გსურთ შვებულებაში წასვლა ზღვაზე და გჭირდებათ ცხიმების სწრაფად მოშორება? გაეცანით საიდუმლო ტრენინგს და კვების მეთოდს პლაჟის ბოდიბილდერებისთვის. დღეს ბევრს ესმის, რომ წონის დაკლების მიზნით, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია მათი კვების პროგრამის შეცვლა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში და შედეგად, კმაყოფილი დარჩებით მიღებული ეფექტით. ითვლება, რომ სწორად შემუშავებული კვების პროგრამა მოგაწვდით ლამაზი სხეულის 80 პროცენტს. ამ პროცესში სწავლების წილი არის დარჩენილი 20 პროცენტი.
ცხიმებთან ბრძოლის რთულ ამოცანაში, თქვენი საუკეთესო მოკავშირე იქნება დიეტური კვების პროგრამა. ამასთან, დიეტის კონცეფცია არ უნდა აგვერიოს შიმშილობასთან. შიმშილი ვერ გახდის თქვენ უფრო მიმზიდველს და ეს უნდა გახსოვდეთ. მოდით შევხედოთ როგორ მოვიშოროთ ცხიმი და მოვემზადოთ სანაპირო სეზონისთვის.
როგორ დავკარგოთ წონა ეფექტურად?
ამოსავალი წერტილის პოვნა
მას შემდეგ, რაც წონის დაკარგვისთვის აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება, ასე რომ, შედეგად ვიღებთ ნაკლებ ენერგიას, ვიდრე ვხარჯავთ, უნდა ვიპოვოთ ამოსავალი წერტილი. აქ ორი გზა არსებობს. ერთი მათგანი განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც უყვარს სიზუსტე ყველაფერში, მეორე კი ძალიან მარტივია და არ მოითხოვს თქვენგან დიდ დროს.
ასე რომ, მოდით შევხედოთ ამოსავალი წერტილის განსაზღვრის პირველ გზას. ამისათვის კვირის განმავლობაში უნდა ჭამოთ იმავე რეჟიმით და ჩაწეროთ ყველაფერი, რაც შეჭამეთ ამ ხნის განმავლობაში. ახლა თქვენ არ გჭირდებათ პროდუქციის სპეციალურად შერჩევა, ამას მომავალში გააკეთებთ.
ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება და მასში შემავალი ძირითადი საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა. Ნათელია. რომ ამისათვის მოგიწევთ გამოიყენოთ სპეციალური საცნობარო წიგნები და ჯერ გამოთვალოთ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება თითოეული დღისთვის და, შედეგად, გამოიტანოთ საშუალო კალორიული ღირებულება.
მეორე მეთოდი, როგორც ვთქვით, ძალიან მარტივია, თქვენ უნდა გამოიყენოთ საშუალო ფორმულები:
- მამაკაცები - წონა x 2.20462262 x 15.
- გოგონები - წონა x 2.20462262 x 14.
საჭირო კალორიული შემცველობის გაანგარიშება
ენერგეტიკული ღირებულებები, რომლებიც თქვენ მიიღეთ ზემოაღნიშნული გათვლების შედეგად, უნდა შემცირდეს 10 პროცენტით. ეს იქნება კალორიული შემცველობა, რომელიც ცხიმების დაწვის საშუალებას მოგცემთ. მაგალითად, თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობაა 3 ათასი. ამ მაჩვენებლის 10 პროცენტი იქნება 300 კალორია. ამრიგად, თქვენი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება წონის დაკარგვისთვის უნდა იყოს 2700 კალორია.
როგორ გავანაწილოთ კალორია დღის განმავლობაში?
წონის დასაკლებად საჭიროა არა მხოლოდ ჭამოთ საკვები, რომლის კალორიული შემცველობაა თქვენს მიერ დადგენილი ლიმიტი, არამედ სწორად გააკეთოთ. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ფრაქციულ კვებაზე, დღის განმავლობაში მინიმუმ ექვსჯერ ჭამა. შემდეგ თქვენ სწორად უნდა გაანაწილოთ ნუტრიენტები საჭირო ენერგეტიკულ ღირებულებაში. პროტეინის ნაერთების პროპორცია თქვენს დიეტაში უნდა იყოს 20-30%, ნახშირწყლები-50-60% და ცხიმები-10-20 პროცენტი. ასევე აუცილებელია მთლიანი კალორიების განაწილება მთელი დღის განმავლობაში შემდეგნაირად:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
შეარჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი კვების დრო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაშალოთ კალორიების პროცენტული ცვლილებები, მაგრამ ისინი უნდა იყოს 3 -დან 5 პროცენტამდე. ამავე დროს, 18.00 საათის შემდეგ კალორიების დამატება არ ღირს, მაგრამ დღის განმავლობაში შეგიძლია.
ამავე დროს, ეს რეკომენდაცია არ ეხება მათ, ვინც ვარჯიშობს საღამოს, რადგან გამოჯანმრთელებისთვის დაგჭირდებათ ბევრი საკვები ნივთიერება. ასევე მიაქციეთ ყურადღება იმას, რომ საღამოს 6 საათის შემდეგ შეგიძლიათ ჭამა.უფრო მეტიც, ამის გაკეთება აუცილებელია, მაგრამ მიირთვით მხოლოდ ცილოვანი ნაერთების შემცველი საკვები.
რა არის ცხიმების წვის კვების პროგრამა?
პირველი ოცი დღის განმავლობაში თქვენ უნდა გამორიცხოთ საკვები, რომელსაც არ გააჩნია დიდი კვების ღირებულება ახალი კვების პროგრამიდან. სხეული ამას არც კი შეამჩნევს. შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- 1 -დან 7 დღემდე - ამოიღეთ კეტჩუპი, მაიონეზი და ჩვენ ვიწყებთ სალათების სეზონს არა არაჟნით, არამედ მცენარეული ზეთით, სასურველია ზეითუნის ზეთით.
- 8 -დან 14 დღემდე - ჩვენ გამოვრიცხავთ ტკბილეულს, შაქრიან გაზიან სასმელებს და ცომეულს. მაგიდის შაქრის ნაცვლად, ჩვენ ვცვლით შემცვლელების გამოყენებას და შემდეგ ვტოვებთ მათ.
- 15 -დან 20 დღემდე - შეწყვიტეთ ალკოჰოლის დალევა.
რა თქმა უნდა, ზოგიერთი ადამიანისთვის ძალიან ძნელია უარი თქვას სხვადასხვა სიკეთეზე. თუ საკუთარ თავს ვერ გადალახავთ, მაშინ შეწყვიტეთ დიეტის გამოყენება, რადგან თქვენ უნდა გქონდეთ ბევრი ნებისყოფა, რაც არ გეჩვენებათ. მომდევნო შვიდი დღის განმავლობაში (21 -დან 28 წლამდე) უნდა შეწყვიტოთ შემწვარი საკვების ჭამა. ეს ეხება ყველაფერს, მათ შორის ათქვეფილ კვერცხებს. ამიერიდან მხოლოდ მოხარშული კერძები და ის, რაც ორთქლზეა მოხმარებული.
საბოლოო ნაბიჯი არის თქვენ გადავიდეთ სწორი კვების თანაფარდობების გამოყენებაზე. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ ნელი ნახშირწყლები და მცენარეული ცხიმები. ასევე ღირს ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსების გამოყენების დაწყება, რადგან კვების ნაკლებობის გამო შეიძლება გქონდეთ ამ ნივთიერებების დეფიციტი.
ნებადართულია ნება დართოთ საკუთარ თავს მცირეოდენი თავისუფლების უფლება კვირაში ერთხელ, ვთქვათ, მიირთვათ შოკოლადის ფილა ან ორცხობილა. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტად ჭამოთ ეს პროდუქტები. დაიმახსოვრე მნიშვნელობა ბოჭკოვანი სხეულისთვის, რომელიც გვხვდება ბოსტნეულში. მინიმუმ 25 გრამი მცენარეული ბოჭკოვანი უნდა იქნას მოხმარებული მთელი დღის განმავლობაში. ვინაიდან ამ ნორმის მისაღებად საჭიროა ბევრი ბოსტნეულის ჭამა. რომ ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფარმაცევტული პრეპარატები.
წყალი არის სიცოცხლის საფუძველი და თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ უბრალო სასმელ წყალზე და არა წვენებზე ან, ვთქვათ, რძეზე. და ნუ შიმშილობ. თუ თქვენ გაქვთ ეს გრძნობა, მაშინ მიირთვით კვერცხის ცილა.
ისწავლეთ როგორ მოიცილოთ ცხიმი რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად სანაპირო სეზონისთვის ამ ვიდეოში:
[მედია =
