ვლადიმერ კრავცოვი არის ალბათ ყველაზე არაჩვეულებრივი პიროვნება რუსულ სპორტულ სამყაროში. ისწავლეთ ვლადიმერ კრავცოვის ტრენინგის საიდუმლოებები და პრინციპები. საშინაო ძალოსნობაში დღეს ძნელია იპოვო უფრო ნათელი პიროვნება ვიდრე ვლადიმერ კრავცოვი. ის იყო პირველი რუსებს შორის, ვინც გახდა ყველაზე პრესტიჟული არნოლდ კლასიკის გამარჯვებული და ეს უკვე მეტყველებს. დღეს ჩვენ გვსურს გაგიზიაროთ ვლადიმერ კრავცოვის საიდუმლოებები პრესაში 300 -ისთვის.
ვლადიმერ კრავცოვის სწავლების პრინციპები
პირველი პუნქტი, რომელსაც უნდა მივაქციოთ ყურადღება, არის დატვირთვების ციკლურობა. მუდმივი პროგრესისათვის, სპორტსმენს სჭირდება თავისი დატვირთვის მიკრო და მაკრო ციკლების გაკეთება. თუ დაშვებულია შეცდომები ამ ინტენსივობის დაგეგმვისას, ასევე სავარჯიშოების არჩევისას, მაშინ პროგრესი მნიშვნელოვნად შენელდება.
უმჯობესია კომპლექსი თავად შეადგინოთ, რადგან მხოლოდ სპორტსმენმა იცის მისი ყველა შესაძლებლობა. თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გადაწყვიტოთ ის ამოცანები, რომელთა მიღწევაც გჭირდებათ. ჩვეულებრივ ადამიანს ეჩვენება, რომ დარბაზში ყველა ერთსა და იმავეს აკეთებს. მაგრამ სპორტსმენებს ესმით, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ სხეულის ზედმეტი ცხიმი, ააშენოთ კუნთების მასა ან გაზარდოთ ძალა.
ამჟამად, ყველა ძალოსანი შეიძლება დაიყოს ორ ბანაკად. ზოგი სავარჯიშო დარბაზშია კვირაში ექვსი დღე, ზოგი კი დაკმაყოფილებულია 3 ან 4 ვარჯიშის დღით. სხვათა შორის, ვლადიმერი მეორე კატეგორიის სპორტსმენებს მიეკუთვნება. უნდა აღინიშნოს, რომ თითოეული ბანაკის წარმომადგენლებისთვის ტრენინგის ეფექტურობა შეიძლება ზუსტად იგივე იყოს. სინამდვილეში, ეს ყველაზე ხშირად ხდება. ამის მთავარი მიზეზი იმაში მდგომარეობს, რომ სესიების რაოდენობა და მათი ინტენსივობა პროპორციული უნდა იყოს.
მარტივად რომ ვთქვათ, რაც უფრო ხშირად სტუმრობთ დარბაზს, მით ნაკლები ინტენსივობა უნდა იყოს და პირიქით. სპორტსმენები, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ დარბაზში, ძალიან ხშირად იყენებენ ვარჯიშს მაქსიმალური ინტენსივობით და, გასაგები მიზეზების გამო, არ შეუძლიათ მუდმივად იმუშაონ ამ რეჟიმში. სხეულს უბრალოდ არ აქვს საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის.
პროფესიების კლასიფიკაცია კრავცოვის სიმძიმის მიხედვით
ყველა ტრენინგი შეიძლება დაიყოს სამ კატეგორიად: მსუბუქი, საშუალო და მძიმე. მძიმე ვარჯიშის დროს გამოიყენება მაქსიმალური სამუშაო წონა. მაგალითია სკამზე დაწოლა დაწოლისას. ვთქვათ, სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ხუთჯერ გამეორებით და ამ შემთხვევაში აუცილებელია პრესა იმ მომენტამდე, როდესაც თქვენ ვერ შეძლებთ სპორტული ინვენტარის აწევას. შემდეგ, უსაფრთხოების ქსელის კომპანიონის გამოყენებით, უნდა გაკეთდეს კიდევ ერთი ან ორი გამეორება. მძიმე ვარჯიშის დროს ყურადღება არ მიაქციოთ გამეორებების ზუსტ რაოდენობას. ეს მაჩვენებელი მხოლოდ სახელმძღვანელო უნდა იყოს.
საშუალო დატვირთვით, თქვენ კვლავ უნდა გქონდეთ რეზერვში კიდევ 5 -დან 6 -ჯერ გამეორება. მსუბუქი ვარჯიშით, ყველაფერი გასაგები უნდა იყოს. მაგალითად, უკვე ნახსენები სკამები ვიქტორი კვირაში ორჯერ ან მაქსიმუმ სამჯერ ვარჯიშობს. ეს არ არის განპირობებული იმით, რომ ის ეწინააღმდეგება ხშირი ტრენინგების ჩატარებას. უბრალოდ, უფრო ხშირი ვარჯიში მალე გამოიწვევს სახსრების ტკივილს და ზედმეტი ვარჯიშის მდგომარეობას.
ამრიგად, კვირის განმავლობაში, საკმარისი იქნება სამი სესიის ჩატარება. მათი ინტენსივობა მცირდება: მძიმე, საშუალო და მსუბუქი.
მიკროციკლის ხანგრძლივობა კრავცოვის სწავლებაში
როდესაც ყველაფერი გაირკვა სასწავლო სესიების სიხშირით, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მიკროციკლის ხანგრძლივობის განსაზღვრა, ან, უფრო მარტივად, დღეების რაოდენობა. მიკროციკლის სპექტრი ძალიან ფართოა. ყველაზე ხშირად, ის 7 -დან 16 დღემდეა.მიკროციკლის ხანგრძლივობის არჩევისას, ძირითადი ყურადღება უნდა გამახვილდეს იმ დღეების რაოდენობაზე, რომლებიც სხეულს სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როდესაც თქვენ ჩაატარეთ კუნთების ერთ -ერთი ჯგუფის პერკუსია, მაშინ მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, უნდა დაისვენოთ რამდენიმე დღე. თითოეული სპორტსმენისთვის, ეს არის წმინდა ინდივიდუალური მახასიათებელი. ამ დასვენების დროს ვარჯიში უნდა იყოს საშუალო და მსუბუქი ინტენსივობის.
თუ თქვენ ემზადებით შეჯიბრებებისთვის, მაშინ თვენახევარი სანამ დაიწყება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოკლე მიკროციკლები. მაგალითად, იგივე სკამზე დაწოლილი მწოლიარე მდგომარეობაში მაქსიმალური ინტენსივობით უნდა გაკეთდეს კვირაში 2 ან 3 -ჯერ.
ტრენინგის ამ რეჟიმში, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ შედეგების სერიოზულ პროგრესს. უფრო სავარაუდოა, რომ ისინი იმავე დონეზე იქნებიან, ან, საუკეთესო შემთხვევაში, ოდნავ გაიზრდება. თანდათანობით, შესრულება დაიკლებს და ეს უნდა მოხდეს კონკურსის დაწყებამდე იმდენი დღით ადრე, რამდენიც გჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდება სკამზე 9 ან 10 დღის განმავლობაში, მაშინ ზუსტად ამდენი დროა კონკურსის დაწყებამდე, რომ თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ გადატვირთულ მდგომარეობას. რასაკვირველია, აქ აუცილებელია დახვეწილი შეგრძნება ამ საზღვრის და ძალიან ფრთხილად დოზის დატვირთვის შესახებ. შედეგად, თუ სხეული დაისვენებს შეჯიბრებამდე 9-10 დღით ადრე, შესრულების შედეგები იქნება შესანიშნავი.
ამ შემთხვევაში აუცილებელია ლიგატებისა და სახსრების მდგომარეობის მონიტორინგი ისე, რომ ისინი არ დაზარალდნენ მაღალი ტვირთისგან. როდესაც ვარჯიშის დროს გრძნობთ ძლიერ დისკომფორტს სახსრებში, ისინი შესაძლოა მალე დაშავდნენ.
რასაკვირველია, ასეთი ვარჯიშის მეთოდი ალბათ არ არის შესაფერისი ახალბედა სპორტსმენებისთვის. მაგალითად, ტრენინგის საწყის ეტაპზე ძალიან ძნელია ზედმეტი ვარჯიშის მდგომარეობის საზღვრის შეგრძნება. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ვლადიმერ კრავცოვი ამჟამად პირველია ქვეყანაში სკამზე.
უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ მიიღონ ვლადიმერ კრავცოვის საიდუმლოებები სკამზე პრესაში 300 -მდე სამსახურში. თუმცა, ისინიც ფრთხილად უნდა იყვნენ. ძალზე ძნელია კონკრეტული რჩევების მიცემა წონისა და სეტების რაოდენობის შესახებ გამეორებით, რადგან ეს ყველაფერი თავად სპორტსმენზეა დამოკიდებული. იგივე ეხება ზუსტ რეკომენდაციებს მიკროციკლების ხანგრძლივობის არჩევისას. თქვენ უნდა ექსპერიმენტი ჩაატაროთ და იპოვოთ ის პარამეტრები, რომლებიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს.
ამ ვიდეოში თქვენ ნახავთ, თუ როგორ დაამყარა ვლადიმერ კრავცოვმა რეკორდი 310 კგ სკამზე:
