მნიშვნელოვანია კუნთების მასის შენარჩუნება გაშრობის დროს. ლაილ მაკდონალდმა შეიმუშავა კვების და ვარჯიშის სქემა. ისწავლეთ ცხიმების დაწვა და კუნთოვანი მასის მოპოვება. ლაილ მაკდონალდი ცნობილია თავისი კვების პროგრამებით, რათა ცხიმები ეფექტურად და სწრაფად დაიწვას კუნთების მასის შენარჩუნებისას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ მის Ultimate Diet 2.0 -ზე. ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა დაწვათ ცხიმი კუნთების შენარჩუნებისა და ბოდიბილდინგში.
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ კვებისა და ვარჯიშის ეს პროგრამა განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომელთა სწავლების გამოცდილება მინიმუმ ექვსი თვეა. გარდა ამისა, არსებობს მოთხოვნები ცხიმის მასის პროცენტულ მაჩვენებელზე. მამაკაცებისთვის ეს მაჩვენებელი არ უნდა აღემატებოდეს 15 პროცენტს, ხოლო გოგონებისთვის - 22.
მარტივად რომ ვთქვათ, Ultimate Diet 2.0 – ის გამოყენებამდე, ჯერ უნდა მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმის მასა. თუ არ შეგიძლიათ კვირაში ოთხი სესიის გაკეთება, მაშინ ეს პროგრამა ასევე არ არის თქვენთვის შესაფერისი.
საბოლოო დიეტა 2.0 ცხიმის წვის დიაგრამა
Ultimate Diet 2.0 არის ციკლური კვების პროგრამა კვირაში მინიმალური დროის ინტერვალით. თითოეული ციკლის სამ დღეს აქვს სერიოზული შეზღუდვები, ერთი არის გარდამავალი და გადმოტვირთული, ასევე არის ორი დამხმარე დღე. როგორც ზემოთ ვთქვით. კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ოთხი ვარჯიში.
ორშაბათს და სამშაბათს
ამ დღეებში, შემანარჩუნებელი კალორიების მიღება უნდა განახევრდეს, მაგრამ ამავე დროს ის არ უნდა იყოს 1200 -ზე ნაკლები. საჭიროების შემთხვევაში, ვარჯიში უნდა ჩაერთოს კარდიო ვარჯიშში. იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ გაგება, აქ არის გაანგარიშება. მაგალითად, თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობაა 2600. ეს მაჩვენებელი უნდა განახევრდეს და შედეგი იყოს 1300. ამრიგად, თქვენ უნდა დაწვათ 300 კალორია კარდიო ვარჯიშის გამოყენებით.
ამ დღეებში თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნახშირწყლების მთლიანი კალორიის არაუმეტეს 20 პროცენტი. ამავდროულად, იდეალური ვარიანტი იქნება ამ საკვები ნივთიერების გამოყენების 50 გრამამდე შემცირება. ცილოვანი ნაერთების რაოდენობა დიეტაში უნდა იყოს 2 -დან 3.3 გრამამდე კილოგრამზე მშრალ სხეულის წონაზე, ხოლო დარჩენილი კალორია უნდა იყოს ცხიმიანი.
დამატებების შემადგენლობაში შედის სელის თესლის ზეთი ან თევზის ზეთი, ვიტამინი E, თუთია და კალციუმი. ძილის რეჟიმის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ დალიოთ 2 -დან 10 გრამამდე გლუტამინი ძილის წინ. ეს დანამატი უნდა შეიცავდეს დიეტის საერთო კალორიულ შემცველობას და ეხება ცილოვან ნაერთებს. მიიღეთ 200 მილიგრამი კოფეინი ან 1-დან 3 გრამამდე კოფეინირებული L-tyrosine სანამ დაიწყებთ კლასს. ასევე, ECA ან Clenbuterol შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ დანამატების ნაცვლად.
ვარჯიშის დროს, სპორტული აღჭურვილობის სამუშაო წონა უნდა იყოს განმეორებითი მაქსიმუმის დაახლოებით 60 პროცენტი. კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის უნდა შესრულდეს 10-12 კომპლექტი 15-20 გამეორებით. პირველ დღეს, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ სხეულის ზედა ნახევარზე, ხოლო მეორეზე, ქვედა ნახევარზე. ვარიანტი ასევე შესაძლებელია ორშაბათს გულმკერდის, მხრებისა და ტრიცეფსის კუნთების ვარჯიშით, ხოლო მეორეზე - ფეხები, ბიცეპსი და ზურგი. დაიმახსოვრე ასევე კარდიო თუ დაგჭირდება ზედმეტი კალორიების დაწვა.
ოთხშაბათს
ამ დღეს საკვები უცვლელი რჩება. არანაირი ვარჯიში და არც კარდიო მოთხოვნით.
ხუთშაბათს და პარასკევს
ამ დღეებში ხდება დაბალი ნახშირწყლების დიეტადან დატვირთვის ფაზაზე გადასვლა.
დღის განმავლობაში, ჩვენ ვჭამთ ისე, როგორც წინა დღეებში, მაგრამ ამავე დროს დიეტის კალორიული შემცველობა მცირდება 75 პროცენტამდე. ტრენინგის დაწყებამდე 60 წუთი, თქვენ უნდა მიიღოთ 15 გრამი ცილის დანამატები და 15 -დან 30 გრამ ნახშირწყლები.
ხუთშაბათს ღამით 24 საათის განმავლობაში (პარასკევს ღამით), თქვენ უნდა მოიხმაროთ 2.3 გრამი ცილა ყოველ კილოგრამ მშრალ წონაზე, 1 გრამამდე ცხიმამდე და 12-16 გრამ ნახშირწყლებს.
ვარჯიშის დაწყებამდე დალიეთ ხუთი გრამი კრეატინი, კოფეინი და L- ტიროზინი. ECA არ უნდა იქნას მოხმარებული ამ დღეებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ 20 დან 600 მილიგრამამდე ალფა ლიპოის მჟავა გლიკოგენის მარაგის გასაზრდელად.
სცადეთ კარდიო ვარჯიში ხუთშაბათს დილით. საღამოს უნდა ჩატარდეს ძალისმიერი ვარჯიში. კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის შეასრულეთ 2-დან 4 სეტი 6-12 გამეორებით. სამუშაო წონა უნდა იყოს RMA– ს 70 – დან 85 პროცენტამდე.
შაბათს და კვირას
დილით, თქვენ უნდა შეამოწმოთ როგორ წავიდა ნახშირწყლების დატვირთვა. თუ მაღალი შეშუპება იქნა ნაპოვნი, შემდეგ კვირას საჭირო იქნება ნახშირწყლების ან საქაროზისა და გლუკოზის რაოდენობის შემცირება.
მიირთვით კარგი კვება ვარჯიშამდე 2 ან 3 საათით ადრე. ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე უნდა მოიხმაროთ 30 გრამი ნახშირწყლები და 15 გრამი ცილის დანამატები. ამ დღეებში კალორიების მთლიანი რაოდენობა ოდნავ ნაკლები იქნება შემანარჩუნებელ დოზაზე. მიიღეთ 2.3 გრამი ცილის ნაერთები, 4 -დან 5 გრამ ნახშირწყლები კილოგრამ მშრალ წონაზე. ამ პერიოდში ცხიმის რაოდენობა უნდა იყოს 50 გრამი. კვირას დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა 2-3 გრამამდე უნდა შემცირდეს.
შაბათს, თქვენ უნდა გააკეთოთ მძიმე სხეულის სრული ვარჯიში. ვინაიდან მისი ხანგრძლივობა გრძელი იქნება, შესაძლებელია ორი სესიის ჩატარება (დილით და საღამოს). კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის გააკეთეთ 3-დან 6 კომპლექტი 3-6 გამეორებით. სამუშაო წონა უნდა იყოს დიდი, ხოლო წყვილებს შორის დანარჩენი პაუზა დაახლოებით 12 წამია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუპერ კომპლექტი და არ დაგავიწყდეთ დათბობა.
როგორც თქვენ ალბათ შეამჩნიეთ, ეს პროგრამა, რომელიც შემოთავაზებულია ლაილ მაკდონალდის მიერ, საკმაოდ რთულია. გარდა ამისა, ძნელია მისი კლასიფიკაცია კვების პროგრამად. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თქვენ უნდა იყოთ კეტოზის ზღვარზე რამდენიმე დღის განმავლობაში, შემდეგ კი მოიხმაროთ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები. თუმცა, Ultimate Diet 2.0 პროგრამა მუშაობს და თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად დაწვათ ცხიმი კუნთების მასისა და შესრულების შენარჩუნებისას. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ეს პროგრამა განკუთვნილია მხოლოდ იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ საკმარისი ვარჯიშის გამოცდილება და არ აქვთ ბევრი ცხიმის მასა.
Ultimate Diet 2.0 პროგრამის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
