გაარკვიეთ, თუ როგორ გაატარებთ დღეში მხოლოდ 15 წუთს, თქვენი ფიგურის სრულ მოწესრიგებას და სხეულის ზედმეტი ცხიმების სამუდამოდ მოშორებას. ჭარბი წონის ეფექტურად საბრძოლველად, წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი გამოგადგებათ. უნდა ვაღიაროთ, რომ საკმაოდ ბევრი ასეთი კომპლექსია. როგორც წესი, ყველა მათგანი შედგება მარტივი მოძრაობებისაგან და მათ დასრულებას დიდი დრო არ დასჭირდება. ამავე დროს, აუცილებელია რეგულარულად ვარჯიში და მხოლოდ ამ შემთხვევაში მიაღწევთ სასურველ შედეგს.
გარდა ამისა, მინდა შეგახსენოთ კვების მნიშვნელობა. ყოველდღიურად წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ერთობლივი შესრულებით და მაღალი ხარისხის კვების პროგრამის გამოყენებით, თქვენ შეძლებთ გაცილებით სწრაფად გადაჭრათ დასახული ამოცანები. ჩვენ არ ვაპირებთ ბევრს ვისაუბროთ კვებაზე, რადგან ეს ძალიან დიდი თემაა. მე უბრალოდ მინდა ვთქვა, რომ არ უნდა გამოიყენოთ ძლიერი დიეტა, რადგან ისინი იშვიათად მოაქვს პოზიტიურ შედეგებს გრძელვადიან პერსპექტივაში. მიირთვით მხოლოდ ჯანსაღი საკვები და ივარჯიშეთ.
სავარჯიშოების კომპლექტი სხეულის ზედა ნაწილზე
ახლა ჩვენ თქვენს ყურადღებას მოვიყვანთ მარტივი ვარჯიშების კომპლექტს წონის დაკლებისთვის ყოველდღე, დაყოფილია ორ ნაწილად. თუ ადრე არ გითამაშიათ სპორტი, დაიწყეთ პირველიდან და რაც უფრო გაიზრდება თქვენი ფიზიკური ვარჯიში, დააკავშირეთ სავარჯიშოები მეორე ნაწილიდან. ყველა ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ 40 წუთიდან ერთ საათამდე დახარჯვა.
ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, გამეორებების რაოდენობა კი 5-30-ია. თქვენ დაუყოვნებლივ არ უნდა გამოამჟღავნოთ თქვენი სხეული ძლიერ დატვირთვებზე. თუ გსურთ წონაში დაკლება და ამის გაკეთება სწორად, მაშინ თანდათან გაზარდეთ ისინი. პირველი თვის განმავლობაში, გოგონების უმეტესობისთვის საკმარისი იქნება წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის მხოლოდ პირველი ნაწილის შესრულება ყოველდღე.
მოდით გადავიდეთ თავად მოძრაობებზე და მათი განხორციელების წესებზე. პირველი მოძრაობისთვის თქვენ უნდა დადგეთ თავდაყირა და ღრმად ჩაისუნთქოთ. ამავე დროს, ხელები ზურგს უკან შეძლებისდაგვარად დააბრუნეთ. დაიწყეთ თითოეული მოძრაობა ხუთჯერ და თანდათან მიიყვანეთ გამეორებების რაოდენობა 30 -მდე.
საწყისი პოზიციის შეცვლის გარეშე, გაიყვანეთ მუცელში და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი, რომელიც უნდა იყოს ღრმა. ამ სუნთქვის ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გადადით შემდეგზე.
განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სახსრების დონეზე და მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებზე, აწიეთ ისინი მოპირდაპირე მხრის სახსრამდე. წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტიდან მომდევნო მოძრაობა ყოველდღიურად ხორციელდება დაწოლილ მდგომარეობაში. მოხარეთ თქვენი ფეხები მუხლის სახსრებზე, ხოლო ფეხები მიწაზე დადეთ. დაიწყეთ ფეხების მონაცვლეობა გვერდებზე, მაგრამ ამავე დროს თქვენი ფეხები უნდა დარჩეს მიწაზე. როდესაც თქვენ მარტივად შეძლებთ ამ მოძრაობის 30 გამეორებას, მაშინ გააკეთეთ ეს ფეხების ჰაერზე შენარჩუნებით. დარჩი ზურგზე, რადგან შემდეგი ნაბიჯი იქნება "ველოსიპედი", რომელსაც იცნობ სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან.
თუ ეს სავარჯიშო თქვენთვის მაშინვე რთულია, მაშინ ორი -სამი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი მონაცვლეობით თითოეულ ფეხიზე. თუმცა, მაშინ თქვენ უნდა იმუშაოთ ერთდროულად ორთან ერთად. დარჩი ზურგზე და გაასწორე ფეხები. ამოსუნთქვისას, გაშალეთ ხელები თავის უკან და გაჭიმეთ მთელი სხეული. ამოისუნთქეთ, აწიეთ ფეხები, მოხრილი მუხლის სახსრებზე მკერდზე.
ეს იყო დამწყებთათვის ყოველდღიური წონის დაკარგვის რუტინის პირველი ნაწილი. როგორც ვთქვით, ზემოთ აღწერილი ყველა მოძრაობა ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს სამი კვირის განმავლობაში.ამის შემდეგ, დაამატეთ მათ სავარჯიშოები კომპლექსის მეორე ნაწილიდან, რომელიც ახლა იქნება განხილული.
დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია, ხელები გაშლილი თქვენს თავში და მუცელი უნდა შეიზილოთ. აწიეთ ფეხები, დაიწყეთ მათი შესრულება წრიული მოძრაობებით მარცხნივ და მარჯვნივ. შემდეგი ვარჯიშისათვის მოგიწევთ ადგილზე დაჯდომა. გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ და დაიწყეთ მოსახვევების შესრულება, შეეცადეთ თითებით მიაღწიოთ ხელებს.
ოთხივეზე, გასწორდით ზურგზე და მიიზიდეთ მუცელში. დაიწყეთ საპირისპირო ფეხისა და მკლავის აწევა ერთდროულად. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. არ შეცვალოთ პოზიცია ოთხივეზე დარჩენისას. ჰაერი ამოისუნთქეთ, დაიწიეთ ქვემოთ, შეეცადეთ მიწას შეეხოთ მუცლით. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ხელების მოხრა.
მიიღეთ მდგომი პოზიცია და იარეთ ადგილზე ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში. მუხლის სახსრები უნდა აიწიოს მაღლა და შემოახვიოს ქუსლიდან ფეხის თითებამდე. ხელების თვითნებური მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს ერთდროულად.
წვრთნები ქვედა სხეულისთვის სახლში
წონის დაკლების ყოველდღიური რუტინის ეს ნაწილი იწყება კრუნჩხვით. ეს არის ყველაზე ეფექტური მოძრაობა ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების დასამუშავებლად. ამ ვარჯიშის მრავალი ტიპი არსებობს, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა მათგანი. ეს დატვირთვის შეცვლის საშუალებას მისცემს და სხეულისთვის უფრო რთული იქნება მასთან ადაპტირება. ჩვენ ასევე გვახსოვს, რომ ქვევით მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ამოსუნთქვისას, ხოლო საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება უნდა იყოს ინჰალაციის დროს. მეორე ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა იჯდეთ სკამთან ახლოს, დაიჭიროთ მისი უკანა ხელით. ამის შემდეგ დაიწყეთ თქვენი ფეხების მონაცვლეობით აწევა, მუხლის სახსარში მოხრა და მათთან შეხება სავარძლის უკანა მხარეს. შემდეგ, ორი ან ხუთი წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაუშვათ ადგილი ნელი ტემპით, გადართოთ ნელ სიარულზე.
ჩვენი ყოველდღიური წონის ვარჯიშის შემდგომი მოძრაობისთვის, თქვენ კვლავ დაგჭირდებათ სკამი. დაიჭირეთ ზურგი თქვენი ხელებით, ხოლო შეკუმშეთ ფეხებისა და მუცლის კუნთები. ჩაისუნთქეთ, დაიწყეთ თითების ამოსვლა და გაჩერდით ზედა პოზიციაში რამდენიმე წამით. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეავსეთ კომპლექსი გაჭიმვის მოძრაობებით.
საუკეთესო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
ჩვენ შემოგთავაზეთ წონის დაკლების ერთი კომპლექტი ყოველდღე, მაგრამ თქვენ თვითონ შეგიძლიათ გააკეთოთ. ახლა ჩვენ გეტყვით ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებზე, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სასწავლო პროგრამის შედგენისას.
- ჩაჯდომები. ეს მოძრაობა წარმოდგენილია ზემოთ აღწერილ კომპლექსში. ეს საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ კუნთების ფეხებსა და დუნდულოებზე.
- კლასიკური ბიძგები. ვარჯიში ეფექტურია პირველ რიგში გულმკერდისა და ზურგის კუნთებისთვის. ამავდროულად, მისი შესრულებისას პრესაც არის ჩართული. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ფიცრის პოზიციიდან აწევას არასაკმარისი ფიზიკური ვარჯიშის გამო, მაშინ ეს გააკეთეთ ნეკერჩხლით.
- ხიდი. ეს სავარჯიშო გამკაცრებს თქვენს დუნდულოებსა და ზურგის კუნთებს. ეს არის ძალიან პრობლემური ადგილები ქალის სხეულზე. ამ მოძრაობის შესრულებისას შეეცადეთ მენჯი მაქსიმალურად ასწიოთ მაღლა.
- ლუნგები. ფეხის კუნთების კიდევ ერთი მშვენიერი მოძრაობა, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს თქვენი წონის დაკლების ყოველდღიური რუტინის ნაწილი. შეასრულეთ lunge მონაცვლეობით თითოეულ ფეხიზე. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფეხის ბარძაყის წინ პარალელურად იყოს მიწასთან.
- დაფა. ეს არის მრავალმხრივი ვარჯიში, რომელიც მუშაობს პრაქტიკულად მთელი სხეულის კუნთებზე. წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს ადგილზე. ასწიეთ თქვენი ტანი ზემოთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთნახევარი წუთის განმავლობაში. დამწყებთათვის, შეგიძლიათ შეამციროთ ეს დრო და თანდათან მიიყვანოთ იგი საჭიროამდე.
- უკან დაიხიე. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გამკაცრდეს მუწუკები და მუხლები და კარგად გაჭიმოთ ისინი.
- ღრმა ტრიცეფსი. ეს მოძრაობა შექმნილია ტრიცეფსის გამკაცრების მიზნით და აღმოფხვრის კანის სისუსტეს. ამ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ საპირისპირო ბიძგს. მისი დასრულების მიზნით, თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელები ზურგს უკან რაიმე საგანზე, მაგალითად, სკამის სავარძელზე. ამის შემდეგ, დაიწიეთ და აწიეთ სხეული ტრიცეფსის ძალისხმევით.
- Ბალანსი. მოძრაობა დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გაძლიერებაში და ამის გასაკეთებლად საჭიროა ოთხზე ფეხის ადგმა. შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი, დაიწყეთ საპირისპირო მკლავისა და ფეხის აწევა. ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაში უნდა იყოს პაუზა 1.5 წუთის განმავლობაში.
- უვლიან ველოსიპედს. ეს სავარჯიშო აერთიანებს ორ ვარჯიშს მუცლის ღრუს კუნთების ასაგებად. ასწიეთ მონაცვლეობით მოპირდაპირე ფეხი და მკლავი, შეეცადეთ მუხლს მიაღწიოთ იდაყვის სახსრით. ამ შემთხვევაში, ხელები არის "ჩაკეტვაში" თავის უკან.
- დაბალანსება მიწის ზემოთ. მოძრაობა მიზნად ისახავს მუცლის და ზურგის კუნთების გაძლიერებას. ჩაჯექით მწოლიარე მდგომარეობაში. აწიეთ გაფართოებული ფეხები ისე, რომ ისინი მაქსიმალურად ახლოს იყვნენ მიწასთან, შეხების გარეშე. შესაძლებელია, რომ დამწყებებმა ვარჯიშის შესრულება მუხლის სახსრებში მოხრილი ფეხებით მოუწიონ. გააჩერეთ ტრაექტორიის ბოლო პოზიციაზე დაახლოებით 90 წამის განმავლობაში.
- გვერდითი ლანგრები. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ მოიშოროთ ბარძაყებზე ცხიმოვანი დეპოზიტები, რითაც გამორიცხავთ ეგრეთ წოდებულ "ყურებს".
- ბურპი. ეს მოძრაობა შექმნილია მთელი სხეულის კუნთების მუშაობისთვის. მდგომი პოზიციიდან, თქვენ უნდა დაჯდეთ, შემდეგ კი ფეხები უკან გადააგდოთ, რითაც გადახვალთ ფიცრის პოზიციაზე. შემდეგ ისევ ხტომაში ჩაჯექი და ახტი.
- აზიდვები. ყველა გოგონა ვერ შეძლებს ამ ვარჯიშის დაუყოვნებლივ გაკეთებას. ზოგადად, ყველა ბიჭს არ შეუძლია წამოწევა. ეს არის ძალიან ეფექტური მოძრაობა ლატებისთვის.
- ვარსკვლავი. მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ხერხემალი და გაათავისუფლოთ ზედმეტი დაძაბულობა მისგან. უფრო მეტიც, ის საკმაოდ ენერგიულად ინტენსიურია, რაც ძალზე სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.
- პლიე. ეს არის ჩაჯდომის ტიპი, რომელიც განკუთვნილია ბარძაყის წინა კუნთებისთვის. სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიდოთ ქუსლები გვერდიგვერდ და გაშალეთ თითები. გააკეთეთ სკუატი მუხლებით გაშლილი.
ამ ვიდეოში ნახეთ 6 ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო სახლში:
