სტატია შეიცავს უამრავ სასარგებლო და პრაქტიკულ ინფორმაციას კვების დამატებების შესახებ, აღწერს მათ როლს თქვენი ოცნების სხეულის მშენებლობაში. სპორტსმენებისთვის სპორტული კვების მნიშვნელობის შესახებ ცოდნის ფესვები ძველ დროში მიდის, როდესაც მეომრები ჯერ კიდევ ჭამდნენ ლომის ან ირმის ღვიძლის გულს ძალასა და გამბედაობის მოპოვების იმედით. მას შემდეგ კვების პრინციპები მნიშვნელოვნად შეიცვალა, მაგრამ სპორტსმენების სურვილი, რომ მიიღონ კარგი ფიზიკური ფორმა აუცილებელი დიეტის წყალობით, დარჩა. ამ თემაზე მრავალი ლიტერატურაა გამოქვეყნებული ბოლო ათწლეულების განმავლობაში, პორტმანისა და აივის წიგნი Diet: The Future of Sports Nutritionology არის ჩვენი დროის ერთ -ერთი ბესტსელერი. პუბლიკაცია ხელმისაწვდომია და რაც მთავარია, სპორტსმენებისთვის დიეტის პრინციპები მეცნიერულად დასაბუთებულია. პუბლიკაციის ძირითადი და განსაკუთრებით სასარგებლო პუნქტები დღეს განიხილება.
საკვები დანამატების მიღების ეტაპები
დოქტორი პორტმანი და აივი თავიანთ წიგნში განასხვავებენ დიეტის სამ ფაზას, ესენია: ენერგიული, ანაბოლური და ზრდის ფაზა.
ენერგიის ფაზა
პირველი, ენერგიის ფაზა იწყება ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე ათი წუთით ადრე და გრძელდება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ამ პერიოდში კვების დანამატების მთავარი ამოცანაა კუნთოვანი ბოჭკოების გლიკოგენისა და ცილის მაქსიმალურად გაზრდა, ასევე სხეულის დატვირთვის საშუალება რაც შეიძლება სწრაფად ფიზიკური დატვირთვისგან.
ამ ფაზის განმავლობაში, გეინერი საუკეთესოდ შეეფერება - კოქტეილი, რომელიც დაფუძნებულია ნახშირწყლებისა და ცილის ნარევზე. ცილა ხელს უწყობს მასის მომატებას, ხოლო ნახშირწყლები ხელს უწყობს კუნთების სწრაფ აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ. როგორც წესი, ცილები და ნახშირწყლები შედის გეინერის შემადგენლობაში თანაბარი პროპორციით, მაგრამ ეს უკანასკნელი შეიძლება ჭარბობდეს. ამ ელემენტების გარდა, რეკომენდებულია ასეთი კოქტეილის შემადგენლობაში ჩართვა: მაგნიუმი, ვიტამინები A და C, კალიუმი, ნატრიუმი, ლეიცინი.
ასეთი ნარევი სპორტსმენს მიაწვდის საჭირო ენერგიის რეზერვს, რაც გახდის ვარჯიშს უფრო ინტენსიურ და ხარისხიანად და ასევე გახდის საფუძველს შემდგომი გამოჯანმრთელებისთვის. თუ გაკვეთილი განკუთვნილია დიდი ხნის განმავლობაში და მოითხოვს მაქსიმალურ ფიზიკურ გამომუშავებას, შესაძლებელია მიიღოთ ტრენინგის პერიოდში გეინერი, ასეთი ქმედება გადაჭრის პრობლემას კორტიზოლის ჭარბი წარმოებით, რაც კუნთების ზრდის მთავარი მტერია.
ასევე, ეს ჰორმონი გავლენას ახდენს იმუნურ სისტემაზე, მისი მაღალი შემცველობა ორგანიზმში აფერხებს დამცავ ფუნქციებს. აქტიური ვარჯიშის დროს კორტიზოლის დონე შეიძლება ხუთჯერ გაიზარდოს, ხოლო გლუკოზის რაოდენობა, პირიქით, მცირდება.
ანაბოლური ფაზა
მეორე, ანაბოლური ფაზა ხდება მომდევნო 45 წუთის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობის დასრულებიდან. ამ პერიოდის ძირითადი მიზნებია:
- კუნთების ბოჭკოების დაზიანების შემცირება;
- კუნთების გლიკოგენის დონის შევსება;
- აღადგინეთ მეტაბოლური პროცესები კატაბოლურიდან ანაბოლურამდე, რითაც შექმენით ხელსაყრელი გარემო კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდისთვის;
- ტოქსიკური პროდუქტების გაყვანის დაჩქარება.
გამოცემის ავტორების აზრით, სწორედ ეს პერიოდი ითვლება ყველაზე მნიშვნელოვან დიეტაში. სწორი მიდგომით შესაძლებელია თავიდან იქნას აცილებული კატაბოლიზმი, რომელშიც კუნთოვანი ქსოვილი მდებარეობს ფიზიკური აქტივობის ბოლოს.
ანაბოლურ ფაზაში, სხეულისთვის დასახული ამოცანების შესასრულებლად, ლოგიკური იქნება გლუტამინის, მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლების, E და C ვიტამინების, ლეიცინის და ასევე თხევადი ცილის მიღება. მნიშვნელოვანი როლი ეკუთვნის გლუტამინს, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, მისი რეზერვები მნიშვნელოვნად მცირდება და ამ ელემენტის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს იმუნური ფუნქციების ჩახშობა.
ორალური გლუტამინის მიღების მინუსი არის მისი ცუდი შეწოვა პლაზმაში. პლაზმის შემცირების მისი საუკეთესო შენარჩუნებისა და პროფილაქტიკისთვის რეკომენდებულია მისი გამოყენება ამინომჟავების კომპლექსში და BCAA ჯაჭვში.
ზრდის ფაზა
ზრდის ფაზა არის საბოლოო და გრძელდება ანაბოლური დროის დასრულებიდან მომდევნო ვარჯიშამდე. იგი პირობითად იყოფა სწრაფ და გრძელვადიან ზრდად. სწრაფი ზრდა ეხება სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ პირველ 4-5 საათს, ამ დროს მნიშვნელოვანია ინსულინის გაზრდილი წარმოების შენარჩუნება, ეს შეინარჩუნებს კუნთების ზრდას და ხელს შეუშლის კატაბოლიზმის უპირატესობას.
გახანგრძლივებულ ეტაპზე სხეულის ქსოვილები მაქსიმალურად უნდა იყოს სავსე ჟანგბადით, რაც ცილების უკეთ ათვისებას და ამით ხელს შეუწყობს კუნთების მასის ზრდას. ლეიცინი და არგინინი დაგეხმარებათ ამ მოქმედების გააქტიურებაში.
თითოეული ფაზის ძირითადი ფუნქციები
კვების გააქტიურება
კვების გააქტიურება არის რთული და მნიშვნელოვანი პროცესი ყველა სპორტსმენისთვის, რომელიც ეძებს კუნთების აშენებას. პროცესის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ დაეხმაროს ერთ ელემენტს (მკვებავს) მეორეს აჩვენოს თავისი ეფექტი. მაგალითად, ცილისთვის, ასეთი საკვები არის ნახშირწყლები; ამ უკანასკნელის საკმარისი რაოდენობის გარეშე, ცილა გახდება ენერგიის წყარო ფიზიკური აქტივობის დროს, რითაც არ შეუძლია გავლენა მოახდინოს კუნთების ზრდაზე.
ინსულინი მოქმედებს როგორც შუამავალი ამ ორ ელემენტს შორის და მისი რაოდენობა იზრდება ნახშირწყლებით. თავისთავად, ინსულინი ააქტიურებს ცილის წარმოების ძირითად მექანიზმებს და აუმჯობესებს ამინომჟავების ტრანსპორტს კუნთების ბოჭკოებში. სინამდვილეში, ცილებისა და ნახშირწყლების კომბინაცია ასტიმულირებს ინსულინის დონის ამაღლებას. არგინინს აქვს იგივე ეფექტი.
შედეგი არის ურთიერთშემცვლელი წრე, რომელშიც ნახშირწყლები ააქტიურებენ ინსულინს, რაც თავის მხრივ ეხმარება ცილას გახდეს კუნთების სამშენებლო ბლოკი და არა ენერგიის საწვავი სხეულისთვის.
ასევე, ანაბოლური ეფექტის მიღწევაში მნიშვნელოვანი როლი ენიჭება ლეიცინს. ეს ამინომჟავა ჩართულია სხვადასხვა კვების პროცესში, ის მოქმედებს როგორც ცილის წარმოების სუბსტრატი, როგორც მეტაბოლური შუქურა და ენერგიის წყარო.
ხშირად სპორტსმენები თავს არიდებენ სოიოს პროდუქტების ჭამას მათში ფიტოესტროგენების შემცველობის გამო, მიაჩნიათ, რომ ისინი ამცირებენ ტესტოსტერონის დონეს, ეს მოსაზრება ყოველთვის არ შეესაბამება სიმართლეს, რადგან სხვადასხვა ექსპერიმენტი ჩატარდა საშუალო ასაკის მამაკაცებზე, რომლებიც ყოველდღიურად მოიხმარდნენ სოიოს რძეს რამდენიმე თვის განმავლობაში. … არ აჩვენა ტესტოსტერონის მთლიანი და საერთო შემცირება.
მსგავსი ინფორმაცია მიიღეს დოქტორმა მიტჩელმა, რომელმაც ჩაატარა კვლევები მამაკაცებზე, აძლევდა მათ ყოველდღიურ პრეპარატს, რომელიც შეიცავს სოიოს იზოფლავონებს, რითაც კიდევ ერთხელ დაამტკიცა სოიოს უმნიშვნელო როლი სტეროიდულ ჰორმონებზე.
ჰიდროლიზატის შესახებ საინტერესო ინფორმაცია იქნა მიღებული - ეს არის ცილა, რომელიც უკვე იყოფა ცალკეულ ამინომჟავებად. ცილის ჰიდროლიზატის ტესტებმა აჩვენა, რომ ის იდეალურია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ მაქსიმალურად გაზარდონ ამინომჟავები კუნთოვან ქსოვილში.
ეს განპირობებულია ჰიდროლიზატების მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებული შეწოვით, ვიდრე დაფხვნილი ცილებით ან თავისუფალი ფორმით ამინომჟავებით.
საკვები დანამატების ამოცანები
გაზრდილი ბიოლოგიური ღირებულების პროდუქტები აგვარებენ შემდეგ ამოცანებს:
- ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ სხეულის გამოჯანმრთელების დაჩქარება;
- შეასწორეთ კანქვეშა ცხიმის ფენა, რითაც შეამცირეთ მისი რაოდენობა;
- ორგანიზმში მარილისა და წყლის მეტაბოლური პროცესების რეგულირება;
- შეამცირეთ მყარი საკვების დღიური დოზა კონკურსისთვის მომზადების დროს;
- ვარჯიშის დროს გამძლეობისა და სიძლიერის შესაძლებლობების გაზრდა;
- დაარეგულირეთ დიეტა დასახული მიზნების მიხედვით.
საკვებ დანამატებს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს შეჯიბრის პერიოდში, როდესაც საჭიროა კარგი ფიზიკური ფორმა და ძალის სწრაფი აღდგენა.როდესაც ფიტნეს მაღალი დონე მიიღწევა, არ არის რეკომენდებული კვების პრინციპების შეცვლა.
საკვები დანამატების ძირითადი ტიპები
კონკურსის გადამწყვეტ პერიოდში და ამ მიზნებისათვის, საკვები დანამატები საუკეთესოდ შეეფერება. ვინაიდან დიეტის ნებისმიერმა ცვლილებამ შეიძლება ცვლის მეტაბოლური პროცესები ერთი მიმართულებით და ის დადებითი იქნება თუ უარყოფითი, უცნობია. ფორმის გასაუმჯობესებლად აუცილებელია ცვლილებები, მაგრამ ისინი უნდა მოხდეს შეჯიბრებებს შორის.
კარნიტინის მოქმედების მექანიზმი
ვიტამინი W ან კარნიტინი გვხვდება კუნთებში, მონაწილეობს ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვაში, ათავისუფლებს მათგან ენერგიას. თუ ვიტამინი არ არის საკმარისი, ჟანგვის პროცესი უფრო რთულდება. ინტენსიური დატვირთვით მას შეუძლია უზრუნველყოს კუნთების ენერგია და დაწვას სხეულის ცხიმი.
კარნიტინი ხელს უწყობს ცილების შენახვას კუნთებში, ხელს უშლის კატაბოლური ეფექტების განვითარებას. ძალისმიერი ვარჯიშით მცირდება W ვიტამინის რაოდენობა და ძნელია ამის კომპენსირება მხოლოდ კვებით, ამიტომ სპორტსმენები ხშირად მიმართავენ სინთეზურ ვერსიას ტაბლეტების სახით.
კარნიტინის ძირითადი დადებითი ეფექტებია:
- სხეულის ცხიმის შემცირება;
- გამძლეობის მაჩვენებლების გაუმჯობესება;
- სხეულის უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელება ვარჯიშის დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ;
- გულის კუნთის მუშაობის გაუმჯობესება.
პრეპარატი მიიღება მოსალოდნელ ვარჯიშამდე, ასევე დასვენების დროს, ჩვეულებრივ ღამით.
კრეატინის ეფექტი
კრეატინის მსგავსი ნივთიერება დიდი მიღწევაა სპორტულ კვებაში, რადგან ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგიის გამომუშავებასა და კუნთების შეკუმშვაში. ამ ნივთიერების გამოყენებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს სიძლიერის მაჩვენებლები, შეამციროს დაღლილობა გამძლეობის გაზრდით და სწრაფად აღადგინოს კუნთოვანი ქსოვილი.
ამავე დროს, კრეატინი ითვლება კონკურსებში დამტკიცებულ დანამატად და არ შედის აკრძალული წამლების სიაში. ეს ძირითადად განპირობებულია ნივთიერების უვნებლობით, ვინაიდან ის არ იწვევს გვერდით ეფექტებს დიდი დოზებით მიღებისასაც კი.
ეს ხელს უწყობს კრეატინის დონის ამაღლებას - ინსულინს, ის არის ის, ვინც არის კავშირი კუნთებსა და ამ ნივთიერებას შორის.
ცილოვანი კომპლექსი
ყველაზე ეფექტურ პროტეინებად ითვლება კაზეინი და შრატი, რომელთაგან ორივე რძისაა, მაგრამ თითოეულ მათგანს აქვს თავისი ტიპის მოქმედება. კაზეინს აქვს ზომიერი, მაგრამ გრძელვადიანი ეფექტი, ხოლო შრატის პროტეინს აქვს მოკლევადიანი, მაგრამ ძლიერი ეფექტი.
ასე რომ, შრატის ცილა მყისიერად ამდიდრებს სისხლს ამინომჟავებით, მაგრამ კუჭში მარილმჟავას ზემოქმედებით ის ძალიან სწრაფად იშლება და მისი მოქმედება გრძელდება არა უმეტეს ერთი საათისა. ამავდროულად, კაზეინი უფრო მდგრადია კუჭის მჟავე გარემოს მიმართ, თუმცა ის არ იწვევს ასეთ გამოხატულ ეფექტს, მას შეუძლია მოქმედებდეს შვიდი საათის განმავლობაში. ამიტომ, საუკეთესო ვარიანტია მათი ერთად აღება.
ასეთი კომპლექსური დანამატის მიღების რეკომენდებული დროა ძილის წინ, ასე რომ იმ პერიოდში, როდესაც კუნთები ისვენებენ და არ იღებენ რაიმე კვებას, ისინი შეიძლება ამ ფორმით გაჯერებული იყოს ცილებით.
წყლის ბალანსის აღდგენა
სხეულის მიერ მარილებისა და წყლის დაკარგვამ და ვარჯიშის დროს თერმორეგულაციის დარღვევამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს ფიზიკური აქტივობა. ასეთი დანაკარგების აღდგენა შესაძლებელია ნატრიუმის და კალიუმის მარილებისაგან შემდგარი ხსნარის, ასევე გლუკოზის გამოყენებით. ორგანიზმში ასეთი სასმელის მიღება უნდა იყოს არა უმეტეს დაკარგული წყლის ოდენობისა, ის უნდა იქნას მოხმარებული მცირე ნაწილებში 3-4 ჯერ საათში.
ნახშირწყალბად-მინერალური კოქტეილები გამოიყენება წყურვილის მოსაკლავად და წყლის ბალანსის აღსადგენად. ისინი ასევე გამოიყენება თერმორეგულაციის დასაბალანსებლად.
იმისათვის, რომ შეიქმნას მაღალი ხარისხის კუნთების მასა და ამავე დროს არ გამოიწვიოს უკუგდების ფენომენი, თქვენ უნდა დაიცვათ პრინციპები.ეს არის სისტემატური ვარჯიში, ინდივიდუალურად შემუშავებული, დაბალანსებული სპორტული დიეტა და კვების დამატებების მიღება. ბევრი სპორტსმენი ეხმარება საკუთარ თავს დააჩქაროს პროცესები ანაბოლური სტეროიდების დახმარებით, რაც ასევე საკმაოდ მისაღებია თუ დაიცავთ რეკომენდებულ დოზებს.
უყურეთ ვიდეოს სპორტული დანამატების გამოყენების შესახებ:
[მედია = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] საკვები გაზრდილი ბიოლოგიური ღირებულებით ან საკვები დანამატებით გადაჭრის ბევრ პრობლემას სპორტსმენისთვის. ცილოვანი კანკალები, გეინერები, კარნიტინი, კრეატინი და სხვა ამინომჟავები და მიკროელემენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას, უნდა იყოს სპორტული კვების კომპონენტი.
