გაეცანით სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელიც, სპორტული დარბაზის მონახულების გარეშე, დღეში მხოლოდ 15 წუთში, საშუალებას მოგცემთ გახდეთ მძლავრი ბიცეფსისა და ტრიცეფსის მფლობელი. ყველა მამაკაცი ოცნებობს ჰქონდეს ძლიერი მკლავის კუნთი. ხშირად ადამიანი იწყებს სავარჯიშო დარბაზის მონახულებას სპეციალურად მკლავებისა და მკერდის ამოტუმბვის მიზნით. სწორედ მამაკაცის სხეულის ეს ნაწილებია სიმბოლო ძალასა და მამაკაცურობას. თუმცა, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ივარჯიშოს დარბაზში. ახლა ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ სწრაფად ამოიღოთ ხელები სახლში.
როგორ სწრაფად ამოიღოთ იარაღი?
ახლა ქსელში შეგიძლიათ იპოვოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშის მრავალი გზა. თუ გსურთ, შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ვიდეო კლიპები, რომლებშიც სპორტსმენები საუბრობენ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად ამოიღონ ხელები სახლში, თუნდაც სპორტული აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. ზოგიერთი მათგანი კი დაჟინებით მოითხოვს ეფექტური ვარჯიშის შესაძლებლობას მხოლოდ დახევისა და კლასიკური ბიძგების დახმარებით. თუმცა, ამ ტექნიკის უმეტესობა სერიოზულ ეჭვს ბადებს მათ ეფექტურობაში.
პროფილის რესურსებზე მომუშავე ზოგიერთი ბიჭი ხშირად სვამს კითხვებს, თუ რატომ აკეთებენ ასი აზიდვისა და ბიძგის დროს იარაღის კუნთები არ იზრდება ზომაში. გამოდის, რომ პასუხი საკმაოდ მარტივია და თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სიმძიმეებით ვარჯიშის გარეშე თქვენ არასოდეს ააშენებთ თქვენი მკლავების კუნთებს, როგორც სხვა ჯგუფებს.
რასაკვირველია, თუ თქვენ ბუნებით ხართ დაჯილდოვებული შესანიშნავი გენეტიკით, მაშინ თუნდაც ექსკლუზიურად საკუთარი წონით მუშაობით, სავსებით შესაძლებელია მიიღოთ კუნთოვანი მასის ღირსეული რაოდენობა. თუმცა, ძალიან ცოტაა ასეთი ადამიანი და ბიჭების უმრავლესობას სჭირდება ბევრი და მძიმედ მუშაობა შტანგით და ჰანტელებით. სტატისტიკის თანახმად, მოყვარული სპორტსმენების უმეტესობა ექტომოფებია ან, უფრო მარტივად, აქვთ გამხდარი სხეული.
თუ თქვენც ერთ-ერთი მათგანი ხართ, მაშინ აზიდვები და გაწელვები არ იქნება საკმარისი კუნთების ნორმალური ტუმბოსთვის. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ჩონჩხის კუნთოვანი ქსოვილი შედგება ორი ტიპის ბოჭკოსგან (უჯრედები) - სწრაფი და ნელი. უნდა ვაღიაროთ, რომ ამ ტიპის ბოჭკოებს ასევე აქვთ საკუთარი კლასიფიკაცია, მაგრამ ფიზიოლოგიის სირთულეებში წასვლას აზრი არ აქვს.
ნელი ბოჭკოები გამოირჩევა დიდი გამძლეობით, ხოლო სწრაფი პირობა პასუხისმგებელია ადამიანის ძალაუფლების პარამეტრებზე. ძალის დატვირთვის გავლენის ქვეშ, სწრაფი უჯრედების ზომა იზრდება ყველაზე სწრაფად, მაგრამ ნელი ბოჭკოების ზომის გაზრდის მაჩვენებელი გაცილებით დაბალია. ბოჭკოების გარდა, კუნთოვან ქსოვილს ასევე აქვს სარკოპლაზმა ან უჯრედშორისი სითხე.
კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭიროა არა მხოლოდ გაზარდოთ ბოჭკოების ზომა, არამედ გაზარდოთ სარკოპლაზმის რაოდენობა. ამისათვის აუცილებელია გარკვეული პირობების შექმნა და ახლა უკვე უკვე ცნობილია, რომ მასის მოსაპოვებლად თითოეული ძალაუფლების მოძრაობის გამეორებების ყველაზე ეფექტური დიაპაზონი 6 -დან 12 -მდეა.
თუ თქვენ ნაკლებად გაიმეორებთ, თქვენ დააჩქარებთ ბოჭკოების ზრდას, ხოლო ვარჯიშის მაღალი გამეორებით, სარკოპლაზმის რაოდენობა უფრო სწრაფად გაიზრდება. როდესაც ნამუშევარი ზემოთ განმეორების დიაპაზონშია. შემდეგ თქვენ შექმნით უნივერსალურ პირობებს ბოჭკოების ზრდისა და სარკოპლაზმის ერთდროული ზრდისთვის.
კუნთების ბოჭკოების ზრდისთვის საჭიროა სტრესული სიტუაციის შექმნა და სარკოპლაზმა იზრდება ქსოვილების ჰიპერტროფიის პროცესების შედეგად. ამიტომაც აზიდვების სამასი გამეორებაც კი ვერ შეძლებს კუნთების აშენებას. ამავე დროს, მაღალი გამეორების ტრენინგს აქვს გარკვეული უპირატესობები და შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება ძირითადი ძალისხმევისთვის.
ამრიგად, ისე, რომ მონიტორის ეკრანიდან არ გითხრათ, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელების გარეშე.თუ გსურთ იცოდეთ როგორ სწრაფად ამოიღოთ ხელები სახლში, მაშინ პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის შეიძინოთ სპორტული ინვენტარი, სულ მცირე ჰანტელები. თუ გსურთ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი, თქვენ დაგჭირდებათ შტანგიც. ეს არ იქნება ზედმეტი ჰორიზონტალური ბარი და პარალელური ბარები. თუმცა, ეს სპორტული აღჭურვილობა შეგიძლიათ იხილოთ ნებისმიერ ეზოში ან სკოლის სტადიონზე.
ეფექტური საშინაო წვრთნები ხელის ვარჯიშისთვის
ამრიგად, ჩვენ უკვე გადავწყვიტეთ საჭირო სპორტული აღჭურვილობა: ჰანტელები, ჰორიზონტალური ბარი და პარალელური ბარები. თუ თქვენ აპირებთ სერიოზულად ისწავლოთ სახლში, მაშინ მიზანშეწონილია მოაწყოთ თქვენი საკუთარი მინი ოთახი. ახლა თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ კედლის ბარები შედარებით დაბალ ფასად, სავსე ჰინგორირებული ჰორიზონტალური ბარითა და პარალელური ზოლებით.
რასაკვირველია, ყველა ბინას არ აქვს თავისუფალი ადგილი ამ სავარჯიშო აღჭურვილობისთვის, მაგრამ ჰანტელები ნამდვილად არ საჭიროებს დიდ ადგილს. მოდით გავეცნოთ როგორ სწრაფად ამოვიღოთ ხელები სახლში. ჩვენ დავიწყებთ ვარჯიშებს ბიცეფსის განვითარებისათვის.
ამ სიტუაციაში ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა გადახვევა საპირისპირო სახელურის გამოყენებით. თავდაპირველად, საკმარისი იქნება თქვენთვის იმუშაოთ საკუთარი წონით, მაგრამ შემდეგ საჭირო იქნება წონა. საპირისპირო ძალაუფლების მოზიდვა მოიცავს არა მხოლოდ ბიცეპსს, არამედ რამდენიმე სხვა კუნთს. ეს არის ძირითადი მოძრაობა, რომელიც ძალიან ეფექტურია ბიცეპსის ზომის გაზრდაში.
როდესაც მიაღწევთ კუნთების განვითარების გარკვეულ დონეს, თქვენ უნდა დაიწყოთ წონის გამოყენება. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელის დისკები ან სპეციალური ქამარი (ჟილეტი), რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ სპორტული საქონლის მაღაზიაში. ასევე, მკლავების კუნთების განვითარებისათვის გამწევების გარდა, არსებობს ორი შესანიშნავი მოძრაობა ჰანტელებით - "ჩაქუჩები" და ლიფტი ბიცეპსისთვის.
ორივე მოძრაობამ ძალიან კარგად იმუშავა, მაგრამ მაინც "ჩაქუჩი" უფრო მიმზიდველად გამოიყურება, ვინაიდან ბიცეფსის გარდა კიდევ რამდენიმე კუნთს მოიცავს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობები დგომისას ან ჯდომისას და ეს არ შეცვლის მათ ეფექტურობას.
ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის დიპლომატიური მოძრაობა ყველაზე ეფექტური მოძრაობაა. როგორც გაყვანის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა მხოლოდ საკუთარი სხეულის მასით, შემდეგ კი ასევე დაგჭირდებათ წონა. დიპლომები შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე გზით, ხოლო კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე დატვირთვას ხაზს უსვამს. იმისათვის, რომ ტრიცეფსი მაქსიმალურად იმუშაოს, თქვენი სხეული მკაცრად ვერტიკალურ სიბრტყეში უნდა იყოს განლაგებული. ასევე, ტრავმის რისკის შესამცირებლად აუცილებელია იდაყვის სახსრის პოზიციამდე 90 გრადუსამდე გადაწევა. თუ დაბლა მიდიხარ, მაგრამ სახსრებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
ასევე არსებობს მრავალი მოძრაობა ტრიპსების განვითარებისთვის ჰანტელის გამოყენებით. თუმცა, ყველაზე ეფექტურია ხელების გაფართოება თავის უკნიდან. ეს ფაქტი განპირობებულია იმით, რომ ამ მოძრაობის შესრულებისას ტრიცეფსის სამივე მონაკვეთი აქტიურად არის ჩართული. ასევე, ამ შემთხვევაში, იდაყვის სახსარზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად დაბალია ფრანგულ პრესებთან შედარებით, რომლებიც ასევე ძალიან ეფექტურია.
მკლავის კუნთების განვითარების სასწავლო პროგრამა
ასე რომ, ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის, ჩვენ უბრალოდ შევარჩიეთ ეფექტური ძირითადი მოძრაობები, რომელზედაც და მათზე იქნება აგებული თქვენი სასწავლო პროგრამა. პირველი მოძრაობა უნდა შესრულდეს ექვსი გამეორებით, ძალაუფლების სტილში. მეორე მოძრაობა ხორციელდება გამეორებების რაოდენობით 10 -დან 12 -მდე, ხოლო მესამე - 15 -დან 20 -მდე გამეორებამდე. ვარჯიშის ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა და ამით დააჩქაროთ კუნთების ზრდის პროცესები.
თუ გსურთ მხოლოდ მკლავების კუნთების ტუმბო, მაშინ ეს უნდა გააკეთოთ კვირაში ერთხელ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაავრცელოთ ბიცეფსი და ტრიცეფსის ვარჯიში სხვადასხვა დღეებში. სამუშაო წონების არჩევისას უნდა იხელმძღვანელოთ იმით, რომ ნაკრებში ბოლო ერთი ან ორი გამეორება სირთულეებით უნდა შესრულდეს.
სავარჯიშოების ნაკრები არათანაბარ ზოლზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე და ჰანტელებით
ერთ ვარჯიშზე თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი მოძრაობები:
- გაჭიმვა ვიწრო უკანა სახელურის გამოყენებით - სამი კომპლექტი 6 გამეორებით.
- ჩაქუჩები - სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
- Supined Dumbbell Raises - სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.
მეორე გაკვეთილზე შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- დიპსი - სამი კომპლექტი 6 გამეორებით.
- თავის გაფართოების უკან - ოთხი კომპლექტი 10 გამეორებით.
სავარჯიშოების კომპლექტი ჰანტელებით
- ჩაქუჩები - ხუთი კომპლექტი 6 გამეორებით.
- Supined Dumbbell Raises - სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
- თავის გაფართოების უკან - ოთხი კომპლექტი 10 გამეორებით.
- ბიძგები მიწიდან, ვიწრო იარაღი - სამი კომპლექტი მარცხზე.
სავარჯიშოების ეს ნაკრები დაგეხმარებათ ხელების კუნთების ეფექტურად და სწრაფად აშენებაში სახლში.
სახლში ბიცეფსის ვარჯიშის შესახებ მეტი შეგიძლიათ ნახოთ ამ ვიდეოში:
