ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა ჭამოთ სწორად ისე, რომ სხეული სწრაფად აღდგეს და გაიზარდოს კუნთების მასა ვარჯიშის შემდეგ: კალორიების, ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების დათვლა. კუნთების მასა არ მოდის ჰაერიდან ან ვეგეტარიანული საკვების მიღებიდან. სპორტსმენები რეგულარულად ქმნიან სრულყოფილ მენიუს, რათა სხვები შოკში ჩააგდონ თავიანთი ფორმით. კუნთების განვითარება ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ადამიანი იცავს სამ ძირითად წესს: ივარჯიშეთ რეგულარულად, დაუთმეთ დრო დასვენებას და სელექციურად ჭამა. თქვენი ბიცეფსისა და ტრიცეფსის ზრდის ეფექტური რომ იყოს, უფრო ახლოს შეხედეთ ბოლო წერტილს.
კვების კომპეტენტური მიდგომა
მოდით დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ მნიშვნელოვანი ასპექტები. სპორტული კვება არ მოგცემთ საშუალებას შექმნათ სასურველი ფორმები, თუ ის არ არის შერწყმული რეგულარულ ვარჯიშთან. ასევე, თავისთავად და სიმძლავრის დატვირთვები არ მისცემს სასურველ მოცულობას და მასას დაბალანსებული დიეტის გარეშე.
იმისათვის, რომ კუნთები სწორად განვითარდეს და ყოველთვიურად შეიძინონ სასურველი მომრგვალება, აუცილებელია იმის გაგება, თუ როგორ იზრდება კუნთოვანი ქსოვილი. ყველა ბოდიბილდერმა იცის, რომ არსებობს სამი ძირითადი ნაბიჯი, რომ გახდეთ უფრო ლამაზი და გამორჩეული:
- სხეული რეგულარულად იღებს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. მაღალი ხარისხის ცილა ხელს უწყობს დამღლელ ვარჯიშს. მათ გამოიგონეს შრატის ფხვნილის კონცენტრატი ბოდიბილდერებისთვის, მათთვის, ვისაც არ აქვს დრო და შესაძლებლობა მიიღოს ეს საკვებიდან.
- კუნთები გაიზრდება, როდესაც გაძლიერდება ვარჯიშის დროს.
- თქვენ უნდა შეძლოთ დასვენება და გამოყოთ დრო ჯანსაღი ძილისთვის. სტრესი და დაღლილობა უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს საერთო ფიზიკურ მდგომარეობაზე.
თქვენ ასევე უნდა ისწავლოთ წილად ჭამა 5-6 ჯერ დღეში. თქვენი დიეტის კორექტირება საშუალებას მოგცემთ ზედმეტი კალორია გადამუშავდეს საჭირო ენერგიად. მნიშვნელოვანია მიიღოთ მეტი საკვები, ვიდრე შეგიძლიათ დახარჯოთ. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლია გახდე ნამდვილი სპორტსმენი.
ისწავლეთ კალორიების დათვლა
თუ გადაწყვეტთ, რომ გსურთ გახდეთ ლამაზი სხეულის მფლობელი, მაშინ უნდა გახდეთ მოწესრიგებული პიროვნება. ხარისხი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტული კვების ფორმულირებისას. მოდით, პირველ რიგში გადავწყვიტოთ რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს დღეში. საშუალოდ 2000 -დან 2500 კალორიამდეა. სინამდვილეში, ეს მაჩვენებლები მკაცრად ინდივიდუალური უნდა იყოს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფიგურის ტიპზე და სამუშაო ადგილზე. მაგალითად, იურისტს, რომელიც მხოლოდ ერთ ადგილას ზის, მოუწევს კალორიების შემცირება, წინააღმდეგ შემთხვევაში რამდენიმე თვეში ის მუცლის მფლობელი გახდება. მაგრამ მჭედელი, რომელიც ჩაქუჩს ატრიალებს, უნდა მოიხმარდეს მინიმუმ 3000 კალორიას.
თქვენი ყოველდღიური დიეტის საშუალო კალორიული შემცველობა შეიძლება გამოითვალოს მარტივი გზით. ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც ჭამეთ და დალიეთ დღის განმავლობაში. მხედველობაში მიიღება პროდუქტის წონა და მისი კალორიული შემცველობა. ამის შემდეგ, ყველაფერი შეჯამებულია და იყოფა კვირის 7 დღეს. ახლა შეხედეთ თქვენს ფიზიკას. თუ გამხდარი ბიჭი ხარ, მაშინ უნდა ჩააგდო 500-700 კალორია დღეში. თუ მუცელი ჩანს და მკერდი ითხოვს ბიუსჰალტერს, მაშინ არაფრის დამატება არ არის საჭირო. თქვენ დაგაკარგვინებთ კანქვეშა ცხიმის მარაგს და სამუშაო ადვილი არ არის. მაგრამ პროდუქტის ენერგიის კორექცია არ არის საკმარისი. ყველა კალორია თანაბრად არ იქმნება. ცხიმები შეიცავს უფრო მეტ კალორიას თითო გრამ პროდუქტზე, ვიდრე ნახშირწყლები, მაგრამ ასეთი საკვები ნივთიერებების ხარისხი რამდენჯერმე უარესი იქნება.
თუ არ გსურთ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიების რაოდენობას, მაშინ ჩვენ გთავაზობთ მკაფიო ფორმულას. ეს საშუალებას გაძლევთ გაარკვიოთ რამდენი კალორია საჭიროა კუნთების ასაშენებლად. მაგალითად, თქვენ იწონით 80 კგ, შესაბამისად, ნორმალური ფუნქციონირებისთვის დაგჭირდებათ 2800 კალორია.ჩვენ ვისწავლეთ ეს მაჩვენებელი მარტივი ფორმულისგან: წონა კილოგრამებში გამრავლებული 35 -ით. რამდენი კალორია გჭირდებათ კუნთების ზრდისთვის? ამისათვის გაამრავლეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება (2800) 1, 2. ფაქტორით. ჩვენ ვიღებთ იმას, რომ 80 კგ წონის ბიჭმა უნდა მიიღოს 3360 კალორია 12 საათში.
სპორტსმენის კვება: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები
თანამედროვე საზოგადოება განიცდის ჯანსაღი ცილების ნაკლებობას მის დიეტაში. ბოდიბილდერი რომ გახდე, უნდა აირჩიო სწორი საკვები. კვების მწარმოებლები გვთავაზობენ სურნელებითა და ცხიმებით მდიდარ საკვებს. დამეთანხმებით, თქვენ გინდათ შემწვარ ღორის ჭამა ზეთში არომატული კეტჩუპით, ვიდრე მოხარშული ქათამი მარილის გარეშე. ეს არის ის, სადაც უმეტესობას აქვს პრობლემა.
სპორტსმენის კვება უნდა შეიცავდეს ელემენტების უცვლელ რაოდენობას:
- ცხიმი, არაუმეტეს 20%
- ცილები, არანაკლებ 25%
- ნახშირწყლები, არანაკლებ 50%
ყველას, ვისაც სურს ჰქონდეს ცხიმის ფენის მიღმა დამალული კუნთები, უნდა უარი თქვას ცხიმზე. მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ თითოეული საკვები ნივთიერება.
პროტეინი
ბოდიბილდერებს შორის ყველაზე პოპულარული საკვებია ცილა. გავიხსენოთ, რომ მისი ორი ტიპი არსებობს - მცენარეული და ცხოველური. სპორტულ კვებაში მეორე ტიპის ცილა ფიქსირდება. ნუ დაუჯერებთ მათ, ვინც საუბრობს იმაზე, თუ როგორ იზრდება კუნთები მარცვლეულის ჭამისგან. საკუთარი წონის ერთი კილოგრამისთვის, თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 2 გრამი ცილა (100 გრ ქათმის მკერდი შეიცავს 20 გრ ცილას, ხოლო 100 გრ მოხარშული კვერცხი დაახლოებით 13 გრ). რა საკვები შეიცავს საკმარისად განსხვავებულ ცილებს? ბოსტნეული გვხვდება პარკოსნებში, მარცვლეულსა და კაკალში. ცხოველური ცილები საუკეთესოდ მიიღება თევზის, უცხიმო ხაჭოს, ძროხისა და ქათმის მკერდისგან. უმჯობესია მცენარეული ცილები ცხოველურ ცილებთან ერთად. ასე რომ, პირველი უფრო სწრაფად შეიწოვება. სპორტული დანამატების მწარმოებლები სპორტსმენებს შესთავაზებენ ცილოვან კანქვეშ დალევას მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ ამის შემდეგ არ გჭირდებათ ხორცის ან ბრინჯის დამატებითი ნაწილის ჭამა.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლების შემცველობა უნდა იყოს ორჯერ მეტი ვიდრე ცილა. თუ ისინი არ არიან საკმარისი, მაშინ გამოჩნდება აპათია და სისუსტე. ეს მიუღებელია, როდესაც საქმე დენის დატვირთვას ეხება. საკუთარი წონის 1 კილოგრამზე, თქვენ მოგიწევთ მინიმუმ 4 გრამი ნახშირწყლების ჭამა. ნახშირწყლები ასევე იყოფა ორ ტიპად: სწრაფი და ნელი. პირველი მოიხმარს ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, ხოლო მეორეს მინიმუმ 2 საათით ადრე. სწრაფი (მარტივი) ნახშირწყლების ჭამა დასაშვებია სპორტული დარბაზში ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.
სასურველია აირჩიოს რთული ნახშირწყლები, ისინი გვხვდება მარცვლეულში. მაგრამ უბრალოები კონცენტრირებულია ტკბილეულსა და ხილში. ახლა თქვენ გესმით, რატომ ირჩევენ სპორტსმენები ნელ საკვებ ნივთიერებებს. ხილი ასევე უნდა იყოს თქვენი სპორტული კვების რაციონში, არ უნდა დაგვავიწყდეს სასარგებლო ვიტამინების წყარო.
ასევე მოერიდეთ შაქრის შემცველ საკვებს. მათ, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, უჭირთ სპორტული რეჟიმის პირველი თვეები. მაგრამ თქვენ უნდა აღიაროთ, რომ თქვენ უფრო მეტ სიამოვნებას მიიღებთ საკუთარი რელიეფის ფიგურის ჩაფიქრებით და არა სადილით ცქრიალა ტკბილი წყლით გარეცხილი ტორტით.
ცხიმები
სპორტული კვების დროს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ არსებობს ჯანსაღი და არაჯანსაღი ცხიმები. სპორტსმენის დიეტა შეიცავს თხილი, ცხიმიანი თევზი და ზომიერი რაოდენობით მცენარეული ზეთი. სწორედ ამ პროდუქტებისგან ხდება ცხიმის უმეტესი ნაწილის აღება. თქვენ უნდა მიირთვათ 1 გრამამდე ცხიმი საკუთარი წონის 1 კილოგრამზე. მაგრამ პიცა და ღორის ჰამბურგერი უნდა დარჩეს მეგობრებს, რომელთაც არ სურთ იყვნენ ლამაზი და ჯანმრთელები.
ფრაქციული კვება
დაივიწყეთ დღეში სამჯერადი კვება. თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ საუზმეზე და ჩებურეკზე მიირთვათ სტენდიდან. კუნთების აშენება მოითხოვს კვების დისციპლინას. თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ 5 ჯერ დღეში. საკვების მიღება ხდება ყოველ 3 საათში. ფრაქციული კვება აუმჯობესებს სხეულის მეტაბოლიზმს.სინთეზის პროცესი ასევე იმპულსს იძენს, შესაბამისად, კუნთი იწყებს ზრდას. ცილის შეწოვა ასევე რთულია. რაც უფრო ხშირად ჭამთ, მით მეტი ეს ნივთიერება შეიწოვება ორგანიზმში.
დოზებში ნავიგაციის გასაადვილებლად. მოამზადეთ იმდენი საკვები ყოველ დილით, რამდენიც გჭირდებათ თქვენი სასურველი კალორიების მისაღებად. ამის შემდეგ, გაყავით ყველა საკვები 5-8 ნაწილად და დატოვეთ პატარა კონტეინერებში. მიირთვით მოხარშული ნაწილი ყოველ სამ საათში და მიიღებთ შედეგს! გახსოვდეთ, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ კვება, ერთადერთი გზაა თქვენი დაკარგული კუნთების მასის მოპოვებისთვის.
დღის დაწყება ნახშირწყლებით
მნიშვნელოვანია, რომ შევძლოთ კვების სწორად განაწილება კვების კომპონენტების მიხედვით. დღის დასაწყისში ადამიანს სჭირდება ნახშირწყლები, ამიტომ ისინი უნდა ჭარბობდნენ. თუ ძილის წინ ბევრ ნახშირწყალს ვჭამთ, მაშინ ისინი ეშმაკურად დეპონირდება კანქვეშა ცხიმში. დღის განმავლობაში ისინი მოიხმარენ.
ცილა პასუხისმგებელია კუნთების დაზიანების აღდგენაზე. აქედან გამომდინარე, უმჯობესია დატოვოთ ეს პროცესი ღამით. მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები ძილის წინ და დილით გაღვიძებული და გახალისებული აღმოჩნდებით. საუზმეზე ნახშირწყლების უმეტესობა უნდა მიირთვათ. ნახშირწყლები ასევე საჭიროა ვარჯიშის შემდეგ და მათი მიღება შესაძლებელია ცილის დანამატებისგან, რომლებიც ხელმისაწვდომია სპორტულ მაღაზიებში ფართო სპექტრში.
სწორი რიტმის მისაღწევად, თქვენ თანდათან უნდა მიუახლოვდეთ სპორტულ კვებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ნერვიულობთ და დაძაბული იქნებით. დასაწყისისთვის გამოტოვეთ მაიონეზი, პური, სოდა, საკონდიტრო ნაწარმი და სწრაფი კვება. მომავალ კვირას არ შეიძინოთ შებოლილი ხორცი და ძეხვი. დალიეთ კაზეინის პროტეინი ღამით და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, მიიღეთ ცილა-ნახშირწყლების შემცველობა.
მაგალითი სპორტული კვების დღისთვის
კუნთების მასის მოსაპოვებლად შეგიძლიათ მიიღოთ ეს მენიუ თქვენი დიეტისთვის. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ საკუთარი კვების ფორმირებას. მოამზადეთ საჭირო რაოდენობის საკვები: ნებისმიერი ხორცი (0.5 კგ), ბოსტნეული და ხილი (0.3 კგ), ხაჭო (0.4 კგ), ფაფა (0.3 კგ), 4 × 5 კვერცხი. და წყალი 1.5 ლიტრი.
ახლა ეს პროდუქტები უნდა დაიყოს 6 თანაბარ ნაწილად, ენერგეტიკული ღირებულების გათვალისწინებით:
- მეტი ნახშირწყლები და ცოტა ცილა. უმჯობესია დალიოთ სპეციალური ნარევი.
- ჩვენ ვჭამთ რთულ ნახშირწყლებს მარცვლეულის და ცილის სახით თევზთან ან ფრინველის ხორცთან ერთად.
- ჩვენ ვამახვილებთ ყურადღებას ცილაზე.
- ეს კვება უნდა მიიღოთ ვარჯიშის დაწყებამდე. თქვენ გჭირდებათ ცილები და ნახშირწყლები. ვარჯიშის შემდეგ, ჩვენ ვსვამთ ცილის შექას.
- ძირითადად ცილოვანი საკვები.
- მხოლოდ ცილა, ცხიმებისა და ნახშირწყლების გამოკლებით.
კუნთების მასის ფორმირება არის პროცესი, რომელიც მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას. თქვენ არ შეგიძლიათ დაანებოთ თავი და დაივიწყოთ სპორტული კვება. მხოლოდ ფრაქციული კვებით თქვენი სხეული გახდება მოქნილი და შვება.
