გაარკვიეთ, საიდან უნდა დაიწყოს დამწყებთათვის, რათა კარდიო ვარჯიში ეფექტურად დაიწყოს და სრულად მოიცილოს კანქვეშა ცხიმი ერთ თვეში. აერობიკა სხეულის ცხიმთან საბრძოლველად გულისხმობს მუსიკაში სპეციალური მოძრაობების გამეორებას და გარკვეული ინტენსივობით. დღეს ჩვენ წარმოგიდგენთ დამწყებთათვის აერობიკის გაკვეთილს.
აერობიკის დადებითი თვისებები
აერობიკის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ სხეული, არამედ განკურნოთ თქვენი სხეული. აერობიკას აქვს დადებითი ეფექტების დიდი ჩამონათვალი, მაგრამ ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ მხოლოდ მთავარზე:
- მეტაბოლური მაჩვენებელი იზრდება და, შედეგად, ლიპოლიზის პროცესი უფრო სწრაფად მიმდინარეობს.
- გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ცხიმები კვლავაც გამოიყენება სხეულის მიერ, როგორც ენერგიის წყარო.
- იზრდება მიტოქონდრიების რაოდენობა, ასევე მათი ზომა, რაც ხელს უწყობს ცხიმების ინტენსიურ წვას.
- იზრდება სხეულის წინააღმდეგობა ფიზიკური აქტივობის მიმართ.
- მავნე ნივთიერებები ორგანიზმიდან უფრო სწრაფად იხსნება.
- იზრდება გულის კუნთის ეფექტურობა.
- ძვლის სტრუქტურა გაძლიერებულია და ფილტვების მოცულობა იზრდება.
- სამუშაო შესაძლებლობები უმჯობესდება და განწყობა იზრდება.
აერობიკის ერთ -ერთი მთავარი უპირატესობა მისი ხელმისაწვდომობაა. დამწყებთათვის აერობიკის გაკვეთილის გაცნობის შემდეგ, თავისუფალ დროს შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. თუ არ გსურთ სპორტული დარბაზში სიარული, მაშინ სახლში ვარჯიშს ასევე შეუძლია შესანიშნავი შედეგის მიღწევა. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ არა უმეტეს 60 წუთის თავისუფალი დრო და ვიდეო აერობიკის გაკვეთილი დამწყებთათვის.
აერობიკის სახეები
აერობიკის მრავალი სახეობა არსებობს და ჩვენ ახლა გეტყვით ყველაზე პოპულარულის შესახებ.
- საცეკვაო აერობიკა. თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ ყველა პროფესიონალი მოცეკვავე ჭკვიანი და შესანიშნავ ფორმაშია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაყოთ მსგავსი შედეგი, თუ უყურებთ დამწყებთათვის ცეკვის აერობიკის გაკვეთილს. ამავე დროს, თქვენ არ გჭირდებათ საცეკვაო სტუდიის მონახულება, არამედ ვარჯიში სახლში. საცეკვაო აერობიკა არა მხოლოდ ეფექტურია ცხიმებთან ბრძოლაში, არამედ ძალიან ამაღელვებელია. არსებობს სხვადასხვა სახის ცეკვის აერობიკა, რომელიც დაფუძნებულია სხვადასხვა ცეკვის სტილზე.
- სტეპ აერობიკა. ჭარბი აერობიკა ძალიან ეფექტურია ჭარბი წონის მოსაშორებლად და სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, თუმცა სხვა სახის აერობიკებთან შედარებით საკმაოდ სპეციფიკურია. საფეხურებრივი აერობიკის გასაკეთებლად დაგჭირდებათ სპეციალური პლატფორმა ან მყარი ობიექტი, რომლის სიმაღლე დასაწყისისთვის 10 სანტიმეტრია. ამის შემდეგ თქვენ უნდა გადმოწეროთ გაკვეთილი აერობიკაში დამწყებთათვის და ჯერ დაეუფლოთ მარტივ მოძრაობებს. წინსვლისას თქვენ შეისწავლით უფრო რთულ და ეფექტურ ტიპებს.
- აკვა აერობიკა. უკვე სახელით შეგიძლიათ გესმოდეთ, რომ ამ ტიპის აერობიკის ყველა ვარჯიში წყალში სრულდება. ვინაიდან წყალი ხელს უწყობს კუნთებზე დატვირთვის გაზრდას, წყლის აერობიკა ძალიან ეფექტურია. გარდა ამისა, ხერხემლის სვეტზე დატვირთვა მცირდება და ეს შესაძლებელს ხდის აერობიკის გაკეთებას წყალში ორსულობისას ან სიბერისას.
როგორ სწორად მოვაწყოთ აერობიკის გაკვეთილები?
თქვენი გაკვეთილები უნდა შედგებოდეს ოთხი ძირითადი ეტაპისგან, რაზეც ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ.
- Გახურება. ხელს უწყობს კუნთების გათბობას და თანდათან ზრდის გულისცემას. ეს მოამზადებს თქვენს სხეულს სერიოზული სტრესისთვის და შეამცირებს დაზიანების რისკს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენი ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს დათბობით.
- კარდიო ვარჯიში. კარდიო ვარჯიშის გაკეთებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სუნთქვის სწორებას.თუ ეს არ გაკეთებულა, მაშინ სისხლი არ იქნება სავსე საკმარისი ჟანგბადით და გაკვეთილის ეფექტურობა შემცირდება. ასევე, ცხიმების დასაწვავად კარდიოს გამოყენებისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. თუ მოძრაობების შესრულებისას შეგიძლიათ მშვიდად ისაუბროთ, მაშინ ინტენსივობა საკმარისია.
- სიძლიერის ვარჯიში. ძალისმიერი ვარჯიშის მიზანია კუნთოვანი მასის მომატება. ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენ შეძლებთ კუნთების გამკაცრებას და თქვენი სხეულის ყველა ნაწილის მიმზიდველობას. გარდა ამისა, სხეული, თუნდაც დასვენების დროს, ხარჯავს დიდ ენერგიას კუნთების შენარჩუნებაზე, რაც ნიშნავს რომ ყველა ზედმეტი კალორია დაიწვება და არ შეინახება ცხიმის სახით. ვარჯიშის სიძლიერის ფაზის ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 10 წუთი.
- ჰიჩი ძალიან ხშირად ტრენინგის ეს ეტაპი იგნორირებულია, რაც არ უნდა იყოს დაშვებული. აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ, სხეულს დრო სჭირდება მუშაობის ნორმალიზებისთვის. თუ მოულოდნელად შეწყვეტთ ვარჯიშს, ეს უარყოფითად იმოქმედებს გულის კუნთის მუშაობაზე. თქვენ შეგიძლიათ გაცივდეთ ნელი ტემპით სიარულის ან დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენებით.
დამწყებთათვის, რომ დაიწყოს სტეპ აერობიკის გაკეთება სახლში, ნახეთ ეს ვიდეო:
