შიმშილის მუდმივი განცდის გაჩენის მიზეზები. მადის კონტროლის დამხმარე მეთოდების მიმოხილვა.
შიმშილის გრძნობა არის ცნობილი მდგომარეობა, რომელიც დამოკიდებულია ჰორმონალურ პარამეტრებზე. ჰორმონი გრელინი სინთეზირდება კუჭ -ნაწლავის ტრაქტში და მისი კონცენტრაციის ზრდა პროპორციულია მადის მატებასთან. ლეპტინები ამცირებენ მადას ცხიმის უჯრედების სინთეზირებით. იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ შიმშილს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამ მაჩვენებლებს.
შიმშილის მიზეზები
ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რომელიც იწვევს შიმშილის მუდმივ განცდას, არის დამოკიდებულება უბრალო ნახშირწყლებზე - ბრინჯზე, მაკარონზე, თეთრ პურზე. ადამიანების უმეტესობა თვლის, რომ ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ხანგრძლივ გაჯერებას. თუმცა, ეს უფრო მეტად ეხება რთულ ნახშირწყლებს (მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის სპაგეტი ან ყავისფერი ბრინჯი). დახვეწილი, მარტივი ნახშირწყლებიდან რჩება მხოლოდ შაქრის ჭარბი რაოდენობა, რაც ზიანს აყენებს სხეულს, ზრდის ინსულინს. გაჯერება არ მოდის და ადამიანი გრძნობს შიმშილს ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ.
შიმშილის მუდმივი განცდის ძირითადი მიზეზები:
- ცილის ნაკლებობა დიეტაში … ეს არის უჯრედების სამშენებლო მასალა, ასევე ვიტამინებისა და მინერალების გადამტანი. ცილის მონელებას დიდი დრო სჭირდება და ეს ისეთი საკვებია, რომელსაც შეუძლია დიდი ხნის განმავლობაში სისავსის შეგრძნება უზრუნველყოს.
- თავიდან აცილება ან არ ჭამა საკმარისი ცხიმი, რაც აუცილებელია გრძელი სისავსის გრძნობისთვის … დიეტაზე მყოფი ადამიანები მთლიანად გამორიცხავენ ცხიმებს დიეტადან, შეცდომით თვლიან რომ ისინი ჭარბი წონის გამომწვევია. თუმცა, ეს არის რთული საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მონაწილეობენ უმეტეს ბიოქიმიურ რეაქციებში, მათ შორის სასქესო ჰორმონების სინთეზში.
- ბოჭკოს არასაკმარისი რაოდენობა, დიეტური ბოჭკოვანი ნაწლავის მიკრობიომის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის, საკვების მონელება … ხსნადი და ხსნადი ბოჭკოების უმეტესობა გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, კენკრაში, სალათში. სწორედ ამ პროდუქტებმა უნდა მიიღოს ფირფიტის ნახევარი მაინც ყოველდღიურად.
- სეზონური ხილის, კენკრის, ჩირის გადაჭარბებული მოხმარება, რომელშიც ფრუქტოზის მაღალი კონცენტრაციაა … ეს არის ის საკვები, რომელსაც ადამიანები ყველაზე ხშირად იყენებენ საჭმლის სახით. ამასთან, ფრუქტოზა ასევე მიეკუთვნება მარტივი ნახშირწყლების კატეგორიას, რაც იწვევს ინსულინის მკვეთრ ზრდას და შიმშილს მცირე ხნის შემდეგ ჭამის შემდეგ.
- ზედმეტად სწრაფი კვების მიღება … საჭმლის მონელების პროცესი იწყება მაშინაც კი, როდესაც ადამიანი იწყებს თავისი საკვების ყურებას. კვება უნდა მოხდეს წყნარ ატმოსფეროში და გაზომილი ტემპით. თითოეული ნაჭერი უნდა იყოს საფუძვლიანად დაღეჭილი, მიღებული საკვებად მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში.
- ძალიან ბევრი ალკოჰოლის დალევა, რაც მადის სტიმულირებას ახდენს … დღესასწაულის დაწყებამდე რეკომენდებულია ცხიმოვანი საკვების ჭამა, ასევე გააქტიურებული ნახშირბადის და სუკინიუმის მჟავას მიღება, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა და ინტოქსიკაცია.
- არ აქვს საკმარისი კალორია უბრალო ნახშირწყლების სახით "ცარიელი კალორიების" ჭარბი რაოდენობის გამო … სისავსის განცდის უზრუნველსაყოფად, დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული ცხიმებით, რთული ნახშირწყლებით, ცილებით და ბოჭკოებით.
- ძილის ნაკლებობა … ის ასევე ხშირად იწვევს ჰორმონალურ დისბალანსს, რაც იწვევს მუდმივ შიმშილს. ამავდროულად, ადამიანი ცდილობს დაღლილობისა და ძილის მუდმივი ნაკლებობის კომპენსირებას საკვებით.
შიმშილის განცდაზე გავლენას ახდენს ბუნებრივი ბიოლოგიური მიზეზები: მენსტრუაციის მოახლოება, ორსულობის პერიოდი.
მუდმივი შიმშილის ფსიქოლოგიურმა და ფსიქიკურმა მიზეზებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გაჯერების ნაკლებობა. ესენია დეპრესიისადმი მგრძნობელობა, გადაჭარბებული გონებრივი და ფიზიკური სტრესი, ჰორმონალური დისბალანსი, უზმოზე და მკაცრი დიეტა, სტრესი. სითხის არასაკმარისი მიღება ასევე ნაწილობრივ მიეკუთვნება ფსიქოლოგიურ პრობლემას, ვინაიდან ტვინში წყურვილისა და შიმშილის ცენტრებს აქვთ მკაფიო ურთიერთობა.
როგორ მოვიშოროთ შიმშილი?
შიმშილის მუდმივი განცდით, მნიშვნელოვანია გადახედოთ თქვენს დიეტას და კვების ჩვევებს, შეიტანოთ საკმარისი რაოდენობით ცილა, ჯანსაღი ცხიმები და სუფთა სასმელი წყალი. მნიშვნელოვანია დროულად დაიძინოს, რათა უზრუნველყოს დასვენება და სხეულის დაცვის აღდგენა და მეტაბოლური პროცესების დაწყება. ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა აქვეითებს შიმშილს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. თუ ძნელია დაბალანსებული დიეტის შედგენა, ისინი რჩევას იღებენ დიეტოლოგის, დიეტოლოგისგან. აუცილებელია თავი შეიკავოთ მკაცრი დიეტისგან და ყურადღებით დააკვირდეთ, რომ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება მიეწოდოს საკვებს: ვიტამინები, მინერალები, ამინომჟავები, ცილა, ბოჭკოვანი.
სრული კვება შიმშილთან საბრძოლველად
ჭამის შემდეგ შიმშილის გრძნობის მთავარი მიზეზი არის გაუწონასწორებელი დიეტა. დიეტოლოგები გვირჩევენ დღეში 2-3-ჯერ ჭამას, საჭმლის თავიდან აცილებას და დაკბენას. თქვენ არ უნდა შეეცადოთ შეცვალოთ სრული კვება შოკოლადით, ორცხობილებით, ფუნთუშებით. კენკრა ან ხილი რეკომენდირებულია მოხმარდეს ძირითად კვებაზე 15-20 წუთით ადრე, რათა თავიდან იქნას აცილებული გაზის წარმოქმნის გაზრდა.
შიმშილის ძლიერი განცდის თავიდან ასაცილებლად, დიეტა მზადდება ისე, რომ იყოს საკმარისი რაოდენობით ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი, სეზონური კენკრა.
დიეტოლოგები განმარტავენ, თუ როგორ უნდა მოიცილოთ შიმშილი და მისცეთ ძირითადი რეკომენდაციები კარგი კვებისათვის:
- ცილა არის დიეტის საფუძველი, რომელიც გვხვდება პარკოსნებში, ხორცში, ფრინველში, ქათმის კვერცხში, ბერძნულ იოგურტში. რეკომენდირებულია პარკოსნები წინასწარ გაჟღენთილი 3-5 საათის განმავლობაში, სასურველია ღამით, წყალში ჩაის კოვზის სოდა დამატებით. ეს ანეიტრალებს ფიტინის მჟავას და მაქსიმალურად ზრდის ცილის შეწოვას.
- დიეტადან გამორიცხულია ტრანს ცხიმები, მარგარინი, შეძენილი მაიონეზი, შემწვარი საკვები. შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს: ავოკადო, წითელი თევზი, არარაფინირებული ზეთები, ხახვი.
- აუცილებელია 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლის, ასევე მზესუმზირის, სეზამის, გოგრის თესლის მოხმარება ხანგრძლივი გაჯერებისათვის და ჯანსაღი ცხიმების, ვიტამინების და კვალი ელემენტების მიღება.
- დიეტოლოგები განმარტავენ, თუ როგორ უნდა ჩახშოთ შიმშილი: დიეტა უნდა დაემატოს ოსპი, ცილებითა და რთული ნახშირწყლებით მდიდარი სუპერ საკვები. ეს ფორმულა უზრუნველყოფს საკმარის ენერგიას და ბოჭკოს, რათა შეინარჩუნოს პლაზმური გლუკოზის ოპტიმალური დონე.
- მიზანშეწონილია შეცვალოთ ჩვეულებრივი შეძენილი ჩიფსები ან კრეკერი ახალი ბოსტნეულით - კომბოსტო, სტაფილო, დაჭრილი ზოლებად. ბოსტნეული შეიძლება მოხმარდეს სუფთა სახით ან ჯანსაღ სოუსებთან ერთად - ჰუმუსი, გუაკამოლი.
- ცნობილი ექიმები გვირჩევენ დიეტის ნახევარს დილით, 30% დღის განმავლობაში და 20% საღამოს კვებაზე. ანუ საუზმე უნდა იყოს ყველაზე მდიდარი და შეიცავდეს ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს. საღამოსთვის შეგიძლიათ დატოვოთ ბოჭკოვანი, ბოსტნეული.
Შენიშვნა! მკაცრად არ არის რეკომენდებული ნახშირწყლების მოხმარება ცხიმებთან ერთად, როგორიცაა პური ან მაკარონი კარაქით.
იმ შემთხვევაში, თუ დროულად ვერ ივახშმებთ, უნდა დაიცვათ წესი: მიირთვით ძილის წინ არა უგვიანეს 2 საათისა. გავრცელებული აზრი, რომ საღამოს 6:00 საათის შემდეგ ღირს საკვებისგან თავის შეკავება, დიდი ხანია არ ამართლებს თავს. ახალი მითითებები აცხადებს, რომ შეგიძლიათ ივახშმოთ საღამოს 9:00 საათამდე. თუ შიმშილის გრძნობა არ გაქრება, შეგიძლიათ ძილის წინ მიირთვათ მცენარეული რძე, კარგი შემწყნარებლობით - თხის რძეზე დაფუძნებული პროდუქტები.ტკბილეული, მარტივი და რთული ნახშირწყლები დაუშვებელია. ცუდი ძილი და გვიან კვება გახლავთ slimness და ლამაზი, კაშკაშა კანის მთავარი მტრები.
