რაც უფრო კუნთოვანი და მკვრივია სპორტსმენის ზედა მკერდი, მით უფრო სანახაობრივია მკერდის საერთო გარეგნობა. დახრილი ჰანტელის პრესი არის იდეალური სავარჯიშო თქვენი ზედა გულმკერდის კუნთებისთვის. თავისებურება ისაა, რომ მუშაობისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიდი წონა და მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონი. მთავარია დაიცვან შესრულების ტექნიკური წესები.
ნუ აურევთ ჰანტელის სკამს და გვერდით ჰანტელის მოშენებას - ეს სხვადასხვა ვარჯიშია!
დახრილი ჰანტელის პრესი შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც ერთ -ერთი ყველაზე სასარგებლო სავარჯიშო ზედა გულმკერდის კუნთების მიზანმიმართული ამოტუმბვისა და უზარმაზარი სიძლიერის განვითარებისათვის. გარკვეულწილად, ის უფრო მრავალფუნქციური და უფრო რთულია, ვიდრე წვერა დაჭერით დახრილ სკამზე, რადგან მის მუშაობაში, გულმკერდის კუნთების გარდა, აუცილებელია დიდი რაოდენობით სტაბილიზირებული კუნთების ჩართვა მოძრაობის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად ყველა ვექტორში.
ტექნიკური მახასიათებლების თვალსაზრისით, სავარჯიშო ძალიან ჰგავს მის წინამორბედს, წვერა პრესს, მაგრამ ჯერ კიდევ არსებობს გარკვეული განსხვავებები, რომლებიც დეტალურად უნდა იქნას განხილული, რათა მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ ჰანტელის დაჭერით.
დახრილი ჰანტელის პრესის შესრულების ტექნიკა
პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი არის სკამის დახრის საჭირო კუთხის არჩევა ისე, რომ დატვირთვა მიემართოს მკერდზე და არც ტრიცეფსმა და არც დელტოიდებმა არ წაიღონ იგი. 20 გრადუსიანი კუთხე დატვირთვის განაწილებას ტოლფასია გულმკერდის კუნთების ყველა ნაწილისთვის. რაც უფრო მაღალია სკამი დაყენებული, მით უფრო მეტი დატვირთვა ექნება გადატანილი დელტას წინა ნაკრებზე, „გათიშავს“ტრიცეფსსა და გულმკერდის კუნთებს და ეს ვარჯიში გადაიქცევა პრესის ვერსიად მხრებისთვის. საუკეთესო გამოსავალი იქნება დახრის კუთხე ჰორიზონტალურიდან 25-30 გრადუსამდე.
ვარჯიშის დაწყებამდე, თქვენ აუცილებლად უნდა გააკეთოთ ზოგადი გაჭიმვა ზედა მხრის სარტყელის ყველა კუნთოვანი ჯგუფისთვის და შეასრულოთ სკამზე დაჭერის რამდენიმე გამათბობელი გამეორება მცირე წონით ან მის გარეშე. სავარჯიშოში აუცილებელია თავისუფალი წონის დაბალანსება ხელებით ცალკე და დარწმუნდით, რომ ჰანტელები არ "გადადიან" გვერდებზე, შესაბამისად, სწორი ტექნიკის სახეხი იდეალამდე უნდა მივიყვანოთ.
დახრის სკამზე ჰანტელის დაჭერა მარტივია, როგორც ძლიერი სპორტის ყველა ძირითადი ელემენტი:
- მიიღეთ სწორი საწყისი პოზიცია სიმულატორში: თავი, მხრები და თეძოები სკამზეა დაჭერილი, გულმკერდი დაძაბულია.
- ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ, მუხლები სწორი კუთხით მოხრილი გაქვთ და წინდები ან ქუსლები არ მოიხსნათ მთელი ნაკრები. კარგია, თუ სკამს აქვს სპეციალური გაჩერებები ფეხებისთვის.
- დაიხარე და ასწიე ჰანტელები იატაკიდან საკუთარი ხელით "საკეტში" ან, თუ მათი წონა შედარებით დიდია, სთხოვე თანაშემწეს, რომ ორივე ხელში ჭურვი მოგცეს. პალმები გამოიყურება იმავე მიმართულებით, როგორც თვალები, ანუ აშკარად წინ.
- ასწიეთ ჰანტელები მხრებისკენ, დელტოიდურ კუნთებთან უფრო ახლოს.
- მკაცრად ვერტიკალურად გაწურეთ ჭურვები სწორ მკლავებზე. გაჩერდით რამდენიმე წამით და მაქსიმალურად დაძაბეთ მკერდის კუნთები. ზედა, ჰანტელები უნდა იყოს პარალელურად მხრის ხაზთან. იდაყვები ზუსტად მოძრაობს მხრების სიბრტყეში და ყოველთვის იყურება ყურებისკენ.
- ჰანტელების დაწევით (ვარჯიშის უარყოფითი ან უარყოფითი ეტაპი), შეინარჩუნეთ კონტროლი თქვენს წონაზე. კონცენტრაცია მიმართული უნდა იყოს საპასუხო მოძრაობებზე. როდესაც ჰანტელები მიაღწევენ მხრის დონეს, შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულება rhinestone– ით და გაწურეთ ჭურვები ზემოთ.
- პაუზისა და რიტმის დაკვირვების გარეშე, შეასრულეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე.
ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ არ შეგიძლიათ დუნდულოები მოაშოროთ სკამს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა წავა ზედა გულმკერდის კუნთებიდან, ხოლო ქვედა ნაწილი საფრთხეში აღმოჩნდება.სწორი სუნთქვის ტექნიკის კონტროლი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე მკერდის მაქსიმალურად "გასახსნელად" და ხერხემლის მკაცრად დასაფიქსირებლად საჭიროა ღრმა სუნთქვა, რასაც მოჰყვება სუნთქვის შეკავება. ურთულესი ამწევი ადგილის გავლის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა გააკეთოთ ძლიერი ამოსუნთქვა, ის გააკონტროლებს ინტრააბდომინალურ და ინტრათორაკულ წნევას და "ჩავარდნის" საშიშროება მინიმუმამდე შემცირდება.
გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილის ეფექტურად შემუშავების მიზნით, ჰანტელები არ უნდა აიწიოთ სულელურად მაღლა, არამედ ისე, რომ მათი ბოლოები პრაქტიკულად შეეხოთ ერთმანეთს და განლაგდეს გულმკერდის ზედა კიდის შუა მოპირდაპირედ.
არ გამოიწვიოთ სრული ამოწურვა ჰანტელის დახრილი პრესის შესრულებისას. მიდგომა არ უნდა დასრულდეს კუნთების სრული უკმარისობის პიკში, არამედ ცოტა ადრე, ისე რომ არ დაკარგოს ჭურვების კონტროლი. გართულების და სასწავლო პროცესის ერთგვარი მრავალფეროვნებისთვის, ზოგჯერ შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰანტელის პრესი ერთი და მეორე ხელით მონაცვლეობით.
Dumbbell bench press- ის დადებითი და ნაკლოვანებები
Dumbbell bench press on დახრილი სკამზე გაძლევთ საშუალებას "roam" ამპლიტუდით მხრივ მოძრაობა. ასეთი ჭურვები შეიძლება მნიშვნელოვნად დაბლა დაიწიოს, ვიდრე ბარი, რაშიც ბარი ერევა. ჰანტელები "უფრო ღრმად" მიდიან და დამუშავებული კუნთების გაჭიმვის ხარისხი იზრდება. კუნთების კარგი გაჭიმვა არის მათი ჰიპერტროფიისა და კარგი ანაბოლიზმის პირველი პირობა.
მუშაობის გაზრდით (მოძრაობის დიაპაზონი და დაჭიმულობა), ვარჯიში ავტომატურად უფრო რთულდება, ვიდრე წვერა პრესი, ამიტომ სამუშაო წონა ნაკლები იქნება.
ორი მძიმე ჰანტელით ხელში, საკმაოდ რთულია და ტრავმული იყოს სკამზე საწყისი პოზიციის დაკავება და შემდეგ გადმოხტომა. უკიდურესად მძიმე წონებით მომუშავე სპორტსმენებმა დარწმუნებული უნდა იყვნენ, რომ თავი დაიზღვიონ. ფსიქოლოგიურადაც კი, ძალიან რთულია დამცავი ბადის გარეშე იმუშაო დიდი წონით, ამიტომ დამატებითი დახმარება არასოდეს იქნება ზედმეტი.
თუ აღჭურვილობის წონა ღირსეულია, თქვენ უნდა სთხოვოთ თქვენს თანაკლასელს, რომ თავის მხრივ წარუდგინოს ორივე ჰანტელი. შემდეგ ასისტენტი უნდა დაიჩოქოს სკამზე და დაიჭიროს ხელები იდაყვის ქვეშ. რა თქმა უნდა, ეს ფუფუნებაა, მაგრამ უმჯობესია, თუ ორი თანაშემწე იქნება - ერთისთვის და მეორე მხრივ. ნაკრების დასასრულს, ერთი ადამიანი ვერ შეძლებს ერთდროულად აიღოს ჰანტელები სპორტსმენის ხელიდან, რომელიც ამოიწურება იმის გამო, რომ არ შეუძლია განმეორების დასრულება.
გსურთ "გაპრიალდეს" თქვენი მკერდი უსასრულოდ ლამაზ ფორმებამდე და სანახაობრივ ზომებამდე? შემდეგ ჰანტელის პრესმა დახრილ სკამზე აუცილებლად უნდა დაიკავოს ერთ -ერთი პირველი პოზიცია მკერდის ვარჯიშების სიაში.
ვიდეო დენის ბორისოვთან ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის შესახებ:
[მედია =
