ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ კარდიო სახლში, რათა რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ ცხიმები და გაზარდოთ თქვენი გულის ჯანმრთელობა. სირბილი ძალიან პოპულარულია ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამცველებში. თუ თქვენ იყენებთ სათანადო კვების პროგრამას სირბილთან ერთად, შეგიძლიათ ეფექტურად მოიცილოთ ცხიმები. თუმცა, სირბილისთვის დრო ყოველთვის არ რჩება და ასეთ მომენტებში წონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ ადგილზე სირბილი გამოიყენოთ.
ახლა ამ ტიპის სირბილიც საკმაოდ პოპულარული გახდა და თუ წაიკითხავთ ადამიანების მიმოხილვებს, მაშინ ყველაზე ხშირად ისინი პოზიტიურია. მსუქანი ადამიანებისთვის ადგილზე სირბილი ძალიან სასარგებლოა. ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას შეზღუდული მობილურობით, მაგალითად, ხანდაზმულთათვის.
წონის დაკლებისთვის სახლში სირბილი ხელს უწყობს გულის კუნთის, სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესებას, ის დააჩქარებს სისხლის ნაკადს და არის შესანიშნავი გამათბობელი საშუალება. თუ გსურთ სირბილი გამოიყენოთ პირველ რიგში სხეულის ცხიმთან საბრძოლველად, მაშინ უნდა გაატაროთ გრძელი სესიები, მაგრამ შედეგი იქნება შესანიშნავი.
სავარჯიშოდ, თქვენ გჭირდებათ გასაშლელი ფეხსაცმელი კარგი ბალიშით და გარკვეული ადგილი. ამ უკანასკნელთან არანაირი პრობლემა არ იქნება ნებისმიერ ბინაში, რადგან სიტყვასიტყვით გჭირდებათ 1.5x1.5 მეტრი თავისუფალი ადგილი. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე დამატებითი აღჭურვილობის შეძენა, ხოლო დადებითი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ჩაატაროთ რეგულარული ვარჯიშები, რომელთა ხანგრძლივობაა დაახლოებით ნახევარი საათი ან მეტი.
სირბილის სარგებელი წონის დაკლებისთვის სახლში
თუ გადაწყვეტთ წონის დაკლებას ადგილზე სირბილით, მაშინ თქვენი საქმიანობა რეგულარული უნდა იყოს. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა სახის სირბილი ახდენს გავლენას სახსრებზე და დაზიანებისგან თავის დასაცავად საჭიროა სპეციალური ფეხსაცმელი. დადებითი შედეგების მისაღწევად. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველდღე დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. აქ მოცემულია ადგილზე სირბილის ძირითადი უპირატესობები:
- გულის კუნთის სხვადასხვა დაავადებების პროფილაქტიკის შესანიშნავი საშუალება, მაგალითად, ჰიპერტენზია, ტაქიკარდია და ა.
- ათავისუფლებს სტრესს და აუმჯობესებს განწყობას.
- სისხლის ნაკადის დაჩქარების გამო, ტვინის ჟანგბადით მომარაგება უმჯობესდება და ეს იწვევს მისი საქმიანობის გაუმჯობესებას.
- მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია, რითაც გააქტიურებულია ლიპოლიზი.
- "სტრესის" ჭარბი კვების პრევენცია.
- კუნთების ტონი უმჯობესდება.
- გაუმჯობესებულია ფიზიკური ვარჯიში და პოზა.
წონის დაკლებისთვის სახლში სირბილი რომ იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მუდმივად და მაღალი ინტენსივობით. მაშინაც კი, თუ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ განახორციელებთ ძლიერ ვარჯიშს, თქვენ ვერ შეძლებთ ცხიმის მოცილებას. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ უნდა ჩაატაროთ მინიმუმ სამი ნახევარსაათიანი სესია, მაგრამ უმჯობესია მათი რიცხვი ექვსამდე მიიყვანოთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი ან პედომეტრი თქვენი საქმიანობის ინტენსივობის მონიტორინგისთვის. ამ მოწყობილობების შეძენა ახლა შესაძლებელია იაფად სპორტული საქონლის მაღაზიებში ან სმარტფონებისთვის სპეციალური პროგრამების გამოყენებით.
ცხიმების წვის პროცესების გასააქტიურებლად თქვენ უნდა გადადოთ 40 -დან 60 ნაბიჯამდე 60 წამი ან შეინარჩუნოთ გულისცემა ზონაში მაქსიმალურიდან 50 -დან 80 პროცენტამდე. ცხიმების წვის ზონების შესახებ დღეს ბევრია დაწერილი, მაგრამ ბოლოდროინდელი კვლევების თანახმად, არსებობს ორი პირობა, რომლის მიხედვითაც სხეული იწყებს ცხიმების წვას:
- თქვენი პულსი აღემატება თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50 პროცენტს.
- აუცილებელია თქვენთვის კომფორტული დატვირთვის შექმნა, რომელშიც შეძლებთ დიდი ხნის განმავლობაში სირბილს.
როგორ მოვაწყოთ სირბილი კლასები სახლში?
თუ თქვენი ფიტნეს ცუდია, დაიწყეთ ვარჯიში ნელი ტემპით მოკლე დროში. ეს საშუალებას მოგცემთ განსაზღვროთ რამდენად მძიმე იქნება ეს კარდიო დატვირთვა თქვენს სხეულზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ სამი წუთის განმავლობაში სირბილით, შემდეგ კი ღირს შეჩერება და თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის შეფასება.
თუ თქვენი გულისცემა ნორმალურია და თავს კარგად გრძნობთ, მაშინ გაზარდეთ სესიის დრო ხუთ წუთამდე იმავე ტემპით. თუ გაშვების შემდეგ გაქვთ პალპიტაცია და გეჩვენებათ, რომ ეს ორგანო მზადაა მკერდიდან "გადმოხტომა", მაშინ გაკვეთილი უნდა შეწყდეს და მეორე დღეს, ივარჯიშოთ იგივე სამი წუთის განმავლობაში, შენელდება.
პირველი კვირა, თქვენი გაკვეთილების ხანგრძლივობა უნდა იყოს 3 -დან 5 წუთამდე (შეხედეთ თქვენს მდგომარეობას). ამავე დროს, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს ისე, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. ეს რეკომენდაცია ეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც არიან ძალიან მსუქანი ან ძალიან ცუდი ფიზიკური ფორმა. რეგულარული ვარჯიშით თქვენ თანდათან მიიღებთ ფორმას და დაიკლებთ წონაში. დაახლოებით 3 ან 4 თვის შემდეგ თქვენ უნდა გაზარდოთ ინტენსივობა.
როდესაც მზად იქნებით დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ადგილზე სირბილი ან გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი. დღეს იყიდება ამ ტიპის მცირე ზომის ტრენაჟორები, რომელთა დამონტაჟებაც შესაძლებელია ბინაში. სარბენი ბილიკით, თქვენ შეძლებთ ყოველთვიურად დაკარგოთ დაახლოებით სამი კილოგრამი სხეულის ცხიმი. თუ გადაწყვეტთ გააგრძელოთ მხოლოდ ასეთი ვარჯიშები, მაშინ თავიდან უნდა დაიწყოთ მინიმალური დატვირთვით. არ გაირბინოთ ხუთ კილომეტრზე მეტი დღის განმავლობაში. ეს არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ მისაღები დატვირთვა გულის კუნთისთვის, არამედ აღმოფხვრათ სახსარ-ლიგატური აპარატის ცვეთა. შესანიშნავი შედეგის მისაღწევად, სასურველია კვირაში 5 ან 6 -ჯერ ვარჯიში.
სირბილის ტექნიკა წონის დაკლებისთვის სახლში
მიზანშეწონილია ვარჯიში რეზინის ხალიჩაზე ბალიშის გასაუმჯობესებლად. როგორც ვთქვით, ხარისხიანი ვარჯიშისათვის გჭირდებათ 1-1.5 კვადრატული მეტრი თავისუფალი ადგილი. სესიის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ ფეხით სამი ან ოთხი წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ დადგეთ კედლის წინ და ხელები მის წინააღმდეგ დაიჭიროთ მკერდის დონეზე. ამავდროულად, ოდნავ მოხარეთ თქვენი მკლავები იდაყვის სახსრებზე და დაიხურეთ სხეული წინ.
ამის შემდეგ დაიწყეთ ფეხების მონაცვლეობით მოწყვეტა მიწიდან, სირბილის იმიტაციით. დააკვირდით თქვენს პოზას - მხრის სახსრები ოდნავ დაწეულია და დიაფრაგმა არ უნდა იყოს „შეკუმშული“. როდესაც თქვენ იგრძნობთ თავს კომფორტულად ზურგის არეში, შეგიძლიათ მოშორდეთ კედელს და გააგრძელოთ სირბილი ადგილზე. აუცილებელია ბიძგი და დაშვება ექსკლუზიურად წინა ფეხზე, ხოლო მუხლის სახსრები სრულად არ უნდა გაფართოვდეს.
სირბილის სახეები წონის დაკლების მიზნით
უნდა აღინიშნოს, რომ სწავლება საუკეთესოდ ტარდება კარგად ვენტილირებად ადგილას. ამისათვის გახსენით ფანჯარა და სუფთა ჰაერი შეუშვით ბინაში. ახლა მოდით შევხედოთ ტიპების გაშვებას ადგილზე.
კლასიკური სირბილი
ეს არის სირბილის უმარტივესი ტიპი და თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ ფეხები მიწიდან. მისი დახმარებით, თქვენ ვერ შეძლებთ ძლიერი დატვირთვის შექმნას და, შესაბამისად, კლასები უნდა იყოს საკმარისად გრძელი - 30-40 წუთი. შეგიძლიათ დააჩქაროთ, შეანელოთ და იაროთ კიდეც.
ეცადე სუნთქვა შენი დიაფრაგმით და არა მკერდით. თქვენი სუნთქვა თანაბარი უნდა იყოს. ასევე, სპორტის დროს, თქვენ ყოველთვის უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თქვენთვის ოპტიმალური გაშვების რეჟიმის მოსაძებნად, ღირს რამდენიმე ექსპერიმენტის გაკეთება.
სირბილი მაღალი მუხლებით
ის მნიშვნელოვნად აჭარბებს კლასიკურ სირბილს ინტენსივობით და ეს საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ვარჯიშის დრო. უნდა გვახსოვდეს, რომ მუხლის სახსრების მაღალი მოხსნით სირბილისას იმატებს ლიგატურ-სახსროვან აპარატზე დატვირთვა.
ტრავმის რისკის შესამცირებლად საჭიროა კარგად ვარჯიში. არა მხოლოდ ფეხების კუნთები აქტიურად არიან ჩართულნი მუშაობაში, არამედ ზურგი, ასევე მუცელი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერვალის გაშვება თქვენი ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად. მაგალითად, გაუშვით მაღალი მუხლის სახსრებით 60 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გაუშვით კლასიკური გზა იმავე ხანგრძლივობით.
გადაფარვით გარბის
წონის დაკლებისთვის სახლში ამ ტიპის სირბილის გამოსაყენებლად, თქვენ ოდნავ უნდა დაიხუროთ ტანი წინ და მუხლის სახსრები მაღლა ასწიოთ, ეცადოთ ქუსლებით შეეხოთ დუნდულებს. სირბილის წინა ტიპის მსგავსად, ეს კარდიო ვარჯიშიც მაღალი ინტენსივობისაა, მაგრამ სახსრებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად დაბალია. ვინაიდან გადახურვის სირბილი მშვენივრად მუშაობს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებზე, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონა, არამედ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის გარეგნობა.
როგორ დაიკლოთ წონა სახლში სირბილის გამოყენებით სარბენი ბილიკის გარეშე, თქვენ შეიტყობთ ამ ვიდეოდან:
