გინდათ მჭიდრო კონდახი და გამხდარი ფიგურა, როგორიც ქალბატონი ბიკინის სათაურის მფლობელები არიან? ისწავლეთ როგორ იკვებოთ და ივარჯიშოთ თქვენი სრულყოფილი სხეულისთვის. გოგონებისთვის დუნდულოების ვარჯიშის შესახებ ინფორმაციის მოძიება ადვილია. ნათელია, რომ უმეტეს დროს სხეულის ამ კონკრეტულ ნაწილს უთმობს, მაგრამ აუცილებელია მთელ სხეულზე მუშაობა. დღეს თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ პერკუსიის ფიტნესის ყველა საიდუმლოება გოგონებისთვის, კერძოდ, გულმკერდისა და მუცლის კუნთებზე მუშაობის შესახებ.
როგორ გავავარჯიშოთ გოგონების მკერდი?
ქალის სხეული შექმნილია ისე, რომ გულმკერდის კუნთები მდებარეობს სარძევე ჯირკვლების ქვეშ. ამრიგად, თუ თქვენ ვარჯიშობთ კუნთების ამ ჯგუფს, მაშინ გულმკერდი თავად შეიძლება ვიზუალურად გაიზარდოს. ამ მიზეზით, არსებობს მოსაზრება, რომ სპეციალური ვარჯიშის დახმარებით შესაძლებელია ქალის მკერდის ფორმის გასწორება, მაგრამ პრაქტიკაში ამის მიღწევა შეუძლებელია. დროა გადავიდეთ პრაქტიკულ მითითებებზე.
გამეორებების რაოდენობა
გოგონებისთვის გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის მიზანია ადგილობრივი ჰიპერტროფია. ამის საფუძველზე აუცილებელია გამეორებების რაოდენობის არჩევა, რომელთა დიაპაზონი 15-25 -ია. სხეულის მდგომარეობიდან გამომდინარე, ასევე აუცილებელია სამი ან ოთხი მიდგომის შესრულება. ამავე დროს, ჩვენ ასევე გვახსოვს გათბობის კომპლექტის მნიშვნელობა მინიმალური სამუშაო წონით. გამეორებების რაოდენობა აქ უნდა იყოს 20 -დან 30 -მდე.
სავარჯიშო ტექნიკა
ტექნიკა უნდა იყოს თქვენთვის პრიორიტეტი გაკვეთილის პირველ ან ორ თვეში. დღეს თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ დიდი რაოდენობით ვიდეო გაკვეთილები ამ თემაზე, მაგრამ მაინც მიზანშეწონილია დაეუფლოთ ტექნიკას კარგი ტრენერის ხელმძღვანელობით. ეს საშუალებას მოგცემთ დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენ კარგად აითვისეთ ტექნიკა და შეგიძლიათ დაიწყოთ დატვირთვის პროგრესირება.
თუ თქვენი ტექნიკა კარგია, მაშინ გააგრძელეთ დატვირთვა შიშის გარეშე. თუ თქვენ ასრულებთ 20 გამეორებას და გრძნობთ ძალას კიდევ რამდენიმე წყვილისთვის, მაშინ ეს ფაქტი საუბრობს სამუშაო წონის გაზრდის აუცილებლობაზე. ჩვენ ვაღიარებთ, რომ გოგონებს ხშირად ეშინიათ გაზარდონ სპორტული ინვენტარი, რათა არ მოხდეს დიდი კუნთების ტუმბო. თუმცა, ეს არ მოხდება ქალის სხეულში ტესტოსტერონის დაბალი კონცენტრაციის გამო.
დატვირთვების პერიოდულობა
ხშირად, გოგონებს შეცდომით სჯერათ, რომ ზოგადად ლამაზი სხეულის და განსაკუთრებით მკერდის შესაქმნელად, საკმარისია ტრენაჟორების გამოყენება. თუმცა, კარგი შედეგის მისაღწევად აუცილებელია ძირითადი და იზოლირებული ვარჯიშების გაერთიანება.
გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის ყველა მოძრაობა შეიძლება დაიყოს გაფართოებებად და პრესებად. ეს არ უნდა იყოს თქვენთვის დიდი პრობლემა. ყველა მოძრაობა, რომლებშიც მკლავები თქვენს წინ არის შეკრებილი მიეკუთვნება პირველ ჯგუფს და თუ იდაყვის სახსარი ჩართულია მუშაობაში, მაშინ ეს არის სკამზე დაჭერილი. ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად კლასები უნდა შეიცვალოს დაჭერით მოძრაობებით და განზავებით.
პრესის სწავლების მახასიათებლები გოგონებისთვის
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ პირველ რიგში საჭიროა მუცლის არეში ცხიმის დეპოზიტების აღმოფხვრა. რასაკვირველია, შეგიძლიათ მანამდე მუცლის მოვარჯულოთ, მაგრამ თქვენი ვარჯიშების შედეგები მხოლოდ გაშრობის შემდეგ გამოჩნდება. პრესის მთავარი ამოცანაა წონასწორობის შენარჩუნება, ხოლო მეორეხარისხოვანია - სხეულის გადახვევა წელის არეში.
კუნთების ეს ჯგუფი სამი კუნთისგან შედგება. მათგან ყველაზე მასიური არის სწორი მუცლის კუნთი, რომელიც მუცლის ღრუს სახელითაა ცნობილი. მყესები გადაკვეთს მას განივი მიმართულებით, რომელიც კუნთების საკმარისი განვითარებით ქმნის იმ კუბებს, რომელთა ყოლაზე ოცნებობს ყველა მამაკაცი. გოგონებისთვის, ისინი არც ისე მნიშვნელოვანია და პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ მუცლის ფორმას.
ირიბი კუნთები განლაგებულია მუცლის კიდეების გასწვრივ და მათი ვარჯიში დაგეხმარებათ გახდეთ ლამაზი წელის მფლობელი.ჯგუფში ასევე შედის კიდევ ერთი კუნთი - შიდა განივი. იგი მდებარეობს დანარჩენი ორი ნაწილის ქვეშ და მისი ამოცანაა შინაგანი ორგანოების მხარდაჭერა.
მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის ღრუს მამაკაცებსა და ქალებს აქვთ ერთი და იგივე სტრუქტურა, ამ ჯგუფის სწავლებაში რამდენიმე განსხვავებაა. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ტრენაჟორებს და წონას, რაც გოგონებს საერთოდ არ სჭირდებათ. შეასრულეთ მხოლოდ ძირითადი სავარჯიშოები თქვენი საკუთარი სხეულის მასით, რაც საკმარისი იქნება პრესის კონტურების დასახატად.
ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მუცლის კუნთები არ განსხვავდება სხვებისგან და მათი ვარჯიშისთვის ასევე აუცილებელია დაიცვას სწორი ტექნიკა და უზრუნველყოს დრო დასვენებისთვის. არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ პრესის განვითარებისთვის საჭიროა გამეორებების დიდი რაოდენობა და რიცხვები ხშირად 50 -დან 100 -მდეა. თუმცა, თუ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას მიჰყვებით, მაშინ გამეორებების ეს რაოდენობა არავის ძალებს აღემატება რა თუ არღვევთ მოძრაობების შესრულების ტექნიკას, მაშინ მათი ეფექტურობა მცირდება.
პრესის მაღალი ხარისხის შესწავლისთვის, 15–20 გამეორება სავსებით საკმარისია, იმ პირობით, რომ ყველა ტექნიკური ასპექტი მკაცრად იქნება დაცული. არ გაწვრთნათ მუცელი კვირაში ორჯერ მეტს.
საუკეთესო სავარჯიშოები პრესის მომზადებისთვის
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ საკმარისია შეასრულოთ ოთხი მიდგომა 15-20 გამეორებით თითოეულში. ასევე გახსოვდეთ გათბობის ნაკრების მნიშვნელობა. ნაკრებებს შორის გაჩერდით 2-3 წუთის განმავლობაში. და ბოლო რეკომენდაცია იქნება სურვილი შეცვალოთ სავარჯიშოები ყოველ გაკვეთილზე.
ორმაგი კრახი
ეს მოძრაობა შეიძლება ჩაითვალოს ყველაზე ეფექტურად პრესის მომზადებისთვის. ეს განპირობებულია ამ მოძრაობის მექანიკის თავისებურებებით, რის გამოც შესაძლებელია დატვირთვის თანაბრად განაწილება.
ამის გაკეთება, თქვენ უნდა იჯდეს თქვენს უკან. შემდეგ მოხარეთ მუხლის სახსრები და აწიეთ ისინი, სანამ თეძოები მიწაზე პერპენდიკულარული არ იქნება. თავი ოდნავ მაღლა უნდა ასწიოს და ხბოები პარალელურად იყოს მიწასთან. ეს არის საწყისი პოზიცია.
დაიწყეთ ნელა, აკონტროლეთ სხეულის ზედა ნახევრის გადახვევის მოძრაობა, შეეცადეთ შეეხოთ მუცელს მკერდით და სახე მუხლებით. მნიშვნელოვანია, რომ ორივე მოძრაობა ერთდროულად დაიწყოს.
ველოსიპედი
სავარჯიშოს აქვს წინა მექანიკის მსგავსი მექანიზმი, მაგრამ მუცლის ღრუს კუნთები მაქსიმალურად არის ჩართული მუშაობაში. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ორმაგი ირონია. დაიწყეთ იდაყვისა და მუხლის სახსრების ერთმანეთისკენ მიზიდვა. მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობის მომენტში, ფეხი, რომელიც მასში არ არის ჩართული, სრულად იყოს გაშლილი.
თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ დუნდულოების პერკუსიის კომპლექსს ამ ვიდეოში:
