სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მოშორდეთ ცხიმის დეპოზიტებს მუცელზე და თეძოებზე ერთ თვეში. ადამიანის სხეულს უნდა ჰქონდეს გარკვეული რაოდენობის ცხიმი და მისი მთლიანად ამოღება შეუძლებელია. თუმცა, როდესაც გარკვეული დონე გადალახულია, სხეულის ზედმეტი ცხიმი უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე. წონის დაკლებისთვის ბევრი ქალი იყენებს დიეტური კვების სხვადასხვა პროგრამებს და ზოგჯერ ძალიან მკაცრ პროგრამებს. ამასთან, უკიდურესად რთულია წონის დაკლება საკმარისი ფიზიკური აქტივობის გარეშე. დღეს თქვენ გაეცნობით სახლის პირობებში წონის დაკლების მარტივ ვარჯიშებს.
რასაკვირველია, დიეტური კვების პროგრამას შეუძლია დაზოგოს ზედმეტი კილოგრამები, მაგრამ ამავე დროს, ის ორგანიზმს ართმევს დიდი რაოდენობით მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. სწორედ ამით არის დაკავშირებული ფაქტი, რომ დიეტის გამოყენების შეწყვეტის შემდეგ ადამიანი ყველაზე ხშირად იწყებს ბევრი საკვების ჭამას და ფიზიკური აქტივობის არარსებობისას წონა კვლავ იმატებს. უფრო მეტიც, ხშირად ცხიმის მასის ზრდა დიდია დიეტის დროს დაკარგულთან შედარებით.
ამ ციკლის შესვენების მიზნით, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ წონის დაკლება შეგიძლიათ მხოლოდ ამ პრობლემის გადაჭრის ინტეგრირებული მიდგომის გამოყენებით. თქვენ არ გჭირდებათ დიეტური კვების პროგრამების გამოყენება, მაგრამ სავსებით საკმარისია გარკვეული ცვლილებები შეიტანოთ დიეტაში:
- გამორიცხეთ ყველა მდიდარი საკვები კვების პროგრამიდან.
- არ მიირთვათ შემწვარი საკვები.
- რაციონში აუცილებლად ჩართეთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ასევე ბოსტნეული და ხილი.
- ნუ მიირთმევთ საკვებს ძილის წინ 120 წუთით ადრე.
- დალიეთ 2 -დან 2.5 ლიტრამდე წყალი დღის განმავლობაში.
- ჭამე მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილის გრძნობა დაგეწყება.
წონის დაკლებისთვის სასწავლო პროცესის მახასიათებლები
სპორტის დროს, ლიპოლიზის პროცესები აქტიურდება ვარჯიშის ენერგიის ნაკლებობის გამო. სავსებით გასაგებია, რომ რაც უფრო მაღალია თქვენი აქტივობის ინტენსივობა, მით უფრო აქტიურად იწვება კალორია. დაბალი ინტენსივობით, ოთხიდან ხუთ კალორიას შეუძლია დაიწვას ერთ წუთში. თუ ტრენინგი ჩატარდა მაღალი ინტენსივობით, მაშინ ეს მაჩვენებელი იმავე პერიოდის განმავლობაში იყო ათიდან თორმეტ კალორიამდე.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ორგანიზმში ენერგიის დეფიციტის შესაქმნელად საჭიროა ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღების შეზღუდვა. ეს პირველ რიგში ეხება ტკბილეულს, მდიდარ პურს, მაკარონს და ცხიმიან საკვებს. ერთი კილოგრამი ცხიმის დასაკარგავად რვა ათასი კალორია უნდა დაწვათ. ამასთან, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი დატვირთვა და დამწყებებმა არ უნდა ჩაატარონ მაღალი ინტენსივობის კლასები დაუყოვნებლივ. დაიწყეთ მცირე დატვირთვებით და თანდათან გაზარდეთ ისინი.
ყველაზე ენერგიულად ინტენსიური არის სახლის პირობებში წონის დაკლების მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ფეხების კუნთების განვითარებაზე. წონის დაკლების თვალსაზრისით, ზურგის, მხრის სარტყელის, გულმკერდისა და მკლავების კუნთების გასაძლიერებლად მოძრაობები არც თუ ისე ეფექტური იქნება. თუმცა, ჰარმონიულად განვითარებული სხეულის შესაქმნელად, თქვენ უნდა გაწვრთნათ ეს კუნთების ჯგუფებიც. წონის დაკლების მიზნით, კარდიო სესიები უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ, ხოლო თითოეული სესიის ხანგრძლივობა უნდა იყოს ნახევარი საათიდან 40 წუთამდე. 25 სესიის პირველ წუთებში სხეული აქტიურად იყენებს ნახშირწყლებს, რომლებიც უჯრედშორის სითხეში, ღვიძლში და სისხლშია. მხოლოდ ამის შემდეგ ხდება ლიპოლიზის პროცესი გააქტიურებული და ცხიმების წვა იწყება. თუ თქვენ აკეთებთ წონის დაკლების მარტივ ვარჯიშებს სახლში შედარებით მოკლე დროში, ზემოთ აღნიშნულთან შედარებით, მაშინ ასეთი ვარჯიშები არ იქნება ეფექტური.
წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშების ეფექტურობა ჩვეულებრივ განისაზღვრება გულისცემის მაჩვენებლით.თქვენ ალბათ იცით, რომ მაქსიმალური გულისცემა განისაზღვრება თქვენი ასაკის გამოკლებით 220 წელს. ტრენინგი ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მუშაობთ 65-85 პროცენტის ინტენსივობით. როგორც ზემოთ ვთქვით, დამწყებებმა უნდა აირჩიონ მინიმალური დატვირთვა და იმუშაონ მაქსიმალური 65 პროცენტის ინტენსივობით.
მაგალითად, თქვენი ასაკი 45 წელია და თქვენი გულისცემა 155 დარტყმა წუთში. ამრიგად, თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა იყოს 100 -დან 131 დარტყმის დიაპაზონში წუთში. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი პარამეტრი და თქვენ უნდა გააკონტროლოთ იგი გაკვეთილის განმავლობაში და, საჭიროების შემთხვევაში, შეცვალოთ დატვირთვა. ასევე, სახლში წონის დაკლების მარტივი ვარჯიშების შესრულებისას უნდა დაიცვათ შემდეგი წესები:
- აუცილებელია ვარჯიში ჭამიდან მინიმუმ 60 წუთის შემდეგ და ჭამამდე არა უადრეს სამი საათისა.
- ნაკრებებს შორის შესვენებების დროს გააკეთეთ ტანვარჯიშის მარტივი ტანვარჯიში სახლში, მაგრამ არ იჯდეთ. შეგიძლიათ ნელა იაროთ.
- ვარჯიშის დროს არ დალიოთ ბევრი წყალი.
- აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა და ჩაისუნთქეთ ვარჯიშის დროს და ამოისუნთქეთ როდესაც ის დაეცემა.
- გააკეთეთ წონის დაკლების მარტივი ვარჯიშები სახლში მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში და გააკეთეთ კვირაში სამი ან ოთხი სესია.
ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის სახლში
ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე, თქვენ კარგად უნდა გაათბოთ კუნთები. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სირბილი ადგილზე, იმუშაოთ თოკით და ასევე შეასრულოთ კიდურების მბრუნავი და მბრუნავი მოძრაობები. თუ თქვენ გაქვთ ბევრი წონა, მაშინ აქტიურად უნდა გამოიყენოთ სიარული და სირბილი. დაიწყეთ ნელი სიარულით, ფეხით 40 წუთის განმავლობაში.
თქვენი ფიტნეს დონის მატებასთან ერთად დაიწყეთ სირბილი. იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, გაზარდეთ თქვენი დისტანცია ათი პროცენტით ყოველ ერთ ან ორ კვირაში. თუ თქვენი ფინანსური შესაძლებლობები იძლევა, მაშინ ღირს მცირე ზომის სიმულატორის ყიდვა. სარბენ ბილიკს ან სავარჯიშო ველოსიპედს შეუძლია მხოლოდ ფეხის კუნთების დატვირთვა, ხოლო ნიჩბოსნობა ან ელიფსური - შეუძლია მთელ სხეულზე იმუშაოს. ახლა მოდით შევხედოთ სახლის პირობებში წონის დაკლების მარტივ ვარჯიშებს, რომლებიც შესაფერისია ყველასთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.
- Აზიდვები. ეს ვარჯიში თქვენთვის ცნობილი უნდა იყოს სკოლიდან და არ უნდა გაჩერდეთ მისი განხორციელების ტექნიკაზე. ჩვენ მხოლოდ აღვნიშნავთ, რომ მკლავების ფართო პოზიციის გამოყენებით თქვენ გაზრდით დატვირთვას გულმკერდის კუნთებზე. თუ ვიწრო პოზიციას იყენებთ, მაშინ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი დაეცემა ტრიცეფსს. თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ ახერხებთ კლასიკური ბიძგების გაკეთებას, მაშინ გააკეთეთ ეს მარტივი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის მუხლებიდან სახლში. თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი ან სამი კომპლექტი 10-15 გამეორებით თითოეული.
- სავარჯიშო "ხიდი". ეს ასევე ნაცნობი ვარჯიშია. დამწყებებმა უნდა შეასრულონ გამარტივებული "ხიდი", რომელიც განსხვავდება კლასიკური მოძრაობისგან იმით, რომ აუცილებელია მიწასთან დაისვენოთ მხრის სახსრებით და არა ხელებით. როგორც თქვენი ფიტნეს იზრდება, გადადით კლასიკურ მოძრაობაზე. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 15-20 გამეორება.
- საბჭოს პოზიციები. მიიღეთ აქცენტი მიდრეკილ მდგომარეობაში, მაგრამ დაისვენეთ ადგილზე არა ხელებით, არამედ იდაყვის სახსრებით. ამ შემთხვევაში, წინამხრები უნდა იყოს პარალელური. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი სხეული 1.5 წუთის განმავლობაში.
- საპირისპირო ბიძგები. წონის დაკარგვის ეს მარტივი სავარჯიშო განკუთვნილია თქვენი ტრიცეფსის განვითარებისთვის. თქვენ უნდა დაისვენოთ გაშლილი ხელები სავარძლის სავარძელზე, ზურგით და გაჭიმოთ ფეხები თქვენს წინ. ამის შემდეგ, დაიწიეთ და აწიეთ სხეული ტრიცეფსის ძალისხმევით. გააკეთეთ 1-დან 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
- სავარჯიშო "ძაღლი". დადექით ოთხზე და დაიწყეთ მუხლის სახსარში მოხრილი ფეხის აწევა ზემოთ და უკან. თითოეული ფეხისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ 15 გამეორება.
- ინვერსიული მუხლუხა ვარჯიში. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია და დაიწყეთ სწორი ფეხებისა და მკლავების ამაღლება ერთდროულად. ამ შემთხვევაში, პირები უნდა მოიხსნას მიწიდან. შეასრულეთ 1 -დან 2 სეტი, თითოეული 10 -ჯერ.
- სავარჯიშო "ველოსიპედი". ეს მოძრაობა შექმნილია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. მწოლიარე მდგომარეობაში, მოათავსეთ თქვენი ხელები თქვენს თავში და გამოიყენეთ თქვენი ფეხები ველოსიპედის ტარების გასაზომად. გაუშვით ფეხები 60 წამის განმავლობაში.
- გვერდითი ლანგრები. იდგეთ პირდაპირ, ერთი ფეხი გვერდზე დადეთ და ღრმად ჩაჯექით. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია მოპირდაპირე ხელზე შეხება გამოყოფილ ფეხს. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ზურგი დარჩეს დონეზე მთელი მოძრაობის განმავლობაში. გააკეთეთ 10-15 გამეორება.
- ჩაჯდომები. დაეშვით ბარძაყის პარალელურად მიწასთან ერთად, ზურგი შეინარჩუნეთ და მუხლები გამართეთ. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 25-30 ჯერ თითოეულში.
- ხტუნვა lunge. სანამ წინ დგახართ მდგომი პოზიციიდან, დარწმუნდით, რომ უკანა ფეხის მუხლის სახსარი არ ეხება მიწას. ამის შემდეგ, ხტომა, შეცვალეთ თქვენი ფეხების პოზიცია დაჯდომისას. შეასრულეთ 2 სეტი, თითოეული 10-15 ჯერ.
გაეცანით წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების მარტივ და ეფექტურ კომპლექტს სახლში:
