ისწავლეთ როგორ სწორად გაჭიმოთ ზურგის კუნთები, რომ შეინარჩუნოთ ისინი ჯანმრთელი, რათა ხერხემლმა შეძლოს სწორად ფუნქციონირება. ხერხემლს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ექსპერტები ამბობენ, რომ პოზას შეუძლია ზუსტად განსაზღვროს ადამიანის ასაკი. დღეს, დაბალი აქტივობის გამო, ბევრ ადამიანს აქვს ზურგის პრობლემები. ეს პირველ რიგში განპირობებულია კუნთოვანი კორსეტის არასაკმარისი სიძლიერით.
რაღაც მომენტში, თუ თქვენ არ მიიღებთ რაიმე ზომებს, ერთი შეხედვით უმნიშვნელო პრობლემები გადაიზრდება ექიმთან ვიზიტსა და შემდგომ მკურნალობაში. გაცილებით ადვილია ნებისმიერი დაავადების პრევენცია და დღეს თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გაეცნოთ პილატესის კომპლექსს ზურგისთვის.
სპორტის ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება იმაზე, რომ პილატესი არის ყველაზე უსაფრთხო და ამავე დროს ძალიან ეფექტური ფიზიკური ვარჯიში. ხერხემლის სვეტი არის ძალიან რთული სტრუქტურა, რომელიც ადვილად დაზიანდება. პილატესის გაკეთებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ბევრი პრობლემა.
ვინ უნდა გააკეთოს პილატესი ზურგისთვის?
ბევრი ადამიანი იწყებს თამაშს ზურგის პრობლემების დაწყების შემდეგ. სამწუხაროდ, ეს ბევრად ადრე უნდა გაკეთებულიყო, თუმცა როგორც ამბობენ სჯობს გვიან ვიდრე საერთოდ. პილატესს ხშირად უწოდებენ ზარმაცი ადამიანების ტანვარჯიშს, რაც ნიშნავს რომ ყველა მოძრაობა შესრულებულია ნელი ტემპით. მოდით გავარკვიოთ ვინ ისარგებლებს პილატესით ზურგისთვის:
- ყველას, ვინც წარმართავს პასიურ ცხოვრების წესს ან სამსახურში, ექვემდებარება ძლიერ ფიზიკურ სტრესს. პილატესი გთავაზობთ ვარჯიშებს, რომლებიც არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს, არამედ ათავისუფლებს დაძაბულობას ზურგის სვეტიდან.
- ისინი, ვინც ადრე არ თამაშობდნენ სპორტს და არ არიან მზად სერიოზული ფიზიკური აქტივობისთვის.
- თუ თქვენ გაქვთ სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები დიდი წონის და ვარიკოზული ვენების გამო.
- ადამიანები, რომლებსაც აქვთ პრობლემები ხერხემლთან და მის სხვადასხვა დაავადებებთან, მაგალითად, ოსტეოქონდროზი.
- ორსულობის დროს და მშობიარობის შემდგომ.
- ხანდაზმული ადამიანები ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- რეაბილიტაციის პერიოდში სახსარ-ლიგატური აპარატისა და ძვლების დაზიანებების შემდეგ.
ზურგისთვის პილატესის დაწყება შესაძლებელია ფიზიკური ვარჯიშის გარეშეც კი. სავარჯიშოების ამ ნაკრების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ აღმოფხვრას ზურგის ტკივილი ზურგის სვეტზე ზემოქმედების გარეშე.
Pilates კომპლექსის მოძრაობების უმეტესობა მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას, რომლებიც ქმნიან კორსეტს. ეს მოიცავს მუცლის ღრუს და მუცლის კუნთებს. ძალიან ხშირად, ჯანმრთელობის პრობლემები წარმოიქმნება ამ კუნთების სისუსტის გამო, რომლებიც ვერ ასრულებენ თავიანთ ამოცანას ზურგის სვეტისა და შინაგანი ორგანოების მხარდასაჭერად. პილატესის თავისებურება ის არის, რომ ფიზიკური ვარჯიშების ეს სისტემა გულისხმობს არა მხოლოდ ზედაპირული კუნთების დამუშავებას, არამედ მათ, ვინც ღრმად მდებარეობს. სხვა სპორტის ვარჯიშისას ისინი პრაქტიკულად არ არიან შემუშავებული.
პილატესის უკანა რჩევები
პილატესი შესანიშნავია არა მხოლოდ გოგონებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სესიები, დაიცავით რამდენიმე მარტივი წესი:
- ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, გამონაყარის გამოკლებით.
- პილატესის კომპლექსის შესრულება ზურგისთვის, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პოზა და რამდენიმე კვირის შემდეგ თქვენ შეძლებთ მის სრულად ჩამოყალიბებას.
- გაკვეთილების დასაწყისში განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ყველა მოძრაობის ტექნიკას, რადგან ეს არის მთავარი ფაქტორი კომპლექსის ეფექტურობაში.
- კლასების დაწყებამდე ღირს ექიმთან კონსულტაცია და კვირის განმავლობაში საჭირო კლასების რაოდენობის განსაზღვრა.
- დაიწყეთ უმარტივესი მოძრაობებით, თანდათანობით გადადით უფრო რთულებზე.
- კომპლექსი უნდა შესრულდეს ინსტრუქტორის მიერ მითითებული თანმიმდევრობით.
- გაკვეთილის დაწყებამდე უნდა ჩაატაროთ მაღალი ხარისხის გათბობა.
პილატესის უკანა კომპლექსი
- 1 მოძრაობა. ეს სავარჯიშო შექმნილია ზურგის კუნთების გასაჭიმად, რითაც ათავისუფლებს სტრესს ზურგის სვეტზე. დაჯექით იატაკზე, ფეხები გაშალეთ მხრის სახსრების დონეზე. აწიეთ ხელები მაღლა და გადაუხვიეთ ფეხები ფეხებთან შედარებით 90 გრადუსიანი კუთხით. ჩასუნთქვისას ნელა შემოაბრუნეთ ზურგი და გადაწიეთ სხეული წინ. მიაღწიეთ თითებს ხელებით, მაგრამ არ შეეხოთ მათ. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- 2 მოძრაობა. დაიჭირეთ წოლითი პოზიცია და თავი მხრებით აწიეთ. მუცლის კუნთების ძალისხმევის წყალობით, აწიეთ ფეხები და გაიყვანეთ ერთი მათგანი, მოხრილი მუხლის სახსარში, თქვენსკენ. ამ დროს, მეორე ფეხი უნდა იყოს მიწის ზემოთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხით.
- 3 მოძრაობა. დაიჭირეთ მიდრეკილი პოზიცია ფეხებითა და მკლავებით გაშლილი საპირისპირო მიმართულებით. ჩასუნთქვისას აწიეთ ხელები და ფეხები, დაიწყეთ ისეთი მოძრაობების შესრულება, რომლებიც ცურვის სიმულაციას ახდენს. შეეცადეთ შეასრულოთ კიდურების ხუთი მოძრაობა თითოეული ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის.
- 4 მოძრაობა. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. ხელები სხეულის გასწვრივ უნდა იყოს გაშლილი. ჩაისუნთქეთ, ნელა აწიეთ მენჯი სანამ თეძოები და ნეკნები სწორ ხაზზე არ იქნება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
შეეცადეთ შეასრულოთ მთელი მოძრაობა 10 ჯერ, თუმცა დამწყებთათვის ეს შეიძლება რთული იყოს. გაითვალისწინეთ, რომ პრაქტიკულად არ არსებობს უკუჩვენებები პილატესის გაკეთება ზურგისთვის. გამონაკლისი არის სხვადასხვა ინფექციური დაავადებები. მაღალი ტემპერატურა, ძვლებისა და სახსარ-ლიგატური აპარატის სერიოზული დაზიანებები.
როგორ გავაკეთოთ პილატესი ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის, ნახეთ ეს ვიდეო:
