გაარკვიეთ რა სახის ცილა უნდა იყიდოს გოგონამ და რატომ უნდა მიიღოს ყველა ქალმა, რომელიც ვარჯიშობს, უნდა მიიღოს ცილა. ყველა ქალს, ასაკის მიუხედავად, სურს გამოიყურებოდეს მიმზიდველად. ამისათვის თქვენ უნდა გაიღოთ ბევრი მსხვერპლი და, უპირველეს ყოვლისა, თავი შეიზღუდოთ საკვებით, რათა მოიშოროთ ზედმეტი წონა. თუმცა, ძალიან ხშირად ცხიმის მოშორების ყველა მცდელობა არაეფექტური აღმოჩნდება და უფრო მეტიც, ზიანს აყენებს სხეულს. ფაქტია, რომ ბევრი ქალი ირჩევს წონის დაკლების არასწორ ტაქტიკას.
როდესაც იყენებთ სხვადასხვა მკაცრი დიეტური კვების პროგრამებს, თქვენ ართმევთ ორგანიზმს დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს, რაც მას სჭირდება სათანადოდ ფუნქციონირებისთვის, ცილის ნაერთების ჩათვლით. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რომელი ცილაა გოგონებისთვის ყველაზე ეფექტური.
თუმცა, ჯერ ღირს კიდევ რამდენიმე სიტყვის თქმა წონის დაკლების შესახებ. ამისათვის თქვენ აბსოლუტურად არ გჭირდებათ მკაცრი კვების პროგრამების გამოყენება, რაც იწვევს ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების დეფიციტს. ეს უარყოფითად მოქმედებს მთელ სხეულზე და შეიძლება გამოიწვიოს იმუნური სისტემის ეფექტურობის დაქვეითება, ასევე მენსტრუალური ციკლის დარღვევა.
გარდა ამისა, ცილოვანი ნაერთები აუცილებელია კანის უჯრედული სტრუქტურების განახლებისთვის და ამ საკვები ნივთიერების ნაკლებობა იწვევს კანის ხარისხის გაუარესებას. ცილის ნაერთების დეფიციტის თანაბრად სერიოზული შედეგია დაღლილობის ზრდა. თანამედროვე სწრაფ ცხოვრებაში, ეს შეიძლება იყოს ძალიან შეუსაბამო.
სხეული ცდილობს შეავსოს საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, რაც იწვევს ქსოვილების განადგურების პროცესების გააქტიურებას, პირველ რიგში კუნთოვანი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რადგან კუნთების მასა გავლენას ახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე და, შესაბამისად, სხეულის უნარზე ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მეტი კუნთია თქვენს სხეულში, მით უფრო აქტიურია ლიპოლიზის პროცესი.
კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ორგანიზმს მიაწოდოს ცილოვანი ნაერთები საჭირო რაოდენობით. უპირველეს ყოვლისა, ამისათვის გჭირდებათ ცილოვანი ნაერთების შემცველი საკვები პროდუქტები, ასევე გოგონებისთვის განკუთვნილი ცილა. უნდა აღინიშნოს, რომ ცილა ძალზედ მნიშვნელოვანია ეფექტური წონის დაკლებისთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეული გაცილებით მეტ ენერგიას ხარჯავს ცილის ნაერთების დამუშავებაზე ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან შედარებით.
ასევე აუცილებელია გახსოვდეთ, რომ პროტეინს შეუძლია შეანელოს ნახშირწყლების შეწოვა, ახდენს სისხლში შაქრის კონცენტრაციის ნორმალიზებას. ეს ყველაფერი მიგვითითებს იმაზე, რომ დიდხანს არ იგრძნობ შიმშილს. ცილის ნაერთები არ იწვევს ცხიმოვანი კანქვეშა ქსოვილების სწრაფ ზრდას, ნახშირწყლებისგან განსხვავებით.
რა არის სწრაფი და ნელი ცილები?
სიმსუქნესთან ბრძოლისას ფიტნესის ექსპერტები და დიეტოლოგები გვირჩევენ გოგონებისთვის ნელი ან რთული ცილის გამოყენებას. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ცილის ნაერთებზე სხეულის ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარი დაკმაყოფილდეს საკვების დახმარებით. მოდით გავარკვიოთ რასაც უწოდებენ ცილის ნელ კავშირებს. ეს არის ცილა, რომელსაც ორგანიზმი დიდი ხნის განმავლობაში ამუშავებს. შედეგად, სხეულს სჭირდება ბევრი ენერგიის დახარჯვა და ეს იწვევს ლიპოლიზის პროცესების გააქტიურებას. ეს ცილა გოგონებისთვის არის კაზეინი.
კაზეინის შეწოვის დრო ექვსიდან რვა საათამდეა და ამ ხნის განმავლობაში თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილს. თუ ვსაუბრობთ მცენარეული ბუნების ცილოვან ნაერთებზე, მაშინ უნდა აღინიშნოს სოიოს ცილა, რომელსაც აქვს ყველაზე გრძელი ათვისების დრო. ამრიგად, თუ თქვენი სხეული არ იღებს რძის პროდუქტებს, მაშინ ღირს სოიოს ცილის არჩევა.
ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კაზეინი გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ყველი, არაჟანი, ხაჭო, იოგურტი. თუ თქვენ გინდათ არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ გადაწყვიტეთ დაიწყოთ სპორტი, მაშინ არ შეიძლება მხოლოდ კაზეინით შემოიფარგლოთ. კლასების დასრულების შემდეგ ძალიან მნიშვნელოვანია ცილოვანი ნაერთების სწრაფი მოხმარება - შრატის ცილა გოგონებისთვის.
ჩვენთვის რჩება განვიხილოთ რთული ცილოვანი დანამატები, რომლებიც შეიცავს სხვადასხვა სახის ცილებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ორივე სწრაფი და ნელი ცილის ნაერთები ერთდროულად გვხვდება მათ შემადგენლობაში. ეს დანამატები უნდა იქნას გამოყენებული გაკვეთილის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, მაგრამ კაზეინი უნდა იქნას მიღებული ძილის წინ და მთავარ კვებებს შორის პაუზებში. ეს ეფექტურად ჩაახშობს შიმშილს, ასევე გამორიცხავს ღამის კატაბოლური რეაქციებს.
როგორ მივიღოთ ცილები გოგონებისთვის წონის დაკარგვისას?
გოგონებისთვის ცილებთან ერთად ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ სწრაფად გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა. თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ფიზიკური აქტივობის გარეშე, მაგრამ ამ შემთხვევაში, გაცილებით მეტი დრო დაგჭირდებათ მიზნის მისაღწევად. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ სიტუაციებს, როდესაც გოგონას სურს დაკარგოს რამდენიმე ფუნტი, და ათი ან თუნდაც მეტი.
თუ დარწმუნებული ხართ, რომ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, დაიკლოთ წონა და არ მიიღოთ ცილოვანი დანამატები, მაშინ უნდა მოემზადოთ მთელს სხეულში კანის დაღლილობისთვის. თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ სხეული დაწვას მხოლოდ ცხიმი, ხოლო საკმარისი ცილის გარეშე კუნთების მასაც დაიკარგება. ვეთანხმები, თქვენ აბსოლუტურად არ გჭირდებათ წონის დაკლების ასეთი შედეგი და ფიგურა ამ სიტუაციაში არ გაუმჯობესდება.
მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ცილოვანი დანამატების მოხმარება, არამედ სწორად გაკეთება. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია, რომ ცილა შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს. ამ ბრალდებების უმეტესობა არ არის დასაბუთებული, თუმცა, თუ ამ ტიპის სპორტულ საკვებს არასწორად იყენებთ, შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ. ვნახოთ, რატომ არის ცილა ასე მნიშვნელოვანი გოგონებისთვის წონის დაკლებისას. საქმე იმაშია, რომ ვარჯიშის დროს თქვენ აზიანებთ კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოებს, რაც იწვევს მათ მიკროტრავმას. სხეულს სჭირდება ქსოვილების შეკეთება და ეს მოითხოვს ცილებს. ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილების გამოთვლა ძალიან მარტივია და თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი სხეულის წონა 1.8-2 გრამით.
ვარჯიშის დღეებში ცილის დანამატები უნდა იქნას მიღებული დილით, დაწყებამდე 60 წუთით ადრე და დასრულების შემდეგ მსგავსი ხანგრძლივობა. თუ ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ სმუზი კვებებს შორის. როდესაც ვარჯიშს ისვენებთ, თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება უნდა იყოს 50 პროცენტი თქვენი ვარჯიშის დღის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, ღირს დამატების მიღება სადილის ან შუადღის საუზმის ნაცვლად.
ცილის სწრაფი და ნელი კავშირი - რომელია უკეთესი?
ახლა ჩვენ მოგიყვებით ერთ ძალიან საინტერესო ექსპერიმენტზე, რომელიც ათი წელზე მეტი ხნის წინ ჩატარდა. მეცნიერებს სურდათ გაეცნოთ კაზეინისა და შრატის ცილის მოქმედებას, ხოლო მათი მოქმედება სხეულზე შევადაროთ. მონაწილეები მიჰყვებოდნენ დაბალკალორიულ კვების პროგრამას, ვარჯიშობდნენ რეგულარულად და იღებდნენ ცილებს. ექსპერიმენტი სამ თვეს გაგრძელდა.
კვლევის ყველა მონაწილე იყოფა სამ ჯგუფად:
- ჯგუფი 1 - 10 ადამიანმა არ მიიღო ცილის დანამატები.
- ჯგუფი No2 - 14 ადამიანმა მოიხმარა კაზეინი დოზით 1.5 გრამი კილოგრამ წონაზე.
- ჯგუფი No 3 - 14 ადამიანმა მოიხმარა შრატის ცილები სხეულის წონის კილოგრამზე 1.5 გრამი.
შედეგად, კვლევის ყველა მონაწილემ დაიკლო დაახლოებით 2.5 კილოგრამი. პირველ ჯგუფში ცხიმის მასის შემცირება იყო 2 პროცენტი. სხვა ჯგუფების წარმომადგენლებმა აქ შეძლეს უკეთესი შედეგის მიღწევა. კაზეინის გამოყენებისას ცხიმის დაკარგვა იყო 8 პროცენტი და სუბიექტებმა შეძლეს დაახლოებით 4 კილოგრამი კუნთოვანი მასის მომატება.შრატის ცილის გამოყენებისას კვლევის მონაწილეებმა დაკარგეს ცხიმის 4 პროცენტი და მოიმატეს 2 კილოგრამი კუნთოვანი მასა.
სხვა კვლევა უფრო ახალია და მეცნიერებმა შეადარეს შრატისა და სოიოს ცილების ეფექტურობა გოგონებს. ყველა სუბიექტმა გაიარა ტრენინგი, მიჰყვა ერთსა და იმავე კვების პროგრამას და მოიხმარა 60 გრამი ცილა. ექვსი თვის შემდეგ მეცნიერებმა დაიწყეს ამ ექსპერიმენტის შედეგების შეჯამება. მათ განაცხადეს, რომ ცილოვანი დანამატების გამოყენებამ დააჩქარა წონის დაკარგვის პროცესი და ამავე დროს შრატის ცილა უფრო ეფექტური იყო, ვიდრე სოიოს ცილა.
უგემრიელესი ცილოვანი შაქრის რეცეპტები
ხშირად სპეციალიზებულ ფორუმებზე ადამიანები მსჯელობენ ცილის დანამატებზე და ხშირად საუბრობენ კონკრეტული პროდუქტის გემოზე. ამასთან, შეგიძლიათ გააკეთოთ უაღრესად ეფექტური, მაგრამ უგემრიელესი ცილოვანი კოქტეილები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი როგორც სრული საუზმე ან ვახშამი. მაგალითად, ცილის შერევა ხილით იქნება უკიდურესად ეფექტური, როდესაც მოხმარდება კლასის დაწყებამდე.
- ცილის კოქტეილი საუზმეზე. თქვენ დაგჭირდებათ ერთი კოვზი ცილის დანამატი, ჭიქა უცხიმო იოგურტი და 30 მილილიტრი ახლად გაჟღენთილი ფორთოხლის წვენი, რომ შეირყოს. სპორტული სასმელის დასამზადებლად, უბრალოდ აურიეთ ყველა ინგრედიენტი.
- ცილის შაკი საჭმლისთვის. გამოიყენეთ ერთი ბანანი, 0.2 ლიტრი უცხიმო რძე და ჩაის კოვზი კაკაო. შეუთავსეთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ინგრედიენტი ბლენდერთან ერთად, რათა გამოიყენოთ როგორც საჭმელი.
ბევრი ასეთი რეცეპტი არსებობს და თქვენ თვითონ შეგიძლიათ ამუშავოთ საკუთარი. ახლა თქვენ იცით, რომელი ცილა გოგონებისთვის იქნება ყველაზე ეფექტური წონის დაკლებაში და როგორ მივიღოთ ეს დანამატი სწორად. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ წონის ეფექტური დაკლებისთვის მკაცრი კვების პროგრამები არ არის საჭირო. საკმარისია შეამციროთ დიეტის კალორიული შემცველობა, ასევე დაიწყოთ სპორტი და მიიღოთ ცილოვანი დანამატები.
იმისთვის, რაც გოგონებმა უნდა იცოდნენ ცილის შესახებ, იხილეთ შემდეგი ვიდეო:
