გაარკვიეთ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ მოქნილობისა და ლიგატების სიმტკიცის გასავითარებლად. ძალა და კუნთების მომატება პირდაპირ დამოკიდებულია ამაზე. დღეს უფრო და უფრო მეტი ადამიანი იწყებს სპორტში ჩართვას. სულ უფრო მეტად იწყებენ ადამიანები სპორტული დარბაზების მონახულებას, მათი ფიგურისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების სურვილით. ამავე დროს, ძალიან მნიშვნელოვანია გაკვეთილის დაწყებამდე გათბობა. თუ ამას აკეთებ, მაშინ მშვენიერია. მაგრამ კარგი იქნება, თუ ვარჯიშის პროგრამაში ჩართავთ ლიგატების გაძლიერების ვარჯიშებსაც.
ეს გამოწვეულია იმით, რომ ლიგატები უფრო ნელა ვითარდება ვიდრე კუნთები. შედეგად, თქვენ პროგრესირებთ წონაში, ხოლო ლიგატებს აქვთ მზარდი დატვირთვა და ერთ მომენტში მათ შეიძლება ვერ გაუძლონ. როგორც წესი, ასეთი დაზიანებების შეხორცებას დიდი დრო სჭირდება და თქვენ მოგიწევთ კლასების გამოტოვება.
რა არის ლიგატები და მყესები?
მყესები შექმნილია ძვლებზე კუნთების მიმაგრებისთვის და ისინი დამზადებულია შემაერთებელი ქსოვილისგან. მყესებს აქვთ უნიკალური სტრუქტურა, რაც მათ საკმარისად ძლიერს ხდის, მაგრამ ამავე დროს მათ აქვთ დრეკადობის დაბალი მაჩვენებელი. როგორც ასეთი, კუნთსა და მყესს შორის საზღვარი არ არსებობს, მაგრამ არსებობს ეგრეთ წოდებული გარდამავალი ზონა. აქ კუნთების ბოჭკოები მყესებთან ერთად ერთიანდება. მხოლოდ ჩონჩხზე მიმაგრების ადგილის მახლობლად, მყესები აშკარად ხილული ხდება და წარმოადგენს თეთრ ბორკილებს. სწორედ ამ გარდამავალ ეტაპზეა ისინი ყველაზე დაუცველები.
უმნიშვნელო დაზიანებამაც კი, რომელიც დაკავშირებულია წყვილი ბოჭკოების დაშლასთან, შეიძლება სერიოზული უბედურება გამოიწვიოს. თუ არსებობს მყესის სრული რღვევა, მაშინ ქირურგიული ჩარევა უკვე შეუცვლელია. თუმცა, სხეულს აქვს თავდაცვითი სისტემა, რომელიც ხელს უწყობს მყესების დაზიანებების უფრო სწრაფ განკურნებას. კაპილარების დიდი რაოდენობა განლაგებულია გარდამავალ ზონაში, რაც შესაძლებელს ხდის მას სწრაფად მიაწოდოს მისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია დაზიანების გამოსასწორებლად.
ლიგატები ასევე შედგება შემაერთებელი ქსოვილისგან და შექმნილია ძვლების დასაკავშირებლად ან შინაგანი ორგანოების მხარდასაჭერად. პაკეტები შეიძლება კლასიფიცირდეს მათი დანიშნულებისამებრ. ასე რომ, ვთქვათ, არსებობს ლიგატები, რომლებიც შექმნილია ძვლის არტიკულაციის სიძლიერის გასაზრდელად.
აქილევსის მყესი ყველაზე დაუცველი ადგილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც აქტიურად დარბიან. ამავე დროს, სწორედ ეს მყესი არის ყველაზე გამძლე ადამიანის სხეულში. მას აქვს უნარი გაუძლოს 350 კილომდე დაძაბულ დატვირთვას. მაგრამ სწორედ ეს არის ყველაზე ხშირად დაშავებული მორბენალებში. მშენებლებისთვის ერთ -ერთი ყველაზე დაუცველი ადგილია მუხლის სახსარი. იგი შეიცავს ორ მთავარ ლიგატს: წინა და უკანა ჯვარედინებს. თქვენი ლიგატებისა და მყესების დაზიანების რისკის შესამცირებლად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები თქვენი ლიგატების გასაძლიერებლად.
რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური ლიგატების გასაძლიერებლად?
ფეხისა და ქვედა ფეხისთვის
- სავარჯიშო 1: დაეყრდნო კედელს და შეძლებისდაგვარად დაშორდი მას. ამ შემთხვევაში, ქუსლი უნდა შეეხოს მიწას. დაიწყეთ ქუსლის მიწაში დაჭერა მაქსიმალური ძალით. ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს, ხოლო ერთი ნაკრების ხანგრძლივობაა 0.5 -დან 1.5 წუთამდე. მთელი დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში თითოეულ ფეხზე დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში.
- სავარჯიშო 2: დადექით ორ ფეხზე, ქვედა ფეხი ეყრდნობა ობიექტს. დაიწყეთ თითების ძლიერად დაჭერა მიწაზე. ლიგატების განვითარებისას დაიწყეთ მუშაობა თითოეულ ფეხიზე ცალკე. ნაკრების ხანგრძლივობაა 0.5 -დან 1.5 წუთამდე.
- სავარჯიშო 3: აიღეთ შტანგი თქვენს მხრებზე და, ფეხის თითებზე დადექით, შეინარჩუნეთ წონასწორობა. ამ შემთხვევაში, მეორე ფეხი ჰაერში უნდა იყოს.სანამ ჭურვის წონა არ აღემატება თქვენი სხეულის წონის ასი პროცენტს, ნაკრების ხანგრძლივობაა ერთი წუთი. თუ ეს სამუშაო წონა აღემატება, განახორციელეთ ვარჯიში 0.5 წუთის განმავლობაში.
ბარძაყისა და ქვედა ფეხისთვის
- სავარჯიშო 1: "ნაბიჯის" პოზიციაში ყოფნისას, დაიწყეთ, თითქოს, ფეხის ერთმანეთზე დაჭიმვა. ამ შემთხვევაში, თქვენ ოდნავ უნდა მოხაროთ მუხლის სახსარი და გაასწოროთ ის. ფეხები უნდა იყოს დაფიქსირებული მითითებულ ადგილას, სხეული კი მათ შორის შუაში.
- სავარჯიშო 2: თქვენ უნდა გამოხვიდეთ განხეთქილებიდან მეგობრის დახმარებით, რომელიც გიჭირავთ ზურგზე. თანდათანობით აუცილებელია ამპლიტუდის გაზრდა, შემდეგ კი წონის გამოყენება. ერთ კომპლექტში (2 -დან 4 -მდე მთელი გაკვეთილისთვის) უნდა იყოს ათი გამეორება.
ადაქტორებისა და მუწუკებისათვის
- სავარჯიშო 1: დადექი გორაკზე და დაიხარე წინ. ზურგს უკან და მუხლები ოდნავ მოხარეთ. აიღეთ თითოეული 32 კილოგრამი წონა და დაიჭირეთ. ერთ კომპლექტში, სპორტული ინვენტარის ჩატარების ხანგრძლივობაა 10 -დან 20 წამამდე. ერთ ვარჯიშზე, ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ერთი წუთის განმავლობაში.
- სავარჯიშო 2: დადექი ტანვარჯიშის კედელთან და დაიჭირე ბარი. მარჯვენა კუთხით აწეული ფეხი მეგობარს წვივმა ან ქუსლმა უნდა მოუჭიროს. დაიწყეთ ადგომა ფეხზე, ხოლო ერთდროულად უბიძგებთ სხეულს წინ. დააჭირეთ ქვევით ქუსლით, თანდათან გაზარდეთ ძალა. ექვსი წამიდან დაწყებული, მიიყვანეთ ეს დრო მეოთხედ საათამდე.
როგორ გავაძლიეროთ ლიგატები და მყესები, ნახეთ ეს ვიდეო:
