გაარკვიეთ რა სარგებლობა მოაქვს ადამიანებს ბოდიბილდინგში, რომლებიც ბუნებრივად არიან მიდრეკილნი კუნთების კარგი ზრდისკენ. მეზომორფებს ბოდიბილდინგში იღბლიანად თვლიან. ეს სომატოტიპი ხასიათდება მხრის ფართო სარტყლით და მკერდით, ფეხებისა და მკლავების კუნთები ბუნებით საკმაოდ კარგად არის განვითარებული. ამ სხეულის ტიპის გოგონებსაც ბუნებრივად აქვთ ლამაზი ფიგურა. მეზომორფების მნიშვნელოვანი მახასიათებელია ის ფაქტი, რომ ისინი არ არიან მიდრეკილნი ცხიმის მომატებისკენ. თქვენი კვების პროგრამის სწორი მიდგომით, შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი დივიდენდები აქედან. დღეს თქვენ შეიტყობთ მეზომორფების დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესახებ ბოდიბილდინგში.
მეზომორფის სწავლება
მეზომორფების სწავლების პროცესის თავისებურებები გამომდინარეობს ამ სომატოტიპის უპირატესობებიდან. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვსაუბრობთ საკმაოდ მაღალ მეტაბოლიზმზე, რომელიც არ უწყობს ხელს სხეულის ცხიმის დაგროვებას. ამავდროულად, კუნთების გლიკოგენის მარაგები საკმაოდ სწრაფად ივსება, რაც ზრდის სხეულის ენერგიის შენახვას. სხეულის ეს ტიპი მოკლებულია ნეგატიურ ფაქტორებს სიზარმაცის გარდა. თუ მეზომორფი ხართ, მაშინ ვარჯიშსა და სათანადო კვებაში სათანადო მონდომებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ დიდ შედეგებს ბოდიბილდინგში.
მაგრამ ყოველივე ზემოთქმული ვერ იტყვის, რომ მეზომორფების სწავლება შესაძლებელია როგორმე. ანალოგიური მდგომარეობაა კვების მხრივ. თუ მას საკმარის ყურადღებას არ მიაქცევთ, მაშინ ცხიმი მაინც დაგროვდება. ამ მიზეზით, მეზომორფებს არ შეუძლიათ კარდიო დატვირთვების გარეშე, რომელთა ამოცანაა მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება.
ახალბედა სპორტსმენებს შეიძლება ვურჩიოთ, რომ დაუთმონ ნახევარიდან ორ საათამდე ვარჯიშს სავარჯიშო დარბაზში მუშაობის პირველი თვის განმავლობაში და გაწვრთნონ მთელი სხეული ერთ გაკვეთილზე. კუნთების თითოეულ ჯგუფზე მუშაობისას, თქვენ ჯერ უნდა შეასრულოთ ძირითადი მოძრაობები, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გადახვიდეთ იზოლირებულებზე.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი სესიები იყოს მაღალი ინტენსივობით და ხშირად ღირს აღჭურვილობის წონის მსხვერპლად გაღება ნაკრებებს შორის დასვენების დროის შემცირებით. იმის ნაცვლად, რომ ბევრი გამეორება გააკეთოთ, უმჯობესია გაზარდოთ სავარჯიშოების რაოდენობა უკეთესი შედეგისთვის. არ გამოიყენოთ 8 ან 10 კომპლექტი თითოეული კუნთების ჯგუფისთვის, ხოლო გამეორების დიაპაზონი უნდა იყოს 9 -დან 12 -მდე. მუწუკებსა და ხბოებს შეუძლიათ ვარჯიშობდნენ უკმარისობით, ყოველ ნაკრებში 15-25 გამეორებით.
ინტენსივობის გაზრდის სხვადასხვა სპეციალური ტექნიკა, მაგალითად, პირამიდა ან სუპერ კომპლექტი, ძალიან ეფექტური იქნება მეზომორფებისთვის. გარდა ამისა, ზოგჯერ შესაძლებელია მიზნობრივი კუნთის დაღლილობის პრაქტიკა ბაზის იზოლირებით და შემდგომ შესრულებით. ძალიან კარგი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია ალტერნატიული მაღალი და დაბალი გამეორების ვარჯიშის გამოყენებით. ერთ გაკვეთილზე იმუშავეთ ბევრი გამეორებით, მაგრამ დაბალი წონით, შემდეგში კი პირიქით. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ მეზომორფებისთვის კარდიო ვარჯიშის აუცილებლობაზე და ახლა ამ საკითხზე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ. კარდიო ვარჯიშის წყალობით მეზომორფებს შეეძლებათ შეინარჩუნონ წონასწორობა ცხიმსა და კუნთოვან ქსოვილს შორის. ამისათვის საკმარისი იქნება კვირაში ორი ან სამი სესიის ჩატარება, თითოეული 20 ან 30 წუთი. თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ უსარგებლო ვარჯიშები ისე, რომ არ დატვირთოთ ლიგატურ-სახსრის აპარატი. ამისათვის სტეპერი, ცურვა ან სავარჯიშო ველოსიპედი შესაფერისია.
ასევე, მოკლევადიანი აერობული დატვირთვები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძლიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, როგორც გამათბობელი. ეს გააუმჯობესებს გულის კუნთის მუშაობას. ამასთან, თქვენ არ უნდა ჩაერთოთ კარდიოში, რადგან ეფექტი შეიძლება იყოს საპირისპირო. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები აერთიანებენ ძლიერ ვარჯიშს კარდიოსთან, რათა მიიღონ მაქსიმალური შედეგი.დილით შეგიძლიათ გამოიყენოთ აერობული ვარჯიში, საღამოს კი - ვარჯიში. მეტაბოლიზმის მაღალი დონის შესანარჩუნებლად უნდა ივარჯიშოთ კვირაში სამიდან ხუთჯერ. ასევე მნიშვნელოვანია ტრენინგებს შორის შესვენება სულ მცირე ორი დღის განმავლობაში, რათა სხეულს დრო ჰქონდეს გამოჯანმრთელებისთვის.
მეზომორფის კვების პროგრამა
კვების პროგრამის შექმნისას სპორტსმენებმა უნდა გაითვალისწინონ ცხიმის მასის მოპოვების შესაძლებლობა. ეს განსაკუთრებით ეხება ოცდაათ წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს, როდესაც მეტაბოლიზმი იწყებს შენელებას. აუცილებელია მკაცრი კალორიული ჩანაწერების შენარჩუნება და ცხიმის მიღების შემცირება. თქვენი დიეტის საფუძველი უნდა იყოს საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილის ნაერთებს. ამავე დროს, ღირს შეზღუდოს რძის და რძის პროდუქტების მოხმარება.
მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ცალკეული კვების მეთოდი, ან სულ მცირე სცადოთ ცილის ნაერთების გამოყენება ჯერ და მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიყენოთ სხვა საკვები ნივთიერებები. მიირთვით ხუთიდან შვიდჯერ დღეში, სანამ დარჩებით თქვენი დიეტის ენერგეტიკულ ღირებულებაში. ნაწილი უნდა იყოს ისეთი ზომის, რომ ჭამის შემდეგ ოდნავ შიმშილი იგრძნოთ. ეს არა მხოლოდ შეინარჩუნებს თქვენს მადას მუდმივობას, არამედ შეამცირებს თქვენს სისხლში შაქარს.
არ არის მიზანშეწონილი ძილის წინ ჭამა, მაგრამ აუცილებლობის შემთხვევაში უნდა მიირთვათ დაბალკალორიული საკვები, რომელიც მდიდარია ცილოვანი ნაერთებით. ცილის დანამატი შეიძლება იყოს საუკეთესო ვარიანტი. ასევე, არ დაივიწყოთ დღეში მინიმუმ ორნახევარი ლიტრი წყლის მოხმარების აუცილებლობის შესახებ.
მეზომორფებისთვის დიეტაში ნახშირწყლების ოდენობაზე შეზღუდვები არ არსებობს და ტკბილეულის ან ფქვილის პროდუქტების შეძენაც კი შეგიძლიათ. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს კვების პროგრამაში საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა ასე გამოიყურებოდეს:
- ცილის ნაერთები - 30% -დან 40% -მდე.
- ცხიმი - 10% -დან 20% -მდე.
- ნახშირწყლები - 40% -დან 50% -მდე.
გახსოვდეთ, რომ თქვენს დიეტაში ცილის ნაერთები უნდა იყოს 2,5 გ ოდენობით. სხეულის ყოველ კილოგრამზე. საკვებიდან ამ რაოდენობის საკვებიდან მიღება საკმაოდ რთულია და თქვენ უნდა გამოიყენოთ ცილოვანი ნარევები. გაკვეთილის დაწყებამდე მიირთვით საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით, მაგრამ ნახშირწყლებით მდიდარი. ეს შეიძლება იყოს, ვთქვათ, კარტოფილი ან მაკარონი.
როგორ გავწვრთნოთ და ჭამოთ მეზომორფები, ნახეთ ეს ვიდეო:
