ისწავლეთ აერობიკის ძირითადი საფეხურები ახლავე, რომ დაიწყოთ ცხიმების წვა სახლში დღეს. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ჭარბი წონის მოშორების გზებით, მაშინ თქვენ ალბათ იცით ექსპერტების რეკომენდაციის შესახებ, რომ ჩაერთონ მინიმუმ ნახევარ საათში. სხეული იწყებს ცხიმის რეზერვების ენერგიად გადამუშავებას ზუსტად ნახევარსაათიანი ფიზიკური აქტივობის სფეროში. ამ დრომდე გამოიყენება ღვიძლში და კუნთებში გლიკოგენის მარაგები. ერთი შეხედვით, 30 წუთი არც თუ ისე დიდი პერიოდია, მაგრამ ხშირად ეს ბევრია.
თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად დაწვათ ცხიმი სახლში, აერობიკის შემდგომი გაკვეთილების გამოყენებით. ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშს შეუძლია უზრუნველყოს აუცილებელი ინტენსივობა ლიპოლიზის პროცესების გასააქტიურებლად და ამავე დროს უარყოფითად არ იმოქმედოს ლიგატურ-სახსროვან აპარატზე.
სტეპ აერობიკის ისტორია დაიწყო 1989 წელს უსიამოვნო მომენტიდან. იმ დროს ცნობილმა ამერიკელმა ბოდიბილდერმა ჟან მილერმა მიიღო მუხლის შემაშფოთებელი დაზიანება. მას შემდეგ, რაც ჭრილობა განიკურნა, ექიმებმა მას აღადგინეს აღმზრდელობითი ფიზიკური აღზრდა და ერთ -ერთი ვარჯიში იყო ყუთზე ასვლა. თუმცა, ჟანმა გადაწყვიტა გააუმჯობესოს ეს მოძრაობა, რითაც გახდა სტეპ აერობიკის პიონერი, რომლის გაკვეთილებსაც დღეს გაეცნობით.
სტეპ აერობიკის სარგებელი
- გაუმჯობესებული განწყობა. თუ თქვენ სწორად დოზირებთ დატვირთვას კარდიო ვარჯიშის დროს, ის ყოველთვის დადებითად აისახება თქვენს განწყობაზე. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და დეპრესიის აღმოფხვრას. მეცნიერთა მიერ ჩატარებული ერთ -ერთი კვლევა უშუალოდ უკავშირდება სტეპ აერობიკას.
- ქოლესტერინის ბალანსი ნორმალიზდება. აერობიკა არის შესანიშნავი გზა ლიპიდების კონცენტრაციის ნორმალიზებისა და ლიპიდების თანაფარდობისთვის. მოგეხსენებათ, თუ სისხლი შეიცავს დიდი რაოდენობით დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებს, მაშინ გულისა და სისხლძარღვების დაავადებების განვითარების რისკები მნიშვნელოვნად იზრდება. ნაბიჯ აერობიკის ვარჯიშით შეგიძლიათ შეამციროთ ეს რისკები.
- მოხერხებულობა იზრდება. მოხერხებულობა არის აუცილებელი უნარი ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ერთ -ერთი ექსპერიმენტის დროს დადგინდა, რომ სამი საათიანი აერობიკის გაკვეთილების შემდეგ, საგნებმა მნიშვნელოვნად გაზარდეს არა მხოლოდ სიძლიერის პარამეტრები და გამძლეობა, არამედ მოძრაობათა კოორდინაცია და მოხერხებულობა. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ კვლევა სამ თვეს გაგრძელდა, რაც მიუთითებს მიღებული შედეგების საკმაოდ მაღალ სამართლიანობაზე.
- ამცირებს ცხიმის მასას. ამიტომაც გოგონების უმეტესობა დაკავებულია სტეპ აერობიკით. ამ თემაზე ასევე ჩატარდა არაერთი კვლევა, რომლებმაც დადებითი შედეგი გამოიღო. ორთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, სუბიექტებმა დაკარგეს საშუალოდ ოთხი კილოგრამი ცხიმი.
როგორ მოვემზადოთ ნაბიჯ აერობიკის ვარჯიშებისთვის?
სანამ აერობიკის საფეხურზე გაცნობებთ, რამდენიმე წუთი უნდა დაუთმოთ გაკვეთილებისთვის მოსამზადებლად. დასაწყისისთვის, თქვენ გჭირდებათ საფეხურიანი პლატფორმა, რომლის უსაფრთხოდ შეძენა შეგიძლიათ სპორტული საქონლის სპეციალიზირებულ მაღაზიებში. ამავდროულად, აერობიკის საფეხურები შეიძლება ჩატარდეს ნებისმიერ სიმაღლეზე, მაგალითად, მყარ ყუთში, ისევე როგორც ამ ფიტნეს სფეროს დამფუძნებელმა ჟან მილერმა.
დაიწყეთ, როგორც ყოველთვის, მინიმალურით და ამ შემთხვევაში ეს არის სიმაღლის სიმაღლე. ასევე, არ გამოიყენოთ მუსიკა, რომელიც აღემატება 128 დარტყმას წუთში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაღლილობა შესაძლებელია. თითოეული გაკვეთილის წინ გააკეთეთ ათბობის ვარჯიშები ათი წუთის განმავლობაში, რითაც გაათბეთ კუნთები და თანდათან გაზარდეთ გულისცემა.
ნაბიჯი აერობიკის გაკვეთილები: ძირითადი მოძრაობები
მარტივი ნაბიჯი
ეს არის უმარტივესი მოძრაობა, რომლითაც თქვენ უნდა დაიწყოთ აერობიკის დახვეწილობების დაუფლება. მარტივი ნაბიჯი კეთდება ოთხ დათვლაში:
- პირველი დათვლა - ნაბიჯი კეთდება მარჯვენა ფეხიზე პლატფორმაზე.
- მე -2 დათვლა - აწიეთ სიმაღლე მეორე ფეხით.
- მე –3 დათვლა - გადადგი ნაბიჯი მარჯვენა ფეხი მიწაზე.
- მეოთხე დათვლა - გაიმეორეთ წინა მოძრაობა მეორე ფეხით.
გააკეთეთ რვა კომპლექტი თითოეული ფეხისთვის. ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად შეგიძლიათ დამატებით შეასრულოთ ხელის მოძრაობები.
V ფორმის ნაბიჯი
ეს არის ასევე საკმაოდ მარტივი მოძრაობა, რომელიც ძალიან ჰგავს წინა. თქვენ ასევე უნდა გადაადგილდეთ ოთხ რიცხვში და განსხვავება მარტივი ნაბიჯისგან არის ის, რომ თქვენ აყენებთ თქვენს მარჯვენა ფეხს პლატფორმაზე შეძლებისდაგვარად მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ფეხს მარცხნივ. ამრიგად, თქვენი მოძრაობების ტრაექტორია უნდა დაემსგავსოს ინგლისურ ასო "V" - ს.
ნაბიჯი და შემობრუნება
მოძრაობა წინა მსგავსია, მაგრამ ასვლისას ასვლისას, თქვენ უნდა გადაატრიალოთ სხეული. გაითვალისწინეთ, რომ სხეულის ნაბიჯი და შემობრუნება ერთდროულად უნდა შესრულდეს. შემდეგ თქვენ უნდა გადაატრიალოთ სხეული 90 გრადუსით საყრდენ ფეხიზე, გაჩერდეთ პლატფორმის მახლობლად და ამის შემდეგ მეორე ფეხი იქ დადეთ. შემდეგ ყველა ეს მოძრაობა უნდა შესრულდეს საპირისპირო მიმართულებით.
სამმაგი მუხლის ლიფტი
ეს მოძრაობა უფრო ინტენსიურია ზემოთ განხილულებთან შედარებით. პლატფორმაზე მარჯვენა ფეხის ნაბიჯის დასრულების შემდეგ, შეასრულეთ მარცხენა მუხლის სახსრის სამი აწევა ზემოთ, შეეხეთ მიწას ფეხის უკან მოძრაობის მომენტში. შეასრულეთ მეორე ფეხი.
საპირისპირო lunges
ეს არის დიდი მოძრაობა, რომელიც აერთიანებს ყველა ფეხის კუნთს მონაში. მისი დასრულების მიზნით, თქვენ უნდა დადგეთ პლატფორმაზე და ოდნავ დახრილოთ სხეული წინ. მოხარეთ მარცხენა მუხლის სახსარი, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი უკან. როდესაც მარჯვენა ფეხი ეხება მიწას, მოხარეთ თითქმის მანამ, სანამ მარჯვენა მუხლი არ შეეხო მიწას. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და მიჰყევით საპირისპირო მიმართულებას.
ფეხების მოტაცება
დიდი მოძრაობა დუნდულოების კუნთებისთვის. დადექით პლატფორმის წინ ფეხებით ერთად. მოათავსეთ მარცხენა ფეხი დაისზე, სხეულის წინ გადახრისას და აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაქსიმალურად მაღლა. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ, შეასრულეთ მოძრაობა მეორე ფეხით.
ფეხის დახვევა
დაჯექი დაის წინ და დაადე მარცხენა ფეხი, გადაიტანე სიმძიმის ცენტრი მასზე. ამ მოძრაობის პარალელურად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლის სახსარი ისე, რომ ქუსლი მაქსიმალურად ახლოს იყოს დუნდულებთან. გაასწორეთ ფეხი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გააკეთეთ მოძრაობა მეორე ფეხიზე.
უყურეთ ვიდეო გაკვეთილს ნაბიჯ აერობიკის შესახებ ქვემოთ:
