Deadlift არის ძალიან პოპულარული და ეფექტური ვარჯიში. გაარკვიეთ რა სარგებელს მოაქვს ის და როგორ არის ტექნიკურად აუცილებელი ვარჯიშის შესრულება. სპორტსმენების უმეტესობა ერთსა და იმავე მოძრაობებს იყენებს სასწავლო პროგრამებში. თუ სტატისტიკას მივმართავთ, მაშინ მათი წილი დაახლოებით 85%-ს შეადგენს. მაგრამ არსებობს მრავალი სხვა, არანაკლებ ეფექტური ვარჯიში ან სხვაგვარად გამოყენება. ეს გაამრავალფეროვნებს ვარჯიშს და ხელს შეუშლის კუნთების ადაპტირებას დატვირთვასთან, რაც გამოიწვევს ეფექტურობის ზრდას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ერთ -ერთ ყველაზე პოპულარულ ვარჯიშზე, მაგრამ შესრულებულია ოდნავ განსხვავებული გზით - ჩამკვდარი ჰანტელებით. ძალიან იშვიათად, სპორტსმენები იყენებენ მას და ახლა ჩვენ გავარკვევთ, რატომ ხდება ეს.
მიუხედავად იმისა, რომ სპორტული აღჭურვილობა შეიცვალა სხვათ და კლასიკური წვერა გადაიქცა ჰანტელებად, იგივე კუნთები მონაწილეობენ მოძრაობაში. როგორც კლასიკურ ვერსიაში, ძირითადი დატვირთვა ეცემა gluteus maximus კუნთზე, უკანა და ბარძაყის წინა კუნთებზე. სწორი ფეხის ვარიანტის გამოყენებისას ბარძაყის უკანა ნაწილიც უკავშირდება მუშაობას.
როგორც მოძრაობის შესრულებისას მუშაობაში ჩართული მეორადი კუნთები, უნდა აღინიშნოს პრესი, მუწუკები, ხბოს კუნთები და ბიცეპსი.
Dumbbell Deadlift სარგებელი
სპორტსმენების უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ ჰანტელებით მომაკვდინებელი აწევა ვერ შესძლებს სპორტსმენს რაიმე უპირატესობას კლასიკურ ვერსიასთან შედარებით. თუმცა, ეს ასე არ არის და აქ არის სარგებელი, რომელიც მიიღება პოპულარული ჰანტელის მოძრაობის შესრულებით:
- კუნთების დიდი რაოდენობა ვითარდება;
- მოძრაობის კოორდინაცია და ბალანსირება იზრდება;
- ამპლიტუდა იზრდება;
- სპორტული აღჭურვილობა სწრაფად იცვლება, რაც საშუალებას გაძლევთ პირამიდის გამოყენებით შეასრულოთ საბოლოო გამეორებები ქვედა სამუშაო წონით;
- სხეული ვითარდება სიმეტრიულად;
- შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც არ მოსწონთ შტანგა, მაგალითად, გოგონებისთვის, ჰანტელებით ჩამობნელება უფრო მისაღები იქნება, ვიდრე კლასიკური ვერსია.
როგორც ხედავთ, ამ ვარჯიშის სარგებელი შეიძლება იყოს საკმაოდ ღირსეული.
Deadlift ტექნიკა
უნდა აღინიშნოს, რომ შეიქმნა დიდი რაოდენობით ყველა სახის ჩამონგრევის ვარიანტი, რაც იწვევს სერიოზულ გადახრებს ჰანტელებით ჩამონგრევის ტექნიკაში. მაგალითად, ჰანტელ ჩოხებს ან პირდაპირ დგამს დგამს აქვთ ძალიან მსგავსი მოძრაობები. მაგრამ სავარჯიშო, რომელსაც ჩვენ დღეს განვიხილავთ, უნდა გაკეთდეს შემდეგნაირად.
ეტაპი 1
მოათავსეთ ჰანტელები თქვენს წინ. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და აღჭურვილობა ფეხების ორივე მხარეს. დაიხარე, დაიჭირე ჰანტელი ნეიტრალური ხელის ჩამორთმევით (ხელები შიგნითაა მიმართული) და ქვედა თეძოები ჩამოუშვი. ამ შემთხვევაში, თეძოები უნდა იყოს ბერკეტის ბუნებრივ მდგომარეობაში. თავი ოდნავ მაღლა აქვს აწეული და მზერა მიმართულია წინ. ზურგი უნდა იყოს სწორი და დაჭიმული, დარწმუნდით, რომ არ დამრგვალდება. ეს უნდა იყოს საწყისი პოზიცია ჰანტელის ჩამორთმევისთვის.
ეტაპი 2
დაიწყეთ ქვევით ჩასვლა, ხოლო მუხლის სახსრებში ფეხის მოხრა და გახსოვდეთ, რომ ზურგი სწორი გაქვთ. სპორტული ინვენტარი მაქსიმალურად უნდა იყოს განლაგებული ბარძაყის წინა მხარეს და ის გასრიალდეს მის გასწვრივ ვერტიკალურ სიბრტყეში. ერთხელ ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ წერტილზე, გაჩერდით ორჯერ, შემდეგ დაიწყეთ მუხლის სახსრების გასწორება და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დაიმახსოვრეთ ასევე სუნთქვის ტექნიკა ინჰალაციით, თქვენ ჩამოხვალთ და ამოსუნთქვისას ადიხართ.
ვარჯიშის შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ:
- მთელი მოძრაობის განმავლობაში ზურგი შეინარჩუნეთ;
- არ აურიოთ ჩამორჩენილ ჩამორთმევას, როდესაც საჭიროა ღრმად ჯდომა;
- ხელები ყოველთვის სწორია და ინახავს სპორტულ აღჭურვილობას თეძოებთან რაც შეიძლება ახლოს;
- თუ გსურთ შეხედოთ ფეხების მოძრაობებს, მაშინ უკან დაიწყება მრგვალი, რაც არ უნდა დაიშვას;
- სპორტული აღჭურვილობა შეიძლება დაიწიოს მიწაზე ან დარჩეს ჩამოკიდებული, ამ საკითხში არჩევანი თქვენზეა. გააკეთე ისე, როგორც მოგწონს;
- როდესაც ფეხები გასწორებულ მდგომარეობაში აფიქსირებთ და მკლავებს მუხლის სახსრებზე ოდნავ დაბლა ასწევთ, დატვირთვის უმეტესობა ბარძაყის უკანა კუნთებს დაეცემა. ამ შემთხვევაში ვარჯიში გადაიქცევა ჩიხში;
- თუ თქვენ მუშაობთ დიდი სამუშაო წონით და ჰანტელები საკმარისად მძიმეა, მაშინ გამოიყენეთ სპეციალური სამაჯურები, რათა შეამციროთ დატვირთვა თქვენს ხელებზე. ეს ბევრად გაადვილებს სპორტული აღჭურვილობის შენახვას.
Dumbbell Deadlift რჩევები
ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას არსებობს თავისებურებები და საიდუმლოებები. Dumbbell deadlift არ არის გამონაკლისი. გადახედეთ რამდენიმე რჩევას:
- ჰანტელის გამოყენება ძალიან შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის. ეს ვარჯიში არ ქმნის დიდ დატვირთვას სახსრებსა და ლიგატებზე, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, სანამ სპორტსმენი არ გაძლიერდება. მცირე სამუშაო წონის გამოყენებისას, ეს ხელს უწყობს მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას.
- ყოველთვის დააკვირდით წელის გადახრას. როდესაც პრობლემები წარმოიქმნება ამით, მაშინ გაზარდეთ მუხლის სახსრებში მოსახვევი ან შეამცირეთ დახრის კუთხე. ამის წყალობით, ზურგი არ იქნება მომრგვალებული.
- გლუტალური კუნთების აქტივობა პირდაპირ დამოკიდებულია მუხლის სახსრების მოხრაზე. როდესაც მუხლები ძლიერად არის მოხრილი, სწორედ დუნდულები მუშაობს უფრო აქტიურად. მუხლის სახსრების ნაკლები მოხრით, დატვირთვა ბარძაყის უკანა მხარეს გადაინაცვლებს. ფეხების გასწორება უფრო მეტ სტრესს მოუტანს თქვენს მუწუკებს.
- Dumbbell deadlift არის ამოსავალი წერტილი წვერა გამოყენებისათვის.
- ამ მოძრაობის შესრულების ეფექტურობა შეიძლება გაიზარდოს სხვა დატვირთვის გამოყენებით, სანამ შეასრულებთ. ეს შეიძლება იყოს squats ან lunges.
- თუ ტკივილი ხდება წელის არეში, უმჯობესია უარი თქვას ვარჯიშის შესრულებაზე.
ამ ვიდეოში ნახეთ ჰანტელის ჩამონგრევის ტექნიკა:
