გაარკვიეთ, როგორ შეგიძლიათ გაწვრთნათ მხრის კუნთები და ტრაპეცია სახლში, სპეციალური მანქანებისა და წონის გარეშე. ყველას არ გვაქვს შესაძლებლობა თანმიმდევრულად მოვინახულოთ სპორტული დარბაზი, მაგრამ ფიტნეს შენარჩუნების სურვილი არსებობს. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სახლში, ამისათვის გჭირდებათ ძველი საბჭოთა წონა.
კეტლებელის ნიკაპზე მოხვედრა არის ვარჯიში, რომლის მიზანია დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთების შემუშავება.
რაც შეეხება ვარჯიშის შესრულებას ტრაპეციული კუნთის აქცენტით, რეკომენდებულია ამის გაკეთება ინჰალაციის დროს. ვინაიდან ეს საშუალებას აძლევს ტრაპეციას შეკუმშოს, ნეკნი ფართოვდება. იდაყვი ამ შემთხვევაში მიმართული იქნება ოდნავ წინ და ზემოთ. კისერი, როგორც იქნა, დაბლაა დაჭერილი და მხრები ყურებამდე აიწევს. ამ ტექნიკით, დელტა მუშაობს არაპირდაპირ, მთელი დატვირთვა მიმართულია ტრაპეციული კუნთისკენ.
კეტტებელის წევის შესრულების მეორე ვარიანტი გაზრდის შუა და წინა დელტოიდური კუნთების მუშაობას. ამისათვის ჩვენ ვიღებთ წონის სახელურს არა ცენტრში, არამედ გვერდებზე. აწევისას ვცდილობთ იდაყვი წინ ან მაღლა არ მოვიყვანოთ, მაგრამ ჩვენ მას მკაცრად ვშლით გვერდებზე, რათა მხარი იატაკის პარალელურად მოვათავსოთ. ჩვენ ვცდილობთ გავტეხოთ სახელური, თითქოს გავჭიმოთ.
თუ სტაბილურად დაარღვევთ ქვაბს, ქვედა ან ზედა წერტილის რომელიმე ფაზაში, იგრძნობთ დელტოიდური კუნთის უწყვეტ დაძაბულობას. მიზანშეწონილია ვარჯიშის ნელა შესრულება.
ნიკაპის გაყვანის კლასიფიკაცია
ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიაცია არსებობს. კლასიკა არის შესრულება წვერით. უფრო მეტიც, სავარჯიშო ტარდება, როგორც სწორი ზოლით, ასევე მოხრილი, ეს უკანასკნელი, თავის მხრივ, უფრო დელიკატურია მაჯებისთვის. მიაქციეთ ყურადღება სმიტის აპარატში ვარჯიშს. თუ თქვენ ჩართავთ ამ ვარჯიშს თქვენს ვარჯიშებში, დამხმარე კუნთები არ ჩაერთვება მუშაობაში, მოძრაობა განხორციელდება მხოლოდ დელტოიდური კუნთის შეკუმშვის გამო.
შეცდომები და რჩევები ნიკაპის დაჭიმვისას
ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ზედმეტად ვიწრო ძალაუფლება. გამოდის, რომ ასეთი ხელის დაჭერით მხრები მიიღებენ მონაწილეობას მხოლოდ მოძრაობის დიაპაზონის შუამდე, უფრო მეტიც, მთელი დატვირთვა მიმართული იქნება ექსკლუზიურად ტრაპეციული კუნთისკენ.
მეორე შეცდომა არის იდაყვის დაცემა, ალბათ ეს ნიუანსი მხოლოდ დამწყებთათვისაა დამახასიათებელი. დროთა განმავლობაში, ტექნიკა ჩვევად იქცევა. დაიმახსოვრეთ, როდესაც იზიდავთ, იდაყვები ზემოთ და გვერდში გქონდეთ. ასევე დაივიწყეთ წინ გადახრა და მხრების ჩამოშვება. უფრო მეტიც, თქვენ არ უნდა გადააქციოთ ეს ვარჯიში მხრებზე, რადგან ისინი სრულდება სრულიად განსხვავებული კუნთების გასავითარებლად.
ახლა რამდენიმე სასარგებლო რეკომენდაციისთვის. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ პირადი სამუშაო წონა თქვენთვის. თუ სპორტსმენი იმუშავებს შთამბეჭდავი წონით, მაგრამ ამავე დროს ის ფიზიკურად არ არის მომზადებული ასეთი დატვირთვისთვის, პლუს ის ასევე არ მიჰყვება შესრულების ტექნიკას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ამიტომ, რეკომენდებულია ვარჯიშის სიმძიმის და შერჩეული წონის მონიტორინგი. დარწმუნდით, რომ სხეული არ მოძრაობს შესრულების დროს. არ არის საჭირო დარტყმა, რადგან ეს მხოლოდ აადვილებს ვარჯიშის შესრულებას, რითაც ამცირებს მის ეფექტურობას. დაიმახსოვრეთ, თუ თქვენი ტანის გაკონტროლება გიჭირთ, მაშინ თქვენთვის არასწორი წონა შეარჩიეთ. ამიტომ, ჩვენ ვუბრუნდებით ადრე აღწერილ რეკომენდაციას.
არ არის რეკომენდებული სამუშაო წონის გაზრდა რაც შეიძლება სწრაფად, რათა მიაღწიოს მაქსიმალურ ნიშნულს. გახსოვდეთ, რომ სხვა წონაზე გადახტომა, რომლისთვისაც არ ხართ მზად, შეიძლება იყოს კატალიზატორი დაზიანებისთვის.დააკვირდით იდაყვის პოზიციას, ოპტიმალური პოზიცია განიხილება ზევით განზავებით გვერდებზე. ეცადეთ ვარჯიშის დროს მხრები არ გაანძრიოთ.
რაც შეეხება გამეორებებს, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რისკენ ისწრაფვით. ოპტიმალური რაოდენობა ითვლება რვადან თორმეტამდე გამეორებამდე. თუ გადაწყვეტთ შვებას, მაშინ რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს თვრამეტჯერ. კომპლექტებისთვის, სამიდან ექვსამდე. უნდა აღინიშნოს, რომ ადამიანების უმეტესობა ამ ვარჯიშს იყენებს როგორც გამათბობელი. რადგან ეს არის მშვენიერი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს.
იმისთვის, რომ კეტტბელის დაჭიმვა ნიკაპზე გააკეთოთ, იხილეთ ქვემოთ:
