თუ არ გაქვთ დრო და ფული სპორტული დარბაზისთვის? შემდეგ გაეცანით 5 წუთში როგორ ააშენოთ გულმკერდის კუნთები სახლიდან გაუსვლელად, დაუთმეთ მხოლოდ 20 წუთი კვირაში 2 -ჯერ. კითხვა, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ მკერდი სახლში 1 თვეში, ძალიან საკამათო და აქტუალურია ბევრისთვის. სახლში ვარჯიშის ოპონენტები თავიანთ არგუმენტებში ძირითად აქცენტს აკეთებენ პროფესიონალური აღჭურვილობის ნაკლებობაზე, დიდი რაოდენობის ფაქტორების არსებობაზე, რომლებიც ყურადღებას აქცევს სასწავლო პროცესს და ა. ვნახოთ, შესაძლებელია თუ არა გულმკერდის კუნთების მასის აშენება სახლში.
უნდა აღინიშნოს, რომ ბევრმა სპორტსმენმა დაიწყო საშინაო ვარჯიში. ამის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს და ჩვენ მათზე არ ვისაუბრებთ. მაგრამ ჩვენ ვიმეორებთ, რომ ბევრმა სპორტსმენმა, რომლებიც მოგვიანებით გახდნენ ცნობილი, დაიწყეს სპორტული კარიერა სახლში. რა თქმა უნდა, შემდეგ მათ განაგრძეს ვარჯიში სპორტული დარბაზში, მაგრამ საფუძველი ჩაეყარა ზუსტად სახლში.
სახლში ვარჯიში გულმკერდის კუნთებზე
ადამიანის სხეულში არის კუნთები, რომლებიც საკმარისად რეაგირებენ სახლში ვარჯიშზე, ზოგი კი დიდ ძალისხმევას მოითხოვს განვითარებისთვის. კუნთების მცირე ჯგუფები, როგორიცაა მკლავები ან წინამხრები, საუკეთესოდ არის მომზადებული სახლში. თავის მხრივ, დიდი ჯგუფებით, ვთქვათ, ფეხებით, ყველაფერი უფრო რთულია.
მოგეხსენებათ, კუნთოვანი ქსოვილის გასაზრდელად აუცილებელია სამუშაო წონის მუდმივი მატება. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ არ შეიძლება ველოდოთ კუნთების ზრდას. მაგრამ ეს არის თეორიულად, მაგრამ პრაქტიკაში, საშინაო ვარჯიშით, ადამიანს ექნება სერიოზული პრობლემები დიდი წონის დაყენების შესაძლებლობასთან დაკავშირებით. უნდა გვახსოვდეს, რომ დატვირთვა მუდმივად უნდა გაიზარდოს.
სავარჯიშო დარბაზში არ შეიძლება იყოს ასეთი პრობლემები, რადგან არსებობს სპორტული ინვენტარი, რომელზედაც შეგიძლიათ დააფიქსიროთ ნებისმიერი საჭირო წონა. სახლში, შეგიძლიათ გქონდეთ მხოლოდ ჰანტელები და წონა, ხოლო საუკეთესო შემთხვევაში, ასევე წვერა. ეს არის პრობლემა, რომელიც უნდა მოგვარდეს - თქვენ უნდა შეგეძლოთ თქვენი სამუშაო წონის მორგება ზომიერიდან ზედმეტამდე. დღეს ჩვენ განვიხილავთ მხოლოდ ტრენინგის შეზღუდულ პირობებს. რა თქმა უნდა, ვინმეს შეუძლია შექმნას საკუთარი სასწავლო ოთახი, მაგრამ ამ შემთხვევაში, ყველაფერი გაცილებით მარტივია. ჩვენ ვსაუბრობთ მხოლოდ იმ ადამიანებზე, რომლებსაც არ აქვთ ასეთი შესაძლებლობები.
ასე რომ, გულმკერდის კუნთების სრულფასოვანი საშინაო ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა გქონდეთ რამდენიმე სახის სპორტული ინვენტარი:
- ტიპის დასაყენებელი ჰანტელები 25-დან 40 კილოგრამამდე;
- ბარები;
- სკამი, სასურველია რეგულირებადი.
ამ ჩამონათვალში მთავარია დასაბეჭდი ჰანტელების არსებობა. მხოლოდ მათი წყალობით შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელის პრესი დაწოლილ მდგომარეობაში, რაც ოლიმპიური პრესის ალტერნატივაა.
მკერდის სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა
ახლა ჩვენ გადავხედავთ ტექნიკურ საკითხს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ყველა სავარჯიშო სახლში, გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად. დავიწყოთ dumbbell bench press.
Dumbbell Bench Press
ტექნიკურად რომ ვთქვათ, ჰანტელის პრესი უფრო რთული მოძრაობაა, ვიდრე წვერა პრესი. ჯამში უნდა გამოიყენოთ ნაკლები წონა, რადგან ჰანტელ პრესებს მეტი ენერგია სჭირდება. ძირითადი კუნთების გარდა, მუშაობაში ჩართულია საკმაოდ დიდი რაოდენობის სტაბილიზატორი, რაც უფრო მაღალი ტექნიკური სირთულის მთავარი მიზეზია.
აიღეთ სპორტული აღჭურვილობა და გაასწორეთ სხეული, ხოლო ჰანტელები უნდა იყოს განლაგებული გვერდებზე. შემდეგ დაისვენეთ ჰანტელების ზღვარი ბარძაყის წინა მხარეს მუხლის სახსრის ზემოთ.
დაჯექი სკამზე (ჭურვები ბარძაყზეა) და დაიხარე უკან ძლიერი მოძრაობით, ხოლო ჭურვებს მუხლებით უბიძგებ.ამის შემდეგ, გაავრცელეთ იდაყვის სახსრები გვერდებზე, შექმენით ჯვარი. ჩაისუნთქეთ და გაწურეთ სპორტული ინვენტარი, ამოისუნთქეთ ჰაერი. ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში შეჩერდით, შემდეგ დაიწყეთ ხელების დაბლა ჩასუნთქვისას.
იშლება არათანაბარ ბარებზე
დიპლომები ბევრ კუნთს იყენებენ და შესანიშნავი ძირითადი ვარჯიშია. როგორც იზრდება თქვენი ძალა, თქვენ მოგიწევთ გამოიყენოთ წონა თქვენი სამუშაო წონის გასაზრდელად. ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს აღმავალი მოძრაობის დროს (ძალისხმევის გამოყენების მომენტში), ხოლო ინჰალაცია უნდა გაკეთდეს საპირისპირო მოძრაობის დროს.
რაც უფრო ფართოა ხელები, მით უფრო აქტიური იქნება ტრიცეფსი ვარჯიშში. ასევე, ამ კუნთებზე დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, თუ იდაყვის სახსრები არ არის გაფართოებული უკიდურეს ზედა პოზიციაში. თუ გსურთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ პექტორალური კუნთები, მაშინ დახრიეთ სხეული წინ. რაც უფრო ძლიერია ფერდობი, მით უფრო დიდია დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე.
Dumbbell მითითებული მიდრეკილი პოზიცია
ეს ვარჯიში მნიშვნელოვნად ნაკლებ კუნთს იყენებს ნებისმიერი ტიპის სავარძელთან შედარებით. ის განკუთვნილია მხოლოდ გულმკერდის კუნთებისთვის, მაგრამ დიდი წონის გამოყენება ძალიან რთულია. როდესაც თქვენ იმყოფებით ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციაზე (კუნთები გაჭიმულია), მაშინ უნდა გაჩერდეთ.
ნახევრად ჰანტელებით
წინა მოძრაობის მსგავსად, ნახევარფინალი განკუთვნილია კუნთების დასაჭრელად და გასაჭიმად, მაგრამ მასის მოსაპოვებლად ის ნაკლებად ეფექტურია. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც ჯერ არ მიაღწიეს 25 წლის ასაკს.
ნიმუში გულმკერდის ვარჯიშის პროგრამა
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ მთავარ სავარჯიშოდ უნდა აირჩიოთ პირველი ორი ვარჯიშიდან ერთი, რომელიც აღწერილია სტატიის დასაწყისში. ასევე, თქვენ უნდა აირჩიოთ სპორტული აღჭურვილობის ისეთი სამუშაო წონა, რომ თქვენ შეძლოთ მარცხის მიღწევა 6 -დან 12 გამეორების დიაპაზონში. ერთი ან ორი მსუბუქი წონის გამათბობელი კომპლექტი უნდა გაკეთდეს მთავარ კომპლექტებამდე. გამეორებების რაოდენობა ამ შემთხვევაში უნდა იყოს 15 -დან 20 -მდე.
ახლა კი თავად კომპლექსი:
- წვეთები არათანაბარ ბარებზე - 3 -დან 4 კომპლექტამდე 6-12 გამეორებით;
- ჰანტელის სკამზე დაჭერით მიდრეკილ მდგომარეობაში-შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 6-12 გამეორებით თითოეული;
- Dumbbell Routing - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით;
- ნახევარი ჰანტელი - სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
დასასრულს, მინდა ვთქვა, რომ კუნთებს არ აქვთ მნიშვნელობა სად ვარჯიშობთ მათ. მიეცით მათ პროგრესული დატვირთვა და გამოიყენეთ სავარჯიშოების ზემოაღნიშნული ნაკრები. ეს არის პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ მკერდი სახლში.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ მკერდი სახლში, იხილეთ აქ:
