ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად ბოდიბილდინგში და რატომ გჭირდებათ კუნთების მაქსიმალური ზრდის კომპლექტების დათვლა. ახალბედა სპორტსმენების ერთ -ერთი მთავარი კითხვა არის ბოდიბილდინგში გამეორებებისა და მიდგომების საჭირო რაოდენობა. თუ აქამდე არასოდეს დაინტერესებულხართ ამ კითხვით, მაშინ შეიძლება ითქვას, რომ არასწორად ვარჯიშობთ. უფრო ზუსტად, თქვენ იყენებთ ტრენინგს არა მისი დანიშნულებისამებრ, რაც გამოიწვევს საჭირო შედეგების მიღწევას. მაგალითად, მასობრივი მოგების ადგილას, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ რელიეფზე, ამის გაცნობიერების გარეშე. ამაზეა დამოკიდებული რამდენი გამეორება და მიდგომა უნდა განხორციელდეს ბოდიბილდინგში.
გამეორებების რაოდენობა ტრენინგის სხვადასხვა რეჟიმში?
ჩვეულებრივ, გამეორებას ვუწოდებთ მნიშვნელობას, რომელიც პასუხისმგებელია რამდენჯერმე დატვირთვა შესრულებულია მოცემულ ციკლში. ამ შემთხვევაში, ციკლი შედგება როგორც სპორტული აღჭურვილობის აწევის, ასევე მისი დაწევისაგან.
სიძლიერის თვისებების განვითარებისათვის აუცილებელია გამოიყენოთ m– დან ერთ – ხუთ გამეორებამდე. ვარჯიშის ეს სტილი გამოიყენება ძალოსნობაში, სადაც ასაფეთქებელ ძალას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს, რომელსაც შეუძლია ერთჯერადად უზრუნველყოს წონის მაქსიმალური აწევა. Powerlifters– ის სასწავლო პროგრამები გულისხმობს ენერგიის დატვირთვის თანდათანობით ზრდას და შემდგომ კონკურსის წინა დღეს პიკის პიკს.
თუ შევადარებთ სხვადასხვა სპორტული დისციპლინის წარმომადგენლების ძალაუფლების მაჩვენებლებს, მაშინ ძალოსნებს აქ უპირობო უპირატესობა აქვთ. თუ თქვენ ასევე გსურთ გაზარდოთ თქვენი სიძლიერის მაჩვენებლები, მაშინ გამეორებების რაოდენობა, რომელსაც ასრულებთ, უნდა იყოს ამ დიაპაზონში. ამავე დროს, ეს არის საკმაოდ თვითნებური ღირებულებები, რომლებიც შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ფიზიოლოგიური მახასიათებლების მიხედვით.
ბოდიბილდინგში მთავარი პრიორიტეტი არის არა ძალა, არამედ კუნთოვანი მასის რაოდენობა. ბოდიბილდერები შეიძლება მნიშვნელოვნად ჩამორჩნენ ძალაუფლების მოღვაწეებს, მაგრამ ისინი მნიშვნელოვნად აღემატება მათ ფიზიკურ სილამაზეს. მასის მომატებისთვის გამეორების დიაპაზონი არის 6 -დან 12 -მდე თითოეულ ნაკრებში. თუ თქვენ ასრულებთ 12 -ზე მეტ გამეორებას, მაშინ ეს გააუმჯობესებს რელიეფის ხარისხს. ამ რეჟიმში ვარჯიშობენ სპორტსმენები ტურნირებამდე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ გამეორებების რაოდენობის მატებასთან ერთად ანაერობული დატვირთვა გადაიქცევა აერობულად და ამავდროულად იზრდება სატუმბი ეფექტი. დაბალ ნახშირწყლების კვების პროგრამებთან ერთად, ცხიმი იწვის და კუნთების დეფინიცია უმჯობესდება. აზრი არ აქვს მრავალჯერადი განმეორებითი ვარჯიშის გამოყენებას დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან შედეგად შეიძლება დაიწყოს სტაგნაცია სიძლიერის ინდიკატორების შემუშავებაში და კუნთების მასის ნაკრები. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ განმეორებით ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს გამძლეობა. ყველაზე ხშირად ეს აუცილებელია გადამკვეთებისთვის.
გაითვალისწინეთ, რომ ყოველთვის არ უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ ზემოთ განხილული სამი ვარიანტი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ შეცვალოთ რომელიმე მათგანი თქვენი მიზნების შესაბამისად. გარდა ამისა, თქვენი ყველა ინდიკატორის გასაზრდელად, უმჯობესია გამოიყენოთ ეს ტრენინგის რეჟიმები ციკლური ნიმუშით. ვთქვათ, თქვენ მუშაობთ მასაზე ოთხი თვის განმავლობაში, შემდეგ კი შეიმუშავეთ სიძლიერის მაჩვენებლები ერთი თვის განმავლობაში. ეს საშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად სწრაფად პროგრესიროთ, ვიდრე წმინდა მოცულობითი სამფეხა. ასევე, მთელი წლის განმავლობაში თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მრავალ განმეორებით რეჟიმში ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში.
როგორ მოქმედებს ბოდიბილდინგის მიდგომები ვარჯიშზე?
ჩვენ უბრალოდ გავარკვიეთ, რა სასწავლო რეჟიმებია შესაძლებელი და როდის უნდა იქნას გამოყენებული. ახლა დროა განვიხილოთ სტატიის მთავარი კითხვა ბოდიბილდინგში მიდგომების რაოდენობის შესახებ. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ არ არსებობს მიდგომების კარგი ან ცუდი რაოდენობა.ეს მაჩვენებელი ასევე უნდა შეირჩეს თქვენი მიზნების შესაბამისად.
მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 10 კომპლექტი თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისათვის. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ათ ნაკრებში. კომპლექტების რაოდენობა თანაბრად უნდა იყოს განაწილებული თქვენს მიერ შესრულებულ ყველა მოძრაობას შორის. ვთქვათ, დღეს დაგეგმეთ 15 კომპლექტი. ამ შემთხვევაში, ისინი უნდა დაიყოს სამ მოძრაობად. ყველაზე ხშირად, ამისათვის გამოიყენება ორი ძირითადი და ერთი იზოლირებული ვარჯიში. ტრენინგისადმი ასეთი მიდგომა საშუალებას მოგცემთ რაც შეიძლება ეფექტურად შეიმუშაოთ სამიზნე კუნთების ჯგუფი.
ამასთან, არ არის საჭირო მიდგომების გადაჭარბებული რაოდენობის შესრულება. ერთ გაკვეთილზე საკმარისია 10-18 კომპლექტის შესრულება. ამ ღირებულებების გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში. თითოეული მოძრაობისთვის საკმარისია გამოიყენოთ 4 -დან 6 მიდგომა ბოდიბილდინგში.
თუ გსურთ ენერგიის პარამეტრების გაზრდა, მაშინ ნაკრების რაოდენობა უნდა შემცირდეს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იმუშაოთ 4 -დან 10 კომპლექტის დიაპაზონში. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნაკრებებს შორის პაუზის ხანგრძლივობა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია და პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს მიერ დასახულ ამოცანებზე. მასის მოპოვებისას, დასვენება ნაკრებებს შორის უნდა იყოს 0.5 -დან 2 წუთამდე, ხოლო ძალისმიერი ვარჯიშით - 3 -დან 5 წუთამდე.
რამდენი გამეორება და კომპლექტი უნდა გააკეთოთ ტრენინგში, იხილეთ აქ:
