მეტაბოლური მაჩვენებლის დაქვეითება ყოველთვის იწვევს წონის მატებას. დააჩქარეთ მეტაბოლიზმი და დაიკელით წონა - მარტივი და მარტივი. საკმარისია ჭამოთ სწორად, დალიოთ წყალი, ივარჯიშოთ და დაიძინოთ დღეში მინიმუმ 8 საათი. შინაარსი:
- მეტაბოლური მაჩვენებელი
- მეტაბოლური პროცესები
- კვება მეტაბოლიზმისთვის
- წყალი მეტაბოლიზმისთვის
- დიეტის გავლენა
- ცილა მეტაბოლიზმისთვის
- Ფიზიკური ვარჯიში
- დაიძინეთ მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად
მეტაბოლიზმი არის ბიოქიმიური და ენერგეტიკული პროცესების მთელი სპექტრი, რომელიც უზრუნველყოფს საკვებ ნივთიერებების გამოყენებას ადამიანის სხეულის ადეკვატურ მდგომარეობაში შენარჩუნების მიზნით. ეს პროცესები პირველ რიგში მოიცავს უნებლიე პრიმიტიულ ამოცანებს: სხეულის ტემპერატურის კონტროლი, სუნთქვა, შთანთქმული საკვების მონელება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მეტაბოლიზმი არის მეტაბოლიზმი, ანუ საკვების ენერგიად გადაქცევის სიჩქარე. მეტაბოლიზმის დაჩქარების წყალობით - კალორიების უფრო ეფექტურად გამოყენების და ცხიმის მასის დაკარგვის წყალობით - ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას და პირიქით.
მეტაბოლური მაჩვენებლის განსაზღვრა
მეტაბოლური მაჩვენებელი გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორით, როგორიცაა სქესი, სიმაღლე, ასაკი, ფიზიკა, მემკვიდრეობა და ა. სხეულისთვის თანაბრად მნიშვნელოვანია ემოციური მდგომარეობა, ცხოვრების წესი და ჰორმონალური ბალანსი. ფიზიკური აქტივობა, ფიზიკური შრომა და კუნთების მშენებლობა აღიარებულია, როგორც საუკეთესო მეტაბოლური გამაძლიერებლები.
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ კალორიების გახანგრძლივებული ბიუსტი სავსეა ცხიმის ჭარბი მასის წარმოქმნით, ხოლო დეფიციტმა შეიძლება შეანელოს მეტაბოლიზმი და არ დააჩქაროს იგი. ამ მხრივ, თქვენ უნდა იცოდეთ ენერგიის ყოველდღიური მოხმარება და დაიცვათ იგი, გადაჭარბების ან დაუფასებლობის გარეშე.
მეტაბოლური მაჩვენებლის დასადგენად გამოიყენება მეტაბოლური მაჩვენებლის ფორმულა: RMR = 655 + (წონა * 9, 6) + (ზრდა * 1, 8) + (ასაკი * 4, 7).
ყოველდღიური კალორიების გამოსათვლელად, მიღებული რიცხვი მრავლდება:
- 1, 2 - ცუდი ფიზიკური აქტივობით ან უმოძრაო მუშაობით;
- 1, 37 - მცირე სპორტული ვარჯიშით კვირაში 3 -ჯერ;
- 1, 55 - ინტენსიური სპორტული აქტივობების და ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებული მუშაობის დროს;
- 1, 725 - რეგულარული ყოველდღიური ვარჯიშითა და სპორტული ცხოვრების წესით.
დასკვნა არის თქვენი ყოველდღიური კალორიების ხარჯვა. ნორმის გადაჭარბებული მოხმარებული ენერგია გარდაიქმნება ცხიმის მასად.
მეტაბოლური პროცესები: კატაბოლიზმი და ანაბოლიზმი
მეტაბოლური პროცესი არის ნივთიერებებისა და ენერგიის გაცვლა, რაც ორგანიზმს სჭირდება აქტიური ცხოვრებისთვის. როდესაც მეტაბოლიზმი აჩქარდება, ადამიანი იკლებს წონას, მაგრამ თუ ის შენელდება, ის იმატებს წონაში.
მეტაბოლური სისტემა იყოფა ორ ურთიერთდაკავშირებულ პროცესად:
- კატაბოლიზმი … ორგანიზმში რთული ნივთიერებების დაშლა მარტივებად მეტაბოლიზმის საბოლოო პროდუქტებამდე.
- ანაბოლიზმი … პროცესების ერთობლიობა, რომლის მიზანია უჯრედების და ქსოვილების წარმოქმნა და მათი მუდმივი განახლება. ამ შემთხვევაში, მონოსაქარიდების, ამინომჟავების, ნუკლეოტიდების, ცილების სინთეზი.
ორი ზემოაღნიშნული პროცესი, დაბალანსებული, ასტიმულირებს ორგანიზმის ადექვატურ მუშაობას და მის განვითარებას. ასეთი ბალანსის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია ჰორმონები და ფერმენტები, რომლებიც კატალიზაციას უწევენ ზოგიერთი ნივთიერების სხვად გადაქცევას. ასეთი პროცესები ყოველდღიურად ხდება ადამიანის შიგნით. ენერგია მოიხმარს ჭამის ან ძილის დროსაც კი.ადამიანის ცხოვრების დონე პირდაპირ დამოკიდებულია მეტაბოლიზმზე და მისი ნებისმიერი დარღვევა იწვევს უთანხმოებას სხეულის სასიცოცხლო საქმიანობაში.
კვება მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად
სათანადო კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლური მაჩვენებლის ფორმირებაში. მოგეხსენებათ, საჭმლის მონელება მოითხოვს ენერგიის გარკვეულ ხარჯვას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და მცირე ნაწილებში. მნიშვნელოვანია არ გამოტოვოთ საუზმე. მეტაბოლური პროცესი აქტიურად იწყება იმ შემთხვევაში, თუ სხეული იღებს საკვების ნაწილს დილით გაღვიძებიდან 40 წუთის განმავლობაში.
არსებობს იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელსაც შეუძლია დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი მოკლე დროში. ესენია: ცხელი სანელებლები და მწვანილი, მწვანე ჩაი, ცილოვანი საკვები, გრეიფრუტი და ლიმონი, კოფეინი, ვაშლი და მსხალი, კალციუმით მდიდარი საკვები, სუპები.
სხეული ხარჯავს კალორიების დაახლოებით 30% -ს ცილოვანი საკვების დასამუშავებლად, ხოლო ნახშირწყლების გადამუშავებისთვის მხოლოდ 2-3% საკმარისია. აქედან გამომდინარე, გაცილებით ადვილია მეტაბოლიზმის დაჩქარება და წონის დაკლება ცილოვანი საკვებით. გარდა ამისა, ხორცი და რძის პროდუქტები მდიდარია ლინოლეინის მჟავით, რაც ხელს უშლის ცხიმის დაგროვებას.
მაგრამ აღსანიშნავია, რომ წმინდა ცილის დიეტაზე გადასვლა არ არის რეკომენდებული. პირველ რიგში, ცხიმები და ნახშირწყლები ასევე საჭიროა სხეულისთვის, როგორც საკვები ნივთიერებების წყარო. მეორეც, ცილების გადაჭარბებული მოხმარება მავნე გავლენას ახდენს თირკმელებისა და ღვიძლის მუშაობაზე.
ცხელ წიწაკას და მსგავს სანელებლებს შეუძლიათ დააჩქარონ სისხლის მიმოქცევა მოკლე დროში. ენერგიის მოხმარება იზრდება 50%-მდე და მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია რამდენიმე საათის განმავლობაში. ზღვის მცენარეები, ზღვის პროდუქტები და იოდით მდიდარი საკვები აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, როდესაც ფარისებრი ჯირკვალი არ ფუნქციონირებს სწორად.
ომეგა -3 მჟავები, რომლებიც საკმარისი რაოდენობით გვხვდება თევზსა და მცენარეულ ზეთებში, ხელს უწყობს ლეპტინის დონის რეგულირებას, რაც გავლენას ახდენს ცხიმების წვის სიჩქარეზე. ექსპერტები გვირჩევენ თევზის ზეთის ყოველდღიურად მიღებას მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. ის ასევე შეიძლება შეიცვალოს უცხიმო თევზით, ნიგოზით და რაფსის ზეთით.
წყალი მეტაბოლიზმის გაზრდის მიზნით
წყალი მონაწილეობს ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე თითქმის ყველა ქიმიურ პროცესში, ამიტომ იგი ასრულებს ერთ -ერთ გადამწყვეტ ფუნქციას მეტაბოლიზმში. ჩაი, ყავა, კომპოტი ან წვენი ვერ შეავსებს წყლის დონეს, რაც ორგანიზმს სჭირდება. ამას რამდენიმე მიზეზი აქვს.
პირველ რიგში, ადამიანები მოიხმარენ ჩაის, ყავას და კომპოტს შაქრის გარკვეული ნაწილით. ასეთი ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებისგან მიყენებული ზიანი ძნელია შეაფასო. შაქარი სწრაფად იწვევს დამატებით კილოგრამებს. გარდა ამისა, ის ზრდის უჯრედებში წნევას, რაც ხელს უწყობს სითხის კიდევ უფრო დიდ დაკარგვას.
მეორეც, ძლიერი ჩაი, შავი ყავა და ბევრი გაზიანი წყალი შეიცავს კოფეინის შთამბეჭდავ რაოდენობას, რომელიც დიდწილად დეჰიდრატაციას უკეთებს სხეულს. ამ სასმელის თითოეული ჭიქა იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული კარგავს წყალს რამდენჯერმე, ვიდრე იღებს. ასეთ პირობებში, არ არის ძალიან შესამჩნევი, მაგრამ მუდმივად ხდება დეჰიდრატაცია.
წყლის მუდმივი დეფიციტის მდგომარეობაში, სხეული ცდილობს შეანელოს მეტაბოლიზმი, რათა შეინარჩუნოს არსებული სითხე უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. დასკვნა აქედან გამომდინარეობს: მეტაბოლური დარღვევების აღმოსაფხვრელად, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია დალიოთ უამრავი სუფთა, გაზიანი წყალი ყოველგვარი დანამატის გარეშე. თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ ყავასა და ჩაიზე, მაგრამ უნდა შეზღუდავთ მათ ყოველდღიურ რაოდენობას გონივრულ ზღვრამდე.
დაიმახსოვრე 2 მნიშვნელოვანი პირობა, რომელთა დაცვა ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის სწრაფად გააქტიურებას მთელი ძალით და სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოცილებას:
- სუფთა წყლის დალევაც კი არ არის რეკომენდებული დიდი რაოდენობით ერთდროულად. იდეალურია - 15 -ჯერ 100-150 მლ.
- არ დალიოთ საჭმელი წყლით ან დალიოთ უშუალოდ ჭამის შემდეგ.
დიეტის გავლენა მეტაბოლიზმზე
ნებისმიერი მკაცრი დიეტა, რომელიც მოითხოვს 1000-1400 კკალ-ზე ნაკლებს დღეში, მავნე გავლენას მოახდენს მეტაბოლურ სისტემაზე. მათ შეუძლიათ შეამცირონ სხეულის წონა მოკლე დროში წყლის და კუნთოვანი მასის დაკარგვის გამო.მაგრამ, როგორც მოგეხსენებათ, როგორც პირველი, ასევე მეორე ფაქტორი განიხილება იმპულსად, რომ შეანელოს მეტაბოლიზმი და არა დააჩქაროს. შედეგად, ცხიმის წვის მაჩვენებელი შემცირდება და სხეულის წონა დაიწყებს ზრდას.
მაგრამ ყველა დიეტა არ არის თანაბრად უარყოფითი. პიტსბურგის უნივერსიტეტის ექიმთა ჯგუფმა შექმნა უნიკალური აქტიური კალორიული დიეტა, რომელიც ზრდის მეტაბოლიზმს. იგი დაფუძნებულია პროდუქციის სპეციალურ კომბინაციაზე. მათ შორის მთავარია საღეჭი საკვები (მყარი ხილი, ბოსტნეული, მკაცრი ხორცი, თხილი), რომელსაც განსაკუთრებით ძლიერი საღეჭი და მონელება სჭირდება.
დიეტა გულისხმობს ოდნავ უფრო მცირე მოცულობის საკვებს, რაც იწვევს დიდი ხნის განმავლობაში სისავსის შეგრძნებას - მიუსლი, ფაფა, მარცვლეულის პური. დღეში ერთხელ ნებადართულია ნებისმიერი ენერგიის ინგრედიენტის გამოყენება - ჩაი, ყავა, შავი შოკოლადი. სპეციალური ადგილი დაცულია ცხელი სანელებლებისთვის. დღეში ერთი კერძი უნდა მოაყაროთ ცხელი წიწაკა, მდოგვი ან ნიორი.
ასეთი მენიუ, ექსპერტების აზრით, დროთა განმავლობაში დააჩქარებს მეტაბოლიზმს 20%-ზე მეტს. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არის გადაჭარბებული თხილი, შოკოლადი ან კოფეინი.
ცილა მეტაბოლიზმის გასააქტიურებლად
ცილოვანი საკვები, როგორც ყოველდღიური დიეტის ნაწილი, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, არამედ ჩვეულებრივი ადამიანებისთვისაც. ეს კომპონენტი ადამიანის სხეულის ყველა უჯრედში, ქსოვილში, ძვალსა და კუნთშია. მისი დეფიციტი მავნე გავლენას ახდენს ორგანოებსა და სისტემებზე, იწვევს მეტაბოლური პროცესების დარღვევას.
დიეტაში პროტეინის სწორი რაოდენობის არსებობა ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას და დღეში 200 კკალზე მეტის დაწვას. ერთ -ერთი შემადგენელი ცილა არის ამინომჟავები, რომლებიც ორგანიზმისთვის გაცილებით რთულია დაშლა და მონელება, ვიდრე ნახშირწყლები და ცხიმები. შესაბამისად, მეტი ენერგია (კალორია) იხარჯება მათ გადამუშავებაზე.
წონის დაკლებისთვის არ არის აუცილებელი ცილოვანი დიეტის დაცვა. ცილები ყოველდღიური კალორიული შემცველობის 20-35% -ში სავსებით საკმარისია მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის. ვთქვათ, 1800 კალორიის მაჩვენებლით, ცილოვან საკვებზე უნდა დაიხარჯოს არაუმეტეს 650 კკალ. კვერცხი, ქათმის მკერდი, პარკოსნები, ხაჭო, თევზი ითვლება ასეთი კვალი ელემენტის შესანიშნავ წყაროდ.
ფიზიკური აქტივობა მეტაბოლიზმისთვის
ადამიანის სხეული კალორიების დაწვის უწყვეტ პროცესშია, თუნდაც პასიური დასვენების პერიოდში. მეტი კუნთოვანი მასის მქონე ადამიანებს აქვთ მნიშვნელოვნად მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებელი. მიზეზი ის არის, რომ კუნთის თითოეულ კილოგრამს შეუძლია დაწვა დაახლოებით 13 კალორია დღეში, რათა შეინარჩუნოს ადეკვატური მდგომარეობა. მიუხედავად იმისა, რომ 1 კგ ცხიმი მოიხმარს მხოლოდ 5 კკალს.
ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია დადებითად იმოქმედოს ადამიანის მეტაბოლიზმზე, მაგრამ მეტაბოლიზმზე მათი მოქმედების მექანიზმი გარკვეულწილად განსხვავებულია:
- ძალაუფლების სწავლება … ამ ტიპის ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია დროთა განმავლობაში გაზარდოს მეტაბოლიზმი 7-8% -ით კუნთების მასისთვის აუცილებელი ენერგიის გამო. ასევე, არ დაივიწყოთ ცხიმების წვა თავად ვარჯიშის დროს და მისი დასრულებიდან 2 საათის შემდეგ. თუ კუნთების მასის მოცულობა მცირდება ასაკთან ერთად, მეტაბოლური მაჩვენებელი შესაბამისად შესუსტდება. ამრიგად, კუნთების მშენებლობის ვარჯიშები მნიშვნელოვანია და აუცილებელია ნებისმიერ ასაკში.
- ინტერვალური ვარჯიშები … მაღალი და დაბალი ინტენსივობით ფიზიკური აქტივობის მონაცვლეობის გამო ჩნდება დამატებითი სტრესი, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების უფრო სწრაფ დაჩქარებას. კარდიოს გარდა ინტერვალით ვარჯიში დაგეხმარებათ 2 -ჯერ მეტი ცხიმის უჯრედების დაწვაში.
დაიძინეთ მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად
პორტლანდ ცენტრში ჩატარებულ კვლევაში ექსპერტებმა გამოიტანეს მაგალითი: ადამიანები, რომლებიც დიეტაზე არიან, მაგრამ ერთსა და იმავე დროს სძინავთ დღეში 6 საათამდე, კარგავენ 55% -ით ნაკლებ წონას, ვიდრე ისინი, ვინც აკვირდებიან ძილის რეჟიმს. ძილის ნაკლებობის შედეგად ორგანიზმი წარმოქმნის არასაკმარისი რაოდენობით გაჯერების ჰორმონს - ლეპტინს. ამავდროულად, გრელინი, შიმშილის ჰორმონი, უფრო აქტიურად იწარმოება.შედეგად, ადამიანი იწყებს გაცილებით მეტი საკვების მოხმარებას, ვიდრე სხეულს ნამდვილად სჭირდება.
ასევე მნიშვნელოვანია ის პირობები, როდესაც ადამიანი სძინავს. ოპტიმალური გარემო არის მაგარი ოთახი. საბნის გადაფარვა არ არის რეკომენდებული. ძილის დროს ოდნავ გაცივებით, სხეული ბევრჯერ უფრო აქტიურად იწყებს კალორიების დაწვას. ასევე, არ დაივიწყოთ ემოციური მდგომარეობა. საშინელებათა ფილმები, სტრესული სიტუაციები და სკანდალები ღამის დასვენების წინ სავსეა კორტიზოლის გამომუშავებით, სტრესის ჰორმონით, რომელიც ანელებს მეტაბოლიზმს.
როგორ გავზარდოთ მეტაბოლიზმი - ნახეთ ვიდეო:
[მედია = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] მეტაბოლიზმის შენელება საერთო პრობლემაა მათთვის, ვინც წონაში იკლებს. ამის მიზეზი არის ორგანიზმში ასაკობრივი ცვლილებები, არასწორი კვება, ცუდი ფიზიკური აქტივობა, ძილის ნაკლებობა და სტრესული სიტუაციების გადაჭარბება. და თუ ვერავინ შეძლებს ასაკის გადალახვას, მაშინ ყველა შეძლებს გაუმკლავდეს დანარჩენ ქულებს.
