ყველა სპორტსმენი ოცნებობს მკლავის შთამბეჭდავ ზომებზე 40-47-50 სმ. მაგრამ რა უნდა იცოდეთ და გააკეთოთ იმისათვის, რომ მიაღწიოთ სასურველ კუნთს მკლავებში? პასუხი ჩვენს სტატიაშია. სტატიის შინაარსი:
- როგორ ავაშენოთ ბიცეფსი 40 სმ
- სავარჯიშოები ხელის მოცულობის გასაზრდელად
- კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად
ძლიერი რელიეფური ბიცეპსი და ტრიცეფსი, განვითარებული დელტოიდები და ფართო წინამხრები - ეს არის აღტაცება საპირისპირო სქესისგან და სხვა სპორტსმენების პატივისცემა. ალბათ, არ არსებობს ისეთი ბოდიბილდერი და ბოდიბილდერი, რომელიც არ იოცნებებდა უზარმაზარი იარაღის ამოტუმბვაზე. მკლავის მოცულობა არის 40-45-47 სმ, და შესაძლოა უფრო მეტიც - ეს არის ყველა დროის დარტყმის მიზანი. ბევრი სპორტსმენი, რომელსაც უზარმაზარი ძალა აქვს ხელში, არ განსხვავდება ამ არეალის შთამბეჭდავი ზომით და გაურკვეველია როგორ მიაღწიოს სასურველ შედეგს კუნთების ზრდაში.
როდესაც ვსაუბრობთ იარაღის უზარმაზარ ზომაზე, ხშირად განიხილება მხოლოდ ბიცეპსი. თუმცა, 40 სმ მკლავში, მკლავის მთლიანი მასის 30% -ზე ნაკლები გამოყოფილია ბიცეპსისთვის. დანარჩენი 70% უკავია ტრიცეფსს, ასე რომ არ დაივიწყოთ კუნთების ბოჭკოების ეს ჯგუფი.
როგორ ავაშენოთ ბიცეფსი 40 სმ?
პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი ის არის, რომ თქვენი ხელები გაიზრდება მხოლოდ რკინით მძიმე ვარჯიშის დროს. კუნთოვანი მასის (არა ცხიმის!) მოპოვების სხვა ვარიანტები არ არსებობს. მიუხედავად ამისა, შეუძლებელია თავიდანვე დაიჭირო დიდი წონა.
ახალწვეულთა საბედისწერო შეცდომა არის ზედმეტად მძიმე ჭურვების გამოყენება. დიდი წონისკენ სწრაფვისას სპორტსმენები ყოველთვის ბევრ შეცდომას უშვებენ ტექნიკაში. აუტანელი წონებით ვარჯიშები იწვევს მუდმივ მოტყუებას და "ჩართვას" ზურგის, გულმკერდის, ფეხების კუნთების მუშაობაში. ეს არანაირად არ იმოქმედებს ხელების ჰიპერტროფიაზე, მაგრამ ის ადვილად გამოიწვევს უსიამოვნო შედეგებს კრუნჩხვების, დაჭიმულობის, დისლოკაციისა და მოტეხილობების სახით. სავარჯიშოებისთვის აუცილებელია აირჩიოთ ისეთი წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეუფერხებლად და ნათლად, ტექნიკის დარღვევის გარეშე, შეასრულოთ მიდგომები. ასე იგრძნობა დამუშავებული კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა.
კუნთოვანი მოცულობითი მკლავები იქმნება ეტაპობრივად. ზოგჯერ ამას წლები სჭირდება. თუ დამწყები მოვიდა კლდოვან სავარძელზე თხელი "ასანთი" 25 სმ -ით, მაშინ ის არ მოვა სწორ ხაზზე 40 სმ იარაღის მოცულობაზე წელიწადში ან კიდევ უფრო ნაკლებ.
აღსანიშნავია ის ფაქტი, რომ თითოეული სპორტსმენის ვარჯიში ინდივიდუალურია. არ არსებობს ქვაბის დაფის პროგრამა, რომელიც მუშაობს ყველასთვის. ბრწყინვალე ასლის გადაღება "დადებითი" ტრენინგის გაყოფა ჯერჯერობით არავის მოუტანია. ნებისმიერი სპორტსმენის საუკეთესო მწვრთნელი თავად არის. კუნთების შეგრძნებით, სპორტსმენები იყენებენ ცდას და შეცდომას, რათა დადგინდეს, რომელი სავარჯიშოები მუშაობს მათთვის და რომელი არ მოიტანს დიდ სარგებელს.
სავარჯიშოები ხელის მოცულობის გასაზრდელად
40 სმ მოცულობის იარაღის შესაქმნელად აუცილებელია სამუშაო წონის თანდათან, მაგრამ რეგულარულად გაზრდა. ამრიგად, ზედა კიდურების კუნთების ძირითადი სასწავლო გეგმა მრავალი წლის განმავლობაში უცვლელი დარჩება.
ბიცეფსის ძირითადი სავარჯიშოებია დგომა წვერაზე და ჰანტელ ჩაქუჩზე. ისინი რეგულარულად უნდა ივარჯიშონ სასწავლო წონების მუდმივი დამატებით. თქვენ შეგიძლიათ "დაასრულოთ" კუნთები ვარჯიშის ბოლოს ყოველ ჯერზე ახალი საიზოლაციო ვარჯიშებით: ხელების მოხრა სკოტის სკამზე, ჰანტელების კონცენტრირებული აწევა, მკლავების მოხრა ქვედა ბლოკზე (მოხრილი ან თოკის სახელური), მონაცვლეობით ხელების დახრა ჰანტელებით.
მჭიდროდ დაჭერილი სკამები და დიპლომები არის საფუძველი ტრიცეფსისთვის. ეს არის სავარჯიშოები, რომლებიც უცვლელად უნდა შედიოდეს ხელის ყველა ვარჯიშში.თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი განახორციელოთ ვარჯიშის ბოლოს, ისევე როგორც ბიცეპსზე მუშაობისას, დაამატეთ სხვადასხვა იზოლაცია: ხელების გაფართოება ჰანტელებით დახრილ მდგომარეობაში დგომისას, ვერტიკალური ბლოკის გაფართოება, ან ხელების გაშლა თავზე რა ბიცეპსისა და ტრიცეფსის ვარჯიში უნდა გაერთიანდეს ერთ ვარჯიშში ალტერნატიული მეთოდების გამოყენებით. მკლავების კუნთები შედგება სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოებისგან. ზოგი მათგანი რეაგირებს სატუმბიზე, ზოგიც ძლიერ სამუშაოზე. კუნთების ინდივიდუალური ჩალიჩებისთვის ვარჯიშების პერიოდიზაცია საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ჰიპერტროფიას. ასეთი მიდგომები ყველაზე ეფექტურად გაზრდის გამძლეობას, გააუმჯობესებს კუნთებს და საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ იარაღი 40 სმ მოცულობით. მათი არსი ასეთია (3 ვარიანტი):
- ჯერ ვარჯიშები ტარდება ტრიცეფსის რამდენიმე მიდგომით, შემდეგ ვარჯიში ბიცეპსისთვის. და ასე წრეში: კვლავ იმუშავეთ ტრიცეფსზე, შემდეგ კი დაუბრუნდით ბიცეპსს.
- სპორტსმენი ასრულებს ტრიცეფსის მიდგომას, შემდეგ ისვენებს რამდენიც სჭირდება და შემდეგ ასრულებს ბიცეპსის მიდგომას.
- სუპერსეტი: ორი ვარჯიშის ერთი ნაკრები (ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის), რომელიც ტარდება თანმიმდევრულად დასვენების გარეშე ან ძალიან მოკლე შესვენებით 15-20 წამი.
იმისათვის, რომ იარაღის ყველა ნაწილი ჰარმონიულად და პროპორციულად განვითარდეს, არ დაივიწყოთ წინამხრების ამოტუმბვა. კუნთების ამ ჯგუფზე მუშაობენ ჰანტელი, ჩაქუჩები და მაჯები.
სასწავლო პროცესის დასასრულს, მკლავებზე მძიმე წვრთნების შემდეგ, რეკომენდებულია მცირე მონაკვეთის გაკეთება. ის არ დაუშვებს მობილობის დაკარგვას და ზრდის სტაგნაციას. კარგი ხარისხის გაჭიმვა ამშვიდებს, ამშვიდებს და აჩქარებს კუნთების ზრდას.
კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად
რაც არ უნდა ძნელი იყოს სპორტსმენი, რაც არ უნდა მკაცრად დაიცვას კუნთების მასის მოპოვების ყველა წესი, ნაკლებად სავარაუდოა და პრაქტიკულად შეუძლებელია ხელის "გაფანტვა" 40 სმ -მდე სათანადოდ შედგენილი დიეტის გარეშე.
სხეულს სჭირდება საკმარისი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები კუნთების ზრდისთვის. ზუსტად ისევე, როგორც ვარჯიშის დროს, კვებაში არ არსებობს ერთი ნიმუში. ეს ყველასთვის განსხვავებული იქნება, დამოკიდებულია დასახული მიზნების, ორგანიზმის მახასიათებლებისა და გემოვნების შეღავათების მიხედვით.
მშრალი, გაბრწყინებული სპორტსმენები, რომლებსაც არ გააჩნიათ უმცირესი რაოდენობა მკლავების წარმატების მისაღწევად, უნდა დაიხურონ ნახშირწყლოვანი საკვებისკენ, ენერგიის ხარჯების კომპენსირების მიზნით. პირიქით, ჭარბი წონისკენ მიდრეკილმა სპორტსმენებმა უნდა მიირთვან მეტი დიეტური ხორცი, თევზი და კვერცხი, რათა შეიქმნას მკლავებში კუნთების უჯრედები 40 სმ ცილის მოცულობამდე. მაგრამ საკვების მიღების სქემა ყველასთვის თანაბრად წილად უნდა იყოს: მინიმუმ 6 კვება დღეში მცირე ნაწილებში.
ვიდეო, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მოცულობითი იარაღი:
