დაიღალეთ მოსაწყენი კარდიოთი? ისწავლეთ ცეკვაში აერობიკის ეფექტურად გაკეთება მოქნილობის, პლასტიურობის და მოძრაობების კოორდინაციის განვითარებისას. წონის დაკლების მიზნით აუცილებელია დიეტური კვების პროგრამისა და ვარჯიშის გაერთიანება. ასევე, ზოგი იყენებს სხვადასხვა ცხიმმწვარს ლიპოლიზის პროცესის დასაჩქარებლად. მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, მაგრამ რაც შეიძლება უსაფრთხოდ აკეთებს სხეულს, ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ საკმაოდ მარტივი, მაგრამ ეფექტური სასწავლო პროგრამა საფეხურებრივი აერობიკისთვის.
სტეპ აერობიკის არსი და სარგებელი
სტეპ აერობიკა არის სავარჯიშოების ერთობლიობა მუსიკით, რომელიც დაფუძნებულია ნაბიჯებზე. ნებისმიერს შეუძლია გააკეთოს ამ ტიპის ფიტნესი, და თქვენ არ გჭირდებათ გარკვეული დონის ფიზიკური განვითარება ამისათვის. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით ივარჯიშოთ სახლში. თქვენგან მხოლოდ მოთმინება და საფეხურის პლატფორმაა საჭირო. ასევე, ნებისმიერი არც თუ ისე მაღალი ობიექტი საკმარისი სიმტკიცით შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც პლატფორმა.
თქვენ ალბათ ფიქრობდით, რომ აერობიკის სასწავლო პროგრამის გამოყენება მხოლოდ ფეხის კუნთების გამკაცრებას შეძლებდა. თუმცა, თუ ფიტნეს ჰანტელს იყენებთ, ასევე შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის, მკერდისა და მკლავების კუნთები. მაგრამ ამავე დროს, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცხიმი თანაბრად ტოვებს მთელი სხეულიდან და უბრალოდ შეუძლებელია ცხიმის წვის წერტილის მიღწევა, მაგალითად, მხოლოდ მუცლის არეში.
მოდით შევხედოთ სტეპ აერობიკის სარგებელს:
- თქვენი განწყობა უმჯობესდება და ენერგიულად იგრძნობთ თავს.
- ქოლესტერინის ბალანსი ნორმალიზდება.
- კუნთების ტონი უმჯობესდება.
- ცხიმები შესანიშნავად იწვის.
- არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს.
- ნაბიჯ აერობიკის სასწავლო პროგრამები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ორსულობის დროს, მაგრამ ამ სიტუაციაში აუცილებელია პლატფორმის სიმაღლის ათ სანტიმეტრამდე შემცირება და ყველა უეცარი მოძრაობისა და ნახტომის გამორიცხვა.
საფეხურებრივი აერობიკის სწავლების წესები
ნებისმიერ სპორტს აქვს თავისი ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვას. სტეპ აერობიკა არ არის გამონაკლისი:
- თითოეული გაკვეთილი უნდა დაიწყოს დათბობით. ეს აუცილებელია კუნთების გასათბობად და თანდათან გაზარდოს გულისცემა.
- თუ ადრე არ იყავით დაკავებული სპორტით, მაშინ არ უნდა გადატვირთოთ საკუთარი თავი. თქვენი პირველი სესიები არ უნდა გაგრძელდეს ორ ათეულ წუთზე მეტს და თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის დრო თანდათანობით.
- მთელი ფეხი ერთდროულად უნდა განთავსდეს პლატფორმაზე, ხოლო უკანა ნაწილი უნდა იყოს ბრტყელი მთელი სესიის განმავლობაში.
- განწყობის გასაუმჯობესებლად გამოიყენეთ მუსიკა, რომელიც მოგწონთ საუკეთესოდ.
- თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით.
- ყურადღებით დააკვირდით თქვენს მდგომარეობას და როგორც კი დისკომფორტს იგრძნობთ, მაშინვე შეწყვიტეთ ვარჯიში.
- დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, გახსოვდეთ პერიოდულად დალიოთ წყალი ვარჯიშის დროს.
წესები ძალიან მარტივია და თქვენ თვითონ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ ამაში, მაგრამ ამავე დროს უნდა დაიცვან ისინი. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ კომფორტული ტანსაცმელი და ჰანტელები.
ნაბიჯი აერობიკის სასწავლო პროგრამის მაგალითი
სტეპ აერობიკას აქვს ორასი ვარჯიში, რომელიც შექმნილია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის განვითარებისთვის. რა თქმა უნდა, ჩვენ დღეს არ ვისაუბრებთ ყველა მათგანზე, მაგრამ ჩვენ გამოვყოფთ მხოლოდ ყველაზე ძირითადს, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია დამწყებთათვის:
- 1 ვარჯიში. გადადით პლატფორმაზე, ხოლო მეორე ფეხი მუცლისკენ მიიზიდეთ. ამის შემდეგ, დაუყოვნებლივ ჩამოწიეთ მეორე ფეხი მიწაზე, პლატფორმის ზედაპირზე შეხების გარეშე. შემდეგ ჩამოწიეთ პირველი ფეხი მიწაზე. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს მონაცვლეობით ფეხებით.
- 2 ვარჯიში. გადადით პლატფორმის მოპირდაპირე კუთხეში პირველი ფეხიდან და შემდეგ მოათავსეთ მეორე ფეხი პირველზე.
- 3 ვარჯიში. დააბიჯეთ პლატფორმაზე ერთი ფეხი, მეორე კი მუხლის სახსარში იკეცება და დუნდულებამდე მიიწევს. ამის შემდეგ, ჩამოწიეთ მეორე ფეხი მიწაზე მის პლატფორმაზე შეხების გარეშე და ამის შემდეგ, მოათავსეთ პირველი ფეხი მიწაზე.
- 4 ვარჯიში. გადადგი ნაბიჯი ერთი ფეხი პლატფორმაზე, ხოლო მეორე უკან დაიხიე, იგრძენი როგორ იჭიმება გლუტალური კუნთები.
- 5 ვარჯიში. თქვენ არ გჭირდებათ პლატფორმა მისი დასრულებისთვის. შეასრულეთ საგაზაფხულო ნაბიჯი და შემდეგ მოცურების ნაბიჯი, ერთი ფეხი მეორეზე დაუდეთ მუსიკას დროულად.
- 6 ვარჯიში. სწორი პოზიციიდან გადადგით 2 ნაბიჯი, შემდეგ კი მეორე, მაგრამ დიდი მარჯვნივ. შემდეგ თქვენ უნდა გადადოთ ორი რეგულარული ნაბიჯი და კიდევ ერთი დიდი მარცხნივ.
- 7 ვარჯიში. დადექით პლატფორმიდან რამდენიმე ნაბიჯზე და ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ჯერ გადადგით ორი ნაბიჯი პლატფორმის მიმართულებით, შემდეგ ორი საპირისპირო მიმართულებით და ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ გადახტეთ პლატფორმაზე, სცადეთ მის ცენტრში მოხვედრა. შემობრუნების გარეშე, გადადგით ნაბიჯი უკან და ჩამოდით პლატფორმიდან.
ინტენსიური ნახევარსაათიანი ნაბიჯი აერობიკის ვარჯიში ამ ვიდეოში:
