ისწავლეთ როგორ გამოიყენოთ ფიტბოლი წონის დაკლებისთვის, როგორ ავირჩიოთ სწორი ბურთი, ვარჯიშის სარგებელი და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები. თითოეული გოგონა ცდილობს თავისი ფიგურა სრულყოფილ ფორმაში მოიყვანოს, მაგრამ ბევრი სირთულე და დაბრკოლება შეიძლება გამოჩნდეს მიზნისკენ მიმავალ გზაზე. ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი და შესაძლებელი ფიტნეს ცენტრების ან სპორტული დარბაზების მონახულება, მაგრამ კლასების მარტივად ჩატარება შესაძლებელია დამოუკიდებლად სახლში ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს. წონის დასაკლებად და ფიგურის კარგ ფიზიკურ ფორმაში სწრაფად მოსაყვანად, რეკომენდებულია ვარჯიშების გამოყენება ფიტბოლთან ერთად.
ფიტბოლის უპირატესობები
ფიტბოლი არის დიდი რეზინის ბურთი, რომელიც განკუთვნილია ფიტნეს საქმიანობისთვის. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი და მიაღწიოთ ჯანმრთელობის სარგებელს. ფიტბოლმა უდიდესი პოპულარობა მოიპოვა ქალებს შორის, რადგან მისი დახმარებით ადვილია ფიგურის მოყვანა მშობიარობის შემდგომ.
რეგულარული ვარჯიშის შედეგად ფიტბოლთან ერთად, შესაძლებელი გახდება საოცარი შედეგების მიღწევა:
- ჭარბი წონა სწრაფად ქრება და აღდგება კარგი ფიზიკური ფორმა;
- პოზა შესწორებულია;
- კუნთების ყველა ჯგუფი გაძლიერებულია და ეფექტურად არის შემუშავებული;
- სხეული ხდება მოქნილი და მოძრაობებში ჩნდება მოხდენილი რბილობა;
- მუცლის კუნთები ძლიერდება და მუწუკები სწრაფად იჭიმება.
როგორ ავირჩიოთ სწორი ფიტბოლი წონის დაკლებისთვის?
იმისათვის, რომ ფიტბოლთან ვარჯიშებმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ აირჩიოთ სწორი:
ადამიანის სიმაღლე მნიშვნელოვანია, რადგან ამ მონაცემების გათვალისწინებით, ბურთის ზომა უნდა შეირჩეს - რაც უფრო მცირეა სიმაღლე, მით უფრო მცირეა ბურთის დიამეტრი. თუ სიმულატორის ზომა სწორად არ არის არჩეული, არსებობს საკუთარი ჯანმრთელობისთვის სერიოზული გართულებების გამოწვევის რისკი. შესაბამისი ფიტბოლის ზომის დასადგენად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მონაცემები:
- სიმაღლე 150 სმ - ფიტბოლის დიამეტრი 45 სმ;
- სიმაღლე 150–160 სმ - ფიტბოლის დიამეტრი 55 სმ;
- სიმაღლე 160–175 სმ - ფიტბოლის დიამეტრი 65 სმ;
- სიმაღლე 175-200 სმ - ფიტბოლის დიამეტრი 75 სმ;
- სიმაღლე 200 სმ -ზე - ფიტბოლის დიამეტრი 85 სმ.
ფიტბოლის შეძენამდე, თქვენ უნდა სცადოთ ის საკუთარ თავზე და ჩაიხედოთ სარკეში - ჯდომისას ქვედა ფეხისა და ბარძაყის კუთხე, ასევე ქვედა ფეხი და მაგისტრალური კუთხე უნდა იყოს სწორი კუთხით. განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა მასალას, საიდანაც მზადდება ფიტბოლი - ბურთს არ უნდა ჰქონდეს მკვეთრი და უსიამოვნო ქიმიური არომატი. ბურთის დიამეტრის მიუხედავად, მას უნდა დაეჭიროს წონა 140 კგ -მდე.
წონის დაკლების ვარჯიშები ფიტბოლთან ერთად
იმისდა მიუხედავად, თუ რომელი სავარჯიშოების კომპლექტი იქნა არჩეული ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში, აუცილებელია, რომ პირველად მოხდეს დათბობა კუნთების გასათბობად - სირბილი, ხტომა თოკზე და ა. სხვათა შორის, ეს სავარჯიშოები საუკეთესოდ არის შერწყმული კვების დამატებასთან წონის დაკლებისთვის, მაგალითად: თხევადი წაბლი ან ლიპოქსინი.
ჩაჯდომები
- თქვენ უნდა აიღოთ ფიტბოლი და გაჭიმოთ ხელები. მუხლები მოხრილი აქვს სწორი კუთხით და კრუნჩხვას ასრულებენ, ხოლო მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თეძოები იატაკის პარალელურია. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, საჭიროა მუცლის კუნთების დაძაბვა.
- აუცილებელია ფიტბოლის გამართვა ამ მდგომარეობაში გაშლილი მკლავებით, რის შემდეგაც სხეული უხვევს მარჯვნივ. მნიშვნელოვანია ტანის ტრიალი მანამ, სანამ მუცლის კუნთებში არ იგრძნობა დაძაბულობა. ამ მდგომარეობაში აუცილებელია 4 სრული ამოსუნთქვის გაჩერება.
- შემდეგ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას და გაიმეოროთ ვარჯიში მარცხნივ.
- თითოეული მხარისთვის ხორციელდება 5-8 გამეორება.
უვლიან
- თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე და გაშალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით.
- ბურთი ფეხებით არის აღებული და თქვენ უნდა ეცადოთ დაიჭიროთ ის თქვენს ხბოებს შორის ისე, რომ არ ამოვარდეს.
- ირონია კეთდება - ფეხები მაღლა ასწია, ხოლო თეძოები იატაკიდან უნდა მოიხსნას.
- ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დარჩეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
- ეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს 12-14-ჯერ.
ფიტბოლის გადაცემა
- იატაკზე უნდა დაწექი.
- ფიტბოლს იღებენ გაშლილ მკლავებში და სხეული ნელ -ნელა მაღლა იწევს, თითქოს დაჯდომას ცდილობს.
- სხეულის პარალელურად, ფეხებიც მაღლა იწევს - ხელები და ფეხები უნდა შეხვდეს და ამ დროს ფიტბოლი გადადის.
- აუცილებელია საწყის პოზიციაზე დაბრუნება, ბურთს ფეხის ხბოები უჭირავს, კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებულია.
- ვარჯიში მეორდება, მაგრამ ახლა ფიტბოლი ფეხებიდან ხელებზე გადადის.
- შესრულებულია 10-12 გამეორება.
ბურთის რულონები
- ფიტბოლი მოთავსებულია წინ, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ.
- ხელები ბურთზეა მოთავსებული და თქვენ უნდა მიიწიოთ წინ რაც შეიძლება ნელა, თითქოს გადაახვიოთ მის ზედაპირზე. ამ დროს მნიშვნელოვანია მუცლის და მუცლის კუნთების ძლიერად შეწოვა.
- სხეული რჩება დაძაბული და განლაგებულია სწორი კუთხით. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ კი ისევ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
- ვარჯიშის გართულების მიზნით, შეგიძლიათ მუხლები გაჭიმოთ და მხოლოდ ხელების წინამხრები იქნება ბურთზე, მუცლის კუნთები რჩება დაძაბულობაში.
ფიტბოლის დაბალანსება
- ბურთი განლაგებულია მხრის პირებზე და უკან ისე, რომ ფიტბოლი არ მიაღწიოს დუნდულებს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს პოზიცია შემდეგნაირად - თქვენ უნდა დაჯდეთ ბურთზე, თქვენი ზურგი ინახება სწორი. დარჩით ამ პოზიციაზე, თქვენ უნდა გადადოთ ერთი ფეხი წინ და გადადგათ ნაბიჯი, შემდეგ გადაახვიოთ ისე, რომ მხოლოდ უკანა და ქვედა უკან იყოს კონტაქტში ბურთთან.
- ხელები მოთავსებულია თავის უკანა ნაწილზე, ხოლო უკან იხრება დახრილი, ღრმა სუნთქვა. ამოსუნთქვისას თავი და მხრები მაღლა იწევს, მუცლის კუნთებში უნდა იყოს დაძაბულობის განცდა.
- ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
წვრთნები ზურგის კუნთებისთვის
- თქვენ უნდა მოატყუოთ ფიტბოლზე, ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული. თქვენ უნდა დაისვენოთ ფეხები კედელთან, ხოლო მუცლით ზურგზე იწვა.
- სხეული ოდნავ აწეულია, იდაყვები უკან აქვს გადაწეული. მნიშვნელოვანია, რომ თავი დარჩეს იმავე მდგომარეობაში.
- ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში.
- იგივე პოზიციაზე დარჩენილები, დუმბალებს იღებენ ხელში. ახლა, რაც შეიძლება ნელა, ხელები გაშლილია სხვადასხვა მიმართულებით, თქვენი ფეხებით თქვენ უნდა დაისვენოთ იატაკზე და სცადოთ ამ პოზიციის დაფიქსირება.
- ქვედა უკანა თაღის გარეშე, თავი, მხრები და მკლავები ოდნავ აწეულია.
- შემობრუნება ხდება სხვადასხვა მიმართულებით, რის შემდეგაც აუცილებელია საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
- თქვენ უნდა დარჩეთ მიდრეკილ მდგომარეობაში მუცელი ფიტბოლზე, ხელები გადაჯვარედინებული თქვენს თავში.
- სხეული ნელ -ნელა მაღლა იწევს და ეცემა ბურთს, თითქოს იხვევა მის გარშემო. შესრულებულია 3-4 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეული.
ფიტბოლი მუცლის შესამცირებლად
ფიტბოლთან რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების სწრაფად გაძლიერებაში და ცხიმის დეპოზიტების მოშორებაში ამ მხარეში. შედეგად, მიიღება ლამაზი მუცელი და გაძლიერდება ზურგის კუნთები. სასურველი ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში მინიმუმ 10 -ჯერ.
სავარჯიშო ნომერი 1
თქვენ უნდა გახდეთ სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ბურთი განლაგებულია თავის უკან, მხრის პირების მიდამოში და ხელები უკან დახეულია. ახლა ის დაკავებულია დახრილ მდგომარეობაში, თქვენი ფეხებით თქვენ უნდა დაისვენოთ კედელთან, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა.
რამდენიმე ნაბიჯი გადადგმულია ისე, რომ ბურთი ზუსტად უკანა მხარეს მდებარეობს. მარჯვენა ხელი მოთავსებულია თავის უკანა ნაწილზე, თავის ქვეშ და მენჯი გამოძვრება გარეთ, თითქოს ჭერისკენ მიემართება, მაშინ ხელი თეძოებისკენ აღწევს.
იგივე მანიპულაციები მეორდება მარცხენა ხელზე. მნიშვნელოვანია, რომ ამ ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები მაქსიმალურად დაიძაბოს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 9-12 გამეორება თითოეული ხელისთვის.
სავარჯიშო ნომერი 2
ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს საყრდენის მახლობლად. თქვენ უნდა დაწექით სახეზე იატაკზე, ფიტბოლი მოთავსებულია თქვენს ფეხებს შორის. ხელები გაშლილია და თქვენ უნდა დაიჭიროთ საყრდენი, რის შემდეგაც მუხლები მკერდთან აიწევს. ამ ვარჯიშის დროს პრესა უნდა იყოს დაძაბული. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ კი დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
სავარჯიშო ნომერი 3
თქვენ გჭირდებათ იატაკზე დაწოლა, ფიტბოლი ტარდება გაშლილ ხელებში. ტორსი აწეულია მანამ, სანამ ბურთი თითქმის ფეხებზეა, რის შემდეგაც იგი გადადის ქვემოთ და იჭერს ტერფებს. ფეხები რაც შეიძლება ნელა მაღლა და ქვევით ამოდის. ბურთი მიიღება თქვენი ხელებით და ვარჯიში კვლავ მეორდება.
სავარჯიშო ნომერი 4
ფიტბოლი მოთავსებულია თქვენს წინ და თქვენ უნდა იდგეთ მოხრილ მდგომარეობაში, დაეყრდნოთ მუხლებს. პალმები მოთავსებულია ბურთის თავზე და ოდნავ წინ მიიწევს, რომ მკლავების ქვეშ გააფართოვოს. ამ დროს არ უნდა დაძაბოთ ზურგის კუნთები. შემდეგ ყველა მანიპულაცია ხორციელდება, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით. მუცლის კუნთები უნდა იმუშაოს და ოდნავ გაზაფხული დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას.
ფიტბოლი დუნდულოების კუნთებისთვის
- ფიტბოლი უნდა დაიდგას ზურგს უკან და ამავდროულად დააჭიროთ კედელს. შემდეგ ხდება ჩამჯდარი, ხელები მოთავსებულია თავის უკანა ნაწილზე, მუცლის კუნთები დაძაბულია, მაგრამ უკანა რჩება ბრტყელი. აუცილებელია დაწევა მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად იქნებიან, ხოლო ჩაჯდომისას ფიტბოლი შეუფერხებლად ტრიალებს უკანა მხარეს.
- აუცილებელია იჯდეს ბურთზე და შეასრულოს ნახტომი მასზე ისე, რომ დუნდულები არ ჩამოვიდეს ფიტბოლიდან.
- პოზიცია იწვა იატაკზე, ქვედა ზურგი მაქსიმალურად მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე, ფიტბოლი მოთავსებულია მუხლების ქვეშ. ახლა ფეხები მაღლა ასწია ისე, რომ მენჯი იატაკიდან მოწყვეტილი იყოს. ასეთ პოზიციაში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
- ზურგზე დაწოლილი, ქუსლები ფიტბოლზეა მოთავსებული. მენჯი მაქსიმალურად აიწევს მაღლა. ამ ხნის განმავლობაში, ხელები იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი. დუნდულოებისა და მუცლის კუნთები დაძაბულია. ზედა პოზიციაში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ კი დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. დროთა განმავლობაში, თქვენ უნდა დარჩეთ ზედა წერტილში 10-15 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
ფიტბოლი მშობიარობის შემდგომ წონის დასაკლებად
მშობიარობის შემდეგ ყველა ქალს სურს რაც შეიძლება მალე დაუბრუნდეს კარგ ფორმას, მაგრამ ძუძუთი კვების დროს მკაცრი დიეტის დაცვა შეუძლებელია, ამიტომ ალტერნატიული გზები უნდა მოძებნოთ. წონის დაკლების უმარტივესი და ეფექტური მეთოდია ფიტბოლის გამოყენება. პირველ რიგში, საჭიროა მცირე დატვირთვა, შემდეგ ის შეიძლება თანდათან გაიზარდოს. შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში:
- საწყისი პოზიცია იატაკზე დევს, ფეხები მოთავსებულია ფიტბოლზე და მდებარეობს სწორი კუთხით. ახლა, სათითაოდ, ფეხები ეცემა იატაკზე და მნიშვნელოვანია ამ მომენტში ცდილობენ შეინარჩუნონ წონასწორობა. ვარჯიშის დროს საჭიროა მუცლის და მენჯის კუნთების დაძაბვა.
- აუცილებელია ბურთზე ჯდომა, ზურგი რჩება დონეზე, ფეხები იკეცება და ისვენებს იატაკზე. ეს პოზიცია ფიქსირდება. დარჩით ამ პოზიციაზე, თქვენ უნდა გააფართოვოთ წინ და უკან ბურთზე, ხოლო მენჯი და თეძოები იმუშავებს. დაძაბულობა უნდა იგრძნოთ მუცლის კუნთების მიდამოში.
- თქვენ უნდა იჯდეთ ბურთზე, უკანა მხარე რჩება დონეზე, მხრის პირები უნდა იყოს დაკავშირებული. წრიული მოძრაობები ტარდება მენჯით და ბურთი ტრიალებს. მნიშვნელოვანია, რომ ამ მომენტში მხრები დაფიქსირდეს ერთ პოზიციაზე და დარჩეს იმავე დონეზე.
ფიტბოლის ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ დასუსტებული კუნთების გამკაცრებას, არამედ წონის ნორმალიზებას. სასურველი შედეგის მისაღწევად და საოცნებო ფიგურის მისაღწევად, გჭირდებათ ინტეგრირებული მიდგომა და თქვენ არ შეგიძლიათ დიეტის მორგების გარეშე. რეგულარული აქტივობები, დაბალანსებული კვება, გარე გასეირნება და აუზში ცურვა იძლევა საოცარ შედეგს მოკლე დროში.
გაეცანით ფიტბოლზე წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას. შემდეგი ვიდეო დაგეხმარებათ ამაში:
