მენჯის სარტყელის კუნთები ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, თუმცა მათი განვითარება ხშირად შეუმჩნეველი რჩება. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ მენჯის კუნთების განვითარების აუცილებლობას და როგორ ავიცილოთ თავიდან თეძოს დაზიანებები. სტატიის შინაარსი:
- მენჯის სარტყელის კუნთები
- ბარძაყის სახსრის დაზიანება
- როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები
- წვრთნები ფეხის კუნთების გასავითარებლად
მენჯის სარტყელის კუნთები
კუნთების ყველა ჯგუფიდან მენჯის სარტყლის კუნთებს ყველაზე ხშირად ყველაზე ნაკლები ყურადღება ექცევა. რამდენიმე სავარჯიშო შეიქმნა მათთვის და უშედეგოდ. ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი დარწმუნებულია მენჯის კუნთების გაძლიერების აუცილებლობაში საკუთარი გამოცდილებიდან.
სხეულის სიძლიერე დიდწილად დამოკიდებულია მენჯის კუნთების ძალაზე. სწორედ ამ მიზეზის გამოა, რომ სრული ჩაჯდომები შედის კარგად შემუშავებულ სასწავლო პროგრამაში. ისინი აძლიერებენ ამ სამიზნე კუნთების ძალას, ზრდის მათ სტაბილურობას, ასევე აძლიერებენ თეძოს სახსრების ლიგატებსა და მყესებს. მენჯის სარტყელს აქვს ბევრი ძალა და ამ მიზეზით, ყველა ვარჯიში შექმნილია ამ ჯგუფის კუნთების გასავითარებლად გულისხმობს დიდი წონის გამოყენებას. ამ შემთხვევაში მსუბუქი ვარჯიში ნამდვილად არ მოიტანს შედეგს.
ახალგაზრდა სპორტსმენები ყველაზე ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ მენჯის სარტყლის კუნთების ჯგუფს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ისინი ნაკლებად არიან მიდრეკილნი ბარძაყის სახსრების დაზიანებაზე. გამონაკლისს აკეთებენ საკონტაქტო სპორტის წარმომადგენლები, მაგალითად, ჰოკეი. მაგრამ ასეთი დაზიანების მიღების შემდეგ შეუძლებელი ხდება სპორტის თამაში.
ასაკთან ერთად სპორტსმენები იწყებენ მენჯის კუნთების მნიშვნელობის გაგებას და იწყებენ მათ აქტიურად განვითარებას. ცოტა ხნის წინ ერთ -ერთ ამერიკულ გაზეთში გამოჩნდა საინფორმაციო სტატია, რომელიც შეიცავს სტატისტიკას ბარძაყის სახსარზე ოპერაციების რაოდენობის შესახებ. მხოლოდ ბალტიმორში, დაახლოებით 5 ათასი ადამიანი მიმართავს ქალაქის საავადმყოფოს. თუ ამ ფიგურას დავამატებთ მენჯის სახსრების ყველა სახის დაავადებით დაავადებულებს, მაშინ ამ რიცხვს შეუძლია ააფორიაქოს წარმოსახვა.
ხანდაზმულ სპორტსმენებში მენჯის სარტყელის პრობლემების ალბათ ყველაზე გავრცელებული მიზეზია სხვადასხვა სიმძიმის დაზიანებების დაგროვება მათ კარიერაში. ღირს იმის აღიარება, რომ დაზიანებების შეხორცების შემდეგაც კი, სავარაუდოდ, ისინი თავს იგრძნობენ რამდენიმე წელიწადში.
მენჯის სარტყელი არის კუნთებისა და ლიგატების უაღრესად რთული ჯგუფი, რომელიც აღმოჩნდება ძალიან ძლიერი. ეს არის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან წონის მოხსნაზე ქვედა კვადრატიდან, ასევე იატაკიდან ბარის აწევაზე.
ბარძაყის სახსრის დაზიანება: მიზეზები და შედეგები
საერთო ჯამში, კუნთების ამ ჯგუფს აქვს 22 კუნთი (ეს არ ითვალისწინებს მუცლის ქვედა და უკანა ნაწილში მდებარე კუნთებს, რომლებსაც აქვთ პირდაპირი კავშირი მათთან). მათ აქვთ ექვსი მოსახვევი, ოთხი გამწოვი, ექვსი მბრუნავი, ორი შემსრულებელი და ოთხი გამტაცებელი. ეს არის კუნთების ყველაზე ძლიერი ჯგუფი, იმ პირობით, რომ საკმარისი ყურადღება ექცევა მის განვითარებას, მაგრამ მიუხედავად ამისა, მენჯის სახსრების დაზიანების დიდი ალბათობაა. ნებისმიერი არასწორი ან ძალიან მკვეთრი მოძრაობა შეიძლება დააზიანოს ისინი. ყველას, ვინც ეს განიცადა, შეძლებს დაადასტუროს, რომ ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე მძიმე დაზიანება.
არსებობს სავარჯიშოები და სარეაბილიტაციო სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დაზიანების შედეგებს. თუ ეს სწორად გაკეთდა, ჩვეულებრივ დაახლოებით ორი კვირა სჭირდება. იყო შემთხვევა ერთი ცნობილი სპორტსმენის, რომელმაც თავისი დაზიანება იმდენად განიცადა, რომ სკამიდან ადგომის მცდელობამაც კი ძლიერი ტკივილი გამოიწვია.რამდენიმე თვეში პრობლემა მოგვარდა და ის დაბრუნდა ძალოსნობაში.
ბარძაყის სახსრების დაზიანებები შეიძლება გამოწვეული იყოს არა მხოლოდ გადატვირთვით. ხშირად, ტკივილი შეიძლება წარმოიშვას მხოლოდ სავარჯიშო პროგრამაში ამ კუნთების ჯგუფის ვარჯიშების არარსებობის გამო. ასევე შესაძლებელია, რომ დატვირთვები უბრალოდ არ იყო საკმარისად ეფექტური. სპორტსმენების დიდი რაოდენობა განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობს სხეულის ზედა ნაწილს, ავიწყდებათ ფეხები. ეს დიდწილად განპირობებულია ფეხის კუნთების დიდი სტრესის მიცემის აუცილებლობით. ეს სავარჯიშოები ენერგიის ინტენსიურია, მაგალითად, უბრალო სკამზე.
მენჯის კუნთების სიძლიერის გაზრდის ან მათი რეაბილიტაციისთვის ტრენინგის დაგეგმვისას მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ორმხრივი მიდგომა. როდესაც მენჯის არეზე იზრდება დატვირთვა, უნდა გახსოვდეთ ხერხემლის შესახებ, რადგან ისინი ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია. ფეხების კუნთების სიძლიერის ზრდასთან ერთად, ზურგის კუნთები არ უნდა ჩამორჩეს მათ განვითარებაში.
როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები
ეს უკნიდან უნდა დაიწყოთ. როგორც გამათბობელი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰიპერრეტენზია ან საპირისპირო ჰიპერექსტენზია. ამ შემთხვევაში, წონა არ უნდა იქნას გამოყენებული. გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს, თანდათანობით მათი რიცხვი 50 -მდე გახდება. ამ დონეზე, თქვენ შეგიძლიათ შეანელოთ სიჩქარე მანამ, სანამ არ მოხდება სხვა წვრთნების შესრულების ცვლა ქვედა ზურგის გასაძლიერებლად. გამოცდილების მიღების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის გამოყენება ვარჯიშში, მაგრამ არა პირველი გაკვეთილებიდან. ამის გახსენება ძალიან მნიშვნელოვანია.
ტრენინგის დასაწყისში გააკეთეთ ნებისმიერი ჰიპერექსტენციის ნაკრები, შემდეგ, რამდენიმე კვირის შემდეგ, დაამატეთ კიდევ ერთი ვარჯიში. აღსანიშნავია, რომ უკანა კუნთების ოპტიმალური ვარჯიში არის წინ მოხვევა წვეროს გამოყენებით. საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა მიაღწიოთ 8 -დან 10 გამეორების დონეს, ხოლო ბარის წონა უნდა იყოს ნახევარი იმისა, რასაც იყენებთ სკუატის დროს.
ნუ აიძულებ ნივთებს და თანდათან გაზარდე წონა. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ფუნტი ყოველ კვირას. ასევე არსებობს დახრის ზედა ზღვარი, რომელიც არის დაახლოებით 102.5 კილოგრამი 8 ან 10 გამეორებისთვის. ეს რიცხვები არ არის გამოგონილი, არამედ აღებულია 60 -იანი წლების ძალოსნების პრაქტიკიდან. ეს განცხადება მართალია იმ მიზეზით, რომ თუ თქვენ მუდმივად გაზრდით დატვირთვას, მაშინ მენჯის სარტყელი ოდნავ განსხვავებულ პოზიციას დაიკავებს.
კარგი იქნება თუ თქვენ დაიწყებთ ამ ვარჯიშის ცვალებადობას დახრის კუთხის შეცვლით. ეს ჩაერთვება სხვა კუნთებში. ფერდობები შეიძლება გაკეთდეს როგორც სწორი უკან, ასევე ოდნავ მომრგვალებული ზურგით. დასაშვებია დახრილობის შესრულება ჯდომისას. ეს უკანასკნელი ვარიანტი შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც განიცადა მუხლის ან ტერფის დაზიანება. საკმარისია ვარჯიშის გაკეთება კვირაში ერთხელ. მკვდარი აწევა სწორი ფეხებით არის თანაბრად ეფექტური ვარჯიში დორსალური კუნთების ჯგუფისათვის. წონის წონა ამ შემთხვევაში უნდა იყოს არაუმეტეს 75% წონისა, რომლითაც იჯექით. მაგალითად, თუ 180 კილოგრამამდე წონიანი წვერი გამოიყენება დასაჯდომისთვის, მაშინ ჩამობნელება უნდა გაკეთდეს 130 კილოგრამი წონით, 8 ან 10 გამეორებით. ეს თანაფარდობა ყოველთვის უნდა შენარჩუნდეს.
მიზანშეწონილია შეასრულოთ ეს სავარჯიშო იატაკიდან და არა ბლოკებიდან. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება, რომ მუხლები ყოველთვის ოდნავ მოხრილი იყოს, ხოლო ბარის ბარი მდებარეობს რაც შეიძლება ახლოს ფეხებთან მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ძალიან კარგია ალტერნატიული მოკვდავები და მოსახვევები. შეასრულეთ პირველი ვარჯიში ერთი კვირის განმავლობაში, ხოლო მეორე - მეორე. ეს დივერსიფიკაციას უწევს პროცესს, გამორიცხავს ტრენინგზე დამოკიდებულებას.
წვრთნები ფეხის კუნთების გასავითარებლად
ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოების გამოყენებით ზურგის კუნთების დატვირთვის შემდეგ, შეგიძლიათ ფეხებზე გადახვიდეთ. მთავარი ვარჯიში, რა თქმა უნდა, სრული ჩაჯდომებია. ამ ვარჯიშის დროს სპორტსმენები ხშირად განიცდიან ფეხის ტკივილს. ეს ძირითადად გამოწვეულია არასწორი შესრულებით.ბევრი წონით მუშაობისას, ბარძაყის ხაზის ქვემოთ უნდა წახვიდეთ, კიდევ უკეთესი - ზღვრამდე. ამისათვის ფეხების პოზიცია უნდა გაფართოვდეს. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ დიდი ალბათობით მოგიწევთ წონის შემცირება.
წინა სკუატი არანაკლებ ეფექტური იქნება. ამ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწიოთ რაც შეიძლება დაბლა. ასევე, ეს სავარჯიშოები მშვენივრად ჯდება ნებისმიერი ვარჯიშის პროგრამაში მარტივი დღისთვის. საკმარისია გაიმეოროთ ორი ან სამი კომპლექტი ხუთი გამეორებით. ამის შემდეგ, კიდევ სამი სეტი, შესაძლოა ცოტა მეტი, სამი გამეორება თითოეული. სავარჯიშო მთავრდება ერთი მარტივი ნაკრების ნაკრებით ფართო პოზიციაზე, გამეორებების დიდი რაოდენობით.
ფეხის კუნთების გასავითარებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მკვდარი ლიფტინგი. ასევე ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. თუმცა, ისინი უნდა გაკეთდეს კონკრეტული გზით. აქ მთავარი არ არის მაქსიმალური წონის აწევა, გაცილებით მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მეტი კუნთის გამოყენება. ამისათვის, თავიდანვე შეინარჩუნეთ მენჯი დაბლა და ნუ იჩქარებთ ადგომას. როდესაც სწრაფად დგახარ, კუნთების სხვა ჯგუფები იკრიბებიან.
სავარჯიშო ტექნიკის დასაუფლებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაბალი წონა, დაახლოებით 30 კილოგრამი, მაგრამ ამავე დროს შეინარჩუნოთ მენჯი ქვემოთ. ზუსტად ლიფტინგის პირველი ეტაპისთვის არის პასუხისმგებელი მენჯის სარტყელის კუნთები. სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს კვირაში ერთხელ, გააკეთოთ 5 სეტი 5 გამეორებით.
ამ სავარჯიშოს მეორე ვარიაცია არის სუმოს სტილის ჩამონგრევა, ბარი გეჭირათ თქვენს ფეხებს შორის. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაშალეთ თქვენი ფეხები ფართო. ამას აქვს ძალიან კარგი ეფექტი და მოიცავს მენჯის რამდენიმე კუნთს ერთდროულად. ყველაზე რთული ვარჯიშია მენჯის დაბალი დონის შენარჩუნება. თუ ის ამაღლებულია, მაშინ ვარჯიში დაკარგავს თავის ეფექტურობას. შეიძლება სასარგებლო იყოს უბრალო ჩამობნელებისა და სუმოს სტილის ჩამონგრევის შეცვლა ყოველ კვირას ან რამდენიმეჯერ. 5x5 ფორმულა აქაც ეფექტური იქნება.
როგორც სარეაბილიტაციო სავარჯიშო, შეგიძლიათ გირჩიოთ ჰაკ სკუატი, მაგრამ ძალიან დაბლა უნდა წახვიდეთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეფექტი პრაქტიკულად არ იქნება. გამეორებების რაოდენობა შეიძლება იყოს 15 -დან 20 -მდე. კარგია, რომ გამოიყენოთ hack squat მარტივი პირობის შემდეგ. თუ თქვენს სასწავლო პროგრამას ჯერ არ აქვს ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოები, მაშინ ისინი სწრაფად უნდა შედიოდეს მის შემადგენლობაში. მენჯის კუნთებს შეუძლიათ ბევრი სამუშაოს შესრულება, მაგრამ მათ ვარჯიში სჭირდებათ. ასაკის მატებასთან ერთად მიხვდები, რომ ეს ტყუილად არ გააკეთე.
ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ მენჯის კუნთები:
