როგორ ამოვიღოთ ხელები 50 სმ -ით სამ თვეში? სიმართლე თუ გამოგონილი. საიდუმლო უზარმაზარი მკლავის ტექნიკა, რომელსაც იყენებდნენ არნოლდი და სხვა ოლიმპიელი სპორტსმენები. სხეული უნდა განვითარდეს ჰარმონიულად და ეცადოს განსაკუთრებული ყურადღება არ მიაქციოს კუნთების ცალკეულ ჯგუფებს. მიუხედავად იმისა, რომ ხელები კვლავ ცალკეა ამ სიაში. ბევრი დამწყები სპორტსმენი ოცნებობს ორმხრივი და შესაძლოა გულმკერდის ტუმბოზე. ეს მარტივად აიხსნება, რადგან ყველას სურს ზაფხულში მოკლემკლავიანი მაისურის ჩაცმა.
ეს სურვილი ასევე ხსნის კუნთების სხვა ჯგუფების ტუმბოს მეთოდების შესახებ ცოდნის ნაკლებობას, მაგრამ ახალბედა სპორტსმენების უმეტესობამ იცის ბიცეპსისა და ტრიცეფსის შესახებ. თუმცა, არც აქ არის ყველაფერი ასე მარტივად. არ არის საკმარისი მხოლოდ ლიფტების ან სკამების დაჭერა. თუ გსურთ იცოდეთ რეალისტურია თუ არა თქვენი მკლავების 50 სმ სიმაღლეზე აწევა, მაშინ ეს სტატია ნამდვილად თქვენთვისაა.
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას ორი ძირითადი წესის შესახებ:
- სწავლება უნდა იყოს რთული;
- ხელები ერთდროულად უნდა იყოს ამოტუმბული.
ზოგჯერ სპორტსმენები უშვებენ შეცდომას, როდესაც იზიარებენ ხელის ვარჯიშს. ის სრულიად არაეფექტურია და თქვენ ვერ შეძლებთ პროგრესის მიღწევას. თუ გსურთ თქვენი ხელები გახადოთ დიდი, მაშინ მოემზადეთ იმისთვის, რომ კუნთების ამ ჯგუფზე თითოეული სესია საკმარისად გრძელი იქნება.
თქვენ უნდა გამოიყენოთ სიძლიერის ვარჯიშის მეთოდიკა, რადგან მხოლოდ მას შეუძლია მასის დიდი მატება. ეს, ალბათ, ყველაზე შესაფერისი სასწავლო სქემაა, რადგან ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის სხვა მეთოდების გამოყენებისას, მაგალითად, ნაკრებებს შორის დასვენების დროის შემცირებისას, ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ გადატვირთოთ კუნთები.
ხელის ვარჯიშების შერჩევა
დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ პროგრესული დატვირთვების გამოყენების შესახებ. ამრიგად, თავად სავარჯიშოები და მათი თანმიმდევრობა შეიძლება არ შეიცვალოს დიდი ხნის განმავლობაში, თუმცა ნებისმიერი ცვლილება შეიძლება სასარგებლო იყოს.
ბიცეფსის განვითარებისათვის პირველი სავარჯიშოა მკლავების დახვევა შტანგით მდგარ მდგომარეობაში. დამატებითი მოძრაობები ტარდება ჰანტელებით - მკლავების მოხრა პირუტყვის სკამზე და მკლავების მონაცვლეობით მონაცვლეობით. ბიცეფსის დანარჩენი ვარჯიშები უკვე აღარ არის მნიშვნელოვანი და შეგიძლიათ გააკეთოთ რომელიმე მათგანი. ეს შეიძლება იყოს თოკები, ჩაქუჩი ან სხვა რამ.
ტრიცეფსისთვის პირველი მოძრაობა არის მჭიდროდ დაჭერილი სკამები ან ფრანგული პრესი. საუკეთესო ვარიანტია ამ ვარჯიშების მონაცვლეობა მთელი კვირის განმავლობაში. ეს წვრთნები არის ძირითადი. მათ შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ, მაგალითად, ბლოკირება პრესაში მდგარ მდგომარეობაში, ფრანგული ჰანტელის დაჭერა მჯდომარე მდგომარეობაში, ბიძგები არათანაბარ ზოლზე და ა.
ხელით ვარჯიშის პროგრამა
სასწავლო პროგრამა, რომელსაც ქვემოთ ხედავთ, სავარაუდოა. თქვენ უნდა შეარჩიოთ წონა თქვენი ინდივიდუალური ღირებულებების საფუძველზე და სავარჯიშოების თანმიმდევრობა შეიძლება შეიცვალოს.
ბიცეპსისთვის შტანგის ამწევის შესრულებისას ეფექტურია პირამიდის გამოყენება. შესრულებულია სულ ხუთი კომპლექტი 10-12, 8-10, 6-8, 5 და 2 გამეორებით. წონა, შესაბამისად, კომპლექტი - 70, 80, 90, 100, 110 კილოგრამი. შემდეგ შეგიძლიათ შეამციროთ სამუშაო წონა 60 ფუნტამდე და იმუშაოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით. ამავე დროს, თითოეულ ნაკრებში შეგიძლიათ იმუშაოთ წარუმატებლობამდე, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა შეიძლება უარესობისკენ შეიცვალოს.
ამასთან, ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოტყუების ელემენტები თითოეულ მიდგომაში. თუმცა, შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ ეს პროცენტი და მეტი ყურადღება მიაქციოთ ტექნიკას პირველ ნაკრებებში. მაგალითად, შეასრულეთ პირველი ნაკრები სუფთად და უკვე მეორეში გამეორებების 40 პროცენტი იქნება მოტყუების გამოყენებით. თავის მხრივ, 100 კილოგრამის ან მეტი წონის მქონე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ მოტყუება.
სპორტსმენების უმეტესობა კლასიფიცირებს შტანგის ტალღებს, როგორც ძალის ვარჯიშებს და არა ტუმბოს ვარჯიშებს.მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ლიგატები და დაამატოთ კუნთების მასა, ასევე გაზარდოთ წონა შემდგომ ვარჯიშებში. ბიცეფსის მეორე ვარჯიში არის ჰანტელის დახვევა სკოტის სკამზე. შეასრულეთ რამდენიმე კომპლექტი, აიღეთ წონა ისე, რომ თქვენ შეძლოთ 10 გამეორება. ბოლო სავარჯიშო არის ხელების მონაცვლეობა ჰანტელებით. ასევე გააკეთეთ ორი კომპლექტი ან თუნდაც ერთი.
მოდით გადავიდეთ ტრიცეფსის ვარჯიშზე. ფრანგული პრესა შეიძლება შესრულდეს სამ კომპლექტში 12, 10 და 6 გამეორებით. ვიწრო სახელურის მქონე პრესა შესრულებულია ანალოგიურად. შეგახსენებთ, რომ თქვენ უნდა შეარჩიოთ სპორტული აღჭურვილობის წონა ინდივიდუალურად, თუმცა, ასევე გამეორებების რაოდენობა. აქ მოცემული სქემა პირობითია და შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენი შეხედულებისამებრ.
ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ზემოთ აღწერილი სასწავლო სქემა ძალიან რთულია და საკმაოდ ტრავმული. მიზანშეწონილია მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს ხელის ზომის თვალსაზრისით, შეცვალოთ სქემა ისე, რომ სხეული საფრთხის ქვეშ არ დააყენოთ. თავდაპირველად, იარაღი უნდა გაივარჯიშოთ კვირაში ერთხელ, მოსალოდნელი შედეგის მიღწევის შემდეგ, ეს შეიძლება ნაკლებად ხშირად გაკეთდეს, რათა შეინარჩუნოს მიღებული კუნთოვანი მასა.
ასევე ღირს წონის შეზღუდვა და არა გაზრდა. ეს საშუალებას მოგცემთ მუდმივად იყოთ კარგ ფორმაში და არ დაკარგოთ ხელების ზომა. თუ წონაში იმატებთ დიდი სირთულეებით, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ გარისკვა, თუმცა უნდა გახსოვდეთ თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ. რამდენიმე სიტყვა ასევე უნდა ითქვას სპეციალობების შესახებ.
ეს სრულად არ არის გამართლებული ტრენინგის ეფექტურობის თვალსაზრისით. გაცილებით ეფექტურია კვირის გარკვეული დღეების გამოყენება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების გასაწვრთნელად. ეს საშუალებას მოგცემთ ჰარმონიულად განავითაროთ თქვენი სხეული და სავსებით საკმარისი იქნება თქვენი კუნთების განვითარებისთვის.
თუ რომელიმე თქვენი კუნთი ჩამორჩება განვითარებას, მაშინ მათზე უნდა იმუშაოთ მხოლოდ სასწავლო სესიების გრაფიკის ფარგლებში. ცოტა ხნის წინ, პროფესიონალურ ბოდიბილდინგში შეიმჩნევა ტრენინგის დროის შემცირების ტენდენცია. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ სპორტული დარბაზში, მაშინ ხშირ კლასებს შეიძლება ჰქონდეს აზრი, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადატვირთოთ.
როდესაც მიაღწევთ თქვენს მაქსიმალურ დონეს, ძალიან ძნელი იქნება მნიშვნელოვანი ცვლილებების მიღწევა და უფრო ხშირად ვიდრე არა, შეუძლებელი იქნება.
ხელით ვარჯიშის წესებისა და საიდუმლოებების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:
[მედია =
