ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ სახლის წინააღმდეგობის სხვადასხვა ჯგუფებთან ერთად, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების ზრდა უმოკლეს დროში. დღეს მთელ მსოფლიოში და განსაკუთრებით ჩვენს ქვეყანაში, სპორტი სულ უფრო პოპულარული ხდება. ბევრი ადამიანი სტუმრობს სპორტული დარბაზებს ფიგურის გასაუმჯობესებლად. ამავდროულად, ყველას არ შეუძლია ფიტნეს კლუბში წასვლა, ზოგიერთისთვის კი ექიმები არ გირჩევენ ვარჯიშს ჰანტელებით და წონით. თუმცა, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენს სხეულზე მუშაობას. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ რა სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მამაკაცებისთვის, ამ მიზნებისათვის.
მამაკაცების გაფართოებასთან მუშაობის წესები
ამ სპორტული აღჭურვილობის მთავარი უპირატესობა მისი კომპაქტური ზომაა. თქვენ შეგიძლიათ მასთან ერთად ივარჯიშოთ სახლში, და თუ გაქვთ მოგზაურობა, მაშინ გაფართოება ადვილად წაგიყვანთ გზაზე. დღეს ძალიან პოპულარულია რეზისტენტული ზოლები, რომელიც შედგება რეზინის ამორტიზატორისა და ორი სახელურისგან. ასევე არსებობს საგაზაფხულო ჭურვები, რომლებიც მოგვაგონებს მათ, რაც საკმაოდ პოპულარული იყო საბჭოთა პერიოდში.
წინააღმდეგობის ზოლები უზრუნველყოფს კუნთებზე დაძაბულობის რეგულირების შესაძლებლობას და შედეგად თქვენ შეგიძლიათ წინსვლა. როგორც შტანგის ან ჰანტელის მუშაობისას, თქვენ უნდა გააგრძელოთ დატვირთვა. ამის მიღწევა შესაძლებელია გამეორებებისა და სეტების რაოდენობის გაზრდით. დამწყებებმა უნდა აირჩიონ ჭურვის ისეთი ძალისხმევა, რომლის დროსაც შესაძლებელია 10 -დან 15 -მდე გამეორება.
ასევე, დამწყებთათვის, სავსებით საკმარისი იქნება დატვირთვის წინსვლა ზუსტად ნაკრებების რაოდენობის გაზრდის გამო. რაღაც მომენტში, ეს არ იქნება საკმარისი, შემდეგ კი შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი რეზინის ამორტიზატორი ან ზამბარა ჭურჭელში, ხოლო შეამციროთ გამეორებების და ნაკრებების რაოდენობა.
აქ მოცემულია ეფექტური სავარჯიშოების ძირითადი პრინციპები მამაკაცებისთვის:
- ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში გათბობით.
- აუცილებელია დატვირთვის თანდათან პროგრესირება.
- ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ტექნიკის სრული დაცვით და არ უნდა აედევნოთ გამეორებების რაოდენობას.
- დაისვენეთ ერთიდან ორ წუთამდე, რათა დაისვენოთ ნაკრებებს შორის.
- საწყისი დატვირთვა უნდა შეირჩეს თქვენი ფიზიკური მომზადების დონის მიხედვით.
მოდით სწრაფად შევხედოთ გაფართოების არჩევის საკითხს. დღესდღეობით ბაზარზე ამ სპორტული აღჭურვილობის სხვადასხვა მოდელის დიდი რაოდენობაა. დავიწყოთ ლენტიანი ჭურვებით, რომელთა დატვირთვა დამოკიდებულია ამორტიზატორის ფერიზე. დამწყებთათვის, ყვითელი გაფართოება შესაფერისია. ამ ჭურვს აქვს ყველაზე მცირე წინააღმდეგობა. შემდეგი დონეები, დატვირთვის აღმავალი თანმიმდევრობით, წარმოადგენს შემდეგ ფერებს: მწვანე, წითელი, ლურჯი. ამრიგად, ლურჯი განკუთვნილია ფიზიკურად კარგად განვითარებული სპორტსმენებისთვის.
თუ ვსაუბრობთ გაზაფხულის გაფართოებაზე, მაშინ დატვირთვის ოდენობა განისაზღვრება წყაროების რაოდენობით, აგრეთვე მათი სიგრძითა და სისქით. გაითვალისწინეთ, რომ გაფართოების ეს კონკრეტული ტიპი ითვლება ყველაზე საიმედოდ.
სავარჯიშოების კომპლექტი გაფართოებით კუნთების ყველა ჯგუფისთვის
- მხრის სარტყელის კუნთებისთვის. მიიღეთ მდგომი პოზიცია და ოდნავ მოხარეთ ერთი ფეხი, ოდნავ წინ მიიყვანეთ. ხელები გაფართოებით უნდა იყოს გასწორებული და გაშლილი, ხელისგულები ზემოთ. ჭურვის ზამბარები უნდა იყოს განლაგებული ნიკაპსა და გულმკერდს შორის. დაიწყეთ ხელების რაც შეიძლება ფართოდ გაშლა, მუხლის სახსრის კიდევ უფრო მოხრა და სხეულის ოდნავ წინ გადახრა. შემდეგ ნაკრებში შეცვალეთ სამუშაო ფეხი. გამეორებების რაოდენობა ერთ ნაკრებში არის 10.
- ბიცეფსისთვის. მდგარ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ გაფართოების სახელური ერთი ფეხით.ერთი ხელის დაჭერით ჭურვის მეორე სახელური, დაიწყეთ მკლავის მოხრა მხრის სახსრის მიმართულებით. მნიშვნელოვანია მოძრაობის შესრულება მხოლოდ ბიცეპსის ძალისხმევით. დაიწყეთ 10 გამეორებით ერთ ნაკრებში.
- გულმკერდის კუნთებისთვის. დაიჭირეთ სკამზე დაწოლილი პოზიცია, დაიჭირეთ ჭურვი თქვენს ხელში. ამ შემთხვევაში, გაფართოება უნდა იყოს სკამის ქვეშ, ხოლო ხელები განლაგებულია გულმკერდის არეში, იდაყვის სახსრები დაშორებულია. დაიწყეთ ხელების გასწორება, დაიჭირეთ მოძრაობა ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში. ერთ ნაკრებში გააკეთეთ 8 -დან 10 -ჯერ გამეორება.
- ფეხების კუნთებისთვის. ჩაჯექით მწოლიარე მდგომარეობაში. ჭურვის ერთი სახელური ხელშია მენჯის მახლობლად, ხოლო მეორე დაფიქსირებულია მუხლზე მოხრილი ფეხიზე. დაიწყეთ ფეხის გასწორება, დააფიქსირეთ იგი ტრაექტორიის უკიდურეს მდგომარეობაში. ეს სავარჯიშო მამაკაცების გაფართოებით უნდა გაკეთდეს ნელი ტემპით. თითოეულ კომპლექტში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 8 -დან 10 გამეორება.
რეგულარული ვარჯიშით გაფართოებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააძლიეროთ კუნთების ყველა ჯგუფი, ასევე მოიცილოთ სხეულის ცხიმი. გარდა ამისა, გაფართოებასთან ვარჯიში ზრდის სახსრების მობილობას, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
როგორ ივარჯიშოთ სახლში გაფართოების გამოყენებით, ნახეთ ეს ვიდეო იური სპასოკუკოვსკიდან:
