გაარკვიეთ, რატომ იყენებენ ისინი ტრენინგის ასეთ არატრადიციულ მიდგომას და რატომ აუმჯობესებს წონა სპორტსმენების ფიტნესს. თითოეული გოგონა ცდილობს გახდეს უფრო მიმზიდველი და სექსუალური. ამისათვის, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი და ამოტუმბოთ კუნთები. ხშირად ხდება, რომ გოგონა გამუდმებით სირბილით ან აქტიურად დადის, მაგრამ ცხიმს არ სურს გაქრება. ალბათ დროა დატვირთვის წინსვლისთვის და აქ ფეხების სპეციალური წონა დაგეხმარებათ. დღეს ჩვენ მათზე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ და ასევე გავარკვევთ, თუ რა სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს წონით ფეხებისთვის.
ფეხის წონის ტიპები
დასაწყისისთვის, წონის აგენტების გამოყენებამ შეიძლება გააუმჯობესოს გულის და სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება, მოახდინოს სისხლის მიწოდების ნორმალიზება და გაზარდოს სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირება. დღეს ჩვეულებრივია ფეხის მასის გაყოფა ორ კატეგორიად:
- დაბეჭდილი ან ფხვიერი - ითვლება მოძველებულად.
- ლამელარი - აქვს სპეციალური ჯიბეები, რომლებშიც მოთავსებულია ლითონის ფირფიტები.
წონა შეიძლება იყოს განსხვავებული დიზაინის. ყველაზე პოპულარულია მანჟეტი, რომელსაც ატარებენ ფეხებზე, ჟილეტებზე ან ქამრებზე. ახლა თქვენ შეგიძლიათ განიხილოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ფეხის წონით.
ვარჯიშის ვარიანტები ფეხის წონით
ქამრისა და ჟილეტის წონას იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები, როგორიცაა სათხილამურო სპორტის სპორტსმენები. სახლის ტრენინგისთვის, მანჟეტი საკმარისი იქნება თქვენთვის. თქვენ არ აპირებთ რეკორდების დამყარებას, თქვენ უბრალოდ გსურთ თქვენი ფიგურის გაუმჯობესება. სამაჯურები უნდა იყოს დაცული ქვედა ფეხის არეში. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის დატვირთვას ფეხის კუნთებზე.
შესაბამისად, სხეულს დასჭირდება მეტი ენერგიის დახარჯვა და ეს, თავის მხრივ, გამოიწვევს ლიპოლიზის დაჩქარებას. სავარჯიშოებში ფეხების წონის გამოყენებით, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ არა მხოლოდ თქვენი ფეხები, არამედ თქვენი მუცლის ღრუს. ძირითადი საქმიანობის დაწყებამდე საჭიროა კუნთების დათბობა. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ათეული სკამი, ხუთი ფეხი თითოეულ ფეხიზე. შემდეგ, დათბობის დასასრულებლად, მიჰყევით უკანა წვივის წამწამს. გათბობის ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით მეოთხედი საათი.
- სავარჯიშოები პრესის ვარჯიშისათვის წონით ფეხებისთვის. დაიჭირეთ დაწოლილი ხელები სხეულის გასწვრივ ან თქვენი თავის უკან. დაიწყეთ ფეხების აწევა მუხლებით მოხრილი 45 გრადუსიანი კუთხით. გააჩერეთ პოზიცია ოთხჯერ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ფეხები მიწაზე. ალბათ თავდაპირველად თქვენ ვერ შეძლებთ ფეხების დაჭერას ოთხი წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ცოტათი ნაკლებია შესაძლებელი. შეეცადეთ შეასრულოთ 10 გამეორება.
- სავარჯიშო დუნდულოების კუნთების წვრთნისთვის ფეხების წონით. ყველა გოგონა დიდ ყურადღებას აქცევს ამ კუნთებს, რაც სავსებით გასაგებია. არსებობს ძალიან ეფექტური ვარჯიში ფეხის წონით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად ამოტუმბოთ დუნდულები. ყურადღება გაამახვილეთ მუხლებსა და ხელებზე (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დადექით ოთხზე). შემდეგ დაიწყეთ ფეხების უკან დახევა, სანამ ისინი სრულად არ გაიშლება. ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში, გაჩერდით რამდენიმე წამით. გააკეთეთ 20 გამეორება თითოეული ფეხისთვის. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ტექნიკის დაცვა და არა გამეორებების რაოდენობის დევნა. თუ თავიდან მხოლოდ 10 გამეორების გაკეთება შეგიძლია, მაშინ კარგი იქნება.
- სავარჯიშო ბარძაყის შიდა წვრთნისთვის ფეხების წონით. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია. მოათავსეთ თავი თქვენს წინ გადაჯვარედინებულ მკლავებზე. დაიწყეთ ფეხების მონაცვლეობით აწევა, თითოეული 10 -ჯერ.
- ვარჯიში ბარძაყის უკანა წვრთნისთვის წონით ფეხებისთვის. დაწექით გვერდზე, ქვედა მკლავის იდაყვით მიწაზე.აწიეთ თქვენი სწორი ფეხი მხრის სახსრის დონეზე ან ოდნავ მაღლა. ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ ორჯერ, რის შემდეგაც თქვენ იწყებთ ნელ -ნელა ფეხის დაწევას. მნიშვნელოვანია, რომ ქვევით მოძრაობა არ იყოს მკვეთრი. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის წონა სირბილის ან სიარულის დროს. მაგრამ აქ არის ერთი გაფრთხილება - ფეხი უნდა დადოთ მიწაზე მთელი ფეხი. თუ ჯერ ფეხის თითებს დაადებთ, შეგიძლიათ აქილევსის მყესი გაჭიმოთ. ჯერ ფეხებით უნდა იაროთ წონით და მას შემდეგ რაც კუნთები გაძლიერდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი.
რა თქმა უნდა, თქვენი სესიები რეგულარული უნდა იყოს. თუ დროდადრო ვარჯიშობთ, მაშინ ვერ შეძლებთ რაიმე დადებითი შედეგის მიღწევას. ფეხის წონის ყველა ვარჯიში, რომელზეც დღეს ვისაუბრეთ, დიდხანს არ დაგჭირდებათ. თუ დროში ძალიან შეზღუდული ხართ, მაშინ შეგიძლიათ მხოლოდ სირბილი, რაც დაახლოებით მეოთხედი საათის განმავლობაში დაგჭირდებათ.
შეიტყვეთ რომელი წვრთნების ვარჯიში დაგეხმარებათ ფეხების გაწვრთნაში შემდეგ ვიდეოში:
