ბევრი ფიქრობს, რომ თქვენ მხოლოდ ხელების აწევა შეგიძლიათ წონით მოხრით, მაგრამ ეს არც ისე მარტივია. ისწავლეთ როგორ ავაშენოთ ტრიცეფსი სახლში ჰანტელის გამოყენებით. ერთი შეხედვით, შეიძლება ჩანდეს, რომ იარაღის მხოლოდ შეწონილი ხვეულების გამოყენებით შეგიძლიათ უზარმაზარი იარაღის ამოტუმბვა. რა თქმა უნდა, ბიცეფსი ძალიან კარგად გამოიყურება, მაგრამ რამდენად ხშირად აჩვენებთ ამას ყოველდღიურ ცხოვრებაში?
უმეტესად, მკლავები მოდუნებულ მდგომარეობაშია და ამ დროს ბიცეპსი იგრძელებს და იღებს ცილინდრის ფორმას. მაგრამ ტრიცეფსს, როდესაც ხელები მოდუნებულია, აქვს შესანიშნავი მოცულობა და სისავსე. დღევანდელი სტატია სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც სურს ტრიცეფსის აშენება სახლში ჰანტელის გამოყენებით. ამ სპორტული აღჭურვილობის გარდა, დაგჭირდებათ სკამი ან სკამი.
ამგვარი ვარჯიშის ერთადერთი გაფრთხილება დაკავშირებულია თავად ჰანტელებთან. თქვენ დაგჭირდებათ ჰანტელების კომპლექტი სხვადასხვა წონით, რადგან თქვენ უნდა სწრაფად შეცვალოთ სპორტული აღჭურვილობის წონა. ამის გაკეთება დასაშლელი ჰანტელებით არ გამოდგება. პროგრამა არის ძალიან მარტივი და ეფექტური. გარდა ამისა, ყველა ვარჯიშის დასრულებას დიდი დრო არ სჭირდება.
ტრიცეფსის სწავლების მეთოდოლოგიის საფუძვლები
დღეს აღწერილი პროგრამა აერთიანებს სამ მეთოდს, რაზეც ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ.
კუნთების დაძაბულობის პოზიცია
ტრიცეფსის მოძრაობის ამპლიტუდა სრულად შეესაბამება ბიცეფსს - წინამხრები განლაგებულია თავის მახლობლად, იდაყვის სახსრები მოხრილია და მოძრაობა ქვევით ხდება. ამ შემთხვევაში, იდაყვის სახსრები გამორთულია. სავარჯიშოები, რომლებიც ტარდება კუნთების დაძაბულობის მდგომარეობაში (PMN) - გაფართოება თავზე და მწოლიარე მდგომარეობაში, ასევე მკლავების გასწორება მდგარ, მჯდომარე და დახრილ მდგომარეობაში. აღსანიშნავია, რომ ყველა ეს ვარჯიში აიძულებს მხრის სახსარს იყოს სხვადასხვა პოზიციებზე. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა.
პოსტ-გააქტიურება
როგორც ზემოთ აღინიშნა, PMN იყენებს კუნთოვანი ქსოვილის დამატებით ბოჭკოებს იმ დროს, როდესაც კუნთები დაჭიმულ მდგომარეობაშია. თავის მხრივ, პოსტ-გააქტიურება მნიშვნელოვნად ზრდის PMN მოქმედების ეფექტურობას. ყველაზე მოსახერხებელია პოსტ-აქტივაციის განხორციელება შეცვლილი სუპერ კომპლექტების გამოყენებით. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა შეუთავსოთ რთული სავარჯიშოები შუა პოზიციას და იზოლირებულ ვარჯიშებს შემოკლებულში. ჩვენს შემთხვევაში, ეს არის გაფართოება მიდრეკილ მდგომარეობაში და მკლავის გასწორება უკან. ვარჯიშებს შორის არის ერთი წუთიანი შესვენება.
დრო დატვირთვის ქვეშ
ბევრი ბოდიბილდერი იგივე შეცდომას უშვებს, როდესაც ცდილობს ნაკრების დასრულებას არა უმეტეს ნახევარ წუთში. უფრო სწრაფი ბოჭკოები უკეთესად რეაგირებენ გახანგრძლივებულ სტრესზე. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თუ თქვენი ნაკრები 20 ან 30 წამი გრძელდება, მაშინ თქვენ უბრალოდ კარგავთ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის პოტენციალის უმეტესობას.
უფრო მეტად, ეს ეხება მყარ მომპოვებლებს, რომელთა კუნთოვან ქსოვილებს აქვთ დიდი რაოდენობით სწრაფი ბოჭკოები. მათ შეუძლიათ გამოიყენონ გამეორებების დიდი რაოდენობა სასურველი შედეგის მისაღწევად, მაგრამ უფრო ეფექტურია შემცირებული წინააღმდეგობის ნაკრების გამოყენება. მაგალითად, თქვენ იყენებთ წონას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ 10 გამეორება კუნთების უკმარისობისთვის. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეამციროთ წონა და განახორციელოთ ვარჯიში, სანამ მარცხი არ მოხდება. საშუალოდ, ეს ნაკრები იტვირთება 35-60 წამის განმავლობაში, რაც ჩვენ გვჭირდება.
ტრიცეფსის სასწავლო პროგრამა
ახლა თქვენ თავად დარწმუნდებით, რომ ეს პროგრამა ძალიან მოკლეა, მაგრამ შედეგს ძალიან სწრაფად შეამჩნევთ. აქ მოცემულია ყველა საჭირო სავარჯიშო:
- გაფართოება მიდრეკილ მდგომარეობაში (მიახლოება პროგრესული წინააღმდეგობით) - 2 ნაკრები 8 გამეორებით;
- მკლავების უკან გასწორება (გათბობის მიდგომა) - 1 ნაკრები 8 გამეორებით;
- მოდიფიცირებული აქტივაციის შემდგომი სუპერ კომპლექტი;
- გაფართოება მწოლიარე მდგომარეობაში - 3 კომპლექტი 8 გამეორებით;
- მკლავების გასწორება ფერდობზე - 2 ნაკრები 8 გამეორებით;
- ოვერჰედის გაფართოება (დაცემის წინააღმდეგობის ნაკრები) - 2 კომპლექტი 8 გამეორებით.
ახლა კი არის რამოდენიმე სასარგებლო რჩევა.
გაფართოება მწოლიარე მდგომარეობაში
სპორტული ინვენტარი უნდა იყოს განლაგებული მკერდზე, ხელები გაშლილი და ხელები ერთმანეთის პირისპირ. მოხარეთ ხელები, სანამ ქვემოდან ყურსასმენს დაადებთ. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გადაანაცვლოთ იდაყვის სახსარი წინამხართან ერთად, რაც საშუალებას მისცემს უკანა ნაწილებს დაუკავშირდეს მუშაობას.
როდესაც ჭურვი ეხება სკამს, დაიწყეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით, მაგრამ არ გადააგდოთ ხელები. მას შემდეგ რაც დაიწყება საწყისი პოზიცია, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ შემდეგი გამეორება და ნუ გაჩერდებით ტრაექტორიის ზედა ნაწილში. მერვე გამეორებით, თქვენ უნდა განიცადოთ კუნთების უკმარისობა.
მკლავების გასწორება უკან დახრით
თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი სამუშაო წონა აქ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ იდაყვის სახსარი უნდა გამორთოთ სამუშაოდან. ტრაექტორიის ზედა ნაწილში მხრის სახსარი უნდა იყოს სხეულზე ოდნავ მაღალი. ამის წყალობით, ტრიცეფსი მაქსიმალურად შემცირდება. ამავე დროს, თქვენ უნდა შეაჩეროთ რაოდენობა "ერთი". თქვენ უნდა იგრძნოთ ტრიცეფსის შეკუმშვა. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას წინამხრის დაწევით. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუშვათ, რომ ჭურვი დაეცემა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ყველა მოძრაობა.
გაფართოება თავზე
ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ერთი ჰანტელით ან ორით. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის მისი შესრულება. სპორტული ინვენტარი უნდა იყოს განლაგებული თავზე, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. დაიწიეთ ხელები იდაყვის სახსრებისა და პალმების საწყისი პოზიციის შენარჩუნებისას. როგორც კი მიაღწევთ კუნთების მაქსიმალური გაჭიმვის წერტილს, უნდა დაიწყოს საპირისპირო მოძრაობა.
თქვენ არ შეგიძლიათ გაჩერება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. გამეორებები უნდა მიჰყვეს ერთმანეთის მიყოლებით. მარცხის მიღწევის შემდეგ (8 გამეორების რეგიონში), თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელი ქვედა წონით და გაიმეოროთ ვარჯიში. მარცხი მოხდება დაახლოებით მეექვსე გამეორებით. 1–1,5 წუთის დასვენების შემდეგ დაიწყეთ დაღმავალი წინააღმდეგობის ნაკრები.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ტრიცეფსი სახლში, იხილეთ აქ:
