გაარკვიეთ, როგორ შეგიძლიათ ეფექტურად ააწყოთ მჭლე კუნთოვანი მასა და შექმნათ თქვენი სხეული მხოლოდ ჰანტელებით. თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშს სახლში, მაშინ უნდა შეიძინოთ ჰანტელები. ალბათ საწყის ეტაპზე საკმარისი იქნება საკუთარი სხეულის წონით მუშაობა, მაგრამ მომავალში მაინც დაგჭირდებათ ჰანტელები. მათი წყალობით, თქვენ არა მხოლოდ შეძლებთ დატვირთვის პროგრესირებას, არამედ გაამრავალფეროვნებთ თქვენს საქმიანობას. კუნთების ყველა ჯგუფისთვის არის საკმაოდ დიდი რაოდენობის ჰანტელის ვარჯიში, დღეს კი მათზე ვისაუბრებთ. ჩვენ ასევე გირჩევთ შეიძინოთ დასაშლელი ჰანტელები, რადგან მათი გამოყენება ბევრად უფრო მოსახერხებელია.
კუნთების ყველა ჯგუფისათვის ჰანტელებით ვარჯიშების შესრულების წესები
ჰანტელები იდეალური სპორტული აღჭურვილობაა სახლში ვარჯიშისთვის. მოსახერხებელია მათთან მუშაობა და ბევრი საცავი არ არის საჭირო. გარდა ამისა, ისინი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი მაღალი ხარისხით. ბიჭებს და გოგონებს შეუძლიათ გამოიყენონ ეს სპორტული ინვენტარი. რეგულარული ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შედეგი რამდენიმე თვის შემდეგ.
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენს კლასებს ყოველთვის მოაქვს შედეგი, ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ რამდენიმე წესს:
- დარწმუნდით, რომ გაათბეთ გაკვეთილის ძირითად ნაწილამდე.
- არ დაიწყოთ ვარჯიში ჭამიდან რამდენიმე საათზე ადრე. ვარჯიშის დაწყებამდე ჩვენ გირჩევთ მიიღოთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, რაც საშუალებას მოგცემთ უზრუნველყოთ თქვენი სხეული საჭირო ენერგიით. გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, ღირს მეტი ცილოვანი ნაერთების მოხმარება.
- ადამიანების უმეტესობისთვის უფრო მოსახერხებელია თქვენი საყვარელი მუსიკით ვარჯიში.
- გაკვეთილის დაწყებამდე, ფსიქოლოგიურად უნდა მოემზადოთ მომავალი სამუშაოსთვის.
ყველაზე ეფექტური ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის
რუმინული ლტოლვა
ეს არის ერთ -ერთი ვარიანტი ჩამონგრევისთვის, რომელსაც აქტიურად იყენებენ სპორტსმენები. მოძრაობა შექმნილია ბარძაყის უკანა კუნთების გასავითარებლად. საწყისი პოზიცია: ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების სიგანეზე, ფეხები წინ არის მიმართული, ჰანტელები მკლავებშია დაწეული სხეულის გასწვრივ. თეძოები უკან დაიხიეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები. ამავე დროს, დაიხარე ტანი, იგრძენი დაძაბულობა შენი სამიზნე კუნთებში. ჰანტელები ამ დროის განმავლობაში რჩებიან საწყის მდგომარეობაში. ასევე აუცილებელია საწყის პოზიციაზე ნელი ტემპით დაბრუნება.
რუმინული მკვდარი აწევა ერთ ფეხიზე
ეს მოძრაობა საკმაოდ რთულია და საუკეთესოდ კეთდება მას შემდეგ რაც მიაღწევ ფიტნეს გარკვეულ დონეს. საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთი ფეხიზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსარში. დაიხარე სხეული წინ და მეორე ფეხი უკან დაიხიე. ასევე, დახრის დროს, სპორტული ინვენტარი წინ უნდა გადავიდეს. ნელი ტემპით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და ჰანტელები ისევ გვერდებზე უნდა იყოს.
დგას ჰანტელის ჯერი
საწყისი პოზიცია: მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია ისე, რომ თეძოები მიწის პარალელურად იყოს, ხოლო ჰანტელები ამ დროს დაბალ ხელებშია. დაიწყეთ ადგომა ჭურვების მკერდზე ასვლისას. როდესაც სრულად გაფართოვდებით, ჰანტელები მაღლა ასწიეთ.
ერთი ხელით ჰანტელი ხტუნავს
საწყისი პოზიცია: ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე და ოდნავ მოხრილია მუხლის სახსრებში, ჭურვი მდებარეობს თქვენს წინ ჩამოწეულ ხელში. დაიწყეთ ჰანტელის აწევა, ჭურვი მაქსიმალურად ახლოს თქვენს სხეულთან და ოდნავ ჩაჯექით ქვემოთ. როდესაც ჭურვი გულმკერდის არეშია, გაასწორეთ ფეხები, რის შემდეგაც კვლავ უნდა დაჯდეთ და იგრძნოთ წონა.აწიეთ ჭურვი მაღლა და სხეული უნდა იყოს უმოძრაოდ ამ მომენტში. თქვენ უნდა შეასრულოთ საბოლოო აღმავალი მოძრაობა ერთი მკვეთრი დარტყმით.
რუსული საქანელები ჰანტელებით
საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, ხოლო ჭურვები თქვენს ხელშია თქვენს წინ. მოხარეთ მუხლის სახსრები, აიღეთ ჭურვები ფეხებს შორის. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაასწოროთ ფეხები სწრაფი მოძრაობით და ამავდროულად გადააგდოთ სპორტული ინვენტარი წინ. ეს ჰანტელური ვარჯიში შექმნილია იმისათვის, რომ იმუშაოს კუნთები თქვენს დუნდულოებსა და ბარძაყებში.
Dumbbell რიგები მიმართ Chin
საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა და ოდნავ მოხრილია მუხლებზე, ჭურვები თქვენს ხელშია თქვენს წინ. ხელები თქვენსკენ უნდა იყოს მიმართული, გულმკერდი წინ არის გადაწეული, ხოლო ზურგი სწორია. აწიეთ მხრის სახსრები, ხელები დაბლა ასწიეთ და მთელი სხეული უნდა იმუშაოს (მუხლის სახსრები გასწორდება და თეძოები „იკეცება“). დაიწყეთ იდაყვის სახსრების მოხრა და სპორტული აღჭურვილობის აწევა სხეულიდან შორს მოშორების გარეშე. იდაყვის სახსრები ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაში უნდა იყოს განლაგებული მაჯის ზემოთ.
Dumbbell Squats
საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, ჰანტელები მხრებზეა, იდაყვის სახსრები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული. ზურგი შეინარჩუნეთ, დაიწყეთ კლასიკური სკუატების გაკეთება. ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მოძრაობის დროს მუხლის სახსრები არ უნდა გასცდეს ფეხის თითების დონეს. დაიწიეთ ქვემოთ, სანამ თეძოები მუხლის სახსრების ქვემოთ არ იქნება. მაღლა ასვლისას თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს სამიზნე კუნთებში.
კრახი "პისტოლეტი"
თუ თქვენ ახლახანს დაიწყეთ ვარჯიში, მაშინ ეს მოძრაობა უნდა შესრულდეს მხოლოდ სხეულის მასით წონის გარეშე. საწყისი პოზიცია: დადეთ ფეხები ბარძაყის დონეზე, დაიჭირეთ სპორტული ინვენტარი თქვენს მკლავებში სხეულის ქვემოთ. ერთი ფეხი უნდა აიწიოს და წინ გაიწიოს. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ღრმა სკუატების შესრულება, ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაში დუნდულოებს ეხება ხბოები.
ბულგარული გაყოფილი სკუატი
საწყისი პოზიცია: ჰანტელები დაბალ ხელებშია და ერთი ფეხი სკამზეა, მეორე ფეხი ოდნავ წინ წამოსწია. იჯექით ისე, როგორც აკეთებთ ლანჟების შესრულებისას. შედეგად წინა ფეხი უნდა ქმნიდეს სწორ კუთხეს. ამისათვის დარწმუნდით, რომ მუხლის სახსარი წინ არ მიიწევს. აუცილებელია რაც შეიძლება დაბლა დაწევა, მაგრამ ამავე დროს არ შეეხოთ მიწას მეორე ფეხის მუხლის სახსრით.
გვერდითი ლანგრები
საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, ხოლო ჰანტელები ტარდება სხეულის გასწვრივ მკლავებით. შეასრულეთ ღრმა წაბორძიკება გვერდზე, ერთდროულად გაიყვანეთ თეძოები უკან. ტრაექტორიის ქვედა ბოლო პოზიციაში, ჩამოწიეთ სპორტული ინვენტარი მიწაზე და შეეხეთ მუხლის სახსარს მკერდით. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ შეასრულეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
უკან დახეული ნაბიჯები სკამზე
საწყისი პოზიცია: დადექით სკამის წინ, მისგან დაახლოებით 15 სანტიმეტრით, დაიჭირეთ ჭურვები თქვენს დაბალ ხელებში, ერთი ფეხი უნდა იყოს სკამზე. აწიეთ მეორე ფეხი ბარძაყის დონეზე, მაგრამ არ დადოთ სკამზე. გადმოდი სკამიდან და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი უკან ლუნგის შესრულებისას.
ჰიპერექსტენზია
Hyperextension საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ დუნდულოებისა და ზურგის კუნთები. სავარჯიშოს შესასრულებლად გჭირდებათ რომაული სკამი, რომელზეც უნდა დააფიქსიროთ ფეხები. ორივე ხელით, დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი თქვენს წინ ნიკაპის მიდამოში. ზურგის კუნთების მოდუნებით და მუწუკების გამკაცრებით, დაწიეთ ტანი ქვემოთ. ქვედა ბოლო პოზიციაზე, გაჩერდით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
Dumbbell Bench Press
ეს სავარჯიშო თქვენთვის ნაცნობი უნდა იყოს. დაწექით ზურგზე და მუხლები მოხარეთ, რათა ფეხები მიწაზე დაეყრდნოთ.იდაყვის სახსრები მიწაზეა სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ ზევით დაჭერით.
ალტერნატიული პრესები
სავარჯიშოები თითქმის იგივეა, რაც წინა, მაგრამ პრესი უნდა შესრულდეს მონაცვლეობით თითოეული ხელით.
Dumbbell Pullover
დაწექით პირდაპირა სკამზე. მუხლის სახსრები უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და ფეხები დაეყრდნოს მიწას. დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელით თავზე მაღლა. დაიწყეთ ნელ -ნელა ჩამოაგდეთ ჭურვი ზურგს უკან, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობას.
შეანჯღრიეთ ჰანტელები დახრილ მდგომარეობაში
საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, მუხლები ოდნავ მოხრილი, სხეული წინ გადახრილი მიწასთან პარალელურად. ჰანტელები დაბალ ხელშია და პალმები უყურებენ ერთმანეთს. მხრის პირების ერთმანეთთან შეერთებისას დაიწყეთ ხელების აწევა მხარეებზე, სანამ მიწაზე პარალელურად.
დამატებითი ინფორმაციისთვის სახლში ჰანტელებით ვარჯიშების შესახებ, იხილეთ ეს ამბავი:
