შეიტყვეთ რა არის პლიომეტრია, რატომ კეთდება ეს ვარჯიშები და რა დადებითი თვისებები აქვს მათ. პლიომეტრიკა არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს ასაფეთქებელი სიმტკიცის განვითარებას. აქ ყველა მოძრაობა ემყარება კუნთების სწრაფი შეკუმშვისა და გაჭიმვის გამოყენებას. ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას აძლევს სპორტსმენს განვითარდეს ყოვლისმომცველი. ახლა პლიომეტრია ძალიან პოპულარულია როგორც სპორტის მოყვარულთათვის, ასევე პროფესიონალებით.
პლიომეტრია: რა არის ეს?
პლიომეტრიკა შეიქმნა სსრკ -ში შემუშავებული მეთოდების საფუძველზე ქვეყნის ოლიმპიური გუნდების მოსამზადებლად. ოთხმოციან წლებში ამ ტიპის სწავლება ძალიან პოპულარული გახდა შეერთებულ შტატებში. თავდაპირველად, პლიომეტრიკა ეფექტურად გამოიყენებოდა პროფესიონალმა სპორტსმენებმა, მაგრამ თანდათანობით მისი გამოყენება დაიწყო ფიტნეს მოყვარულებმა. ეს მეტწილად იმით არის განპირობებული, რომ წონის დაკლების პლიომეტრიული ვარჯიშები ძალიან ეფექტური აღმოჩნდა.
დღეს მსოფლიო ხვდება crossfit– ისა და HIIT ვარჯიშის ბუმს, წონის დაკლების პლიომეტრიული ვარჯიშები მაქსიმალურად აქტიურად გამოიყენება. ხშირად გესმით, თუ როგორ ეწოდება ამ ტიპის ვარჯიშს ხტუნვა. ამაში გასაკვირი არაფერია, რადგან მოძრაობების უმეტესობა სწორედ ხტუნვის ტექნიკას ემყარება. ამასთან, უნდა გვესმოდეს, რომ პლიომეტრია არ შემოიფარგლება მხოლოდ ხტუნვით. მაგალითად, ისეთი მოძრაობები, როგორიცაა მედიცინის ბურთის სროლა ან ჩახმახები, ასევე კლასიკური პლიომეტრიული ვარჯიშებია წონის დასაკლებად.
რატომ აკეთებენ პლიომეტრიულ ვარჯიშებს?
აუცილებელია გამოვყოთ ოთხი ამოცანა, რომელთა გადაჭრაც შესაძლებელია პლიომეტრიით:
- გასახდომი - პლიომეტრიული ვარჯიშები ხელს უწყობს ბევრი ენერგიის დაწვას.
- ასაფეთქებელი სიმტკიცისა და სიჩქარის შესაძლებლობების განვითარება - ხელს უწყობს სპორტული წარმოდგენების გაუმჯობესებას ისეთ დისციპლინებში, როგორიცაა სპრინტი, სირბილი, საბრძოლო ხელოვნება, გუნდური სპორტი და ა.
- ხელს უწყობს წონის მატებაში სტაგნაციის დაძლევას - პლიომეტრია არ იძლევა კუნთების ზომის მნიშვნელოვნად გაზრდის საშუალებას, მაგრამ ეს არის შესანიშნავი გზა სტაგნაციის დასაძლევად, რაც გამოწვეულია სხეულის სტრესთან სრული ადაპტაციით.
- აუმჯობესებს კოორდინაციას და გამძლეობას არის ფუნქციონალური უნარები, რომლებიც სასარგებლო იქნება ნებისმიერი ადამიანისთვის არა მხოლოდ სპორტში, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
პლიომეტრიულ მოძრაობებს შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი კუნთების სიძლიერე. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ძალა და ძალა განსხვავებული ცნებებია და არ უნდა იყოს დაბნეული. მაქსიმალური წონის ასამაღლებლად საჭიროა ძალა, მაგრამ აბსოლუტური ძალის გამოვლენა ერთ მომენტში მოითხოვს ძალას. ასევე, ამ მაჩვენებელს ხშირად უწოდებენ ასაფეთქებელ ძალას.
ავიღოთ ნახტომი, როგორც მაგალითი იმისა, თუ როგორ მუშაობს ძალა. მიწიდან გადაძვრის მომენტში კუნთები იკუმშება, რაც არის მოძრაობის კონცენტრული ფაზა. სანამ სხეული ჰაერშია, კუნთები მოდუნდება და იჭიმება - ექსცენტრული ფაზა. როგორც კი ფეხები შეეხო მიწას, კუნთები იძულებულნი ხდებიან ისევ შეკუმშონ და მოემზადონ შემდეგი მოძრაობისთვის. პლიომეტრია ემყარება შეკუმშვასა და გაფართოებას შორის პაუზის შემცირებას.
პლიომეტრიული ვარჯიში ხშირად აღწერილია როგორც ფეთქებადი, ინტენსიური, სწრაფი და პერკუსიული. ეს არის წონის დაკარგვის დიდი საშუალება. სიძლიერის პარამეტრების ზრდა, კუნთების ტონის მომატება და ანაბოლური ფონის ზრდა. ამავე დროს, უნდა გვახსოვდეს, რომ ხტუნვის ტექნიკა საკმაოდ ტრავმულია, თუ იგნორირებას უკეთებთ უსაფრთხოების წესებსა და წონის დაკლებისთვის პლიომეტრული ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას.
პლიომეტრიის ძირითადი უპირატესობები წონის დაკლებისთვის
მოდით განვსაზღვროთ ამ ტრენინგის მეთოდის ძირითადი უპირატესობები და გადავწყვიტოთ ჩავრთოთ თუ არა პლიომეტრიული ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის თქვენს სასწავლო პროგრამაში:
- ცხიმებთან ბრძოლის შესანიშნავი გზა - ყველა ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მაღალი ინტენსივობით და ამისათვის სხეულმა უნდა დახარჯოს ბევრი ენერგია. ვინაიდან ერთ ვარჯიშზე ბევრი კალორია იწვის, წონის დაკლება გაცილებით ადვილი ხდება.
- კარდიო და ენერგიის დატვირთვის კომბინაცია - ეს არის ის კომბინაცია, რომელიც მეცნიერებმა აღიარეს, როგორც ყველაზე ეფექტური ცხიმოვანი ქსოვილების გამოყენების თვალსაზრისით.
- სიჩქარის, შესრულებისა და ფეთქებადი სიძლიერის განვითარება - ყველა ეს უნარი ფუნქციონალურია და შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენთვის არა მხოლოდ თქვენი სპორტული მუშაობის გასაუმჯობესებლად, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- ისინი ეფექტურად იყენებენ ცხიმოვან ქსოვილებს სხეულის ქვედა ნაწილში - წონის დაკლება შეუძლებელია, მაგრამ წონის დაკლების პლიომეტრიული ვარჯიშები მნიშვნელოვნად აჩქარებს ლიპოლიზის პროცესებს ბარძაყებში, ფეხებსა და დუნდულოებში.
- არ არის საჭირო ძვირადღირებული სპორტული აღჭურვილობის შეძენა - თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ პლიომეტრიული მოძრაობები ყველგან. თქვენ არ ხართ მიბმული კონკრეტულ მანქანებთან ან აღჭურვილობასთან. მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური შესრულება.
- იზრდება მყესების ელასტიურობა და სიძლიერე - შედეგად მცირდება სიძლიერის და კარდიო მოძრაობების შესრულებისას დაზიანების რისკი.
- ეს არის კარდიო ვარჯიშის ტიპი კუნთებზე მინიმალური ზემოქმედებით - კუნთოვანი ქსოვილი პრაქტიკულად არ ექვემდებარება კატაბოლურ პროცესებს, ჩვეულებრივი კარდიო სესიებისგან განსხვავებით.
- ეფექტურია ანაბოლური ფონის ასამაღლებლად - როგორც კი იგრძნობთ მას. კუნთების მშენებლობის პროცესის შენელებისთვის, ჩართეთ პლიომეტრიკა თქვენს სასწავლო პროგრამაში და განახორციელეთ ვარჯიშები კვირაში ორჯერ.
- ისინი შესანიშნავად ავითარებენ კოორდინაციას და გამძლეობას.
- ისინი აჩქარებენ მეტაბოლურ პროცესებს და ააქტიურებენ სწრაფი ტიპის კუნთების ბოჭკოებს, რაც სწრაფად ატროფირდება პასიური ცხოვრების წესის წარმართვისას.
პლიომეტრიის უარყოფითი მხარეები და ვარჯიშის უკუჩვენებები
თითქმის ყველაფერს აქვს თავისი ნაკლი და პლიომეტრიული ვარჯიში არ არის გამონაკლისი. მოდით აღვნიშნოთ ამ ტექნიკის ძირითადი უარყოფითი მხარეები:
- სახსარ -ლიგატური აპარატი მძიმედ არის დატვირთული - ძირითადი უარყოფითი დატვირთვა მოდის მუხლის სახსრებზე, ასევე ტერფზე. ვარჯიშის სწორი ტექნიკა ან სპეციალური დამცავი ბაფთის გამოყენება არ არის 100% გარანტია დაზიანებისგან.
- გულისცემა მნიშვნელოვნად იზრდება და არასწორად შერჩეულმა დატვირთვამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის კუნთის მუშაობაზე.
- არ უნდა იქნას გამოყენებული დამწყები სპორტსმენებისთვის.
- დაშვების დროს დაზიანების რისკი საკმაოდ მაღალია და დაცემის ალბათობა არ უნდა იყოს გამორიცხული.
- სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მაღალი ტემპით, რაც ხშირად იწვევს ტექნიკის დარღვევას.
- მაღალი სტრესი ზურგის სვეტზე.
ასევე აუცილებელია ვთქვა არსებული უკუჩვენებების შესახებ:
- პრობლემები სასუნთქი და გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობასთან.
- კუნთოვანი სისტემის დაავადებები.
- სახსარ-ლიგატური აპარატის გაუმართაობა.
- დიდი პრობლემები ჭარბი წონის გამო.
- ფიზიკური მომზადების ნაკლებობა.
- კიდურების დაზიანებების მიღების ტენდენცია.
- ხშირი ტკივილი მუხლისა და ტერფის არეში ვარჯიშის შემდეგ.
პრინციპში, თქვენ შეგიძლიათ მოარგოთ წონის დაკლების ნებისმიერი პლიომეტრიული ვარჯიში თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობების შესაბამისად. მაგრამ ამ ტიპის სწავლების მთელი აზრი არის მაქსიმალური ინტენსივობითა და სრული ძალით მუშაობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოძრაობები კარგავს ეფექტურობას და თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, ღირს აირჩიოთ სხვა სახის ფიზიკური აქტივობა თქვენთვის.
პლიომეტრიული ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: მახასიათებლები და მოთხოვნები
მარათონის ცნობილმა მორბენალებმაც კი კარიერის დასაწყისში დაიწყეს მოკლე მანძილის რბოლა. თუ ადრე არ გამოგიყენებიათ პლიომეტრიული ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის თქვენს სასწავლო პროგრამაში, მაშინ უნდა დაიწყოთ დაბალი ინტენსივობით და ხანმოკლე ხანგრძლივობით. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს და ეს არის გარანტია იმისა, რომ არ არსებობს დაზიანებები.
უნდა გვახსოვდეს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ პლიომეტრიკა აჩქარებს ცხიმოვანი ქსოვილის გამოყენებას სხეულის ქვედა ნაწილში, ცხიმი მეტ -ნაკლებად თანაბრად იწვის. ყოველთვის გაათბეთ სესიის ძირითადი ნაწილის წინ. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხუთწუთიანი გასეირნება ან სირბილი, ჩაჯდომა, ლანჟირება და ა.შ. თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით, ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან მოძრაობების შემდეგი რაოდენობის გამეორება ერთ ვარჯიშში:
- დამწყებთათვის - 80 -დან 100 გამეორებამდე.
- საშუალო ხელმისაწვდომობა - 100 -დან 120 გამეორებამდე.
- გამოცდილი - 120 -დან 140 გამეორებამდე.
ნაკრებებს შორის პაუზის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და ფიზიკური ვარჯიშის ზოგად დონეზე. ახალბედა სპორტსმენებმა უნდა დაიცვან თანაფარდობა ვარჯიშისა და დასვენების ხანგრძლივობას შორის 1 -დან 10 -მდე. მარტივად რომ ვთქვათ, ენერგიული მუშაობის 30 წამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ 300 წამი. დააკვირდით თქვენს გულისცემას, რომელიც არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმალურ 85 პროცენტს.
წონის დაკლების საუკეთესო პლიომეტრიული ვარჯიშები
დამწყებთათვის გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 25 წუთს, ხოლო გამოცდილი სპორტსმენები უნდა ვარჯიშობდნენ 40 წუთის განმავლობაში. ასრულებს თითოეულ მოძრაობას 45-60 წამის განმავლობაში. ასევე გახსოვდეთ დატვირთვის თანდათან გაზრდა.
- გასეირნება იწყებს. ხელები დაიდეთ ქამარზე და ადექით პირდაპირ. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მოხარეთ მუხლის სახსარში. შემდეგ ჩვენ ვასრულებთ მსგავს მოძრაობას მეორე ფეხიზე, და შედეგად, თქვენ უნდა გადაადგილდეთ ნახევრად სკუტში, სხეული შეინარჩუნოთ ვერტიკალურ სიბრტყეში. დაიწყეთ სამი მეტრის დისტანციის დაფარვით, თანდათანობით გაზარდეთ იგი.
- არწივის პოზა. ხელები გაშლილი უნდა იყოს, ქუსლები კი ერთმანეთის გვერდით. აწიეთ მარცხენა ფეხი, გადაიხურეთ იგი მარჯვენა წვივის უკან და დაიჭირეთ იგი ფეხით. გამოიყენეთ ხელები ბალანსის შესანარჩუნებლად. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ სკუატების გაკეთება. ვარჯიში სრულყოფილად იტვირთებს გლუტალური, ხბოს და მუცლის კუნთებს და ასევე ავითარებს წონასწორობას.
- სავარჯიშო "გედი". ქუსლები ერთმანეთთან ახლოს არის და თითები ფართოა ერთმანეთისგან. სხეული მკაცრად უნდა იყოს დაცული ვერტიკალურ სიბრტყეში. მენჯის უკან გადაადგილების გარეშე, დაიწყეთ სკუატის გაკეთება. როგორც კი ღრმა ფსკერზე აღმოჩნდებით და ფეხის თითებზე გეჭირათ ხელი, გადახტეთ წინ.
- სავარჯიშო "პისტოლეტი". ეს სწავლება ყველასთვის ცნობილია სკოლიდანვე. ჩვენ ამაზე დეტალურად არ ვისაუბრებთ.
- სავარჯიშო "ოთხი". ჩაჯექით ჩაძირვაში და მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლის სახსარში, მონიშნეთ მისი ტერფი მარჯვენა ფეხიზე. შეინარჩუნეთ ბალანსი ხუთი წამის განმავლობაში.
- ლენტი squats. გააკეთეთ ბეჭედი ელასტიური ჯგუფისგან და მონიშნეთ იგი მუხლზე სახსრების ზემოთ მდებარე ფეხებზე. შეასრულეთ სკუატი და პოზიციის შენარჩუნებისას, გადადგით ფეხი გვერდზე.
პლიომეტრიული ვარჯიშების შესახებ მეტი იხილეთ ქვემოთ:
