ისწავლეთ როგორ სწორად დალიოთ წყალი კუნთების მასის მომატებისას და როგორ მოქმედებს ორგანიზმში წყლის რაოდენობა თქვენს ძალაზე. ხშირად, ბოდიბილდინგის მოყვარულები დარწმუნებულნი არიან, რომ სპორტში სათანადო კვებისა და სასმელის რეჟიმის ორგანიზებაზე დიდი დროის დახარჯვა ბევრი პროფესიონალია. ამგვარი აზროვნებით, ისინი უშვებენ სერიოზულ შეცდომას და მნიშვნელოვნად ანელებენ პროგრესს. თუ სწორად არ ჭამთ, მაშინ უბრალოდ დროს კარგავთ დარბაზში. შეუძლებელია პოზიტიური შედეგების მიღწევა სპორტის დიეტის ორგანიზებისა და სასმელის რეჟიმის გარეშე, თუნდაც სტეროიდების გამოყენებისას.
უფრო მეტიც, პროგრესის ნაკლებობა არ არის სპორტისადმი ამ მიდგომის ყველაზე დიდი მინუსი. თუ თქვენ მოიხმართ უსარგებლო საკვებს და ამავე დროს აქტიურად ჩაერთვებით სპორტში, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ სხეულს. ამავდროულად, საკმაოდ რთულია სპორტში კვებისა და სასმელის რეჟიმის სწორად ორგანიზება, მაგრამ თუ გინდა გაიზარდო, თუნდაც სამოყვარულო დონეზე ივარჯიშო, მაშინ უნდა დაუთმო საკმარისი დრო ამ საკითხს.
თქვენ სწორად უნდა გამოთვალოთ თქვენი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება, გაანაწილოთ საკვები ნივთიერებები და ჭამოთ საჭირო დროს. დღეს ჩვენ შევეცდებით რაც შეიძლება სრულად გითხრათ ისეთი რთული საკითხის ნიუანსების შესახებ, როგორიცაა სპორტის კვებისა და სასმელის რეჟიმის ორგანიზება. ამავე დროს, ქვემოთ მოყვანილი მასალა შეიძლება იყოს გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ თავიანთი დიეტის ოპტიმიზაცია და კიდევ უკეთესი შედეგის მიღწევა.
დიეტა სპორტსმენებისთვის
იმისათვის, რომ სპორტში თქვენი კვების და სასმელის რეჟიმი სწორად იყოს ორგანიზებული, დაიცავით რამდენიმე წესი:
- განიხილეთ ენერგიის ხარჯები ფიზიკური აქტივობის, ასაკის, სქესის, კლიმატის და ა.
- სპორტსმენის კვება უნდა აშენდეს ვარჯიშის შემდეგ სხეულის რაც შეიძლება სწრაფად აღდგენის გათვალისწინებით.
- კვებამ უნდა უზრუნველყოს თქვენი წონის ან კუნთების ზრდა, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.
- უნდა გვახსოვდეს, რომ სპორტში კვების და სასმელის რეჟიმი განუყოფლად არის დაკავშირებული და საკმარისი დრო უნდა დაეთმოს ამ საკითხებს.
თუ თქვენ გაშიფრავთ პირველ წესს, მაშინ უნდა გახსოვდეთ, რომ საშუალო მინიმალური ენერგიის მოთხოვნილება მამაკაცებისთვის არის 48 სხეულის წონა კილოზე. ქალებისთვის ეს მაჩვენებელი უფრო დაბალი იქნება და 40 კილოგრამს აღწევს. ამავე დროს, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ სხვა ფაქტორებიც, როგორიცაა სპორტის სახეობა. აშკარაა, რომ ენერგიის მოხმარება სხვადასხვა სპორტულ დისციპლინებში შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს.
მეცნიერებმა გამოთვალეს საშუალო ყოველდღიური ენერგიის მოთხოვნა (აქტიური) სპორტისთვის:
- მამაკაცები - 3,500 -დან 6,500 კალორიამდე
- ქალები - 3000 -დან 6000 კალორიამდე.
მაგრამ აქ თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ სხვადასხვა სპორტული დისციპლინების გაერთიანების შესაძლებლობა. მაგალითად, სპორტსმენმა შეიძლება დილით ბოდიბილდინგი გააკეთოს და საღამოობით ფეხბურთი ითამაშოს. აშკარაა, რომ ამ შემთხვევაში ენერგიის მოხმარება უფრო მაღალი იქნება. თუ დამატებითი ფიზიკური აქტივობა მოკლევადიანი ხასიათისაა, მაშინ თქვენ უნდა დაამატოთ 500-დან 800 კალორიამდე თქვენი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელს. თავის მხრივ, ხანგრძლივი დამატებითი ფიზიკური დატვირთვით, აუცილებელია კალორიების გაზრდა 700-1500 კალორიით.
თქვენ, სხვა საკითხებთან ერთად, სწორად უნდა გაანაწილოთ საკვები ნივთიერებები. სხეულს განსხვავებული მოთხოვნილება აქვს ნახშირწყლები, ცილის ნაერთები და ცხიმები, რაც შეადგენს 60-70 / 10-15 / 20-25 პროცენტს, შესაბამისად. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მცენარეული ცხიმების დაახლოებით 80 პროცენტი, ხოლო დანარჩენი 20 პროცენტი უნდა იყოს მცენარეული.
ახლა კი არსებობს რამდენიმე რეკომენდაცია სპორტსმენებისთვის, რომელთა ენერგიის მოხმარება უფრო მაღალია მოყვარულებთან შედარებით.სასწავლო ბანაკების დროს, თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ ოთხჯერ მთელი დღის განმავლობაში. ასევე გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჭამამდე ნახევარი საათიდან 40 წუთამდე უნდა დასჭირდეს. ეს აუცილებელია სისხლის ნაკადის სრული აღსადგენად. ამავე დროს, ჩვენ არ გირჩევთ გაკვეთილების ჩატარებას უზმოზე, თუმცა არც ვარჯიშის დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე არ შეგიძლიათ ჭამა. თქვენ უნდა შექმნათ თქვენი საკუთარი კვების გრაფიკი ისე, რომ კვებებს შორის ინტერვალი არ აღემატებოდეს ხუთ საათს. თუ გაკვეთილებს ატარებთ დილით, მაშინ საუზმეზე უნდა მოიხმაროთ ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების დაახლოებით მესამედი. მთელი საკვების დაახლოებით 40 პროცენტი უნდა იქნას მიღებული ლანჩის დროს.
თუ საღამოს ვარჯიშობთ, საკვების განაწილება დღის განმავლობაში იქნება შემდეგი:
- საუზმე - 35-40 %.
- სადილი - 30 -დან 35 პროცენტამდე.
- ვახშამი - 25 -დან 30 პროცენტამდე.
სპორტში კვების და სასმელის რეჟიმის ორგანიზების ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მიაწოდოთ სხეულს ყველა ის საკვები ნივთიერება, რაც მას სჭირდება იმ დროს, რაც მას სჭირდება. შეგახსენებთ, რომ 4 კვება დღეში მინიმალური მოთხოვნაა სპორტსმენებისთვის და მეცნიერები გვირჩევენ დღეში ხუთჯერ ჭამა. უნდა გახსოვდეთ, რომ სპორტული კვება საშუალებას მოგცემთ მარტივად დაარეგულიროთ დიეტის ენერგეტიკული შინაარსი და უფრო სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.
სასმელის რეჟიმის მნიშვნელობა სპორტსმენებისთვის და მისი ორგანიზაცია
სპორტში დალევის რეჟიმი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც კვება. თქვენ ალბათ მიხვდით, რომ "სასმელის რეჟიმის" კონცეფცია გულისხმობს სასმელი სითხის გარკვეულ წესრიგს. აქ თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ სხვადასხვა ფაქტორი, ისევე როგორც დიეტის შედგენისას.
თუ სწორად მოაწყობთ სითხის მიღებას, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ წყლისა და მარილის ნორმალური ბალანსი, რაც მნიშვნელოვანია სხეულის ყველა სისტემის ჯანმრთელობისა და ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. სხეული ცდილობს შეინარჩუნოს წონასწორობა ყველაფერში და მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ დღის განმავლობაში მოხმარებული და გამოყოფილი სითხის რაოდენობა დაახლოებით იგივეა.
ნორმალური სითხის ყოველდღიური მოთხოვნილება ნორმალური ადამიანისთვის (რომელსაც არ აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები) არის 30-40 მილილიტრი სხეულის წონის კილოგრამზე. ჩვენ აღვნიშნეთ სითხის საჭიროება იმ ადამიანებისთვის, ვინც რაიმე მიზეზით არ არის დაკავებული სპორტით, რადგან მათთვის ასევე მნიშვნელოვანია წყლის მარილის ბალანსის შენარჩუნება.
თუ თქვენ მოიხმართ დიდი რაოდენობით სითხეს მთელი დღის განმავლობაში, მაშინ ოსმორეგულირების პროცესი შეიძლება დაირღვეს. გარდა ამისა, დღეში ბევრი სითხის დალევა ზრდის სისხლის რაოდენობას, რაც უარყოფითად აისახება გულის კუნთის მუშაობაზე. ამავდროულად, სითხის ნაკლებობა საშიშია ჯანმრთელობისთვის. ორგანიზმში სითხის ნაკლებობით, ადამიანი გრძნობს შესრულების და ფიზიკური პარამეტრების ვარდნას.
სასმელის რეჟიმზე მუშაობის ყველაზე მნიშვნელოვანი პერიოდია ზაფხული ან საერთოდ ცხელი კლიმატი. მაღალი გარემოს ტემპერატურაზე სხეული განიცდის მაღალ დეჰიდრატაციას და დემინერალიზაციას, რაც სავსეა ყველაზე სერიოზული პრობლემებით. როდესაც გარემოს ტემპერატურა აღემატება 32 გრადუსს, ოფლის ჯირკვლები აქტიურად იწყებენ მუშაობას და სხეულის ტემპერატურის რეგულირება ხდება მხოლოდ სითხის აორთქლების გამო.
თუ ზომიერი კლიმატური პირობებით ადამიანი ოფლით კარგავს დაახლოებით 600 მილილიტრ სითხეს, მაშინ ცხელ ამინდში ეს მაჩვენებელი შეიძლება ცხრა ლიტრს მიაღწიოს. აშკარაა, რომ ასეთ პირობებში აუცილებელია მეტი სითხის მოხმარება, ვინაიდან მისი მოხმარება ორგანიზმში მაღალია.
თუ გრძნობთ წყურვილს, მაშინ დაუყოვნებლივ უნდა დალიოთ 0.2 -დან 0.3 ლიტრამდე სითხე. თუ თქვენ სვამთ დიდი რაოდენობით წყალს, შეიძლება განიცადოთ დისკომფორტი კუჭში. ოფლთან ერთად, სხვადასხვა მინერალები და ცხიმოვანი მჟავები გამოიყოფა ორგანიზმიდან. ამრიგად, თუ დღის განმავლობაში ოფლისგან სითხის დაკარგვა აღემატება ხუთ ლიტრს, მაშინ ოდნავ დამარილებული წყალი უნდა მოხმარდეს.თუ თქვენი სხეული დიდხანს ექვემდებარება მომატებულ ტემპერატურას, მაშინ გირჩევთ გამოიყენოთ მწვანე ან შავი ჩაი მინერალების კომპლექსით. ეს საშუალებას მისცემს არა მხოლოდ აღადგინოს ორგანიზმში სითხის რეზერვები, არამედ შეამციროს მისი დაკარგვა ოფლიანობის პროცესში.
სპორტში სასმელის რეჟიმის სწორად ორგანიზებისთვის, თქვენ უნდა დაიცვათ შემდეგი რეკომენდაციები:
- დალიეთ 0,5 ლიტრი წყალი 120 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გაკვეთილის დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე.
- ფიზიკური დატვირთვის დაწყებამდე 5 ან 10 წუთით ადრე, თქვენ უნდა დალიოთ კიდევ 0.25 ლიტრი წყალი.
- გაკვეთილის ყოველ 20 წუთში თქვენ უნდა მოიხმაროთ 0.1 -დან 0.25 ლიტრამდე წყალი.
- ტრენინგის დასრულებიდან ექვსი საათის განმავლობაში, თქვენ უნდა დალიოთ 1 ლიტრი ვარჯიშის დროს დაკარგულ ყოველ კილოგრამ მასაზე.
შემდეგ ვიდეოში ანდრეი ჩერევკო გეტყვით კვების, სასმელის რეჟიმისა და სპორტსმენების გამოჯანმრთელების შესახებ:
[მედია =
