შეიტყვეთ, როგორ ვარჯიშობენ, ჭამენ და გამოჯანმრთელდებიან სპორტსმენები, რომლებსაც შეუძლიათ თავიანთ წონაზე 2 -ზე მეტი დაწნელა. სკამზე პრესა განსაკუთრებით უყვარს სპორტსმენების დიდ რაოდენობას. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო კონკურენტუნარიანია ძალოსნობაში. დღეს თქვენ შეისწავლით 300 კგ -იანი სავარძლის ტრიატლონის საიდუმლოებებს.
როგორ გავაუმჯობესოთ სკამების პრესის შედეგები?
დავიწყოთ დღევანდელი საუბარი ფიზიოლოგიით. როდესაც თქვენ ცდილობთ ტვირთის მოხსნას, ტვინი უკავშირდება მუშაობას იმ კუნთების ბოჭკოების რაოდენობას, რომლებიც საჭიროა ამ სამუშაოს შესასრულებლად. ამ შემთხვევაში, ბოჭკოების ასი პროცენტი არ იქნება ჩართული, არავითარ შემთხვევაში.
ამრიგად, სრული პასუხისმგებლობით შეიძლება ვიკამათოთ, რომ ჩვენს კუნთებს აქვთ გაცილებით დიდი ენერგიის პოტენციალი, ვიდრე ჩვენ ვვარაუდობთ. თუ 8 -დან 10 გამეორებას ასრულებთ ნაკრებში, მაშინ თუ გსურთ იცოდეთ თქვენი მაქსიმალური შედეგი, ეს იქნება ბევრად უფრო მაღალი.
თუ ბოდიბილდინგის ტურნირზე ფავორიტები და შესაძლო გამარჯვებულიც კი შეიძლება განისაზღვროს აწონვის ეტაპზეც კი, მაშინ ძალოსნობაში და ძალოსნობაში ეს შეუძლებელია. ამ სპორტში სპორტსმენების ფიზიკური გარეგნობა საკმაოდ მოტყუებულია. არის დრო, როდესაც გიგანტური სპორტსმენი ძალიან საშუალო შედეგებით სრულდება.
თუმცა, დავუბრუნდეთ ამ სტატიის თემას და კიდევ რამდენიმე სიტყვა ვთქვათ ფიზიოლოგიაზე. ტვინი იყენებს სპეციალურ რეცეპტორებს, რათა განსაზღვროს ბოჭკოების სწორი რაოდენობა გარკვეული სამუშაოს შესასრულებლად. მათი ამოცანაა კუნთოვანი ქსოვილის, ლიგატურ-სახსროვანი აპარატის დატვირთვის კონტროლი და კუნთების დაჭიმულობის ხარისხი. ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ დაზიანება.
ამასთან დაკავშირებით, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ძლიერი სპორტსმენის მთავარი ამოცანაა დამატებითი რეცეპტორების კონტროლერების ჩართვა. ასევე შესაძლებელია სიგნალის მომზადება, რომელიც ააქტიურებს კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოებს. ახლა ჩვენ განვიხილავთ რამდენიმე ტექნიკას, რომელიც მოგცემთ შესაძლებლობას გაზარდოთ სიძლიერის პარამეტრები კუნთების მასის მოპოვების გარეშე. იმისათვის, რომ რეცეპტორებმა გამორთონ მაქსიმალური დატვირთვა, მათ უნდა გაიარონ ტრენინგი. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ აღწერილი მეთოდები.
პრესა (ნაწილობრივი პრესა)
ეს ტექნიკა წარმატებით შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტრიცეფსის ტრენინგში. თქვენ უნდა გააკეთოთ რეგულარული სკამები, მაგრამ ჭურვი არ უნდა დაიწიოს მკერდზე. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ჭურვი საკმარისად დაბალი ან სულ რაღაც 10-20 სანტიმეტრით. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა აირჩიოთ შესაბამისი საოპერაციო წონა თითოეული ამ ვარიანტისთვის. შეასრულეთ 2 -დან 4 -ჯერ გამეორება ნაკრებში.
Მარტოხელა
მარტივად რომ ვთქვათ, სინგლი არის ერთი გამეორება. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი მაქსიმალური წონის 95 პროცენტი და გააკეთოთ სამი ან ოთხი გამეორება. ამავე დროს, თქვენი ძალისხმევა უნდა იყოს მაქსიმუმთან ახლოს, მაგრამ არ შეესაბამება მათ.
ნეგატიური პრესა
დაუყოვნებლივ უნდა გააფრთხილოთ, რომ ეს არის ძალიან რთული ტექნიკა, მაგრამ ამავე დროს ძალიან ეფექტური. თქვენ ალბათ იცით, რომ კუნთებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად შეამცირონ წონა აწევასთან შედარებით. სწორედ ამ ფაქტზეა დაფუძნებული უარყოფითი სკამები. გამოიყენეთ სამუშაო წონა მაქსიმუმ 100 -დან 115 პროცენტამდე. თაროდან ჭურვის ამოღების შემდეგ, რაც შეიძლება ნელა დაიწყეთ მისი დაწევა. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობა იყოს გლუვი და არ იყოს ნაგავი. შემდეგ მეგობარი გეხმარებათ ჭურვის ამაღლებაში, თქვენ კი ისევ თავადაც ამცირებთ მას. ეს მეთოდი უნდა იქნას გამოყენებული არა უმეტეს 14 დღის განმავლობაში. თუნდაც AAS– ით, უარყოფითი გამეორებების ხშირმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში.
სტატიკური ჭურვის საყრდენი
აქ ყველაფერი ძალიან მარტივია, გამოიყენეთ დიდი წონა, მაქსიმუმის 110 -დან 120 პროცენტამდე. მეგობრის დახმარებით ამოიღეთ ჭურვი თაროდან და დაიჭირეთ გაშლილ მკლავებში დაახლოებით ათი წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, საჭიროა ხუთწუთიანი პაუზა და ხორციელდება შემდეგი მიდგომა.
ყველა ამ ვარჯიშის წყალობით, თქვენ შეძლებთ ასწავლოთ თქვენს ლიგატურ-სახსროვან აპარატს და კუნთებს, რომ დაიჭირონ და აწიონ საკმარისად დიდი წონა. მაგრამ ასევე შესაძლებელია სპორტული შესრულების გაზრდა სკამზე პრესაში კუნთების სიმძლავრის სიჩქარის მაჩვენებლების გაუმჯობესებით. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს ტვინს გამოიყენოს რაც შეიძლება მეტი ბოჭკო მოკლე დროში.
თუ გსურთ მიაღწიოთ დიდ შედეგებს, მაშინ აუცილებლად უნდა შეიტანოთ სასწავლო პროგრამა თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი მაქსიმალური წონის 50-დან 60 პროცენტამდე, გააკეთეთ სეტები სამ დათვლაში, დაისვენეთ 60-120 წამი ნაკრებებს შორის. ამ ტექნიკაში ყველაზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სიჩქარე.
ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლიომეტრული ბიძგები. მათი დასრულების მიზნით, დაგჭირდებათ სკამზე ორი სკამები. მიიღეთ აქცენტი მათ შორის ისე, რომ ნეკნი შეეხოთ მიწას. შემდეგ მკვეთრად აიძულა სხეული აიღოს მწოლიარე პოზიცია უკვე სკამებზე აქცენტით.
ამ მოძრაობების შესრულების გარდა, თქვენ დაგჭირდებათ რეგულარული პრესის სიჩქარის მონიტორინგი. მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება როგორც ჭურვის აწევის ფაზაში, ასევე მისი ქვევით მოძრაობის დროს. რაც უფრო სწრაფად დაეცემა ჭურვი, მით ნაკლები ძალა დაიხარჯება წინააღმდეგობაზე და უფრო ადვილი იქნება ბარის მაღლა აწევა.
ასევე ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დააკვირდეთ ძალიან გასართობ მომენტს. როდესაც ჭურვი მკვეთრად ეცემა, კუნთები და ლიგატები ძლიერ იჭიმება. ის ასევე გაზრდის ზღურბლს იმ რეცეპტორებისთვის, რომლებზეც ზემოთ ვისაუბრეთ.
როდესაც დააჭერთ ჭურჭელს, გააკეთეთ რაც შეიძლება სწრაფად, თითქოს გსურთ გადააგდოთ იგი. ეს საშუალებას მოგცემთ გაწვრთნათ თქვენი ტვინი და დააკავშიროთ ის უფრო მეტ ბოჭკოს სამუშაოსთან.
ახლა ჩვენ ვისაუბრეთ მხოლოდ რამდენიმე გზაზე, რათა გავაუმჯობესოთ სპორტული შესრულება სკამზე. ისინი ყველა ეფექტურია და გამოიყენება დიდი რაოდენობით სპორტსმენების მიერ. დასასრულს, მინდა შეგახსენოთ, რომ საჭიროა ფრთხილად იყოთ უარყოფით გამეორებებში და არ გამოიყენოთ ისინი ძალიან ხშირად.
შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ სკამზე დაჭერის შედეგი ამ ვიდეოში დენის ბორისოვისგან:
[მედია =
