ზოგიერთი ვარჯიში ექსპერტების აზრით არაეფექტურია, მაგრამ კატეგორიული პრეტენზიები არ უნდა გაკეთდეს. გაარკვიეთ, რომელია საუკეთესო ფეხის პრესი ან ჩაჯექით შტანგით. თითქმის ყველა სპორტსმენი იყენებს ვარჯიშებს, რომლებიც ექსპერტების უმეტესობამ არაეფექტურად მიიჩნია. ეს სია უკვე საკმაოდ დიდია და მუდმივად განახლებულია ახალი ვარჯიშებით. ფეხის პრესა ასევე მდებარეობს აქ, რომელმაც ბოლო დროს მიიღო დიდი რაოდენობით უარყოფითი მიმოხილვა.
აუცილებელია დაეთანხმოთ იმ კვლევების შედეგებს, რომლებიც აჩვენებს, რომ სკუატმა შეიძლება მეტი სარგებელი მოიტანოს სპორტული სხეულის განვითარებისთვის. მაგრამ ამავე დროს, აღმოჩნდა, რომ ეს მოძრაობა უნდა იქნას გამოყენებული კუნთების ჰიპერტროფიის დასაჩქარებლად. ეს ასევე ხელს უწყობს მოძრაობის ტრაექტორიის ბოლოში სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდას. დღეს ჩვენ გავარკვევთ, რომელია უკეთესი დაჭერით ფეხები ან დაიხუროთ წვერით.
ფეხის პრესის დადებითი ასპექტები
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ დიდი სამუშაო წონით მუშაობისას გაცილებით რთულია ტექნიკურად კომპეტენტურად სკუატების შესრულება. მოძრაობის მექანიკა უფრო ზუსტი უნდა იყოს დატვირთვის მატებასთან ერთად. აქ წვრილმანები არ შეიძლება იყოს და ყველა ელემენტი ძალიან მნიშვნელოვანია, ფეხების განთავსებიდან დაწყებული მხრის პირების მდებარეობამდე.
ამავდროულად, ფეხის პრესი უფრო მარტივი მოძრაობაა ტექნიკური თვალსაზრისით. იგი ხორციელდება თითქმის ყოველთვის შეცდომების გარეშე, როგორც გაწვრთნილი სპორტსმენების, ასევე დამწყებთათვის.
ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ ფეხის დაჭერისას გაცილებით ადვილია ინტენსივობის გაზრდის სხვადასხვა მეთოდის გამოყენება, მაგალითად, ექსცენტრული გამეორება ან ნაკრების დაცემა. ფეხის პრესი წარმატებით შეიძლება გამოყენებულ იქნას რეაბილიტაციის პერიოდში წინა ტრავმის შემდეგ. მაგალითად, სპორტსმენებს, რომლებმაც გაიარეს ოპერაცია მუხლის სახსარზე, შეუძლიათ ისარგებლონ ერთი ფეხის პრესის გამოყენებით, სხეულის წონის 10% სამუშაო მასით. ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს ისწავლონ ისევ ერთად მუშაობა სახსრზე მინიმალური სტრესით.
შეუძლებელია არ აღინიშნოს ვარჯიშის მაღალი ეფექტურობა ბარძაყის კუნთების სიძლიერის მაჩვენებლების განვითარებისათვის. ეს გამოწვეულია მოძრაობის უფრო დიდი ამპლიტუდით შესრულების უნარით, რაც ცნობილია, რომ ზრდის ძალას.
ფეხის პრესის მითები
ალბათ, ჩვენ არა მხოლოდ უნდა ჩამოვთვალოთ ფეხის პრესის ყველა დადებითი ასპექტი, არამედ უარვყოთ არსებული უარყოფითი არგუმენტები.
მოძრაობის შესრულებისას არ არის საჭირო ბალანსის დაცვა
რასაკვირველია, სიმულატორში მოძრაობის შესრულება და სწორი ხაზით მოძრავი პლატფორმის შეკუმშვა, განსხვავებით წვერაზე წკრიალებისაგან, სპორტსმენს არ სჭირდება ბალანსის შენარჩუნება სამ სიბრტყეში. ამასთან, როდესაც სპორტსმენი დგას კუნთების განვითარების მაქსიმალურ ამოცანას, ზუსტად ბალანსის შენარჩუნების აუცილებლობის გამო ხდება კუნთების მაქსიმალურად გააქტიურება და დიდი წონებით მუშაობა. ამრიგად, ფეხის პრესი არის შესანიშნავი ვარჯიში კუნთების ზრდის დასაჩქარებლად.
სტაბილურობის დაქვეითებით, სპორტსმენი იძულებული გახდება შეამციროს სპორტული აღჭურვილობის წონა, რაც მნიშვნელოვნად იმოქმედებს მთელ რიგ ფაქტორებზე, მაგალითად, კუნთების ადაპტაცია, ჰორმონალური რეაქცია ფიზიკურ აქტივობაზე და ა.
ფეხის პრესი არის არაფუნქციური მოძრაობა
სკუატებს ასევე ძნელია ვუწოდოთ ფუნქციურ მოძრაობას, ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, როდესაც სპორტსმენი დგას ამ მოძრაობის გაუმჯობესების ამოცანის წინაშე. მოძრაობას შეიძლება ვუწოდოთ ფუნქციური მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მისი შესრულებისას მოძრაობა ხდება სამ სახსარში. ამ კრიტერიუმების თანახმად, ასეთი განმარტება უფრო კონკრეტულად გამოიყენება ფეხის პრესისთვის.
სათადარიგო პრესის ერთადერთი უპირატესობა მძიმე აწევაა
უნდა გვახსოვდეს, რომ დიდი სამუშაო წონის გამოყენების შესაძლებლობის გარდა, ვარჯიში უნდა იყოს მომგებიანი. ყველა სპორტსმენი, რომელმაც ერთხელ მაინც შეასრულა ფეხის პრესი, დამეთანხმება, რომ ის გულს შრომობს.
ფეხის პრესა და კუნთების ჰიპერტროფია
როდესაც სპორტსმენი დგას კუნთების მასის გაზრდის გამოწვევის წინაშე, ფეხის პრესას შეუძლია გააკეთოს მრავალი განსხვავებული გზა ინტენსივობის გასაზრდელად, როგორიცაა იძულებითი უარყოფითი გამეორება, ვარდნის ნაკრები, მაღალი გამეორება ან დასვენება-პაუზა.
წვეთების ნაკრების გამოყენებისას, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობა მაქსიმალურჯერ, რის შემდეგაც მეგობარი ოდნავ ამცირებს წონას, ხოლო სპორტსმენი კვლავ მუშაობს წარუმატებლობისკენ. ამის შემდეგ, წონა კვლავ მცირდება და ყველაფერი მეორდება მანამ, სანამ პლატფორმა არ გახდება ცარიელი ან სპორტსმენს არ ექნება ძალა გააგრძელოს ვარჯიშის შესრულება.
დანარჩენი პაუზის მეთოდის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეასრულოთ ერთი ან ორი გამეორება სამუშაო მასით, ერთი გამეორების მაქსიმალური 90-95%. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ პლატფორმა და დაისვენოთ 20 წამი. ამის შემდეგ ტარდება კიდევ 1–2 გამეორება, კვლავ დაისვენეთ და ასე შემდეგ სანამ გამეორებების საერთო რაოდენობა არ აღწევს 10 – დან 12 – მდე. ამ მეთოდის გამოყენებისას სპორტსმენი იღებს შესაძლებლობას გაზარდოს მიდგომის დასრულების დრო, შენარჩუნებისას მაღალი ინტენსივობის.
იძულებითი უარყოფითი გამეორებების გამოყენებისას, თქვენმა თანაგუნდელმა უნდა დააჭიროს პლატფორმას, როგორც კი ის მცირდება და დატვირთვა 3 -დან 5 წამამდე შეინარჩუნოს. ამწემა უნდა დაასრულოს კონცენტრული განმეორების ფაზა. ამავე დროს, უნდა გვესმოდეს, რომ პარტნიორმა ყველაფერი უნდა გააკეთოს კომპეტენტურად, ან უმჯობესია აირჩიოს ინტენსივობის გაზრდის განსხვავებული გზა.
როგორც ხედავთ, საკმაოდ ძნელია ცალსახად თქმა, რომ უმჯობესია ფეხების დაჭერა ან შტანგის დაჭერა. ორივე სავარჯიშო შესანიშნავია გარკვეულ სიტუაციებში და სხვადასხვა პრობლემის გადასაჭრელად. ამრიგად, იმის თქმა, რომ ფეხის პრესი არაეფექტური ვარჯიშია, ყოველ შემთხვევაში, არ არის სწორი. გარკვეული პრობლემების გადასაჭრელად, სწორედ სკამს შეუძლია მეტი სარგებელი მოიტანოს, ვიდრე ჩაჯდომამ.
სპორტსმენისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანაა იმის გაგება, თუ როგორ უნდა მიაღწიოს მიზნებს და შექმნას სწორი სასწავლო პროგრამა. ეს არის ერთადერთი გზა თქვენი მიზნების მისაღწევად და იდეალთან ახლოს ფიგურის შესაქმნელად.
დამატებითი ინფორმაციისთვის ფეხის დაჭერაზე და შტანგის დაჭერაზე, იხილეთ ეს ვიდეო:
