ზურგის ვარჯიში რთული და ამომწურავია, რადგან კუნთების მასა აქ საკმაოდ ნელი ტემპით იზრდება. რა არის პრობლემა და როგორ შემიძლია მისი გამოსწორება? რა აფერხებს ზრდას? აქ მთავარი პრობლემა შეიძლება იყოს სწავლებისა და ვარჯიშის არასწორი მიდგომა. შეცდომების არარსებობა წარმატების საწინდარია. ყველა ვარჯიში მოითხოვს მოძრაობის მაქსიმალურ დიაპაზონს. მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების სრულად გაჭიმვა და შეკუმშვა. ყველა ვარჯიში უნდა გაკეთდეს არა უეცრად, არამედ შეუფერხებლად.
ზურგის ძირითადი კუნთები
- ტრაპეციული და ფართო.
- რომბოიდი და მოხსნის სკაპულა.
- ქვედა დაკბილული კუნთი.
ყველა ეს კუნთი პასუხისმგებელია ატლეტური ბირთვის წარმოქმნაზე - უკანა არესთან დაკავშირებით.
ყველაზე გავრცელებული შეცდომები კუნთების მასის მოპოვებაში
- უკანა კუნთები სუსტი და დაგრეხილია. ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების კორსეტის გაძლიერება. ამისათვის ეფექტურია სპეციალური ვარჯიში - ჰიპერექსტენზია. მაგრამ ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც კუნთები გაძლიერდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის დროს დაზიანების რისკი გექნებათ. კუნთების ამოტუმბვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მოზიდვა. ძალიან მნიშვნელოვანია აქ ყველაფერი გავაკეთოთ. უკან უნდა იყოს სწორი, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები არ იმუშავებს საჭირო რეჟიმში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- მოძრაობის მოკლე დიაპაზონი. სპორტსმენებს უნდა ახსოვდეთ, რომ ყველა ვარჯიშისთვის საჭიროა მოძრაობის მაქსიმალური ბუნებრივი დიაპაზონი. მნიშვნელოვანია სრული გაჭიმვის მიღწევა. მხოლოდ ამ გზით დაიწყება ზურგის კუნთების კუნთოვანი მასის ზრდა.
- გააკეთეთ ჩამონგრევა, როგორც თქვენი პირველი უკანა ვარჯიში. ეს ვარჯიში ბევრ ენერგიას იკავებს. ის პრაქტიკულად წართმევს მთელ ბოდიბილდერის ძალას, რის შემდეგაც შემდგომი ვარჯიში უბრალოდ არარეალურია. ამრიგად, ასეთი ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ ძირითადი მას შემდეგ, რაც სესიის ბოლოს დაამატეთ ჩამკეტი, მაგრამ არა დასაწყისში.
- აღმოფხვრა pull-ups. ეს არ შეიძლება გაკეთდეს. ფაქტობრივად, სწორედ ეს ვარჯიშია ყველაზე ეფექტური უკან კუნთოვანი მასის ასაშენებლად.
- რა უშლის ხელს ზურგის კუნთის მასის ზრდას? ზედა ბმულის არასწორი ტექნიკა. სპორტსმენების უმეტესობა ასრულებს ამ ვარჯიშს კისერთან უფრო ახლოს და ამის სწორი გზაა სახელურის მიახლოება ქვედა მკერდზე.
- მძიმე წვრთნებისათვის აუცილებელია ძალოსნობის ქამრის გამოყენება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ დაზიანებას. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ან საერთოდ ამოიღოთ. ამ გზით თქვენ თავიდან აიცილებთ ზედმეტ ძაბვას.
- მხრებს იჩეჩავს - ტრაპეზს ატრიალებს. აუცილებელია მუშაობა ზემოთ და ქვემოთ, წრიული მოძრაობების გარეშე მხრებზე. გააკეთე ყველაფერი შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. გაიყვანეთ ტრაპეციით.
- შტანგის რიგის შესრულებისას ზურგი იატაკის პარალელურად არ უნდა იყოს. ამრიგად, თქვენ გადატვირთავთ ქვედა ზურგს. უმჯობესია ზურგი იატაკზე 70 გრადუსიანი კუთხით დაიჭიროთ.
- აუცილებელია სწორად გაამახვილოთ ყურადღება ზურგის ამა თუ იმ არეზე. მხრის პირებს შორის ფართობის შემუშავების მიზნით, თქვენ უნდა გაიყვანოთ ბარი მკერდზე ფართო ხელებით. ქვედა ლატების ჩასატვირთად, გაიყვანეთ ბარი კუჭისკენ საშუალო ხელის დაჭერით. როდესაც მიაღწიეთ უმაღლეს წერტილს, შეკუმშეთ latissimus dorsi კუნთები დამატებითი ძალისხმევით.
ყველაზე ხშირად, ბოდიბილდერები უშვებენ შეცდომას ბიცეფსით დაჭიმვისას. ისინი საერთოდ უნდა გამოირიცხონ სამსახურიდან. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენ უნდა გაიყვანოთ მხოლოდ უკანა კუნთების ხარჯზე.
როგორ აღვადგინოთ კუნთები?
ახლა, როდესაც თქვენ ისწავლეთ რა უშლის ხელს ზურგის კუნთის მასის ზრდას, დროა გაეცნოთ მასის მშენებლობის წესებს. მთავარი წესი წონაა, ის უნდა შეირჩეს ისე, რომ აღმოჩნდეს არა უმეტეს ხუთიდან შვიდი გამეორებისა. როდესაც სპორტსმენი ვარჯიშობს კუნთების მასის ასაშენებლად, ხელები და ფეხები მონაწილეობს. რელიეფის შესაქმნელად, თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა, რომელიც ნაკლებად შთამბეჭდავია - ამ გზით თქვენ შეძლებთ შეასრულოთ 12 -დან 20 -მდე გამეორება ერთ ნაკრებში.
ჯერ კიდევ არის მნიშვნელოვანი პუნქტები სასაუბროდ. ასე რომ, სხვადასხვა სახის წევის შესრულება, წონებით ვარჯიშამდე, კარგად უნდა გაათბოთ. იგივე ეხება იმ ტვირთის წონას, რომელიც უახლოვდება სპორტსმენის მაქსიმალურ დატვირთვას. ნუ ატეხავ ლიფტებს. ამავე დროს, ზურგი არ უნდა იყოს მომრგვალებული ან მოდუნებული.
კუნთების მასის მშენებლობის ძირითადი პრინციპები
ახლა, როდესაც ისწავლეთ რა უშლის ხელს ზურგის კუნთების მასის ზრდას, შეგიძლიათ გაეცნოთ ძირითად წესებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სწორად და სწრაფად ააშენოთ:
- შეარჩიეთ სწორი წონა. ის უნდა იყოს საკმარისად მძიმე, რათა უშუალოდ იმოქმედოს გაწვრთნილ კუნთებზე, ხოლო ამავე დროს იმდენად მსუბუქი, რომ შეძლოს ამ წონის კონტროლი მოძრაობის მთელ დიაპაზონში.
- არასოდეს დაივიწყო ფორმა. კუნთების მასის შედგენისას ძალზე მნიშვნელოვანია ძალების ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა, მათი სწორი ფორმა. ვარჯიშის დროს ნუ გადატრიალდებით წინ და უკან ჩამონგრევის დროს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა გადადის კუნთების სხვა ჯგუფებზე.
- მაქსიმალური კონცენტრაცია სამუშაო კუნთების ჯგუფებზე. ამ გზით თქვენ შეძლებთ მაქსიმალურად დაიჭიმოთ კუნთები და იგრძნოთ თითოეული გამეორება ერთდროულად. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების ვარჯიშისას, რადგან თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი კუნთები სწორად მუშაობს.
- ნაწილობრივი გამეორება. ეს არის მოწინავე ტექნიკა ნებისმიერი ტრენინგისთვის. დაიმახსოვრეთ სრულად გაჭიმეთ ზურგის კუნთები მოძრაობის ზედა ფაზაში, სანამ წონა არ დაიწევთ.
საუკეთესო საკვები კუნთების მასის გასაზრდელად
- ჭამე კვერცხი მათ აქვთ ბევრი ცილა, კალციუმი და რკინა. სპორტსმენმა უნდა ჭამოს ეს პროდუქტი ყოველდღე.
- Ხაჭო ძალიან ღირებულია კუნთების მასის ასაშენებლად. ეს პროდუქტი შეიცავს როგორც სწრაფ, ისე ნელ ცილებს. მხოლოდ 150 გრამი ხაჭო იძლევა დაახლოებით 22 გრამ ცილას.
- ორაგული ასევე ცილის წყაროა, ასევე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები.
- თურქეთი. ხორცი შეიცავს ვიტამინებს და მინერალებს და არის ცილის შესანიშნავი წყარო.
- Ქათმის გულ - მკერდი. 100 გრამ ხორცზე არის 22 გრამი ცილა.
- თევზის ცხიმი - ეხმარება სწრაფ აღდგენას შთამბეჭდავი დატვირთვის შემდეგ.
- შვრიის ფაფა - მინერალებისა და ვიტამინების, ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების საწყობი.
- საქონლის ხორცი - ხარისხის ცილის წყარო.
- წიწიბურა - ასი გრამზე არის თვრამეტი გრამი ცილა.
- წყალი. ზრდის ენერგიის დონეს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ზრდის ძალას.
ზურგის კუნთების გაწვევის ძირითადი პრინციპებისათვის იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
