ისწავლეთ ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექტი, რაც ხელს შეუწყობს ქალის სხეულის იდეალური პროპორციების შექმნას სახლში. ქალთა სხეული ცხიმის უმეტესი ნაწილი რეპროდუქციული ორგანოების რეგიონშია, კერძოდ ბარძაყებსა და დუნდულოებზე. ეს რეზერვები საშუალებას მისცემს, საჭიროების შემთხვევაში, მიაწოდოს ქალს ენერგია გესტაციის პერიოდში. ამავე დროს, ცხიმის დეპოზიტები ბარძაყებსა და დუნდულებზე ძალიან უხალისოდ იწვის. მკაცრი დიეტური კვების პროგრამების გამოყენების დროსაც კი, ზოგჯერ ძალზე ძნელია სხეულის ამ ნაწილისათვის სასურველი ფორმის მიცემა.
თუმცა, მაშინაც კი, თუ შესაძლებელია ცხიმის მარაგის აღმოფხვრა ბარძაყებისა და დუნდულოების მიდამოში, მაშინ ყველაზე ხშირად ამის შემდეგ ისინი გახდებიან დუნე, რაც აშკარად არ აუმჯობესებს მათ გარეგნობას. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა კუნთოვანი მასის მომატება. შედეგად, დუნდულები გამოიყურება ტონირებული და მიმზიდველი. უამრავი კომპლექსია და ჩვენ გაგაცნობთ ერთ მათგანს. იგი მოიცავს სავარჯიშოებს პრესისთვის განკუთვნილი სკამით და ლამაზი ბარძაყებით. ამ კომპლექსის მახასიათებელია ის, რომ სავარჯიშოდ გჭირდებათ მხოლოდ სკამი და შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ სახლში.
განავლის სავარჯიშო რჩევები
მიუხედავად იმისა, რომ მუცლისა და ბარძაყების ეს ნაკრები მოითხოვს სკამს, თქვენ არ იჯდებით მასზე. დიდი ძალისხმევაა საჭირო იმისათვის, რომ შენი სხეული მიმზიდველი გახადო და ამისთვის მზად უნდა იყო. კუნთების დატვირთვისთვის, ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაღალი ინტენსივობით. ეს არის ერთადერთი გზა თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ისინი და დამატებით დაწვათ ცხიმი.
სესიის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ კარგი გათბობა, რათა დაიზღვიოთ თავი დაზიანებისგან. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კიდურების სირბილი, ხტუნვა და ბრუნვითი მოძრაობები. გაჭიმვის ვარჯიშებიც ღირს.
ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. ყოველთვის ჩაისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. ეს გაჯერებს სხეულს ჟანგბადით და დააჩქარებს სხეულის ცხიმის შემცირებას. მოერიდეთ სუნთქვის შეკავებას, რადგან ამან შეიძლება ზიანი მოგაყენოთ. ასევე მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების გამკაცრება მუცლის და ლამაზი ბარძაყის ყველა ვარჯიშის შესრულებისას. გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მოძრაობაში უნდა იყოს რაც შეიძლება დიდი. თუ ვარჯიშის შემდეგ გრძნობთ კუნთებში მცირე წვის შეგრძნებას, მაშინ სესია ნამდვილად წარმატებული იყო. მნიშვნელოვანია დატვირთვის თანდათან გაზრდა ისე, რომ არ მოხდეს სხეულის გადატვირთვა. როდესაც თქვენ მიიღეთ საკმარისი გამოცდილება და თქვენი კუნთები ძლიერია, ჩვენ გირჩევთ, რომ დაიწყოთ ფეხის წონის გამოყენება. ეს საშუალებას მოგცემთ გააგრძელოთ დატვირთვის პროგრესირება.
სავარჯიშოების კომპლექტი სკამით პრესისთვის და ლამაზი ბარძაყებისთვის
- დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე და დაიწყეთ მაღალი ნახტომების გაკეთება, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე ჰაერში. იმუშავეთ მაღალი ტემპით და გააკეთეთ მინიმუმ ათი გამეორება.
- სანამ სკამის საზურგეს იჭერთ, დაიწყეთ ფეხის უკან გადატანა. მიწაზე დაწევა, გვერდზე გაიტაცეთ და კვლავ ჩამოწიეთ. იმოძრავეთ მხოლოდ დუნდულოების კუნთების სიძლიერით. თქვენ უნდა გააკეთოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა თითოეული ფეხისთვის.
- დაჯექით, ხელები სკამის უკანა მხარეს დაიჭირეთ. დაეყრდენით სკამს, მკვეთრი მოძრაობით, აწიეთ ერთი ფეხის თითამდე და აიღეთ მეორე უკან. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გაიმეორეთ მოძრაობა, მაგრამ აწიეთ ფეხი გვერდზე. საერთო ჯამში, თითოეული ფეხისთვის უნდა გაკეთდეს მინიმუმ ათი გამეორება.
- დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე და დაიწყეთ ნელ -ნელა მუხლის მუხლზე მოხრილი ფეხის აწევა, შემდეგ კი გასწორება გვერდზე.ამ შემთხვევაში, წინდა უნდა გაიყვანოს. ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაზე ათი წამი გაჩერდით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თითოეულ ფეხიზე უნდა შესრულდეს მინიმუმ ხუთი გამეორება.
- გვერდულად დადექით სკამზე და მოათავსეთ უახლოესი ფეხის ფეხი მის სავარძელზე. დაიწყეთ ღრმა ჩაჯდომების გაკეთება და ამავდროულად გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. გააკეთეთ ათეული გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
- მოათავსეთ ერთი ფეხი სკამის საზურგეზე და დაიწყეთ ზედაპირული სკუატის გაკეთება. მოძრაობის შესრულებისას ხელები თეძოებზეა. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ ათი გამეორება თითოეულ ფეხიზე.
- ერთი ხელით დაიჭირეთ სკამის საზურგე, აიღეთ იგივე ფეხის მეორე ფეხი და შეეცადეთ ფეხი გასწორდეთ გვერდზე, შემდეგ კი უკან. თითოეულ პოზიციაზე აუცილებელია პაუზის შენარჩუნება დაახლოებით ათი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხით.
- დაეყრდენით სავარძლის სავარძელს ორივე ხელით, მუხლები კი მოხარეთ. ამის შემდეგ, დაიწყეთ გასწორება და, ასვლის საყრდენი ფეხის თითამდე, შეასრულეთ მეორე 15 ღრმა შემობრუნება უკან, შემდეგ კი გვერდზე. მოძრაობის შესრულებისას აუცილებელია პრესისა და დუნდულოების კუნთების დაძაბულობა.
- დადექით ფეხის სიგრძეზე და განათავსეთ ერთი სავარძელზე. შემდეგ მოხარეთ მუხლის სახსარში და დაიჭირეთ სკამის უკანა მხარე თქვენი ხელებით. ამ პოზიციაში 10 წამიანი პაუზის შენარჩუნების შემდეგ, გაასწორეთ ფეხი და დაიხურეთ სხეული დამხმარე ფეხისკენ. კვლავ გაჩერდით ამ მდგომარეობაში ათი წამი. შეასრულეთ მოძრაობა ნელი ტემპით ოთხჯერ თითოეულ ფეხიზე.
სავარჯიშოების კომპლექტი სავარძელში წონის დაკლებისთვის
ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების კიდევ ერთ კომპლექსს სავარძლით პრესისთვის და ლამაზი ბარძაყებისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმთან ბრძოლას. ამ კომპლექსში შემავალი სავარჯიშოები საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად ებრძოლოთ ცხიმს, ასევე გააძლიერებთ არა მხოლოდ მუცლისა და დუნდულოების კუნთებს, არამედ მხრის სარტყელსაც კი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი წინათან ერთად, ან შეცვალოთ ეს მოძრაობები, შეასრულოთ თითოეული კომპლექსი, ვთქვათ, ორ კვირაში ერთხელ.
ამ შემთხვევაში, თქვენ ასევე არ გჭირდებათ დამატებითი სპორტული ინვენტარი და ერთი სკამი საკმარისი იქნება. თუ თქვენ აპირებთ გამოიყენოთ ეს ნაკრები მარტო, მაშინ არ დაივიწყოთ გათბობის აუცილებლობა.
- 1 ვარჯიში. ეს მოძრაობა საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ ბარძაყის კუნთები, გააძლიეროთ ბარძაყები და ასევე მოიცილოთ დუნდულოებზე ცხიმის დეპოზიტები. იდგეთ სკამზე, აწიეთ ერთი ფეხი, მოხარეთ მუხლის სახსარში. ამით თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ბარძაყი სავარძლის სავარძლის პარალელურია. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ხუთი წამის განმავლობაში, ჩამოწიეთ ფეხი სკამზე და შეასრულეთ მეორე მოძრაობა. საერთო ჯამში, მინიმუმ 16 გამეორება უნდა გაკეთდეს.
- 2 ვარჯიში. ეს მოძრაობა საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ კუნთები მხრის სარტყელში, მკლავებსა და მუცელში. იჯექით სკამზე, მენჯით, პირას. ამის შემდეგ, ხელები სავარძლის სავარძელზე დაადო, აწიე მენჯი ისე, რომ ის ჰაერში იყოს. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა გასწორდეს და არ შეეხოთ მიწას. აწიეთ ერთი ფეხი მენჯის ქვევით დაწევისას. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გადადით მეორე ფეხიზე. საერთო ჯამში, მინიმუმ ათი გამეორება უნდა გაკეთდეს.
- 3 ვარჯიში. ეს მოძრაობა შექმნილია თქვენი მუცლის ღრუს და დუნდულოების ასაშენებლად და მუწუკების გასაძლიერებლად. ჩაჯექით მწოლიარე მდგომარეობაში, ფეხები სკამზე დადეთ. ამ შემთხვევაში, თეძოები უნდა იყოს პერპენდიკულარული მიწაზე, ხოლო მკლავები სხეულის გასწვრივ. მუცლის კუნთების, ბარძაყების და დუნდულების შეკუმშვისას ერთდროულად აწიეთ ერთი ფეხი და მენჯი მაღლა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე მეორე პაუზის შემდეგ, შეასრულეთ მოძრაობა მეორე ფეხით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 10-12 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.
- 4 ვარჯიში. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთების გაძლიერებას. აუცილებელია დაიდგას პოზიცია, სკამიდან 20 სანტიმეტრით.ხელები უნდა მოათავსოთ სკამის უკანა მხარეს, დაიწიოთ მხრის სახსრები და დაძაბოთ მუცლის კუნთები. დაიწყეთ ერთი ფეხის მუხლის სახსრის აწევა მუცლისკენ. ამის შემდეგ, აწიეთ საყრდენი ფეხის თითამდე და ამოისუნთქეთ სამუშაო ფეხის მუხლის სახსარი გვერდზე. როდესაც ამ ვარჯიშს აკეთებთ პრესისთვის და ლამაზი ბარძაყებისთვის, მუცლის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში უნდა იყოს.
სავარჯიშოების კომპლექტის სარგებელი სკამით
თითოეული ამ კომპლექსის დასასრულებლად დაგჭირდებათ არა უმეტეს ნახევარი საათისა. ასევე, თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური სპორტული ინვენტარი და ყველას აქვს სკამი. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ სხეულის კუნთების დიდი რაოდენობა და ეფექტურად ებრძოლოთ ცხიმს.
სავარჯიშოების ორივე კომპლექტს არ აქვს უკუჩვენება და ყველა გოგონას შეუძლია შეასრულოს ისინი. სხეულის მოქნილობის გაზრდის გარდა, თქვენ ასევე გააუმჯობესებთ მუხლის სახსრების მუშაობას, რაც ამცირებს დაზიანების რისკს. მთელი კვირის განმავლობაში, თქვენ მხოლოდ სამი ან ოთხი ვარჯიში გჭირდებათ იმისათვის, რომ მიიღოთ კარგი შედეგი.
საუკეთესო სავარჯიშოები სავარძლით ამ ვიდეოში:
