გაარკვიეთ, სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ ეფექტურად იმუშაოთ ზურგის კუნთებზე, თუ ვერ ახერხებთ აწევას ან დაბლოკვას ჩამკვდარი ლიფტინგი. კროსოვერი არის შესანიშნავი სიმულატორი, რომლითაც შეგიძლიათ ტუმბოს ფეხებისა და მკლავების კუნთები მაღალი ხარისხით, ასევე განავითაროთ დარტყმის სიუქსი. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ამ ტიპის სპორტული აღჭურვილობის შესახებ, ასევე შევხედავთ რამდენიმე კროსვორდის ღეროს, რომელიც შესაძლოა თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდეს. ამასთან, დაუყოვნებლივ უნდა გააფრთხილოთ, რომ ამ ტრენაჟორში შესრულებული ყველა ვარჯიში იზოლირებულია.
ზედა მკლავი უჭირავს ზედა ბლოკებს
ეს მოძრაობა, უპირველეს ყოვლისა, მიზნად ისახავს ლათების ამოტუმბვას. თუმცა, სხვა კუნთებიც მონაწილეობენ მუშაობაში:
- სინერგიული კუნთები - მსხვილი და მცირე გულმკერდი, დიდი მრგვალი, ტრიცეფსული, სკაპულას ლევატორი, დიდი მრგვალი და უკანა დელტა.
- კუნთების სტაბილიზაცია - ტრიცეფს brachialis, სწორი და დახრილი პრესი, მაჯის მოქნილები, კლავიკულური რეგიონი pectoralis major.
სარგებელი პირდაპირ გადაჯვარედინებული წევისაგან
იმის გასაგებად, უნდა შეიტანოთ თუ არა რაიმე კონკრეტული მოძრაობა თქვენს სასწავლო პროგრამაში, უნდა გაარკვიოთ რა სარგებლის მიღება შეიძლება:
- ფართო კუნთების იზოლირებული მუშაობა.
- მკერდის V- ფორმის ფორმირების უნარი.
- ზურგის სიგანე იზრდება.
- შეიძლება შეასრულონ ყველა ფიტნეს დონის და ფიზიკის სპორტსმენებმა, ასევე გოგონებმა წვერაზე ეჭვით.
როგორ სწორად გაიყვანოს კროსვორდი სწორი მკლავებით?
ეს მოძრაობა შეიძლება უსაფრთხოდ შეფასდეს, როგორც დაბალი სირთულის სავარჯიშოები, მაგრამ მისი შესრულებისას ტექნიკა უნდა იყოს დაცული. პირველი თქვენ უნდა წავიდეთ კროსვორდზე და მიამაგროთ ფართო სახელური. აიღეთ იგი ზედა ფართო ხელის ჩამორთმევით და ცოტათი გაიყვანეთ ბლოკი ისე, რომ ხელები მხრის სახსრების დონეს ზემოთ იყოს. ერთი -ორი ნაბიჯის გადადგმის შემდეგ, გაასწორეთ ხელები, იდაყვის სახსრები ოდნავ მოხრილი დატოვეთ. ფეხები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე და ოდნავ მოხრილი მუხლებზე. სხეული წინ უნდა იყოს დახრილი დაახლოებით 30 გრადუსიანი კუთხით. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ჩაისუნთქეთ ჰაერი, შეინახეთ ხელები პირდაპირ და დაიწყეთ სახელურის მოქაჩვა თქვენი ლათის ძალისხმევით, სანამ ის ბარძაყის არეში არ იქნება. ამის შემდეგ, ამოისუნთქეთ და ხელების მოხრის გარეშე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ამ მოძრაობის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:
- ხელით გაიყვანეთ ქამრები ან ელასტიური ზოლები.
- რიგები თოკის სახელურის გამოყენებით.
- მუხლებზე დგომა, გაიყვანეთ ელასტიური ზოლები ან ქამრები.
როგორ გავხადოთ ვარჯიში რაც შეიძლება ეფექტური?
ძალაუფლების თითოეულ მოძრაობას აქვს საკუთარი დახვეწილობა და ნიუანსი, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს. ჯვრის გადაკვეთა სწორი მკლავებით არ არის გამონაკლისი და აქ არის რამოდენიმე სასარგებლო რჩევა.
- მთელი კომპლექტის განმავლობაში, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ხელები დარჩეს სწორი.
- ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციაზე შეაჩერეთ ორი დათვლა.
- მოძრაობის დასკვნით ეტაპზე, ღირს გულმკერდის გაფართოება და ზურგის თაღი.
- მოძრაობის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მხრები არ მომრგვალდება.
- სახელური ძალიან მაღლა არ აწიოთ.
- დაღმავალი მოძრაობა უნდა განხორციელდეს სწრაფი ტემპით, ხოლო საპირისპირო მიმართულებით მცირდება.
- მოერიდეთ იმპულსების გამოყენებას თითოეული გამეორებისთვის.
- ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ ლათების მუშაობის ხარჯზე და არა მკლავების კუნთებზე.
- მკლავების ქვემოთ გადაწევისას ამოისუნთქეთ და როდესაც საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდებით, ჩაისუნთქეთ.
- გააკეთეთ კროსოვერი მკვდარი ლიფტით სწორი ხელებით სამი კომპლექტით 15 ან 20 გამეორებით.
რეკომენდაციები გოგონებს შეიმუშაონ ზურგის კუნთები
საიდუმლო არ არის, რომ ბევრი გოგონა ცდილობს თავი აარიდოს შტანგის მუშაობას, მაგრამ უკანა კუნთების ტონის შენარჩუნება ნებისმიერ შემთხვევაში აუცილებელია. Pull-ups არის საუკეთესო მოძრაობა ამისათვის, მაგრამ ყველა გოგოს არ შეუძლია ამის გაკეთება. იმისათვის, რომ არ გამოიყენოთ წვერა, მაგრამ მიიღოთ მაღალი ხარისხის უკანა კუნთების შემუშავების შესაძლებლობა, გააკეთეთ ორი სესია კვირის განმავლობაში.
გახსოვდეთ, რომ დაისვენეთ 48 -დან 72 საათამდე შორის. ერთ ვარჯიშზე იმუშავეთ ჰანტელებით, ხოლო მეორეში გააკეთეთ ჩამკეტი კროსვორდზე სწორი მკლავებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩიოთ სხვადასხვა შაბლონების მონაცვლეობა ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობის მიხედვით.
ერთ ვარჯიშზე, გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 6-8 გამეორებით, ხოლო შემდეგ ვარჯიშზე, ხუთი კომპლექტი 15-20 გამეორებით. ჯვარედინი დაჭიმვა სწორი მკლავებით უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ კუნთების დაღლილობის მიზნით და დაიკავოს პირველი ადგილი თქვენს კომპლექსში. პროგრამის ძირითადი ნაწილის დასრულების შემდეგ, გააკეთეთ ჰიპერექსტენზია მაქსიმუმ სამი კომპლექტის უკმარისობისთვის.
Crossover Rows for Shoulder Training
ლამაზი, სპორტული მამაკაცის ფიგურის შექმნისას გახსოვდეთ მხრის სარტყელის როლი. ხარისხობრივად გაჟღენთილი მხრები ავსებს სხეულის ზედა ნაწილს. გოგონებისთვის მხრის კუნთები ასევე მნიშვნელოვანია, რაც ქმნის ვიზუალურად ვიწრო წელის.
მამაკაცები, როდესაც მუშაობენ მხრის სარტყელის კუნთებზე, უნდა მუშაობდნენ მაღალი ინტენსივობით და ფოკუსირებას ახდენენ ძირითად მოძრაობებზე. თუმცა, მაქსიმალური შედეგისთვის, ღირს დატვირთვის ველოსიპედის გამოყენება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს უნდა მოჰყვეს მაღალი მოცულობის ვარჯიშები.
რა თქმა უნდა, ტრენინგის დიდი მოცულობის უზრუნველყოფა შესაძლებელია ერთი და იგივე სამუშაოს წყალობით. თუმცა, ამ სიტუაციაში, დამწყებ მშენებლებს შეიძლება უბრალოდ არ ჰქონდეთ ტექნიკური უნარები, ხოლო გამოცდილი სპორტსმენები შეიძლება დაშავდნენ. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ მიზეზი უარი თქვათ თავისუფალ წონაზე, ზოგჯერ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კროსვორდის რიგები, რათა მრავალფეროვნება დაამატოთ თქვენს ვარჯიშს.
მხრის სარტყელის კუნთის ატლასი
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, მხრის სარტყელი არ შედგება მხოლოდ დელტებისგან. ნეკნი არის დამაგრების წერტილი სხვადასხვა ზომის სხვა მრავალი კუნთისათვის. შედეგად, თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ არა მხოლოდ დელტა, არამედ სხეულის ამ ნაწილში დარჩენილი კუნთები.
უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია გამოვრიცხოთ დიდი კუნთები სამუშაოდან, რადგან თუ არსებობს შესაძლებლობა, მაშინ ისინი შეასრულებენ ძირითად სამუშაოს და მცირე კუნთები დარჩება დაუმუშავებელი. თუ გესმით რისი მიღწევა გჭირდებათ ვარჯიშის პროცესში, მაშინ სხეულისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დავალების შესრულება, არამედ ენერგიის დაზოგვაც.
ჩვენ გირჩევთ, რომ ყურადღებით შეისწავლოთ მხრის სარტყელის კუნთოვანი ატლასი, რადგან სხეულის ეს ნაწილი ძალიან საინტერესოა და, ფაქტობრივად, ცალკე სტატიას იმსახურებს. უპირველეს ყოვლისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ მხრის სახსარი მდებარეობს სკაპულას ღერძზე, ხოლო ზემოდან იგი შეზღუდულია აკრომიონით. ამრიგად, დელტას შეუძლია შეასრულოს დაკავშირებული ამოცანები სკაპულის კუნთებთან, რომელიც უნდა მოიცავდეს ლათებს. გარდა ამისა, მხრის სახსარი უაღრესად მოძრავია და არ უნდა დაგვავიწყდეს ამის შესახებ.
თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ მხრის სახსარი თითქმის ყველა მხარეს, ხოლო შეზღუდვა მხოლოდ ზედა ნაწილშია. როგორ აღმართავთ ხელს, განსაზღვრავს დელტათა თითოეული მონაკვეთის მუშაობაში მონაწილეობის ხარისხს. ჩვენ მივყავართ იმ ფაქტს, რომ როდესაც მხრის სარტყელის კუნთებზე ვმუშაობთ თავისუფალი წონით ან სიმულატორში, ლატებს შეუძლიათ წაიღონ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია სკაპულას დაფიქსირება და მოძრაობის ამპლიტუდით შესრულება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გადაადგილოთ მხოლოდ მუცლის ძვალი. მოდით სწრაფად გადავხედოთ რამდენიმე გადაკვეთის მოძრაობას, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი მხრის კუნთების გასავითარებლად.
მოტრიალდი დახრილ მდგომარეობაში
ამ მოძრაობის მთავარი ნიუანსია იდაყვის სახსრების ზემოთ მოქცევის აუცილებლობა. ეს საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ უკანა დელტა. მზერა ყოველთვის წინ უნდა იყოს მიმართული და კიდევ უკეთესი, საერთოდ მიხედეთ მიწას. ამის წყალობით, ტრაპეცია გამორიცხულია სამუშაოდან. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ მხრის სახსრის მოძრაობით. იდაყვები უნდა იყოს უმოძრაო მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
გადახვიდეთ გვერდებზე ქვედა ბლოკში
საწყისი პოზიციის დაკავებისას, იდაყვი ოდნავ უნდა დაიხუროთ, რათა ხაზი გაუსვათ დატვირთვას სამიზნე კუნთებზე. მოხარეთ ზურგი წელის არეში და მხრის პირები უკან უნდა დაიყაროთ. იმისათვის, რომ ოდნავ გაადვილოთ მოძრაობის შესრულება, აითვისეთ კროსვორდი თქვენი თავისუფალი ხელით. ფეხები უნდა დაისვენოს მიწაზე და სხეულის სიმძიმის ცენტრი ქუსლებზე გადაიტანოს. ასევე, დარწმუნდით, რომ იდაყვის სახსარი მიმართულია ზემოთ.
წევა ქვედა ბლოკის კროსვორდზე
ამ მოძრაობაში მთავარი ნიუანსია იდაყვის სახსრის მდებარეობა. რაც უფრო მეტად მიმართულია ის ზემოთ, მით უფრო დიდი დატვირთვა ეცემა დელტას შუა მონაკვეთის წილს.
დასასრულს, მინდა აღვნიშნო, რომ ბლოკის სიმულატორის გარშემო ჩამოყალიბდა მრავალი მითი, რომლებიც არაფრით არის დასაბუთებული. თუმცა, ეს საკმაოდ დიდი თემაა და ჯერჯერობით ჩვენ მხოლოდ ზოგად რეკომენდაციას მივცემთ კროსვორდზე წევის შესასრულებლად. ეს სიმულატორი საუკეთესოდ შეეფერება სპორტსმენებს, რომლებსაც უკვე აქვთ საკმარისი რაოდენობის მასა და სურთ გამოშრობა.
ჯვარი კროსვორდზე და ვარჯიშის მასობრივი შეკრების პერიოდში საკმაოდ შესაფერისია. თუმცა, ამ სიტუაციაში, ბლოკის ტრენერი უნდა იქნას გამოყენებული თავისუფალი წონებით მუშაობის შემდეგ. რაც უფრო მაღალია თქვენი ტრენინგის გამოცდილება, მით უფრო აქტიურად შეგიძლიათ გამოიყენოთ კროსვორდი. ახალბედა მშენებლები უნდა მუშაობდნენ თავისუფალი წონით, ხოლო ტრენაჟორებს შეუძლიათ დაელოდონ.
მაგრამ გოგონებისთვის, ამ ტიპის სპორტული აღჭურვილობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბევრად უფრო ხშირად. კაცობრიობის ულამაზესი ნახევრის წარმომადგენლებს არ ემუქრებათ კუნთოვანი მასის მაქსიმალური რაოდენობის მოპოვების ამოცანა. აპარატის გამოყენება ამცირებს დაზიანების რისკს და უზრუნველყოფს კუნთების შესანიშნავ ტონს.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ კროსვორდზე წევის შესრულების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
