გაეცანით როგორ ააწყოთ თქვენი ლატ სახლში, ძვირადღირებული ფიტნეს ცენტრების მონახულების გარეშე და სპორტზე ბევრი დროის დახარჯვის გარეშე. ბევრი ბიჭი დაინტერესებულია სახლში ვარჯიშის ეფექტურობით. ახლა ჩვენ არ განვიხილავთ, რატომ არ აქვს ვინმეს შესაძლებლობა ეწვევა დარბაზს. ამ სტატიის მიზანია ისაუბროს იმაზე, თუ რომელი ფრთების ვარჯიში იქნება სახლში ყველაზე ეფექტური.
ზურგის კუნთების ანატომია
ფრთები ან latissimus dorsi, როდესაც საკმარისად განვითარებულია, ხაზს უსვამს მამაკაცის სპორტულ ფიგურას. მტკიცე ზურგი ისეთივე მნიშვნელოვანია გულმკერდისა და მკლავის კუნთებთან შედარებით. ისიც უნდა ითქვას, რომ უკანა კუნთები ერთ -ერთი ყველაზე რთული ჯგუფია სატუმბი. უმძიმესი ნაწილია მხოლოდ ფეხებზე მუშაობა.
ეს ჯგუფი მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას და ლატები ყველაზე მასიურია. სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ რეგულარული ვარჯიშები. ამისათვის არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზში სიარული, ბევრი ფრენის ვარჯიში სახლში არანაკლებ ეფექტური იქნება. მნიშვნელოვანია მხოლოდ დატვირთვის წინსვლა და მათი განხორციელების ტექნიკის დაკვირვება. მოემზადეთ იმისთვის, რომ მყისიერ შედეგებს ვერ მიაღწევთ.
წვრთნები ფრთებზე ჰორიზონტალურ ზოლზე
უნდა გახსოვდეთ, რომ ჰორიზონტალური ბარის გამოყენების გარეშე ვერ შეძლებთ თქვენი ლატის აშენებას. ახლა ჩვენ გეტყვით სახლში ფრთებზე ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც უნდა შესრულდეს ამ სპორტულ აღჭურვილობაზე.
- აზიდვები, ფართო მოჭიდება. როდესაც აკეთებთ ნიკაპს ფრთების გასავითარებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფართო სახელური. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მაღლა ასვლა ისე, რომ საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობის შესრულებისას სამიზნე კუნთები მაქსიმალურად იყოს გაჭიმული. ამავე დროს, ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში, ისინი შეძლებისდაგვარად შემცირდება. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების აქტიურ ზრდას.
- უბიძგებს თავის უკან. თანაბრად ეფექტური ვარჯიში ფრთებზე სახლში. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმუმი, თქვენ უნდა შეეხოთ ზოლს ზურგზე.
- აზიდვები, საპირისპირო ძალაუფლება. ისევ და ისევ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფართო სახელური, მაგრამ პალმებით თქვენსკენ. მოძრაობის ეფექტურობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გაჩერდეთ ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა წერტილში.
ვარჯიშები სახლში ჰორიზონტალური ბარის გარეშე
ჰორიზონტალური ბარის გარეშე თქვენი ლატის გადასატანად, გჭირდებათ ჰანტელები. აქ მოცემულია ფრთების ძირითადი სავარჯიშოები სახლში ამ სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით.
- Dumbbell რიგები დახრილი პოზიცია. მოათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სახსრების დონეზე და ოდნავ მოხარეთ ზურგი, დახრიეთ თქვენი სხეული წინ. როდესაც ჩაისუნთქავთ, დაიწყეთ ჭურვების გატანა მუცელზე და ამოსუნთქვისას შეამცირეთ ისინი. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ იდაყვის სახსრები ერთმანეთის პარალელურია და მხოლოდ ვერტიკალურ სიბრტყეში მოძრაობენ.
- მწკრივის რიგი დახრილ მდგომარეობაში. ამ ვარჯიშის გასაადვილებლად, დადეთ ერთი მუხლი სკამზე და დაადო მას ხელი. შეასრულეთ წინა ვარჯიშის მსგავსი მოძრაობა, მაგრამ ერთი ხელით. საბოლოო ზედა პოზიციაში, ღირს პაუზის გაკეთება, რომ ვარჯიში იყოს რაც შეიძლება ეფექტური.
ფრთების სხვა ეფექტური ვარჯიშები სახლში
- კლასიკური ბიძგები. ეს მოძრაობა ძალიან სასარგებლო იქნება დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ჯერ არ აქვთ საკმარისად განვითარებული კუნთები და ვერ ახერხებენ. ფრთების ტუმბოს მოძრაობის შესრულების ტექნიკა თითქმის იდენტურია რეგულარული ბიძგებისათვის. თუმცა, ლატებზე დატვირთვის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, თქვენი გულმკერდი უნდა ჩამოვარდეს პალმების დონეზე ქვემოთ. მარტივად რომ ვთქვათ, ხელები უნდა განთავსდეს არა მიწაზე, არამედ დამატებით საყრდენებზე.ეს შეიძლება იყოს, ვთქვათ, წიგნები. თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ ხელების პოზიცია ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე. გარდა ამისა, ფეხები ასევე უნდა აღინიშნოს მხარდაჭერისთვის.
- სავარჯიშოები ფრთებზე სახლში ქვაბით. Kettlebell შეიძლება გახდეს საკმაოდ ეფექტური ჭურვი ფრთების გადასატანად. თუმცა, ეს ჭურვი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, მაგრამ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ეს შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო. გაითვალისწინეთ, რომ kettlebell შეიძლება სასარგებლო იყოს არა მხოლოდ ფრთების განვითარებისთვის, არამედ ტრაპეციისთვისაც. მოძრაობის შესრულების ტექნიკა ჰგავს ერთი ჰანტელის ჩამობნელებას დახრილ მდგომარეობაში. განსხვავება მდგომარეობს თქვენს მიერ გამოყენებულ სპორტულ აღჭურვილობაში. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი და ეს ეხება ყველა ძალის მოძრაობას. ეს არა მხოლოდ ზრდის ტრენინგის ეფექტურობას, არამედ ამცირებს დაზიანების რისკს. შეგახსენებთ, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე წონით და თანდათან გაზარდოთ ისინი.
რჩევები სახლში ფრთების გასავარჯიშებლად
ამრიგად, ვარჯიშების შესრულებისას თქვენ უნდა უყუროთ თქვენს ტექნიკას და სუნთქვას. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, რამდენიმე თვის შემდეგ თქვენ შეძლებთ თქვენი კლასების შედეგების ნახვას. ძირითადი სავარჯიშოები ყველაზე ეფექტურია მაშინაც კი, როდესაც ვარჯიშობთ სახლში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი შედეგი მხოლოდ კვებისა და ვარჯიშის სათანადო ორგანიზებით. ნუ იჩქარებთ სამუშაო წონის გაზრდას, რადგან ეს გამოიწვევს ტექნიკის დარღვევას და ეს, თავის მხრივ, უარყოფითად აისახება თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობაზე.
თუ დაიცავთ ტექნიკას, მაშინ არ დაგჭირდებათ ბევრი წონის გამოყენება. ამავე დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს დატვირთვის პროგრესირების მნიშვნელობა. სახლის ფრთების თითოეულ ვარჯიშზე თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ სამი კომპლექტი 8-12 გამეორებით.
სხვათა შორის, უნდა გახსოვდეთ, რომ დატვირთვა შეიძლება პროგრესირებდეს არა მხოლოდ სპორტული აღჭურვილობის წონის გაზრდით, არამედ ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდით.
ფრთების სასწავლო პროგრამის მაგალითი
ეს არის სასწავლო პროგრამის ნიმუში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ განახორციელოთ თქვენთვის საჭირო ცვლილებები.
ტრენინგის პირველი დღე
- გაჭიმვა, ფართო მოჭიდება - 4 ნაკრები 10 გამეორებით.
- მოზიდვა, მხრის სახსრების დონეზე - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- Dumbbell Rows - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- გაჭიმვა, საპირისპირო ძალაუფლება მხრის სახსრების დონეზე - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- წვეთები - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
ტრენინგის მე -2 დღე
- კედლის საყრდენი ბიძგები - 4 ნაკრები 10 -ჯერ გამეორებით.
- ერთი ჰანტელის რიგები - 4 ნაკრები 10 გამეორებით.
- გაჭიმვა, ფართო მოჭიდება - 4 ნაკრები 10 გამეორებით.
- ბიძგები - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- წვეთები არათანაბარ ზოლზე, იდაყვები ერთმანეთისგან - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
ტრენინგის მე -3 დღე
- ჩაყრა არათანაბარ ზოლზე, ნორმალური ხელის ჩამორთმევა - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- გაჭიმვა თავისთვის, ნორმალური დაჭერა - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- ჰორიზონტალურ ზოლზე ბარის ძალაუფლების შეცვლა - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- გაჭიმვა, რეგულარული დაჭერა - 4 ნაკრები 10 გამეორებით.
- გაჭიმვა, ვიწრო სახელური - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- გაჭიმვა თავისთვის, ფართო დაჭერა - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
ტრენინგის მე -4 დღე
- ჩაძირვა არათანაბარ ზოლზე, დაჭერა ზურგს უკან - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- ერთი ხელით dumbbell რიგები დახრილი პოზიცია - 4 კომპლექტი 10 reps თითოეული.
- ჩაძირვა არათანაბარ ზოლზე, იდაყვის სახსრები ერთმანეთისგან - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- გაჭიმვა, ვიწრო სახელური - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ საკუთარი კომპლექსები, ხოლო მუდმივი წინსვლისთვის თქვენ უბრალოდ უნდა შეიტანოთ ცვლილებები სასწავლო პროცესში. ძალიან ხშირად, სპორტსმენებს ეს ავიწყდებათ და ვერ ხვდებიან, თუ რატომ შენელდა ან საერთოდ შეჩერდა პროგრესი. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრს მიაჩნია, რომ სახლში ფრთების ვარჯიშები სასურველ შედეგს არ მოიტანს, ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება.
თქვენ ნამდვილად ვერ შეძლებთ კუნთების აშენებას ბოდიბილდინგის ჟურნალების გარეკანზე. თუმცა, თქვენ ეს არ გჭირდებათ.საკმარისია კუნთების გაძლიერება, თქვენი სხეულის ატლეტური იერის მიცემა. თუ სწორად მოაწყობთ თქვენს კვებას და ვარჯიშის პროცესს, მაშინ სახლში შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.
მნიშვნელოვანია მხოლოდ ამის სურვილი და ამის გაკეთება რეგულარულად. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაამარცხოთ თქვენი სიზარმაცე, რომელიც "ცხოვრობს" ყველა ადამიანში. მძიმე სამუშაოს დარეგულირებით, ეტაპობრივად, თქვენ დაუახლოვდებით თქვენს მიზნებს. ნუ ჩამთვლით სწრაფ შედეგს, რადგან სხეული ძალიან ერიდება კუნთების მასის შექმნას, მას არასაჭირო ელემენტებად მიიჩნევს. ეს განსაკუთრებით რთულია ბუნებრივი ვარჯიშის დროს. ეს არის სწრაფი შედეგების სურვილი, რაც უბიძგებს ბევრ ბოდიბილდინგის მოყვარულს გამოიყენოს AAS. თუმცა, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ ისინი.
დენის სემენიხინი უფრო მეტს ამბობს ფრთების ვარჯიშის შესახებ:
