ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად გამძლეობის გასაზრდელად და ერთდროულად კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. HIIT რუსულად ნიშნავს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს (HIIT). ეს არ არის ახალი სასწავლო სისტემა. ყოველივე ამის შემდეგ, იგი შეიქმნა რამდენიმე ათეული წლის წინ, მაგრამ დღეს მან დიდი პოპულარობა მოიპოვა. ამ სტატიაში ჩვენ დეტალურად გეტყვით hiit სწავლებას - რა არის ეს და გაგაცნობთ მათი ორგანიზაციის პრინციპებს.
გასაკვირი არაფერია HIIT- ის პოპულარობაში, ვინაიდან მრავალი კვლევის შედეგად დადასტურდა მისი უპირატესობა სხვა სასწავლო სისტემებთან შედარებით. თქვენ შეიძლება გსმენიათ ისეთი საერთაშორისო ორგანიზაციის შესახებ, როგორიცაა სპორტის მეცნიერების ასოციაცია (ISSA). ერთ -ერთ სტატიაში მისი პრეზიდენტი დოქტორი ჰეტფილდი აღიარებს, რომ მას წარმოდგენა არ აქვს რამდენად ეფექტური შეიძლება იყოს HIIT. ეს მოხდა სამხედრო ბაზის მონახულების შემდეგ, სადაც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში გამოიყენება საზღვაო ქვეითთა მომზადებაში. ახლა ჰეტფილდი სისტემის ერთ -ერთი გულშემატკივარია და მას მთელი ძალით ახდენს პოპულარიზაციას. მოდით შევხედოთ რა არის ეს სისტემა და როგორ უნდა იყოს ორგანიზებული სასწავლო პროცესი.
HIIT ვარჯიში - რა არის ეს?
თუ თქვენ შეისწავლით სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯის ბროშურას, შეგიძლიათ იპოვოთ HIIT– ის შემდეგი განმარტება - ტრენინგის ტექნიკა, რომელიც გულისხმობს მოკლე ინტენსიური ვარჯიშის ციკლის შეცვლას ნაკლებად ინტენსიურად, გამოჯანმრთელებისთვის. HIIT ვარჯიშის მაგალითია სპრინტის რბოლა 25 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება ნელი სიარული ერთი წუთის განმავლობაში. ამ ციკლის საერთო ხანგრძლივობაა 10 წუთი.
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ HIIT შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ კარდიო დატვირთვისთვის, არამედ ძალების ვარჯიშში. ყველაზე ხშირად გამძლეობის გასაზრდელად გამოიყენება კარდიო ვარჯიშები (სირბილი, სიარული და სხვ.) გულისცემის მაქსიმალური 60 ან 65 პროცენტით. ასეთი გაკვეთილების ხანგრძლივობაა დაახლოებით 45 წუთი და კიდევ მეტი.
თუ HIIT გამოიყენება, მაშინ ვარაუდობენ, რომ არსებობს განსხვავებული, პირდაპირ საპირისპირო მიდგომა სასწავლო პროცესის მშენებლობისადმი. მაღალი ინტენსივობის დატვირთვის შემდეგ, გულისცემის მაქსიმალური 80-95 პროცენტით (სტადიის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ხუთი წამიდან რამდენიმე წუთამდე), შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდი მოდის. მეორე ეტაპის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ინტენსიური მუშაობის ტოლი ან აღემატებოდეს ამ დროს.
გაითვალისწინეთ, რომ მეორე ეტაპზე სპორტსმენი ყველაზე ხშირად მუშაობს გულისცემის მაქსიმალური 40-50 პროცენტით. გაკვეთილის საერთო ხანგრძლივობაა ხუთი წუთიდან ერთ საათამდე, თუმცა ყველაზე ხშირად ასეთ ვარჯიშებს 15-30 წუთი სჭირდება.
როგორ მუშაობს HIIT სავარჯიშო პროგრამა?
ჩვენ ვუთხარით ტრენინგს რა არის, მაგრამ ყველას მაინც არ ესმის როგორ მუშაობს ეს ტექნიკა. აქ თქვენ უბრალოდ უნდა შეხედოთ სპრინტერისა და მარათონის მორბენლის სხეულს. მეორე სპორტსმენი გადის დიდ დისტანციებზე, მაგრამ მისი სხეული არ გამოიყურება ისეთი მიმზიდველი, როგორც ბევრს სურს.
თუ სპრინტერებს შეხედავთ, მათ აქვთ ძლიერი კუნთები და ძალიან ჰგავს ფიტნეს მოდელებს, რომლებიც სპორტულ ბეჭდურ მედიაში ჩნდება. მცირე დისტანციებზე მორბენალთა ვარჯიშისას გამოიყენება HIIT სისტემა. ACSM- ის (სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი) წარმომადგენლების თქმით, HIIT პოპულარულია კლასიკური კარდიო ვარჯიშთან შედარებით მისი უმაღლესი შედეგების გამო.
უფრო მეტიც, HIIT– ის გამოყენებისას მსგავსი შედეგების მისაღწევად, გაცილებით ნაკლები დრო დაგჭირდებათ. საქმე იმაშია, რომ ამ სისტემაზე ვარჯიშის დროს ცხიმების წვის პროცესები უფრო აქტიურია.გაითვალისწინეთ, რომ ენერგიის უმეტესი ნაწილი იწვის არა თავად ვარჯიშის დროს, არამედ მისი დასრულების შემდეგ, ვინაიდან სხეული აქტიურად მოიხმარს ჟანგბადს, რათა რაც შეიძლება სწრაფად გამოჯანმრთელდეს. მეცნიერები ამ პროცესს უწოდებენ EPOC.
მოდით აღვნიშნოთ HIIT სისტემის ძირითადი უპირატესობები:
- გამძლეობა იზრდება და კუნთების მასა ერთდროულად იმატებს.
- ცხიმოვანი ქსოვილი გამოიყენება კუნთოვანი მასის დაკარგვის მინიმალური რისკით.
- ინსულინის მგრძნობელობა იზრდება და სხეულს შეუძლია ნახშირწყლები უფრო ეფექტურად გამოიყენოს ენერგიისთვის.
- არტერიული წნევა მცირდება.
- ლიპოპროტეინების პროფილი ნორმალიზდება.
HIIT უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე კლასიკური კარდიო?
პასუხი კითხვაზე, კარგი ტრენინგი, რა არის ეს, ჩვენ მივიღეთ. ახლა ჩვენ უნდა მივმართოთ მეცნიერებას და გავარკვიოთ, რატომ არის HIIT უფრო ეფექტური ჩვეულებრივი კარდიოსთან შედარებით. აერობული ვარჯიში მრავალი წელია გამოიყენება სპორტსმენების და მოყვარულთა მიერ ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვისა და გამძლეობის გასაზრდელად. თუმცა, თუ გესმით პრობლემის არსი, მაშინ საათობრივი კარდიო ვარჯიშები არ არის ჭარბი წონის გამკლავების ყველაზე ეფექტური და სწრაფი გზა. დროის ამ მომენტში გამოქვეყნდა მრავალი კვლევის შედეგი, რომელშიც მეცნიერებმა შეადარეს HIIT და კლასიკური კარდიო ვარჯიშის ეფექტურობა. ფიტნესის ექსპერტები თანხმდებიან, რომ გახანგრძლივებული აერობული ვარჯიში აიძულებს სხეულს გამოიყენოს ცხიმების მარაგი ენერგიისთვის.
ამავე დროს, ისინი ყურადღებას ამახვილებენ იმ ფაქტზე, რომ თუ გავითვალისწინებთ გრძელვადიან პერსპექტივას, მაშინ საბოლოო ენერგიის მოხმარების თვალსაზრისით, HIIT მნიშვნელოვნად უსწრებს გრძელვადიან კარდიოს. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ეს განპირობებულია EPOC ეფექტით.
ამ ორი სასწავლო სისტემის დიდი რაოდენობის სამეცნიერო კვლევის შედეგად დადასტურდა, რომ HIIT ცხიმებთან ბრძოლის საუკეთესო საშუალებაა. დაუმატეთ ამას ნაკლები დრო მსგავსი შედეგების მისაღწევად და სასწავლო სისტემის არჩევანი აშკარა იქნება. ყველა კვლევას შორის, ყველაზე თვალშისაცემია კანადელი მეცნიერების მიერ ჩატარებული ექსპერიმენტი.
ამისათვის შეირჩა საგნების ორი ჯგუფი, რომელთაგან პირველი იყენებდა კლასიკურ კარდიოს ხუთი თვის განმავლობაში, ხოლო მეორე HIIT 15 კვირის განმავლობაში. შედეგად, მეცნიერებმა განაცხადეს ის ფაქტი, რომ HIIT– ის გამო დაახლოებით ორჯერ მეტი ენერგია დაიხარჯა. ცხიმის მასის გაზომვის შემდეგ აღმოჩნდა, რომ მეორე ჯგუფის წარმომადგენლებმა ცხრაჯერ მეტი ცხიმი დაკარგეს პირველ პირებთან შედარებით.
ცნობილი სპორტული მედიცინის მეცნიერი ჯიმ სტოპანი თავის ერთ სტატიაში მიუთითებს სხვა კვლევის შედეგებზე, რომელმაც თითქმის მსგავსი შედეგები მისცა. ექსპერიმენტი ჩატარდა ორი წლის შემდეგ და მასში მონაწილეობა მიიღეს ქალებმა. საგნები იყოფა ორ ჯგუფად და მომზადდა შემდეგნაირად:
- გრძელვადიანი კარდიო (ხანგრძლივობა 40 წუთი) გულისცემის მაქსიმალური 60 პროცენტით.
- სპრინტის რბოლა (ხანგრძლივობა 8 წამი) მოჰყვა 12 წამიანი დასვენება. მთელი ვარჯიში 20 წუთს გაგრძელდა.
კვლევის დასრულების შემდეგ აღმოჩნდა, რომ მეორე ჯგუფში მონაწილეებმა ექვსჯერ მეტი ცხიმი დაკარგეს და ამავე დროს მათი ვარჯიშები ნახევარჯერ გაგრძელდა. ზოგისთვის ფანტასტიკური ჩანდა მიღებული შედეგები, მაგრამ მეცნიერებმა მოახერხეს იმის დადგენა, რაც ხდება.
ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ HIIT ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებში გარკვეულ ცვლილებებს, რაც იწვევს სწრაფ ლიპოლიზს. გაითვალისწინეთ, რომ სტოპანი ირწმუნება, რომ შესაძლებელია არა მხოლოდ ზედმეტი ცხიმის მოშორება HIIT ტექნიკის გამოყენებით, არამედ კუნთოვანი მასის მომატებაც. ამ ფენომენის ახსნის მიზნით, ცნობილი სპეციალისტი საუბრობს ტესტოსტერონის კონცენტრაციის გაზრდაზე.
HIIT პროგრამის გაკვეთილების მაგალითები
კითხვაზე პასუხი, კარგი ტრენინგი, რა არის ის, არ იქნება სრული HIIT სისტემის მიხედვით კლასების ორგანიზების ძირითადი პრინციპების ახსნის გარეშე.ფიტნეს პროფესიონალებმა შექმნეს სასწავლო პროგრამები, რომლებიც ითვალისწინებენ მაღალი ინტენსივობის სტადიების ხანგრძლივობას, ინტენსივობას და სიხშირეს.
თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი გულისცემის მაქსიმალური 80 პროცენტით. თუ მაღალი ინტენსივობის სტადიას შეაფასებ როგორც "მძიმე" ან "ძალიან მძიმე", მაშინ დატვირთვები სწორად იქნა შერჩეული. გამოჯანმრთელების ფაზაში ინტენსივობა უნდა იყოს მაქსიმალური გულისცემის 40-50 პროცენტი. ქოშინის არარსებობისას ჩვეულებრივი საუბარი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც აღდგენის პერიოდში დატვირთვის სუბიექტური შეფასება.
ამასთან, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ სუბიექტურ შეფასებებს საუკეთესო შედეგის მისაღებად. ჩვენ გირჩევთ განახორციელოთ შემდეგი გამოთვლები ცნობილი კარვონენის ფორმულის გამოყენებით. ფორმულის არსი არის მარტივი გაანგარიშება 220 - "ასაკი".
მაგალითად, ფორმულა ასე გამოიყურება:
HR = [(220 - ასაკი) - HRp] x ITN + HRp
სად:
- HR არის რეკომენდებული გულისცემა კარდიო ვარჯიშის დროს;
- ITN არის დატვირთვის დაგეგმილი ინტენსივობა. ცხიმის წვის პროცესისთვის ის უნდა იყოს მაქსიმალური გულისცემის 60-80%. თანაფარდობით ეს მაჩვენებელი იქნება 0.6-0.8%;
- HRp - გულისცემა დასვენების დროს.
ახლა კი რიცხვებით, თუ ოცდაათი წლის გოგო ხარ, შენთვის ფორმულა ასე გამოიყურება:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 დარტყმა / წთ. ეს ვარიანტი აჩვენებს გულისცემის ქვედა ზღვარს ცხიმების წვის პროცესისთვის.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 დარტყმა / წთ. ეს რიცხვი აჩვენებს გულისცემის დასაშვებ ზღვარს.
Შენიშვნა! ყველაზე ეფექტურია თქვენი გულისცემის გაზომვა კარდიო ვარჯიშის დაწყებიდან 3-5 წუთის შემდეგ. იმისათვის, რომ არ გამოვთვალოთ მთელი წუთი, საკმარისია გავზომოთ პულსი 15 წამში, შემდეგ გავამრავლოთ ოთხზე. როგორც ხედავთ, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ყველა საჭირო გამოთვლა. დღეს არის ბევრი HIIT სასწავლო პროგრამა. მაგალითად, იმუშავეთ სტაციონარულ ველოსიპედზე:
- 0.5 წუთი მაღალი ინტენსივობის მუშაობა.
- 1 წუთიანი აღდგენის ეტაპი.
გაიმეორეთ ეს ციკლი სამიდან ხუთჯერ, რაც საკმარისი იქნება დამწყებთათვის.
მეტი hiit ტრენინგის შესახებ (HIIT) იხილეთ ქვემოთ:
