ისწავლეთ რა მრავალმხრივი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ კუნთების განვითარებისა და აბსოლუტური სიძლიერის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად. დღეს ჩვენ მხოლოდ ბაზაზე ვისაუბრებთ. როგორც უნდა იცოდეთ, მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის დაგეხმარებათ მასის მომატებაში. თქვენი გაკვეთილი უნდა შედგებოდეს ამ მოძრაობების არანაკლებ 70 პროცენტისა, ხოლო დამწყებთათვის - 100 პროცენტისა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება კუნთოვანი ქსოვილების ზრდას და შემდეგ გამოიყენოთ იზოლირებული მოძრაობები კუნთების განვითარების სუსტი წერტილების აღმოსაფხვრელად. მასობრივი შეგროვების სწავლება გულისხმობს მძიმე წონებით შრომას, რომლის წყალობით თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ფიზიკური პარამეტრები. მოდით შევხედოთ რა ძირითადი სავარჯიშოები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის უნდა გამოიყენოთ თქვენს სასწავლო პროგრამაში.
ძირითადი სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის
ჩვენ გამოვიყენებთ ჰანტელებს და სადგომებს, როგორც სპორტულ აღჭურვილობას. კუნთების ამ ჯგუფის მთავარი მოძრაობა არის დახრილი პრესის სავარძელი. როგორც მოგეხსენებათ, გულმკერდის კუნთები ჩვეულებრივ იყოფა სამ ნაწილად. ყველა მათგანის დასატუმბად დაგჭირდებათ დახრილი სკამი, რადგან დატვირთვის ცვლა დამოკიდებულია მის დახრის კუთხეზე.
როდესაც თქვენ მუშაობთ თქვენი უფროსი, ზედა ნაწილი ჩართულია. თუ სკამი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაშია, მაშინ შუა ნაწილი უფრო მეტად არის ჩართული, ხოლო თუ თავი ქვევით არის, ქვედა. როგორც ხედავთ, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია და თქვენ არ დაივიწყებთ როდის და რა მუშავდება. სავარძლის პრესა იყენებს ორ სახსარს: მხრის და იდაყვის.
ამასთან, ერთი ვარჯიში გულმკერდის კუნთების მაღალი ხარისხის ვარჯიშისთვის საკმარისი არ იქნება, რადგან ისინი ასრულებენ არა მხოლოდ დაჭერის მოძრაობებს, არამედ ამცირებენ და ავრცელებენ ხელებს. ამრიგად, თქვენ დაგჭირდებათ დამატებით შეასრულოთ ხელის აწევა ჰანტელებით.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს მოძრაობა არ არის მთლიანი ძირითადი, რადგან როდესაც ის სრულდება, მუშაობს მხოლოდ ერთი სახსარი - მხრის სახსარი. თუმცა, ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელსაც ყველა სპორტსმენი იყენებს. გარდა ამისა, ეფექტურია ბიძგები მიწიდან და არათანაბარ ბარებზე. გაითვალისწინეთ, რომ ამ ორი მოძრაობის შესრულებისას ტრიცეფსი აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში და ამიტომ ისინი არ უნდა შესრულდეს ხელით ვარჯიშის დღეს.
პრესის მომზადების ძირითადი სავარჯიშოები
კუნთების ამ ჯგუფის ძირითადი მოძრაობა არის გადახვევა. თავიდან საკმარისი იქნება თქვენთვის, რომ იმუშაოთ თქვენი სხეულის წონაზე, მაგრამ შემდეგ მოგიწევთ მოძრაობის გართულება შტანგის ბლინის გამოყენებით.
გულმკერდის მსგავსად, პრესას აქვს რამდენიმე განყოფილება, კერძოდ ორი: ქვედა და ზედა. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ისევ დაგჭირდებათ დახრილი სკამი. ამ სპორტული აღჭურვილობის დახრის კუთხის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გადატვირთოთ დატვირთვის აქცენტი, არამედ გააუმჯობესოთ იგი. პრესის ზედა ნაწილის გასათბობად, თქვენ უნდა აწიოთ სხეული, ხოლო ქვედა განყოფილების ვარჯიშისთვის, ფეხები.
ძირითადი სავარჯიშოები ფეხის კუნთების ვარჯიშისთვის
ბოდიბილდინგში კუნთების ამ ჯგუფის ძირითადი სავარჯიშო არის ჩაჯდომები. სიმულატორში ფეხის დაჭერა ასევე ძალიან ეფექტურია. სწორედ ამ მოძრაობების დახმარებით უნდა ამოტუმბოთ ფეხების კუნთები. სკუატების გაკეთებისას ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან ზურგის სვეტი საკმაოდ ძლიერად არის დატვირთული. ამ მიზეზით, წონის პროგრესირება უნდა მოხდეს თანდათან, რათა შემცირდეს ტრავმის რისკი. სხვადასხვა სახის სკუატების შესრულებით, შეგიძლიათ ხბოს კუნთები ხარისხობრივად შეიმუშაოთ.
ძირითადი სავარჯიშოები ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის
ზურგის ყველაზე დიდი კუნთებია ტრაპეცია და ლატები.არსებობს მრავალი მოძრაობა მათი ვარჯიშისთვის, მაგრამ ბევრი მათგანი შექმნილია კუნთების სიგანის ან სისქის გასაზრდელად. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები იყენებენ წევის სხვადასხვა მოძრაობას.
ეს მოძრაობების მიმართულებაზეა დამოკიდებული რას ამოტუმბავთ. კუნთების გასაფართოებლად, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ზემოდან ქვემოდან, ხოლო გასქელდეთ - თქვენსკენ და თქვენგან შორს. ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობა არის დახრილი ჩამონგრევა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ თქვენი ლატები, დელტები და ხაფანგები. ამ ვარჯიშში შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც წვერა, ასევე ჰანტელი.
ფართო ხელის ჩამორთმევა ასევე გამოიყენება ლატებისთვის. ისინი საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ხაფანგები, ბიცეფსი და დიდი მრგვალი კუნთი. ასე რომ, ჩვენ მივდივართ ყველაზე მნიშვნელოვან მოძრაობაზე ზურგისთვის - ჩამკვდარი. მასთან ერთად უნდა დაიწყო სწავლა.
მხრის სარტყელის კუნთების ძირითადი ვარჯიშები
კუნთების ამ ჯგუფისათვის გამოიყენეთ წვერა პრესი ან ჰანტელები დგომის პოზიციაში. ეს ასევე საშუალებას მოგცემთ დამატებით გააძლიეროთ თქვენი ტრიცეფსი. მხრის სარტყლის მესამე ვარჯიში არის ჰანტელების მოშენება დახრილ მდგომარეობაში, რაც დამატებით მოიცავს ტრაპეციას და დელტას.
როგორც თქვენ ალბათ შენიშნეთ, ყველა ის მოძრაობა, რომელიც ჩვენ დღეს განვიხილეთ, მოიცავს რამდენიმე კუნთს. ეს არის ის, რაც ძირითად სწავლებას განსაკუთრებულს ხდის. გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოების უმეტესობა უნდა იყოს ძირითადი.
კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ძირითადი სავარჯიშოების შესახებ მეტი ნახეთ ამ ვიდეოში:
