ ყველა კუნთს და პრობლემურ ადგილს. ძალაუფლების მოძრაობები საშუალებას გაძლევთ მონაცვლეობით დააკავშიროთ დიდი და მცირე კუნთების ჯგუფები სამუშაოდ. ტრენინგის პროცესის ორგანიზების ამ მიდგომის წყალობით თქვენ სწრაფად მიანიჭებთ თქვენს სხეულს მშვენიერ შვებას, გახდის მას მორგებულს.
ძალიან ხშირად, სუპერ კომპლექტი გამოიყენება ტრენინგში და გაკვეთილი თავისთავად ტარდება მაღალი ტემპით. ამავე დროს, არსებითად არ არსებობს დაყოფა მიდგომებსა და გამეორებებად, რაც მნიშვნელოვნად განასხვავებს სხეულის ძერწვას ბოდიბილდინგისგან. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს რამდენჯერმე, მონაცვლეობით. შედეგი არის ვარჯიშის გლუვი ცვლილება.
აქ მოცემულია ტრენინგის ძირითადი ეტაპები:
- Გახურება - ამ ფაზის ხანგრძლივობაა დაახლოებით 10 წუთი. გათბობის მთავარი ამოცანაა სხეულის მომზადება სტრესისათვის.
- მაღალი ინტენსივობის კარდიო სცენის ხანგრძლივობაა 20 წუთი და შეგიძლიათ იმუშაოთ სპორტული ინვენტარით ან მის გარეშე.
- სიძლიერის ვარჯიში ეტაპის ხანგრძლივობა ასევე 20 წუთია და გაძლიერების ვარჯიშები და პილატესის ელემენტები ემატება ძალის მოძრაობებს.
- ჰიჩი - ეტაპი გრძელდება დაახლოებით 10 წუთი და თქვენი მთავარი ამოცანაა სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში მოყვანა.
ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშის შესასრულებლად პაუზის გარეშე ინტერვალით - ინტენსიური სეგმენტები იცვლება ნაზიებით. ეს არის სწავლების პროცესისადმი ეს მიდგომა, რომელიც მეცნიერებმა აღიარეს, როგორც ყველაზე ეფექტური, როგორც ცხიმების წვის, ასევე კუნთების გაძლიერების თვალსაზრისით.
სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი:
- Გახურება - ტარდება საცეკვაო კარდიო მოძრაობები ან გამოიყენება საფეხურის პლატფორმა.
- ძალაუფლების ეტაპი - დასვენების პაუზის გარეშე, ტარდება სიმძლავრის მოძრაობები: წანაზარდები, ჩამორჩენა, ჩამჯდარი, ბიცეპსის დახვევა, ბუჩქები, პრესები და ა.
- გაჭიმვა და ჩხვლეტა.
ძალაუფლების ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს 25 -ჯერ, მათ შორის გლუვი გადასვლებით. თუ რეგულარულად ჩაერთვებით სხეულის ქანდაკებაში, მაშინ ერთ თვეში ან მაქსიმუმ ორში ნახავთ პირველ შედეგებს. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება კუნთების გაძლიერებას და სხეულის ცხიმის მოცილებას. თითქმის ყველა ადამიანი, ვინც ვარჯიშობს ამ ტიპის ფიტნესზე, აღნიშნავს განწყობის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას. მას შემდეგ, რაც ვარჯიში აჩქარებს სისხლის ნაკადს მთელს სხეულში, ტვინის აქტივობა გაიზრდება. ეს თავის მხრივ გამოიწვევს კონცენტრაციის გაზრდას და მეხსიერების გაუმჯობესებას.
სხეულის გამოძერწვის სწავლების მახასიათებლები ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში:
