გაეცანით საიდუმლო ტექნიკას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ სრულყოფილი ფიგურა სულ რაღაც ორ თვეში და მოიშოროთ ცხიმი პრობლემური უბნებიდან. დღეს ბევრი ადამიანი ჭარბი წონაა და ცდილობს მის მოშორებას. ყველაზე ხშირად, ეს ყველაფერი იწყება სხვადასხვა დიეტური პროგრამების გამოყენებით, რომლებიც ძალიან ხშირად არ მოიტანს ღირსეულ ეფექტს. განსაკუთრებით ჭარბი წონის პრობლემა აქტუალურია გოგონებისთვის, რადგან სილამაზის არსებული კანონების თანახმად, ქალს არ უნდა ჰქონდეს ბევრი ცხიმი სხეულში.
მას შემდეგ, რაც უშედეგო მცდელობები მიიღეს სასურველი შედეგი დიეტის დახმარებით, გოგონები იწყებენ ეფექტური ვარჯიშების ძიებას მუცლისა და ბარძაყების წონის დაკლებისთვის სახლში. რატომ კონკრეტულად სხეულის ამ ნაწილებისათვის პირველ რიგში? ყველაფერი ძალიან მარტივია, რადგან სწორედ თეძო და მუცელი არის ყველაზე პრობლემური უბნები.
ამავე დროს, ყველა ქალი არ არის მზად, აიძულოს თავი გააკეთოს სავარჯიშოები მუცლის და თეძოების წონის დასაკლებად სახლში, თუმცა, უნდა გვესმოდეს, რომ ცხიმი თავისთავად არ გაქრება და თქვენ დრო და ძალისხმევა უნდა დახარჯოთ მასთან საბრძოლველად რა გარდა ამისა, მომავალში მოგიწევთ სპორტით დაკავება, რათა მუდმივად კარგ ფორმაში იყოთ.
რა სპორტის სახეობაა წონის დაკლებისთვის?
დღესდღეობით არსებობს საკმაოდ დიდი არჩევანი სხვადასხვა სახის ფიტნესისა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში, მაშინ სირბილი, ჩამოყალიბება, იოგა და ა.შ საკმარისია. გაითვალისწინეთ, რომ სახლში მუცლისა და თეძოების წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების არჩევისას, ეს უნდა გააკეთოთ იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად საჭიროა სხეულის კონკრეტული ნაწილის წონის კორექტირება.
ახლა იოგა სულ უფრო პოპულარული ხდება, რაც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად შეინარჩუნოთ ფორმა და გაასწოროთ წონა. ამავდროულად, უმჯობესია იოგას ვარჯიშობდეთ განყოფილებაში გამოცდილი მენტორის ზედამხედველობით. ეს არის საკმაოდ რთული ფიტნეს ფორმა ტექნიკური თვალსაზრისით, ისევე როგორც პილატესი, სხეულის მოქნილობა და ა. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, რისთვისაც თქვენ უნდა იპოვოთ ვიდეო გაკვეთილები.
ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი დატვირთვის არჩევა, რადგან სხვაგვარად თქვენ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს. ჩვენ ასევე შეგახსენებთ სათანადო კვების პროგრამის დაცვის მნიშვნელობას. სპორტის თამაშისას თქვენ არ გჭირდებათ მკაცრი დიეტის დაცვა, მაგრამ მაინც უნდა შეიტანოთ გარკვეული ცვლილებები დიეტაში. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეამციროთ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება და დაიწყოთ ჯანსაღი საკვების ჭამა. თუმცა, ეს ძალიან ვრცელი თემაა და დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ვარჯიშებზე მუცლისა და თეძოების წონის დაკლებისთვის სახლში.
აღჭურვილობა ეფექტური საშინაო დავალებისთვის
დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ეფექტურად ვითამაშოთ სპორტი სახლში მინიმალური სპორტული ინვენტარით. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ხალიჩა, ვიწრო სკამი მყარი პერანგით, ჰანტელები. ეს საკმარისი იქნება, თუმცა ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ სპორტული ხელთათმანები ისე, რომ ჰანტელებთან მუშაობისას არ დააზიანოთ ხელების კანი.
სახლში მუცლისა და ბარძაყების წონის დასაკლებად ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ სამჯერ, სეანსებს შორის ერთი დღის შესვენების გარეშე. ფიტნეს ექსპერტებს მიაჩნიათ, რომ სპორტის ოპტიმალური დროა 11:00 საათიდან 14:00 საათამდე, ხოლო საღამოები 18:00 საათიდან 20:00 საათამდე. ცხადია, რომ მუცლისა და თეძოების გასახდომი ვარჯიშების სარგებელი შეიძლება მიიღოთ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით.
ჩვენ ასევე გვახსოვს, რომ სხეულს აქვს უნარი მოერგოს ნებისმიერ სტრესს და ნებისმიერი მოძრაობა შეიძლება ეფექტური იყოს ერთი ან ორი თვის განმავლობაში. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ სასწავლო პროგრამა, შეცვალოთ სავარჯიშოების ნაწილი.ძალიან მნიშვნელოვანია მუდმივი ეფექტის მიღება და დატვირთვის პროგრესირება. უმჯობესია ვარჯიშობდეთ ჭამამდე ან დაძინებამდე მინიმუმ რამდენიმე საათით ადრე. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიშები წარმატებული იყოს, თქვენ გჭირდებათ საკუთარი თავის მოტივირება და სურვილით მუშაობა. პრობლემის მოტივაცია არ უნდა იყოს, რადგან გინდა ყოველთვის მიმზიდველად გამოიყურებოდე მამაკაცების თვალში?
გასახდომი ვარჯიშები მუცლის არეში
გოგონების უმეტესობას სერიოზული პრობლემები აქვს მუცლის არეში წონის დაკლებასთან დაკავშირებით. უფრო მეტიც, ეს პრობლემა შეიძლება თქვენთვის აქტუალური გახდეს მაშინაც კი, თუ ის ამ მომენტში არ არსებობს. ქალის სხეული შექმნილია ისე, რომ ცხიმის მარაგი ძირითადად მუცელზე და ბარძაყებზე იქმნება.
თქვენ შეგიძლიათ რჩევა მისცეთ ყველა გოგონას, ვინც გადაწყვეტს წონის დაკლებას - ნუ გააკეთებთ მხოლოდ მუცლის კუნთების ვარჯიშებს. პრესის გადაჭარბებული გაძლიერება ემუქრება წელის მოცულობას. მოდით შევხედოთ მუცლის ყველაზე ეფექტურ და პოპულარულ ვარჯიშებს.
- კლასიკური ხრაშუნა. ეს მოძრაობა შექმნილია მუცლის დიდი კუნთის გასავითარებლად და ხორციელდება მცირე ამპლიტუდით. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია, ქვედა ნაწილი მტკიცედ რომ დააჭიროთ მიწას. ფეხები მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსრებზე, ხოლო ხელები უნდა იყოს შეკრული "ჩაკეტვაში" თავის უკან. ჰაერის ჩასუნთქვისას ასწიეთ კორპუსის ზედა ნაწილი. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- უკუ კრუნჩხვები. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მოძრაობა. სინამდვილეში, იგი პრაქტიკულად ერთნაირად არის შესრულებული, მხოლოდ აუცილებელია სხეულის არა ზედა ნაწილის, არამედ მენჯის აწევა.
- სავარჯიშოები პრესის დახრილი კუნთების განვითარებისათვის. დაჯექით სკამზე და გააკეთეთ სხეულის შემობრუნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა სახის ბრუნვა ირიბი კუნთების დასამუშავებლად, მაგრამ თქვენ უნდა გადაატრიალოთ სხეული.
გასახდომი ვარჯიშები
პირველ რიგში, თქვენ უნდა ვიზუალურად შეაფასოთ თქვენი ფეხები და გადაწყვიტოთ სად გჭირდებათ წონის დაკლება - თეძოებში ან ხბოებში. თქვენი ფეხების კუნთების განვითარებით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მოიცილოთ ცხიმი, არამედ აღმოფხვრათ კანის სისუსტე.
- სავარჯიშო # 1. მიიღეთ მდგომი პოზიცია ხელებით წელზე. დაიწყეთ ერთი ფეხის აწევა მუხლის სახსარში მოხრით. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 8-10 ჯერ თითოეულ ფეხიზე. ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ 15 წამი და გაიმეოროთ მოძრაობა. შედეგად, გააკეთეთ რვა კომპლექტი.
- სავარჯიშო ნომერი 2. ბარძაყის წინა კუნთების, ისევე როგორც დუნდულოებისათვის, ლუნგები ძალიან ეფექტურია. მოძრაობის შესრულებისას მუდამ ხელები წელზე დაიდეთ და როდესაც ვარჯიშის შესრულება თქვენთვის საკმაოდ ადვილი გახდება გამოიყენეთ ჰანტელები.
- სავარჯიშო ნომერი 3. წონის დაკლების თვალსაზრისით ყველაზე რთულია ბარძაყის შიდა ნაწილი. ეს კუნთები არც ისე აქტიურად არის ჩართული სიარულში და ხშირად ქალებს აქვთ პრობლემები აქ. დაწექით ზურგზე და აწიეთ ფეხები. ამის შემდეგ, დაიწყეთ მათი გავრცელება ერთმანეთისგან. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფეხები ვერ გადაუხვევს ვერტიკალურ სიბრტყეს.
- სავარჯიშო ნომერი 4. ბარძაყების გარეთა კუნთების გასავითარებლად, თქვენ უნდა იწვათ გვერდზე. ამის შემდეგ, აწიეთ სწორი ფეხი. გააკეთეთ 8-10 გამეორება მარჯვენა და მარცხენა ფეხებზე.
ხბოს არეში ცხიმის მოსაშორებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ადგილზე სირბილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია და მოხრიოთ მუხლის სახსრები, გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ.
გასახდომი ვარჯიშები ბარძაყის მიდამოში
თეძოები ასევე ერთ -ერთი ყველაზე პრობლემური სფეროა გოგონებისთვის. ამ მხარეში წონის დასაკლებად, განახორციელეთ შემდეგი სავარჯიშოები.
- სავარჯიშო # 1. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია ხელებით დუნდულებზე. აწიეთ სწორი ფეხები და დაიწყეთ მათი გაშლა. ამ შემთხვევაში, ბარძაყის კუნთები მუდმივად უნდა იყოს დაძაბულობაში.
- სავარჯიშო ნომერი 2. დადექით მუხლის სახსრებზე, გაასწორეთ ფეხები და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. დაიწყეთ ფეხების დაწევა მათ მარცხენა მხარეს, სხეულის დახრილობა მარჯვნივ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
- სავარჯიშო ნომერი 3. დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრის სახსრების დონეზე და თითები გარედან გადააბრუნეთ. ხელები გაშლილი თქვენს წინ, დაიწყეთ ნელა ჩოჩქოლი. ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში გააჩერეთ რამდენიმე წამი, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაბრუნდეთ საწყისი პოზიციიდან. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დუნდულოებისა და ბარძაყების კუნთები დაძაბული იყოს ნებისმიერ დროს.
- სავარჯიშო ნომერი 4. დაწექით გვერდზე, მკლავი და ფეხი მოხრილი გაქვთ. შემდეგ მოათავსეთ თქვენი ზედა ფეხი თქვენს წინ, დადეთ მიწაზე და ნელ -ნელა დაიწყეთ ქვედა ფეხის გაგება რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს მოძრაობა შესანიშნავია ბარძაყის შიდა კუნთების გასაძლიერებლად და უნდა გაკეთდეს განუწყვეტლივ.
- სავარჯიშო ნომერი 5. დადექით ერთ მუხლზე და ხელები მიწაზე დადეთ. დაიწყეთ მეორე ფეხის გადატანა გვერდზე და ზემოთ და, როდესაც მიაღწიეთ ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა წერტილს, შეასრულეთ მისი წრიული მოძრაობები.
გასახდომი ვარჯიშები დუნდულოების არეში
ყველა გოგონა ოცნებობს, რომ მისი დუნდულები იყოს მტკიცე და გამხდარი. სავარჯიშოები, რომლებზეც ჩვენ ვისაუბრებთ, დაგეხმარებათ ამაში.
- სავარჯიშო # 1. დაჯექით სკამის კიდეზე, ფეხები გაშალეთ. სავარძლის უკანა ხელით გეჭირათ, ბარძაყის კუნთების სიძლიერით ფეხებს შორის ნებისმიერი ობიექტი გაჭერით. გააჩერეთ 60 წამი, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ მოძრაობა.
- სავარჯიშო ნომერი 2. დაიჩოქეთ, ხელები წელზე დაადეთ. დაიწყეთ დაღწევა ჯერ მარცხნივ და შემდეგ მარჯვენა დუნდულოებზე. შეასრულეთ მოძრაობა მანამ, სანამ დაღლილობა არ გამოჩნდება დუნდულოების კუნთებში. გაითვალისწინეთ, რომ დაბლა ჩასვლისას არ გჭირდებათ დუნდულოებზე ჯდომა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ კუნთები მუდმივად დაძაბული იყოს.
- სავარჯიშო ნომერი 3. დადექით კედელთან ახლოს და დაეყრდენით თავსა და ზურგს. მოხარეთ მუხლები და დაჯექით ჩაჯდომის მდგომარეობაში 60 წამის განმავლობაში. თუ დაუყოვნებლივ ვერ გაუძლებთ ასეთ დატვირთვას, მაშინ შეამცირეთ დრო. შემდეგ მოგიწევთ თანდათან გაზარდოთ იგი და მიიყვანოთ წუთამდე.
თანამედროვე ცხოვრება სწრაფი ტემპით მიმდინარეობს და ხანდახან ძალიან ძნელია იპოვო დრო საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის. თუმცა, ეცადე ამის გაკეთება. მუცლისა და ბარძაყების წონის დაკლების ვარჯიშები, რომლებიც დღეს განვიხილეთ სახლში, დაგეხმარებათ გამოიყურებოდეთ ლამაზად და ყოველთვის იყოთ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში.
როგორ დაიკლოთ წონა მუცელში და თეძოებში თქვენ უფრო დეტალურად ისწავლით ამ ვიდეოდან:
